Exercício depois da gravidez: O melhor guia de exercícios para o pós-parto

Estás a pensar voltar aos treinos depois da gravidez? Muitas das mães querem voltar à rotina de exercícios pré-gravidez, para desfrutarem dos benefícios para a saúde mental naturais do regresso às corridas. 

O exercício pós-parto é recomendado e há teses que o recomendam e analisam em detalhe todos os benefícios que este traz para as mulheres. Todavia, depois de nove meses de gravidez e de todas as mudanças que ocorreram no teu corpo, é importante começar devagar e seguir os conselhos do teu médico ou profissionais de saúde que te estão a acompanhar.  

Neste guia irás aprender mais sobre a prática de exercício físico depois da gravidez, quando é que é seguro correr no pós-parto, e sinais aos quais deves estar atenta.

Quais são os benefícios do exercício físico no pós-parto?

Voltar a praticar exercício depois da gravidez traz-te muitos benefícios. Claro que tens de estar ciente dos riscos, e deves começar devagar (abaixo damos-te mais conselhos). Mas com uma rotina de treinos bem planeada, irás conseguir:

• Melhorias gerais na tua saúde

O exercício melhora a aptidão cardiovascular, força, tonifica os músculos e ajuda na perda de peso. 

• Saúde mental

O exercício ajuda a melhorar o teu sentido de bem-estar, é conhecido por libertar “químicos da felicidade” para o teu cérebro. Isto é particularmente útil se estás a sofrer com depressão pós-parto. 

• Autoconfiança

Voltar à tua rotina de treinos pode ajudar a melhorar a tua confiança. 

• Alivia o stress

Ter um bebé é uma experiência maravilhosa - mas também pode ser muito stressante. Correr ajuda a gerir o stress, e dá-te algum tempo só para ti. 

• Ajuda-te a dormir melhor

Exercício físico regular ajuda a melhorar a qualidade do teu sono - o que pode ser uma ótima ajuda com um recém-nascido que acorda a meio da noite.

Corpo no pós-parto e o exercício físico

Como sabes o teu corpo passou por grandes mudanças durante a gravidez e parto. É natural que precise de tempo para se recuperar, por isso, voltar de imediato a treinos de alta intensidade, tais como, correr no pós-parto não é aconselhado. Quando corres, chegas a forçar uma carga até três vezes superior ao teu peso nos teus músculos e articulações, ou seja, colocas uma pressão extra no teu corpo. 

Há muitas mudanças que podem alterar o corpo durante e após a gravidez e que podem afetar o exercício no pós-parto:

• O parto em si

O tipo de parto que realizaste tem impacto nos exercícios que podes fazer depois da gravidez. Se tiveste uma gravidez sem complicações e um parto vaginal, talvez possas regressar aos treinos mais cedo. Mas se fizeste uma cesariana, tiveste uma episiotomia (um corte na zona do períneo para facilitar o parto vaginal), ou se tiveste complicações no parto por algum outro motivo, irás precisar de mais tempo para recuperar. Fala com o teu médico ou enfermeira especialista em Enfermagem de Saúde Materna e Obstétrica sobre esta situação.

• Saúde soalho pélvico

O soalho pélvico (os músculos na parte baixa da pélvis) estica durante a gravidez e ficam mais fracos. Ter músculos do soalho pélvico fracos pode causar problemas durante o exercício, tais como, incontinência, dor ou prolapso de órgãos pélvicos. 

• Diástase dos retos abdominais (diástase abdominal)

Para arranjar espaço para acomodar o teu bebé, os músculos abdominais podem separar-se durante a gravidez. Isto é perfeitamente normal, habitualmente, com o passar do tempo os músculos voltam ao sítio. No entanto, a gravidez pode tornar estes músculos mais fracos, por isso, é aconselhável esperares que estes músculos voltem ao normal antes de iniciares um treino mais intenso. 

• Mudanças hormonais

Durante e depois da gravidez o corpo liberta hormonas que lhe dizem para agir de certa forma. Uma destas hormonas é a relaxina. Que ajudam o corpo a “esticar-se” para dar espaço ao bebé, e também te ajudam durante o parto. Além disso, faz com que os teus ligamentos (tecidos que ligam os ossos uns aos outros) se soltem, isto, pode aumentar o risco de lesões durante os exercícios no pós-parto. 

• Mudanças nos seios

É possível que os teus seios tenham mudado de forma ou tamanho, por isso, os teus sutiãs de desporto antigos podem não ser adequados. Se estás a amamentar, talvez tenhas notado que libertas pequenas gotas, então será bom usar discos de amamentação.

• Défice Energético Relativo no Desporto (RED-S)

As semanas e meses após o nascimento podem ser muito esgotantes. Talvez andes a dormir mal, o teu corpo está a recuperar de grandes mudanças, e além disso, se estás a amamentar ainda terás de usar muita energia para alimentares o bebé. Em nada surpreende, que experiencies RED-S e te sintas extremamente cansada quando te exercitas. Caso isso aconteça, ouve o teu corpo e espera até que te sintas pronta.

Mas isto não significa que não devas fazer exercício depois da gravidez! Porém, deves manter a consciência das mudanças que aconteceram no teu corpo, para que não arrisques e não comeces muito depressa, demasiado cedo.

Sugestão: Como é que correr afeta o teu corpo?

Segurança e prevenção de lesões nos exercícios após a gravidez

Há várias lesões específicas que podem afetar as novas mães que começam a correr depois da gravidez, tais como, problemas musculoesqueléticos, incontinência, prolapso de órgãos pélvicos e separação dos abdominais.

Á medida que te começas a exercitar após a gravidez, deves prestar atenção aos seguintes tipos de problemas - e procurar aconselhamento médico se notares algum destes sintomas:

• Sensação de peso ou de arrasto na zona da pélvis pode ser um sinal de prolapso.

• Vontade de urinar ou defecar descontrolada. Um pouco de incontinência é totalmente normal, mas se parecer muito, é certo que deves falar com o teu médico. 

• Dores na zona lombar.

• Um espaço grande entre os teus músculos abdominais.

• Sangramento vaginal fora da janela onde ocorre a tua menstruação.

• Dores musculares ou nas articulações.

Pós-parto: quando é que posso voltar a correr?

De acordo com o Manual MSD, se foste mãe há pouco tempo podes iniciar exercícios ligeiros assim que te sentires capaz, mas deves falar com o teu médico para iniciares treinos mais intensos. Esta situação também pode ser definida num plano de acompanhamento e recomendações personalizado. É importante lembrar que cada caso é um caso. Se tiveste uma gravidez difícil, fizeste uma cesariana, ou estás com problemas de saúde, o teu regresso será mais demorado e terás sempre de falar com o teu médico antes de iniciares os treinos. 

Para as mães que tiveram uma gravidez e parto sem problemas, aconselha-se:

• Avaliação da saúde pélvica

Pode demorar semanas - ou mais - até que os músculos do soalho pélvico recuperem da gravidez. Um médico poderá avaliar o estado de saúde dos músculos do soalho pélvico antes de começares a fazer exercício. Quando voltares a fazer treinos de alta intensidade, estes músculos irão absorver muito do impacto/força, e é necessário que estejas bem recuperada antes de começares a fazer exercício. 

• Exercícios para o soalho pélvico

Os exercícios para o soalho pélvico, tais como, os exercícios de Kegel (mais abaixo ficarás a saber mais), vão ajudar-te a fortalecer este grupo de músculos, podes começar a fazê-los assim que te sintas confortável depois do parto. 

• Começa a ter uma vida mais ativa de forma gradual

Durante as primeiras 12 semanas após o parto, podes começar por fazer exercícios ligeiros e passar a realizar atividades mais exigentes a nível físico de forma gradual.

• Começa a correr devagar

Depois das 12 semanas (e se autorizada pelo teu médico), começa com um jogging lento e com distâncias curtas. Para começar, talvez queiras alternar entre jogging e caminhadas. 

Exercícios pós-parto - treinos básicos

Há vários tipos de exercícios que podes fazer após a gravidez que podem ajudar na tua recuperação, e que te asseguram um bom regresso às corridas. Nestes estão incluídos:

1. Exercícios para o soalho pélvico

Existem vários tipos de exercício para o soalho pélvico, mas talvez seja mais fácil começares com os exercícios de Kegel:

• Primeiro, é importante perceber quais são estes músculos. Os músculos do soalho pélvico são aqueles que utilizas para interromper o fluxo de urina.

• Os exercícios não podem ser realizados durante a micção (ao urinar).

• Para os realizar podes estar deitada ou sentada.

• Contrai estes músculos durante 3 a 5 segundos. 

• Respira normalmente e garante que não usas outros músculos neste movimento. Após a contração, descontrai os músculos.

• Podes fazer 3 séries de 10 a 15 repetições por dia.

• Este exercício pode ser feito a qualquer hora. Se tiveres dúvidas deves falar com o teu médico.

2. Exercícios de baixa exigência física para o tronco

Se os teus abdominais já voltaram à posição normal, podes começar a fazer exercícios pouco exigentes para o tronco:

• Pontes: Deita-te de costas, dobra os joelhos e coloca os pés bem assentes no chão. Inclui os glúteos e tronco no movimento e levanta-os, deve existir uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantém a posição durante alguns segundos e volta à posição inicial devagar. 

• Posição Gato-Vaca (ioga): De gatas, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Inspira lentamente e olha para cima em direção ao céu, deves arquear ligeiramente as costas para baixo.
  Em seguida expira lentamente e olha para trás em direção aos pés, enquanto colocas o umbigo para dentro e arqueias as costas para fora. 

• Pranchas alteradas: Coloca-te em posição de prancha com os joelhos no chão, e cotovelos (diretamente abaixo dos ombros) assentes no tapete. Mantém esta posição durante 30 segundos. À medida que vais ganhando força podes começar a levantar os joelhos do chão, ou aumentar o tempo que passas em prancha.
  

3. Outros exercícios ligeiros que podes fazer no pós-parto

Com o tempo também podes começar a fazer estes exercícios:

• Agachamentos: Em pé, numa posição vertical e com os pés um pouco afastados, com uma distância ligeiramente superior à das tuas ancas. Dobra os joelhos enquanto esticas os braços para a frente, para te equilibrares. Vai baixando o quadril, até chegares a uma posição em que te sintas confortável, e volta à posição inicial. Começa por fazer 3 agachamentos por série e vai aumentando o número conforme te sintas mais confortável. 

• Lunges: Levanta-te, dá um passo em frente com a perna direita. Depois dobra os joelhos até que o teu joelho esquerdo fique próximo do chão. Volta à posição inicial e troca de perna. 
  

Um plano de treinos para o pós-parto: quando e como voltar a correr depois da gravidez

Antes de fazeres quaisquer exercícios de pós-parto deves falar com um médico para um aconselhamento personalizado. Se eles disserem que que podes começar a fazer exercício, o plano que se segue pode ajudar-te a entrar no ritmo depois da gravidez.

Teste de prontidão para voltar a correr depois da gravidez

Estas recomendações são dadas pelo UK guidelines e incluem vários testes de prontidão que podes usar para saber se é possível voltares a correr após o parto. Se conseguires fazer os exercícios que se seguem sem sentires dor, arrastamento/sensação de peso na pélvis, ou incontinência, isto, significa que estás pronta para voltar às corridas. Contudo, deves ter bom senso para saber se podes ou não fazer estes exercícios e, o mais importante, ter a confirmação do teu médico ou profissional de saúde para voltar aos treinos. 

• Faz caminhadas de 30 minutos

• Balanços de perna de 10 segundos

• Agachamentos só com uma perna, 10 repetições de cada lado

• Fazer jogging durante 1 minuto

• Saltar ao pé-coxinho, 10 vezes com cada perna

• Levantamentos da barriga da perna

• Pontes de glúteos só com uma perna

Outras considerações importantes no regresso às corridas após o parto

Se tens o oval do teu médico ou profissional de saúde e estás pronta para voltar a apertar os atacadores dos teus  ténis de corrida, temos algumas ideias para que desfrutes ao máximo do teu regresso. 

Corre em superfície planas e fáceis

É provável que a hormona da relaxina faça com que as tuas articulações fiquem mais “suaves” mesmo depois de alguns meses após o parto. Correr em superfícies instáveis ou em terrenos muito inclinados pode aumentar o risco de lesão. Mas se optares por correr numa passadeira sofres menos impacto nas tuas articulações, por isso, esta pode ser um bom ponto de partida. Se estás a correr no exterior opta por superfícies planas e pavimentadas. 

Usa sapatos de corrida com amortecimento confortáveis, pois irão reduzir o impacto da passada em superfícies duras. 

Corre com o carrinho de bebé

Assim que criares força e energia, podes experimentar correr como teu bebé. É aconselhável que corras com um carrinho adequado e desenhado especificamente para esta finalidade.

Usa roupas adequadas

Durante a gravidez o teu corpo mudou, por isso, vale a pena escolheres roupa adequada. Tal como é o caso dos sutiãs, talvez o teu peito tenha aumentado, então, um sutiã desportivo novo e com mais apoio será útil. Também é comum sofrer com incontinência ocasional após o parto, será bom investires em roupa interior para este efeito enquanto treinas. 

Bebe muita água

É fácil ficares desidratada quando estás a amamentar. Certifica-te que bebes bastante água durante o treino. 

Fala com um treinador

Especialmente se estás a pensar participar em corridas de longa distância, trabalhar com alguém com experiência, na prática de exercício físico após o parto, fará toda a diferença. 

Manter o equilíbrio entre a maternidade e as corridas

Para muitas mães voltar a correr depois da gravidez é muito importante. Pode dar-te aquele importantíssimo tempo a sós, benefícios físicos, mentais - e por último, mas não menos importante é divertido.

Conciliar o exercício depois da gravidez com as necessidades do bebé pode ser um desafio, e nem sempre é possível fazer exercício quando se quer. Aqui encontras algumas ideias para equilibrares a tua rotina de treinos com a maternidade:

• Coparentalidade

Define um horário para correres e deixa o bebé com o teu parceiro, por exemplo, podes ir correr quando o bebé estiver a dormir. Podes usar uma bomba para tirar leite, ou então usar leite em pó, assim se o bebé acordar o teu parceiro tem como o alimentar. 

• A família também pode ajudar

Se vives perto da tua família, podes ir correr nos dias em que os avós, tios ou tias estão por perto para que eles fiquem com o bebé. 

• Corre em casa

Se tens espaço, talvez seja uma boa ideia comprares uma passadeira para que possas correr em casa - assim podes usá-la sempre que tiveres tempo. 

• Corre com o teu bebé

Tal como foi dito acima, podes usar um carrinho próprio para corridas, e assim desfrutas das tuas corridas e crias laços com o teu bebé. 

Voltar a praticar exercício depois da gravidez

Existem vários benefícios do exercício físico no pós-parto. Desde que estejas recuperada, te sintas confiante a fazer exercício e tenhas a provação do teu médico, não há razão para não voltares a correr depois da gravidez. É melhor começar devagar, com o tempo vais ficar mais forte, mais confiante e podes voltar a desfrutar de todos os benefícios deste desporto. 

Perguntas frequentes sobre o exercício físico no pós-parto

Respondemos a algumas das perguntas mais frequentes acerca do exercício físico no pós-parto:

É seguro voltar a correr depois da gravidez?

Depende. Se tiveste um parto vaginal normal e sem complicações, podes voltar a correr com calma assim que tiveres a aprovação do teu médico ou profissional de saúde - de acordo com os conselhos de saúde em Portugal. Se fizeste uma cesariana, levaste pontos ou tiveste outros problemas de saúde, é provável que tenhas de esperar mais tempo e tal como na situação anterior deves consultar o teu médico antes de fazeres exercício. 

Quais são os melhores exercícios de recuperação para o pós-parto?

Alguns dos melhores exercícios para a recuperação no pós-parto incluem exercícios para o soalho pélvico, caminhadas, pranchas modificadas, agachamentos, lunges, pose gato-vaca (ioga). E com o tempo, podes começar a fazer exercícios mais exigentes, por exemplo, andar de bicicleta. Assim que tenhas a aprovação do teu médico, podes começar com um jogging ligeiro.

Quais os exercícios que deves evitar no pós-parto?

Nas primeiras semanas após o parto, evita exercícios cardio de alta intensidade ou treinos de força. Foca-te nas caminhadas calmas, exercícios para o soalho pélvico e exercícios cardio muito leves. 

Posso fazer exercício físico no pós-parto e continuar a amamentar?

Sim, podes fazer exercício físico enquanto estás a amamentar. Neste artigo da Amamenta Porto, uma rede de profissionais com formação em aleitamento materno em Portugal, diz que o exercício não reduz o fornecimento de leite e é perfeitamente seguro fazer exercício enquanto estás a amamentar. No entanto, alguns investigadores sugerem que o treino intensivo pode alterar o sabor do leite, e isto pode criar problemas no que toca à amamentação. Talvez seja útil tirar leite com a bomba antes de treinares, para evitares esta situação.