Melhora o teu desempenho nas corridas: Aperfeiçoa o método de corrida com faixas de resistência

Há muitas provas que dão força à teoria de que fazer cross-training (ou outros tipos de exercício para complementar o teu desporto principal) pode ajudar-te a correr melhor. 

Porém, vários corredores acham difícil comprometerem-se com outros treinos, tais como, musculação, natação, ciclismo, ou, outras atividades. Se não pertences a um ginásio, ou, não queres comprar equipamento, então não será fácil aderires ao cross-training. 

E é por isso mesmo que correr com faixas de resistência é uma escolha atrativa. As faixas de resistência para corridas dão-te a possibilidade de praticares cross-training, mas de uma forma prática e simples, que te permite incluí-las na tua rotina de treino habitual. 

Neste guia, aprenderás mais sobre correr com faixas de resistência, e também sobre os principais benefícios de treinar com faixas de resistência para corredores. 

O que são faixas de resistência?

As faixas de resistência são faixas elásticas que podem ser usadas de mil e uma maneiras estas adicionam resistência a vários exercícios que realizes. Assemelham-se um elástico fechado que podes colocar à volta dos pés, pernas ou braços, até as podes prender a outro objeto. Usa a resistência a teu favor e trabalha os músculos individualmente ou em grupo. Quanto mais esticares a faixa, maior será a resistência. 

Existe uma enorme variedade de faixas de resistência que oferecem maior ou menor resistência, e podem ser longas ou curtas. Algumas são bastante elásticas, ao passo que outras oferecem bem mais resistência. No que toca aos materiais podem ser feitas de borracha, látex, ou então de misturas tecido com poliéster. Algumas faixas de resistência têm o formato de um tubo, além disso, também podem ter umas pegas nas pontas. 

Por norma, existem duas categorias de faixas de resistência para correr:

• Faixas de resistência longas e elásticas: Se queres mesmo correr com uma faixa de resistência, esta é a melhor maneira. Estas faixas são bastante longas e elásticas. Poderás comprá-las numa loja de artigos especializados para corridas. 

• Faixas de resistência normais: Esta é a faixa de resistência mais comum. Não servem para correr, mas podem ser utilizadas para treinares os músculos que utilizas ao correr.
  

Porquê correr com uma faixa de resistência? Principais benefícios

Correr com faixas de resistência traz-te inúmeros benefícios a nível físico. Além do mais, é uma excelente forma de praticares cross-training. Vê abaixo os principais benefícios das faixas de resistência para corredores:

• Desempenho melhorado: Treinar com faixas de resistência ajuda-te a correr com mais força, como se tivesses um boost de energia, pelo menos é o que nos diz um estudo de 2018 feito com jogadores de andebol. Depois de treinarem com faixas de resistência durante 9 semanas, os jogadores ganharam impulso no início da corrida, ou seja, notou-se uma diminuição no tempo de reação. De forma semelhante, um estudo feito em 2020, também com jogadores de andebol, descobriu que correr com faixas de resistência era a força motriz da melhoria dos tempos de sprint. 
  

• Podem ajudar a diminuir o risco de lesões: Tal como acontece em todos os tipos de treino de força, usar faixas de resistência pode aumentar a força muscular e densidade óssea. O que significa que o risco de sofreres uma lesão devido ao uso excessivo, durante uma corrida, será menor. 
  

• Versáteis: Basta uma faixa de resistência para que consigas trabalhar quase todos os grupos de músculos. 
  

• Económicas: Se queres comprar o teu próprio equipamento, as faixas de resistência são uma opção barata e podes encontrá-las em quase todas as lojas de desporto. Todavia, se pertences a um ginásio ou clube de atletismo, certamente têm faixas que possas utilizar.
  

• Práticas: As faixas de resistência dão-te a possibilidade de realizares treinos de força sem precisares de ter uma coleção de pesos e halteres dumbbells. Se as enrolares, praticamente não ocupam espaço e são fáceis de arrumar. Têm a vantagem de ser leves, por isso, podes ir correr com uma no bolso e usá-la quando quiseres.
  

• Favorecem a perda de peso: Se perder peso é um dos teus objetivos, estudos mostram que os exercícios com as faixas de resistência ajudam-te a perder e reduzir a gordura abdominal de forma eficiente. 

Relacionado: Fica a saber mais sobre o treino de força para corredores

Exercícios para correr com faixas de resistência

Um dos melhores aspetos quanto às faixas de resistência para corredores é a variedade de exercícios que podes fazer com elas. Tal como é mencionado acima, há duas grandes categorias de faixas de resistência de exercícios para corredores - aquelas com que consegues realmente correr, para treinares músculos essenciais às corridas, e aquelas com que treinas músculos específicos. Descrevemos estes tipos de faixas abaixo. 

Faz os exercícios com as faixas de resistência onde costumas correr

Usa as faixas de resistência para fazer os exercícios que se seguem. Podes mesmo imitar os movimentos da corrida enquanto a faixa te puxa para trás. Isto irá ajudar-te a criar músculo, especialmente os que usas para iniciares o sprint, e também a ganhar mais impulso. 

1. Resistência ancorada e sprints com faixa de resistência

Para realizar este exercício irás precisar de uma faixa de resistência longa para corredores com muita elasticidade. Encontra um ponto seguro para ancorar a faixa, podes enrolar ou atar a mesma, deves ter espaço na zona onde vais fazer o exercício. Se estás num clube de atletismo, poderá haver uma zona para realizares estes exercícios. Como alternativa também podes usar um poste (bem fixo) de uma vedação, postes, pilares, ou até mesmo uma árvore. 

Amarra ou coloca a outra ponta da faixa de resistência à volta da cintura. Agora, faz um sprint onde te afastas do ponto onde estás ancorado. Quanto mais longa for a distância, maior será a resistência exercida pela faixa, tenta manter a mesma velocidade até que não consigas afastar-te mais. Volta ao ponto de ancoragem e repete o exercício. 

2. Sprint: primeiros passos com a faixa de resistência

Este é um ótimo exercício para realizar com as faixas de resistência para corredores, especialmente para corridas em pista e percursos. Pois, adiciona mais resistência ao impulso dos teus primeiros passos, e treina os teus músculos para terem mais força ao disparar do sinal de partida.  

Prende a faixa de resistência à volta de um objeto seguro junto ao chão, depois coloca a outra ponta à volta do teu ombro. Dá um passo em frente para colocares alguma tensão na faixa. Agora, assume uma posição de início de corrida (apoiado no bloco de partida para corredores dos 100 m aos 400 m, ou, em pé se corres distâncias superiores ou iguais a 800 m). Depois, começa a dar os primeiros passos para te afastares da linha de partida. Não te esqueças de ir trocando de ombro.

3. Faz os exercícios com faixas de resistência com a ajuda de outra pessoa

Para este tipo de exercício com faixas de resistência, vais precisar de outra pessoa a qual irá segurar a faixa de resistência e funcionar como uma espécie de âncora. Precisas de uma faixa de resistência longa, e de espaço para correr. 

Ambos têm de colocar a faixa em torno da cintura. Tu vais à frente, enquanto a outra pessoa vai mais atrás, devem correr os dois na mesma direção. Em seguida, começas a correr em frente, enquanto o teu parceiro se inclina um bocadinho para trás, contudo, este deve continuar a correr para a frente. A combinação da faixa de resistência com o peso do teu parceiro irá tornar os exercícios mais exigentes, desta forma, irás fortalecer os músculos que usas para correr. 

4. Treina a agilidade com faixas de resistência

Estes exercícios são ótimos para te ajudar a correr mais depressa. Aqui usas faixas mais curtas ou tubos elásticos para adicionares resistência a vários treinos de agilidade, além disso, treinas também as fibras musculares de contração rápida. 

• Passos rápidos para o lado: Prende uma faixa mais ou menos flexível à volta das tuas coxas, depois começa a dar passos rápidos na lateral, dá cinco passos para um lado e cinco para trás. 

• Treino de agilidade com escada: Usa uma escada de agilidade, depois, prende uma faixa de resistência à volta da barriga das tuas pernas e dá passos rápidos para ires subindo a escada que está no chão.  

Treinos com faixas de resistência para corredores

Existem inúmeros exercícios com faixas de resistência que podes fazer para ganhar força e impulso nos músculos que utilizas para correr. Eis algumas das opções:

1. Levantamento dos joelhos com faixas de resistência

Este exercício com faixas de resistência é perfeito para ganhares força nos quadríceps, ou seja, o grande grupo de músculos que tens na zona frontal da coxa.

• Assume uma posição vertical e prende a faixa à volta do peito dos pés. Garante que ela fica bem presa ao pisá-la com os teus ténis de corrida. 

• Levanta o joelho para cima, podes usar primeiro a tua perna direita. Levanta os dedos do pé direito para cima, para garantires que a faixa não sai do lugar. 

• Baixa o pé sem tocar o chão antes de o voltares a erguer, repete o movimento 5 vezes.

• Depois, faz o mesmo exercício com a perna esquerda. 

• Faz três conjuntos de cinco repetições para cada perna. 
  

2. Treino dos isquiotibiais com faixa de resistência

Um excelente exercício para treinares os isquiotibiais - o grande grupo de músculos que se encontram na parte de trás das tuas coxas.

• Prende uma faixa de resistência curta à volta da barriga das pernas. Mais precisamente alguns centímetros acima do teu tornozelo. 

• Em pé, dobra o joelho direito e a perna para trás enquanto a vais levantando. A faixa de resistência irá fazer com que os teus isquiotibiais trabalhem ainda mais. Por último, volta à posição inicial. 

• Repete o exercício 5 vezes para cada perna. 

3. Agachamentos com faixa de resistência

Os teus glúteos são vitais se queres ganhar impulso nos sprints e corridas de resistência. Os agachamentos com faixas de resistência ajudam a treinar estes músculos tão importantes nas tuas corridas.

• Numa posição vertical, coloca uma faixa de resistência em torno das tuas coxas, alguns centímetros acima do joelho. 

• Em pé coloca os teus pés à mesma distância que das tuas ancas, mantém os braços esticados à tua frente para ganhares equilíbrio. 

• Dobra os joelhos e começa a fazer um agachamento, como se te estivesses a sentar numa cadeira imaginária. 

• Queres que os teus joelhos mantenham a posição, ligeiramente direcionados para o lado. A faixa de resistência irá forçá-los a aproximarem-se, contudo, deves manter a posição de um agachamento normal. 

• Faz três conjuntos de 10 repetições. 
  

4. Clamshells com faixa de resistência

As clamshells são um ótimo exercício para os abdutores do quadril. Os abdutores do quadril são os músculos que se localizam em torno do teu quadril, permitem-te correr com força, estabilidade e se bem trabalhados evitam que tenhas lesões. Adicionar uma faixa de resistência aos clamshells irás torná-los ainda mais desafiantes:

• Prende uma faixa de resistência à volta das tuas pernas, mesmo acima dos joelhos. 

• Coloca-te posição, deita-te de lado (direito). Podes dobrar o braço direito para te dar apoio à cabeça e ficares mais confortável. 

• Dobra os joelhos. 

• Começa a levantar o joelho esquerdo para cima, o mais alto que conseguires, enquanto manténs o joelho direito no chão. Volta ao início e repete o movimento 5 vezes. 

• Faz três sequências de 5 repetições para cada lado.

Mais ideias: Usa a faixa de resistência para melhorares a tua velocidade de corrida

Conselhos de saúde e segurança para o uso de faixas de resistência nos treinos de corredores

Por norma, os exercícios com faixas de resistência são bastante seguros. Especialmente no que toca a treinos de força, são bem mais seguras que os halteres, pois não corres o risco de sobrecarregar os mesmos, ou de os deixares cair em cima dos pés. 

É sempre importante confirmar se as faixas de resistência estão danificadas, pois podem partir-se e aí sim magoar-te. Não estiques a faixa mais de 2X ou 2.5X o seu tamanho original. Se vais prender a faixa a um ponto, certifica-te que esta está bem presa. Se estás a usar uma faixa com outra pessoa, nunca soltes a faixa enquanto esta estiver em tensão pois podes magoar a outra pessoa. 

Melhora as tuas corridas com faixas de resistência

As faixas de resistência oferecem-te uma forma eficiente, versátil e flexível de realizares exercícios de cross-training para corredores. Existem inúmeras formas de as usares para ganhares músculo e densidade muscular, além disso, melhoram a tua aptidão física nas corridas, força e ainda ajudam a reduzir o risco de lesão. Começa por fazer alguns dos exercícios com faixa de resistência que indicámos acima, e dentro de pouco tempo começarás a sentir melhorias nos teus treinos. 

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Perguntas comuns quanto às faixas de resistência para corridas

Se nunca correste com faixas de resistência, talvez tenhas algumas dúvidas quanto à sua utilização. Nós respondemos a algumas das dúvidas que possas ter acerca das faixas de resistência para corredores. 

Como é que as faixas de resistência me podem ajudar a melhorar enquanto corredor?

Há vários benefícios de correr com faixas de resistência. Usar uma faixa de resistência nos teus treinos faz com que trabalhes músculos específicos que usas para correr, especialmente nas pernas. Assim sendo, estes músculos ficam mais fortes, resilientes, e com maior força de impulso ao soar do sinal de partida, ou seja, quando mais precisas deles. Músculos mais fortes também te ajudam a melhorar a tua condição geral nas corridas, o que significa que a probabilidade de vires a sofrer lesões é mais baixa.

Quais são os tipos de faixas de resistência mais adequadas para correr?

Depende do tipo de treino que planeias fazer. Para treinos ativos onde tenhas mesmo de correr, vais precisar de uma faixa de resistência mais longa, mais elástica e desenhada especificamente para corridas. Porém, para exercícios onde pretendas trabalhar grupos de músculos individualmente, uma faixa mais curta e firme será a melhor opção. 

Os exercícios com faixas de resistência são adequados para todos os corredores, independentemente da sua categoria?

Sim, todos os corredores de qualquer categoria podem usar faixas de resistência para corridas. Uma das vantagens das faixas de resistência é que nunca conseguirás adicionar mais carga além do que é seguro - o que é um problema quando te exercitas com halteres. Dependendo do teu nível de experiência podes escolher faixas mais ou menos elásticas, e realizar exercícios mais ou menos complexos. 

As faixas de resistência conseguem substituir o treino de pesos tradicional, no caso dos corredores?

Sim, até certo ponto. Podes fazer muitos dos exercícios que farias num treino de pesos normal, ou, com o teu próprio peso ao usares uma faixa de resistência. No entanto, haverá um certo ponto em que usar máquinas de pesos será a melhor e mais eficiente forma de adicionares resistência ao teu treino. Isto porque, existe um limite de resistência que podes adicionar à faixa.