Será que correr fortalece o teu sistema imunitário?

Onde quer que vamos estamos rodeados de vírus, bactérias e fungos que nos podem deixar doentes. Felizmente o nosso sistema imunitário está sempre atento às possíveis ameaças, e entra em ação assim que encontra um agente patogénico (micróbios que provocam doenças). 

Se corres com regularidade ou estás a pensar começar a praticar este desporto, talvez tenhas ouvido informações conflituosas. Há quem diga que correr melhora o sistema imunitário. Já outros dizem que o enfraquece. Mas qual das afirmações é verdadeira? Vamos olhar para o que nos dizem as provas. 

O que é o teu sistema imunitário?

O sistema imunitário é a barreira que protege o teu corpo daquilo que o fragiliza. 

A tua primeira linha de defesa é a pele. Por exemplo, os ácidos do teu estômago ajudam a combater todos os germes que queiram entrar no teu sistema imunitário. As membranas mucosas do nariz e boca impedem as bactérias de entrarem no teu corpo. 

E se um micróbio patogénico arranjar maneira de passar por estas defesas e entrar no sistema circulatório a segunda barreira de defesa do sistema imunitário entra em ação. Esta é formada por vários tipos de leucócitos que estão constantemente a circular pelas tuas veias e órgãos. Se encontrarem um vírus ou bactéria, “engolem-no” e destroem-no com os seus químicos. Existem muitas outras células do teu sistema imunitário que são produzidas noutras zonas do teu corpo. 

Mas há muito mais além da forma como o teu sistema imunitário trabalha. Para uma visão mais aprofundada, o website Manual MSD oferece mais informações. 

Será que correr fortalece o teu sistema imunitário? 

Sim, há inúmeras provas que demonstram que correr - e outros tipos de desporto - são benéficos para o teu sistema imunitário. 

Por exemplo, um estudo nos Estados Unidos comparou pessoas ativas com pessoas sedentárias durante 12 semanas. As pessoas ativas tiveram menos 43% de dias com infeções nas vias respiratórias superiores (ou seja, uma constipação) face às outras pessoas que não eram ativas. Esta é uma prova bastante convincente de que a prática de exercício aeróbico, como a corrida, parece estimular o sistema imunitário. 

Ao nível celular, um estudo concluiu que os idosos que praticaram ciclismo com regularidade, durante a maior parte da vida, tinham níveis muito mais elevados de células T ingénuas (fazem parte do sistema imunitário) do que as pessoas que não praticavam regularmente exercício físico. É particularmente interessante notar que, o sistema imunitário dos ciclistas era tão saudável como o de pessoas sedentárias e até 20 anos mais novas.

De forma mais vasta, um estudo relativamente à esperança média de vida na Finlândia descobriu que antigos atletas profissionais viviam quase mais seis anos quando comparados a outras pessoas. Há várias razões pelas quais isto pode acontecer (tais como, um coração mais saudável ou não sofrer de diabetes), mas também é sugerido que isto pode acontecer porque o sistema imunitário funcionava em pleno graças à atividade física praticada.  

De forma geral, os estudos descobriram uma ligação positiva entre o exercício físico e um sistema imunitário melhorado, ao observarem pessoas que faziam exercício físico moderado e por períodos mais curtos (por norma 90 minutos ou menos). Existe algum debate entre os especialistas quanto ao facto de períodos de exercício mais longos poderem enfraquecer o sistema imunitário temporariamente (continua a ler para ficares a saber mais).

Porque é que correr pode melhorar o teu sistema imunitário?

Existem inúmeras provas em como fazer exercício físico, tal como é o caso das corridas, pode melhorar o teu sistema imunitário. Mas porque é que treinar é uma forma natural de aumentar as tuas defesas? Não existe uma explicação simples, e provavelmente isto depende de vários fatores. 

O exercício estimula o fluxo sanguíneo

Quando apertas os teus ténis de corrida e começas a treinar, o teu ritmo cardíaco irá aumentar e fará com que o sangue comece a circular mais rápido pelo teu corpo. Como o sangue circula mais rápido, os glóbulos brancos podem descobrir os micróbios patogénicos mais rápido e neutralizá-los antes que estes se multipliquem. 

Produção de células do sistema imunitário a curto e longo prazo

Estudos revelaram que mesmo períodos de exercício físico mais curtos, 10 minutos, podem impulsionar o teu sistema imunitário a produzir mais células, tal como é o caso das células T (que ajudam a combater os patogénicos) bastam-te 30 minutos de exercício para que o consigas fazer. A longo prazo, o exercício regular parece “treinar” o teu sistema imunitário, para que fique melhor a encontrar germes e a responder aos mesmos.

Gestão de stress

Os cientistas descobriram provas fortes em como existe uma ligação entre o stress e um sistema imunitário enfraquecido. As pessoas que sofrem de enorme stress a longo prazo têm níveis mais altos de proteínas (chamadas citocinas) no corpo. A boa notícia é que vários estudos descobriram que quem corre têm níveis de stress baixos.

Vitamina D

A vitamina D tem um papel fundamental no que toca ao apoio do teu sistema imunitário. A melhor maneira de obter vitamina D é ir para a rua apanhar sol. Os nossos corpos produzem vitamina D quando expostos ao sol, por isso, se corres ao ar livre terás níveis de vitamina D mais altos. 

Os corredores de longas distâncias têm um sistema imunitário enfraquecido?

Há anos que cientistas (bem como, treinadores e corredores) debatem sobre este tema. Correr longas distâncias enfraquece temporariamente ou não o sistema imunitário? 

Há muito que especialistas e corredores observam que as pessoas que correm regularmente em maratonas e eventos similares se constipam com mais frequência. 

Um importante estudo, de 2007, descobriu que nos dias após a maratona, o sistema imunitário dos corredores parecia estar suprimido. Várias células fundamentais do sistema imunitário estavam presentes num número mais baixo, isto, nas 72 horas após a corrida de longa distância. Os investigadores levantaram a hipótese de que isto “abre uma janela” para os agentes patogénicos entrarem no corpo o que pode dar origem a constipações e outras doenças, as quais poderiam ter sido detetadas mais cedo pelo sistema imunitário. 

Contudo, um estudo mais recente, de 2018, contradiz esta teoria da “janela aberta”. Os investigadores argumentaram que apesar de ser verdade que as células do sistema imunitário parecem estar mais em baixo após longos períodos de exercício físico, estas não desaparecem. Em vez disso, movem-se para tecidos periféricos, tais como as membranas mucosas, que é onde os agentes patogénicos se encontram, na porta de entrada dos nossos corpos. Isto sugere que as células do sistema imunitário estão na verdade a ser extra vigilantes, após uma corrida de longa distância e não suprimidas. 

Podem existir outras explicações para esta correlação entre apanhar uma constipação e correr uma maratona.

• Exposição: Quem corre maratonas e corridas similares está rodeado por milhares de outras pessoas a respirarem profundamente. Isto pode aumentar as probabilidades de exposição aos vírus. Tal como acontece quando andas de autocarro, comboio, avião, ou, lá está, corres nas maratonas, o risco de exposição é maior, pois há mais pessoas a respirar, tossir e espirrar.

• Dormir mal: É comum dormir mal na noite antes da maratona. Uma combinação de nervos, ansiedade e adrenalina fazem com que seja mais difícil deixares-te dormir - porém um sono de qualidade é vital para um sistema imunitário forte. 

• Nutrição: O nosso sistema imunitário depende de uma boa nutrição. Mas durante as corridas de longa distância usamos bem mais energia do que é habitual. Isto pode fazer com que o nosso sistema imunitário lute por se manter à tona. 

Há ou não uma relação entre as corridas e a saúde do sistema imunitário?

Há um claro consenso, entre os cientistas, em como o exercício físico moderado, tal como é o caso das corridas, beneficiam o sistema imunitário. Mesmo que apenas corras corridas ligeiras estas podem ajudar, porém os benefícios reais e palpáveis vêm das corridas regulares e exercício a longo prazo. 

Apesar de alguns investigadores suspeitarem que as corridas de longa distância podem possivelmente suprimir o sistema imunitário, isto é uma situação temporária (72 horas após a corrida). 

Tal como é dito no estudo finlandês, antigos atletas de elite - muitos dos quais participaram em desportos com uma grande componente de resistência, como é o caso das maratonas - vivem bem mais tempo que as pessoas normais. O que sugere que participar em corridas de longa distância não é uma verdadeira razão para preocupação quando o assunto é um sistema imunitário saudável. 

Dicas para correr e para a saúde do sistema imunitário

Embora vários estudos mostrem que correr melhora o teu sistema imunitário, há várias coisas que podes fazer para ajudares o teu corpo a ficar em forma e não correres o risco de apanhar constipações indesejáveis. 

Descansa entre as corridas

O teu corpo precisa de tempo para descansar entre as corridas para que se possa recuperar dos pequenos danos sofridos nos músculos, tendões e ligamentos. Dependendo da tua rotina ou horário de treinos, precisarás de pelo menos dois a três dias por semana em que faças pouco ou nenhum exercício. Assim dás tempo ao teu corpo para que ele se recupere e fique pronto para enfrentar outras ameaças.

Mantém um sono saudável

Dormir mal pode fazer com que tenhas um sistema imunitário enfraquecido. Todas as pessoas são diferentes, mas tenta dormir entre sete a oito horas por noite. Segue uma boa rotina de higiene do sono:

• Não olhes para o telefone na cama. 

• Deita-te mais ou menos à mesma hora todos os dias. 

• Coloca o teu quarto sossegado, escuro e calmo. 

• Evita beber bebidas estimulantes, por exemplo, chá ou café pelos menos quatro horas antes de ires para a cama (o ideal é que o tempo seja ainda maior). 

• Reduz o consumo de álcool. 
  

Evita contactar com agentes patogénicos

Nem sempre é possível evitar apanhar uma constipação, podes estar na meta da corrida e alguém espirra ao teu lado ou numa zona da maratona. Em suma, boas práticas de higiene podem reduzir o teu risco de exposição. Lava bem as mãos com sabão e regularmente, evita esfregar os olhos, e não partilhes copos, talheres ou garrafas com outras pessoas. 

Faz uma boa alimentação

Fazer uma alimentação equilibrada e nutritiva é importante para que o teu sistema imunitário funcione de forma normal. Porém, é particularmente importante se corres habitualmente em corridas de resistência longas. No caso dos corredores, os especialistas aconselham uma estratégia nutricional eficiente e o aumento do consumo de hidratos de carbono e vegetais. 

Mantém-te quente

Se ficares com muito frio podes reduzir a capacidade de resposta do teu sistema imunitário às ameaças. Se te exercitas com temperaturas mais baixas, será boa ideia usar roupas adequadas. Escolhe vestuário especialmente concebido para o tempo frio e que te dê o isolamento adequado, ao mesmo tempo que permite a circulação do ar, para não sobreaqueceres. Ficar a seco durante as corridas à chuva também evita que apanhes muito frio. É essencial um casaco à prova de chuva, mas, ter uns sapatos resistentes à chuva também pode fazer toda a diferença e ajuda a evitar desconfortos.

Deves correr quando estás doente?

Quando estás doente o teu sistema imunitário está a trabalhar bastante e a gastar energia para o fazer. Por isso, a regra dita que o melhor é não correr quando estás doente. Vais gastar muita energia para correr e isto pode atrasar a tua recuperação. 

Dito isto, podes correr desde que faças o teste do pescoço. Se tens sintomas no pescoço ou acima, podes fazer exercícios ligeiros. Mas, se tens sintomas abaixo do pescoço o melhor é descansares.

• Acima do pescoço: Nariz entupido, expetoração ou dores de garganta, podes correr.

• Abaixo do pescoço: Se sentes um aperto no peito, febre ou dores musculares mais vale ficares a descansar. 

Fica a saber mais:Conselhos para correr mesmo quando estás constipado

Caso sofras de outra doença - problemas cardíacos, tensão alta ou cancro - o melhor será procurar aconselhamento junto do teu médico antes de continuares a correr.

Podes correr com um sistema imunitário enfraquecido?

Há várias razões que fazem com que as pessoas tenham um sistema imunitário enfraquecido. Se tens um sistema imunitário fraco, deves sempre falar com o teu médico antes de começares um novo plano de treinos. 

Posto isto, a corrida em si não é um problema para a maioria das pessoas. É um desporto de rua que podes praticar a sós. O que reduz as probabilidades de exposição aos agentes patogénicos. Se preferires correr numa passadeira num ginásio, talvez seja melhor usares uma máscara, ir nas horas com menos movimento, e lavares bem as mãos depois de terminares o treino. 

Então, correr fortalece o sistema imunitário?

Para a maioria das pessoas correr parece melhorar o seu sistema imunitário. E quanto mais correres mais serão os benefícios a longo prazo para o sistema imunitário. 

É verdade que existem situações que mostram que as corridas de resistência podem suprimir temporariamente o sistema imunitário. Não obstante, esta teoria é posta em causa por outros estudiosos. Seja qual for o caso, os potenciais efeitos negativos ocorrem a curto prazo.  

Além disso, existem muitos outros pontos positivos. Não só o sistema imunitário fica mais forte, como também te traz outros benefícios. Por exemplo, melhora a saúde mental e aptidão física, sem dúvida que correr é uma atividade positiva para a maioria das pessoas. 

Queres sentir na pele os benefícios das corridas, mas não sabes por onde começar? Este artigo sobre como começar a correr ajuda-te a dar os primeiros passos.