Manter-se livre de dor: proteção de joelho para quando corre

Sessões de treino longas em superficies duras, a batida dos seus pés e excesso de tensão nas articulações dos seus joelhos; uma concepção errada comum é a de que correr é mau para os seus joelhos, mas estudos demonstram que isso não é necessariamente o caso. Existe evidência que sugere que correr é, na verdade, bom para os seus joelhos. Correr fortalece os músculos à volta dos seus joelhos e manter a postura e forma corretas quando está a correr pode até ajudá-lo a reabilitar lesões de joelho.

Neste guia, vamos dar uma vista de olhos a alguns dos tipos mais comuns de dor de joelho e os passos que os corredores podem tomar para se proteger a si mesmos.

Os tipos mais comuns de dor de joelho incluem:

• Joelho de corredor – Isto é normalmente uma dor localizada abaixo da rótula que pode ser agravada ao correr. É causada pelo ligamento no seu joelho que se move quando corre e pode inflamar a sua cartilagem.
• Síndrome da banda (/faixa) iliotibial – Esta condição tende a afetar corredores de longa distância. A dor vem da sua faixa/banda/ligadura iliotibial, que é uma faixa espessa de tecido que começa na pélvis e desce até à parte externa da coxa e cruza o joelho. A dor é causada quando a banda iliotibial se esfrega contra a parte externa da articulação do joelho.
• Tendinite patelar – Isto geralmente deriva de uma lesão ao tendão que conecta a sua rótula à tíbia. Com esta condição, irá sentir dor na área entre o fundo (final) da sua rótula e o topo da sua canela.
• Osteoartrite – Sintomas geralmente incluem inchaço e rigidez no joelho e dor enquanto corre ou até mesmo só levantado. É o resultado do desgaste de cartilagem, o escudo protetor do joelho, que causa os ossos no seu joelho moerem-se um contra o outro.

Apesar de algumas técnicas poderem ajudar a reduzir a dor de joelho associada a estas condições, também é muito importante visitar o seu médico de clínica geral para um diagnóstico e tratamento profissionais.

Aliviar dor e proteger-se a si mesmo de futuro: Proteção de joelho para corrida

Talvez uma das razões pelas quais correr é às vezes associado a dor de joelho é a condição conhecida como ‘joelho de corredor’. Isto é um termo não-médico que se refere a várias condições que causam dor à volta da rótula. Apesar de ser verdade que corredores podem desenvolver condições no joelho, estas condições também afetam igualmente não-corredores (na mesma medida).

Se você sofre realmente de dor à volta do seu joelho, pode sentir-se pior depois de correr ou até depois de subir e descer as escadas. É importante tomar medidas para tratar a condição e para proteger-se quando estiver a fazer exercício.

• Encurte o seu percurso – Não é sempre fácil reduzir a quantidade de corrida que faz por sessão, particularmente se estiver a treinar para um desafio específico como uma corrida de 10K ou uma maratona. Contudo, correndo distâncias mais curtas, irá naturalmente reduzir o nível de impacto nas suas articulações. Assim que a dor tiver desaparecido pode gradualmente aumentar a distância que cobre.
• Aplique gelo – Isto é uma dica muito conhecida de proteção por uma boa razão. Dor no joelho, nos corredores, é frequentemente o resultado de inflamação em redor da articulação do joelho e cartilagem. Ao aplicar gelo várias vezes diariamente, está a tratar diretamente a causa da dor para além de anestesiar ao mesmo tempo. Envolva gelo (ou um saco de ervilhas congeladas) numa toalha e pressione contra o seu joelho por durante 10 a 15 minutos, 3 ou 4 vezes por dia.
• Desenvolva os seus músculos – Isto é benéfico para corredores mesmo que não sofra de dor de joelho. Ao desenvolver e fortalecer os seus músculos das pernas, irá tirar muita pressão dos seus joelhos. Desenvolver estes músculos também irá ajudar a melhorar a sua forma de corrida, alinhamento e postura, e fazer com que seja menos suscetível a lesões semelhantes no futuro.
• Rolo de espuma – Usar um rolo de espuma pode ser uma ótima maneira de reduzir a sensação dorida nos seus músculos, remover nós e ajudar a melhorar a flexibilidade. Muitas das vezes, a dor que sente nos seus joelhos origina-se, na verdade, noutras áreas do seu corpo, nomeadamente ancas, parte inferior das costas e músculos quadríceps. Ao usar um rolo de espuma nos seus quadríceps e outras áreas diariamente pode libertar tensão, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a amplitude (/o alcance) de movimento nos seus músculos.
• Faça uma pausa – Às vezes apenas precisa de se deixar ir curando. Concentrar-se noutras formas de se manter ativo, tais como nadar ou treino de força no ginásio, dará aos seus joelhos a pausa de que precisam.

Proteção de joelho para corredores

Outra forma de ajudar a aliviar a dor e apoiar os seus joelhos durante corrida é usar uma cinta de joelho (joelheira). Estas cintas são feitas de material elástico que cobrem ou enrolam à volta do joelho, apoiando-o sem dificultar a sua corrida.

Usar uma cinta de joelho/joelheira pode:

• Reduzir a dor
• Fornecer suporte
• Ajudar a corrigir quaisquer problemas subjacentes que podem ter primeiro levado à dor de joelho

Se correr muito, uma joelheira irá ajudar a minimizer o impacto das suas sessões e dar aos seus joelhos aquele suporte extra necessário enquanto recuperam. Contudo, deverá consultar um médico antes de experimentar qualquer joelheira para assegurar que encontrou a cinta certa para si.

De forma idêntica, se estiver a sofrer de dor de joelho e as dicas e truques que mencionámos acima não ajudarem, vá a um médico. Ao continuar a correr com um joelho dorido sem identificar a causa subjacente ao problema, poderá tornar a situação pior.

Se precisar de mais um pouco de orientação, então leia os nossos guias sobre duas lesões comuns de corrida, fascite plantar e canelites.