Como o exercício físico e a corrida podem reduzir a ansiedade

Neste momento, a ansiedade é o problema de saúde mental mais comum no Reino Unido e em muitos outros países do mundo. As estatísticas da Mind, uma instituição sem fins lucrativos para a saúde mental, mostram que oito em cada 100 pessoas apresentam problemas relacionados com a ansiedade numa determinada semana. Se não sofres de ansiedade, é muito provável que conheças alguém que sofra. 

Nos últimos anos, tem havido cada vez mais interesse na possibilidade de o exercício físico ser usado como forma de tratamento para a ansiedade. Vários estudos encontraram provas concretas da ligação entre a atividade física e a melhoria da saúde mental (isto é algo em que a ASICS acredita desde o momento em que a nossa empresa foi criada). No Reino Unido, há um estudo a decorrer para analisar a possibilidade de os médicos de clínica geral receitarem exercício físico, em vez de medicação ou psicoterapia, como forma de tratamento para vários problemas de saúde mental.

Vamos saber mais sobre as ligações entre o exercício físico e a ansiedade e como o exercício pode ajudar.

Nota: Este artigo NÃO pretende dar conselhos médicos. Tem apenas a intenção de apresentar informação. Se achas que podes sofrer de ansiedade, é importante que consultes um médico teres um diagnóstico. Caso já estejas a fazer um tratamento para a ansiedade, fala com o teu médico sobre o tratamento da tua ansiedade e o exercício físico.

O exercício físico ajuda na ansiedade?

Sim. Existem muitas evidências científicas sobre a relação entre ansiedade e exercício físico. Recolhemos informação de três meta-análises (estudos que analisam os resultados de muitos outros estudos) para demonstrar como o exercício parece ajudar a lidar com a ansiedade.

As pessoas que fazem mais exercício, sofrem menos de ansiedade

Uma das meta-análises mais interessantes sobre este assunto é a análise de 13 estudos sobre a relação entre o exercício e a ansiedade. Os investigadores descobriram que níveis elevados de atividade física parecem ser bastante eficazes no combate a vários tipos de perturbações de ansiedade, incluindo a agorafobia e stresse pós-traumático. Essencialmente, as pessoas que são regularmente ativas fisicamente sofrem de ansiedade com menos frequência.

Pode ser mais eficiente do que a medicação ou a psicoterapia

Outra análise de estudos bastante relevante, chegou à conclusão de que a atividade física era 1,5 vezes mais eficaz no tratamento da ansiedade do que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a medicação. Isto sugere que várias atividades gratuitas e de fácil acesso, como caminhar, fazer ioga ou correr, podem ser mais eficazes do que os tratamentos tradicionais. 

Nota: Se estiveres a fazer tratamento para a ansiedade, isto não significa que deves interromper o tratamento. Se tiveres dúvidas ou se quiseres fazer mais exercício, fala com o teu médico. 

O exercício reduz os níveis de ansiedade e depressão

Outra análise de nove estudos sobre a importância do exercício para a ansiedade concluiu que o exercício tem, efetivamente, um efeito positivo no alívio da ansiedade. Além disso, o exercício aeróbico (como a corrida) foi considerado especialmente eficaz. 

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Como é que o exercício físico ajuda na ansiedade?

A ansiedade é complicada. Existem vários tipos de perturbações de ansiedade, cada uma com os seus próprios sintomas e causas. Alguns exemplos são as perturbações de pânico, agorafobia, perturbação de stress pós-traumático, perturbação de ansiedade social e muitas outras.

O mecanismo exato que faz com que as perturbações de ansiedade e o exercício físico tenham uma relação direta ainda não é totalmente evidente. Mas aqui estão algumas das formas como a corrida pode ajudar a ansiedade:

Alterações químicas no cérebro

Quando fazes exercício, o teu cérebro liberta várias substâncias químicas que podem ajudar a reduzir a ansiedade e a evitar que se manifeste. Estes químicos incluem a serotonina, o ácido gama aminobutírico (GABA), os endocanabinoides e a dopamina. Estas substâncias químicas e hormonas funcionam de formas diferentes, mas todas podem ajudar-te a sentir mais relaxamento e felicidade. 

Distração

Quando sentes ansiedade, dás por ti a pensar repetidamente em algo difícil ou desconfortável? O exercício pode ajudar na ansiedade porque, simplesmente, te distrai. Calçar os teus ténis de corrida, sair de casa, ver coisas e sons diferentes torna mais difícil pensar naquilo que te deixa ansioso.

O exercício físico altera o cérebro

Segundo o Dr. John Ratey, num artigo para o site da Harvard Medical School, o exercício altera a forma como o teu cérebro funciona. Tem efeitos, em particular, numa parte do cérebro que se chama amígdala, que nos ajuda a reagir a ameaças reais ou sentidas. O exercício regular pode “treinar” a amígdala, melhorando a resistência à ansiedade. 

Benefícios indiretos do exercício na ansiedade 

O exercício regular também pode ajudar a gerir indiretamente a ansiedade de várias formas:

• Autoestima: Ficar em forma e atingir objetivos (como correr os teus primeiros 5 km) pode melhorar a forma como te sentes contigo mesmo e aumentar a autoestima. 

• Ultrapassar medos: Dependendo de como a ansiedade te afeta, correr, mesmo só até ao fim da rua e voltar, pode ajudar-te a ultrapassar certos medos. Quando começas a correr distâncias mais longas, vais começar a ver que os teus piores medos não se concretizaram.

• Melhorias no sono: A dificuldade em dormir está intimamente ligada a níveis mais elevados de ansiedade. Correr faz com que sintas mais cansaço e, por isso, é provável que durmas melhor. Isto também pode reduzir a ansiedade em geral.

• Luz do sol: Também há uma relação bem definida entre a ansiedade e a deficiência de Vitamina D. Muitas pessoas não ingerem vitamina D em quantidade suficiente, mas, surpreendentemente, o nosso corpo produz vitamina D quando estamos expostos ao sol. Por isso, se fizeres exercício ao ar livre (como a corrida), podes aumentar os teus níveis de vitamina D. 

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Outros benefícios de usar o exercício para ajudar na ansiedad

Uma rotina de exercícios para te ajudar com a perturbação da ansiedade traz também muitos outros benefícios:

• Melhora a saúde física e reduz o risco de desenvolvimento de um vasto número de doenças. 

• Para além do preço dos ténis de corrida e do vestuário, fazer exercício é grátis (comparado com uma consulta de psicoterapia, por exemplo).

• Podes fazer exercício sempre que quiseres.

• Ao contrário dos medicamentos, a corrida não tem potenciais efeitos secundários (embora devas ter cuidado para evitar o risco de lesões na corrida).

• Se te juntares a um clube, a corrida pode ser um desporto muito social e uma excelente forma de fazeres novos amigos

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Como fazer exercício pela ansiedade

“Quanto mais pedalava, mais me apercebia de que me estava a libertar do desespero que sentia, e quanto mais pedalava, mais sentia que o meu corpo estava a aplaudir a minha mente. Provei o meu suor e foi espetacular. Estava pronta para voltar a correr”. Eleanor Morgan, autora do livro “Anxiety For Beginners, A personal investigation” (extrato retirado da revista Women’s Health).

Muitas das pessoas que sofrem de ansiedade encontraram no exercício físico um verdadeiro consolo. Calçar um par de ténis de corrida pode ser o primeiro passo de uma jornada para gerir a ansiedade de forma mais eficaz. Em alguns casos, pode mesmo ajudar a uma recuperação total.

Nota: É importante sublinhar a importância de procurar ajuda profissional, especialmente se a tua perturbação de ansiedade for grave. A autoajuda com exercício físico é, sem dúvida, benéfica, mas é sempre melhor aconselhares-te primeiro com um médico ou terapeuta qualificado. 

Perturbação de ansiedade e exercício: por onde começar

Se a corrida é uma coisa nova para ti ou se já não corres há algum tempo, é importante ir com calma. Muitas pessoas acabam por se esforçar demasiado quando começam a correr, o que pode aumentar o risco de lesões. Se te lesionares, é provável que isso te desmotive, o que também não ajuda a aliviar a ansiedade.

Aqui estão algumas dicas para usares o exercício físico na gestão da ansiedade. 

Seguir um plano para corredores principiantes

Considera a hipótese de seguir um plano de corrida para principiantes, como o “Do sofá para os 5 km” (temos um artigo detalhado sobre este plano aqui no blogue). Com este plano:

• Passa de um mero principiante para alguém capaz de correr durante muito tempo, em nove semanas.

• Faz exercício três vezes por semana, com, pelo menos, um dia de descanso entre as sessões.

• Começa com uma mistura de corridas curtas e caminhadas.

• Anda progressivamente durante períodos mais curtos e corre mais tempo.

• Depois disto, serás capaz de correr sem parar durante, pelo menos, 30 minutos.

Podes saber mais sobre o plano “Do sofá para os 5 km” no site do Serviço Nacional de Saúde britânico. Também existe uma aplicação grátis que podes descarregar.

Manter uma rotina 

Manter uma rotina regular de corrida pode dar-te uma sensação de controlo, o que pode ajudar a controlar a ansiedade. O SNS português recomenda que os adultos devem tentar fazer, pelo menos, 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana (incluindo atividades como andar), ou 75 minutos de atividade intensa (como correr). Podes tentar fazer três corridas de 20 minutos por semana, e depois algumas caminhadas ou cross-training (ver abaixo).

Claro que pode haver dias em que te sintas uma maior ansiedade e não consigas sair de casa. Não faz mal nenhum teres um dia de folga! Podes voltar ao trabalho amanhã.

Usar uma aplicação de corrida para motivação

Há muitas aplicações de corrida que te podem ajudar a controlar a distância percorrida, o teu percurso, o teu ritmo e muito mais. Com a Runkeeper da ASICS, também podes encontrar planos de treino personalizados e até podcasts sobre corrida consciente. 

Usar a corrida para praticar mindfulness

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática popular que tem como objetivo ajudar a melhorar a saúde mental, incluindo a ansiedade. É um tema vasto, mas uma parte importante do mindfulness consiste em mudar a forma como pensamos, de modo a vivermos o momento presente sem julgamentos. Em vez de pensarmos no passado ou no futuro, tentas “estar” no aqui e agora.

Correr combina muito bem com o mindfulness. Afinal de contas, é bastante difícil manter um pensamento negativo enquanto corres. Mas o desporto também te permite ouvir o teu corpo, respirar profundamente e fazer movimentos com um certo ritmo e tudo isto pode ajudar-te a manter o foco. 

Correr com outras pessoas

Correr com um amigo ou entrar para um clube de corrida, pode ser uma excelente forma de fazer exercício e gerir a ansiedade. Vários estudos mostram que a interação pessoal pode ajudar na gestão de vários problemas de saúde mental, incluindo a ansiedade.

Claro que isso depende do tipo de ansiedade que tens. Pode ser menos adequado para pessoas com perturbação de ansiedade social, por exemplo.

Fazer cross-training

O cross-training consiste na combinação do teu tipo de exercício principal (como a corrida) com outros tipos de treino. Alguns estudos demonstram que outros tipos de exercício, incluindo o treino de força e o ioga, são também muito eficazes no tratamento de problemas de saúde mental. Por isso, porque não beneficiar de todas estas vantagens? 

Fazer o aquecimento

Um aquecimento adequado é vital para qualquer corredor, independentemente do nível de experiência. Dedica alguns minutos ao aquecimento antes de cada sessão para preparares o corpo, fazendo movimentos dinâmicos como lunges, agachamentos, elevação dos joelhos e butt kicks. Um aquecimento reduz as probabilidades de sofreres uma lesão e ajuda-te a tirar mais partido de cada corrida.

Começa a correr com a ASICS

Na ASICS, acreditamos nos efeitos positivos do exercício físico para o cérebro e para o corpo. Na verdade, o nome “ASICS” é composto pelas iniciais da frase “Anima Sana In Corpore Sano. Esta frase em latim significa “Mente sã em corpo são”. E, como mostram os estudos acima referidos, este ponto de vista pode ser confirmado por vários tipos de evidências. 

Esta filosofia está presente em tudo o que criamos e na forma como concebemos os nossos ténis de corrida, vestuário e acessórios. Ao criar produtos da mais alta qualidade, com o maior apoio e conforto, queremos tornar a corrida acessível a toda a gente, em todo o lado. Porque se tiveres confiança no teu equipamento, é mais provável que continues a correr e que continues a sentir os benefícios do exercício para a saúde física e mental.

A tua jornada no exercício físico e ansiedade

As perturbações de ansiedade são incrivelmente comuns e podem ter um efeito muito negativo na qualidade de vida das pessoas. Não existe um tratamento único para todos os tipos de ansiedade e as causas e sintomas subjacentes variam de pessoa para pessoa. No entanto, está a tornar-se cada vez mais claro que a prática de exercício físico pode ser muito benéfica para o controlo das perturbações de ansiedade.

Se queres começar a fazer exercício para controlar a ansiedade, é sempre importante falares primeiro com o teu médico. Mas se aumentares as distâncias que corres lentamente, se fizeres um aquecimento adequado e se acompanhares o teu progresso, podes começar a ver uma melhoria significativa na tua ansiedade e no teu bem-estar em geral. Aproveita a jornada.