Melhores exercícios do tronco para corredores

Quer estejas a correr um sprint numa subida, a desbravar o último quilómetro da maratona, ou a correr calmamente à volta do parque, durante estes exercícios o teu tronco estará sempre envolvido. Por isso, ao realizares exercícios de fortalecimento do tronco, irás treinar estes músculos e fazer com que estes te deem ainda mais apoio e estabilidade. 

Os exercícios de treino do tronco são um dos tipos de exercícios, realizados por corredores de todas as categorias durante os treinos de força, isto, segundo um estudo consultado. Trazem inúmeros benefícios em termos de desempenho, prevenção de lesões, economia de corrida e muito mais. 

Neste guia, irás aprender mais sobre o que são este tipo de exercícios, e, quais os seus benefícios para quem corre. Além disso, também descrevemos 9 exercícios ideais para os corredores treinarem o tronco, e damos também algumas informações extra para que os consigas inserir na tua rotina de treinos. 

O que é o tronco?

Antes de começares a fazer estes exercícios para o troco, é importante que compreendas o que são estes músculos, para que percebas o que estás a treinar. 

Neste caso estamos a falar da zona central do corpo. Embora possam ser dados outros nomes a esta zona na parte frontal, estamos a falar da área desde o final das costelas até à zona das ancas e respetivas zonas laterais. No tronco estão incluídos vários músculos e grupos diferentes dos mesmos, aqui é onde se encontram:

• Músculos abdominais (zona do estômago)

• Oblíquos (são os teus músculos laterais que vão das ancas até às costelas)

• Músculos da zona lombar e coluna

• Isquiotibiais (encontram-se mesmo no topo do quadril)

• Soalho pélvico (está na zona entre as tuas pernas)

• Glúteos máximos e glúteos médios (nádegas)

• Músculo grande dorsal (meio das costas)

Todos estes músculos desempenham funções fundamentais no teu dia-a-dia, e são especialmente importantes quando te exercitas. Não só dão apoio à parte superior do teu corpo, como também ajudam com o alinhamento das tuas pernas e pés. 

Quais as vantagens de ter um tronco fortalecido para corredores?

Se já alguma vez presenciaste a chegada de alguns corredores à linha da meta, no final da corrida, talvez tenhas notado que tendem a perder a postura à medida que a corrida se aproxima do fim - costumam estar curvados para a frente e com dores. Quando ficamos cansados, os nossos corpos perdem a capacidade de nos “segurar”, ou seja, de nos manter com uma boa postura vertical. Porém, se tiveres um tronco forte, deverás conseguir manter uma postura adequada durante a corrida, mesmo que estejas no teu limite. 

Muitas pesquisas mostram que treinar o tronco pode ajudar os corredores de várias formas:

• Melhora a tua economia de corrida

A economia de corrida diz-nos quão eficiente é o teu corpo durante uma corrida. Um estudo comparou dois grupos de corredores, ambos estudantes - onde um dos grupos fazia apenas treinos regulares e outro fazia também exercícios para o tronco durante a sua rotina de treinos de 8 semanas. O grupo que também fazia exercícios para o tronco mostrava uma economia de corrida significativamente melhor, em várias medições, isto, quando comparado ao outro grupo no final da experiência. 

• Melhora o desempenho

Outro estudo analisou como é que os exercícios para o tronco melhoravam o desempenho numa corrida de 5K. Um dos grupos realizou exercícios para o tronco a par dos seus treinos, enquanto outro fazia os seus treinos de corrida habituais. O grupo que realizava os exercícios para o tronco teve melhores tempos de corrida quando comparado ao outro grupo. 

• Reduz o risco de lesões

Vários cientistas desportivos analisaram se os exercícios de fortalecimento muscular do tronco ajudavam os atletas a reduzir o risco de lesões. Por exemplo, um estudo comparou os movimentos dos tornozelos de dois grupos de corredores - um fazia exercício para fortalecer o tronco e o outro não. Depois de seguirem um plano de exercícios para o tronco, o estudo revelou que a passada dos corredores era mais estável (e segura), o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões devido ao cansaço. 

No geral, um tronco mais forte é sinónimo de mais equilíbrio o que significa que a probabilidade de te desequilibrares para os lados ao correr é menor. Ou seja, os teus músculos das pernas não precisam de compensar este desequilíbrio, e assim reduzes o risco de lesões por cansaço. 

Sugestão: 9 métodos para correres melhor

O nosso top de exercícios para o tronco

Temos os melhores exercícios para corredores e vão ajudar-te a fortalecer todos os músculos do teu tronco. As pessoas costumam associar os exercícios para o troco com treino abdominal, tais como, sit-ups e abdominais. É certo que integram o treino, mas é importante treinar o tronco no seu todo em vez de te focares apenas numa área em particular. 

Aqui encontras 9 dos melhores exercícios de fortalecimento do tronco para corredores. 

1. Posição em prancha

As pranchas são um dos melhores exercícios de fortalecimento dos músculos do tronco. Ativam todos os músculos do tronco de uma só vez (bem como, outros músculos do teu corpo), este exercício ajuda a melhorar a tua força e postura. 

Segue estes passos para executares o exercício em prancha de forma correta:

• Coloca-te em posição, como se fosses fazer uma flexão. Os teus pulsos e cotovelos devem estar posicionados imediatamente abaixo dos teus ombros. O teu corpo deve fazer uma linha reta desde a cabeça até aos teus calcanhares, todavia, a cabeça deve estar relaxada a olhar para o chão.  

• Usa os teus abdominais, para manteres o teu corpo numa posição estável - não deves “deixar cair” os quadris ou ter o corpo curvado. O objetivo é fazer uma linha reta com o corpo, as nádegas não devem ficar mais acima. 

• Deves manter esta posição durante 30 segundos antes do voltares ao chão. Com o tempo vai aumentando a duração do exercício. 

Existem inúmeras variações da prancha, e todas são ótimos exercícios de fortalecimento dos músculos do tronco. São exemplos disso:

• Prancha com os joelhos assentes: Uma excelente opção para iniciantes. Coloca os joelhos no chão e põe os pés para cima. Em seguida, coloca os cotovelos no chão e mantém a posição em prancha. 

• Posição em prancha (com o antebraço): É uma variação mais desafiante da prancha. Coloca os cotovelos no chão e assenta os antebraços, em seguida assume a posição de prancha. Serve-te dos abdominais para manteres a estabilidade da posição, o teu corpo deve fazer uma linha reta desde a tua cabeça até aos calcanhares. 

• Prancha com um braço ou perna levantados: Coloca-te em posição de prancha com os antebraços assentes no chão, mas levanta uma perna ou um braço e mantém essa posição durante alguns segundos. Vai alternando entre um lado e outro. 

• Prancha lateral: Deita-te de lado, com um pé sobre o outro. Coloca uma mão no chão e a outra a apontar para cima, levanta o quadril. Para que o exercício seja bem executado tem de existir uma linha reta desde os pés até à cabeça. 

2. Russian Twists

Os Russian twists são um exercício de fortalecimento do tronco para corredores que se foca nos músculos abdominais e oblíquos. 

Aqui explicamos-te como podes fazer este exercício:

• Senta-te num colchão e mantém os pés no chão, depois inclina-te para trás para que exista um ângulo reto entre as tuas coxas e o teu torso. 

• Coloca os braços levantados à frente. 

• Depois, vai torcendo o tronco com movimentos controlados, de um lado para o outro, com os braços esticados. 

• Começa por repetir o exercício 10 vezes para cada lado, vai aumentando o número à medida que vais ganhando mais força. 

Quando ganhares mais confiança para fazer este exercício, existem algumas variações que podes fazer, tais como:

• Pés levantados do chão: Esta mudança torna o exercício mais desafiante, pois precisas de colocar mais músculos a trabalhar para manter o equilíbrio. Levanta os pés apenas alguns centímetros e faz o mesmo exercício. 

• Russian twist com pesos: Segura um peso (começa com algo leve) nas tuas mãos, e com os braços esticados repete o mesmo exercício descrito acima. 

3. Leg raises

Os leg raises são outro exercício de fortalecimento do tronco bastante útil para corredores. Fortalece os músculos do quadril, costas e abdominais. Segue estas indicações para os executares:

• Deita-te de costas com as pernas esticadas, braços paralelos ao tronco e palmas das mãos viradas para baixo. 

• Expira, levanta as pernas e mantêm-nas direitas. Evita dobrar os joelhos. 

• Levanta as tuas pernas até que sintas a tua zona lombar a tentar elevar-se. Para quando chegares a esse ponto, baixa as pernas e repete o processo. 

As variações deste exercício são mais que muitas, e podem torná-lo mais fácil ou mais difícil:

• Leg raise com faixa de resistência: Prende a faixa de resistência a algo que a consiga segurar, prende-a à volta do tornozelo e faz o exercício descrito acima, vai trocando a faixa de perna para a utilizares o mesmo número de vezes em cada perna. 

• Leg raise (só uma perna): É uma alternativa menos exigente, basta levantares uma perna de cada vez, enquanto a outra fica no chão, vai alternando entre uma e outra perna. 

• Levantamentos das pernas (tipo tesoura): Deita-te de costas, levanta as pernas do chão, bastam alguns centímetros. Levanta uma das pernas mais acima, enquanto manténs a outra direita. À medida que a perna de cima vai baixando, começas a subir a outra perna até que esta ultrapasse a que estava acima. Repete este movimento de tesoura várias vezes.

4. Abdominais de bicicleta

Um abdominal de bicicleta é um clássico dos exercícios de fortalecimento do tronco, trabalha principalmente os teus abdominais e oblíquos, no entanto, também exercita os flexores do quadril. Segue estes passos para fazeres os abdominais de bicicleta:

• Primeiro deita-te de costas, coloca as mãos atrás da cabeça, os cotovelos ficam virados para fora. 

• Levanta uma perna, certifica-te de que está esticada e direita, esta deve estar a alguns centímetros do chão. Depois dobra a outra perna, levanta-a do chão trá-la até ao teu peito. 

• À medida que o joelho se aproxima do peito, leva o cotovelo do lado oposto até ao joelho (estes não precisam de se tocar). 

• Ao mesmo tempo que baixas o cotovelo deves esticar a perna que estava fletida, depois repete este movimento para o outro lado.

5. Mountain Climbers

Os Moutain Climbers integram os melhores exercícios que podes fazer para o tronco, ao realizá-los consegues trabalhar todos os músculos do quadril, costas, abdominais e oblíquos. Quando executas moutain climbers com rapidez, estes também funcionam como um ótimo exercício de cardio. Vê como podes fazer este exercício: 

• Coloca-te em posição de prancha, com os teus pulsos imediatamente abaixo dos ombros, com a cabeça relaxada e a olhar para baixo, tens de traçar uma linha reta imaginária desde a cabeça até aos calcanhares. 

• Depois, dobra um joelho e aproxima-o do teu peito (como se te colocasses em posição de partida para uma corrida de velocidade), isto, num movimento controlado. Mantém a posição durante alguns segundos e repete. 

• Vai fazendo o exercício de forma alternada. Começa por fazer 20 repetições de cada lado.

Algumas das variações dos mountain climbers: 

• Moutain climbers rápidos: Faz o mesmo movimento, mas aumenta a velocidade, e alternando as pernas de cada vez que os teus joelhos se aproximam do peito. Tenta ir o mais rápido possível, isto, enquanto manténs a posição correta e controlo do exercício. 

• Moutain climbers direcionados ao cotovelo do lado oposto: Coloca-te na posição para realizares o exercício de forma normal. Mas desta vez, quando moveres o joelho para a frente, deves enviusá-lo para o cotovelo que se encontra no lado oposto ao joelho. Assim irás trabalhar os teus músculos oblíquos. 

6. Abdominais de corredor

Os abdominais para corredores trabalham os músculos oblíquos, flexores do quadril e são maravilhosos para os corredores exercitarem o tronco. Segue estas dicas para fazeres os abdominais de corredor:

• Deita-te de costas no chão, dobra os joelhos e assenta bem os pés no chão, estica os braços paralelamente ao tronco.  

• Dobra os cotovelos até que formem um ângulo de 90º com o chão. 

• Traz um joelho até ao peito. Ao mesmo tempo, levanta o ombro oposto ao joelho e faz com que o cotovelo toque o joelho. 

• Volta à posição inicial e repete o processo para o outro lado. 

Segurança: Tal como em qualquer outro tipo de abdominal, deves fazer os levantamentos forma controlada ao mesmo tempo que utilizas os teus músculos do tronco. O movimento não deve ser decorrente do balanço do ombro, pescoço ou cabeça. 

7. Movimentos de flexão das pernas

Trabalha os abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Os movimentos de flexão de pernas são exercícios perfeitos para os corredores treinarem a zona do tronco. Eis como podes fazer movimentos de flexão de pernas:

• Senta-te no chão e coloca as mãos de lado. Dobra os joelhos e levanta os pés do chão, assim tens de te equilibrar com os glúteos. 

• Estica as pernas para a frente, podes inclinar-te um pouco para trás para contrabalançar. 

• Dobra os joelhos e volta à posição inicial. Repete este movimento 10 vezes. 

Existem algumas variações dos movimentos de flexão de pernas, tais como: 

• Mãos livres: Aumenta o nível de dificuldade, tira as mãos do chão e coloca-as junto ao teu peito. Deste modo, os teus músculos do tronco vão precisar de trabalhar ainda mais para manter o equilíbrio. 

• Mais rápido OU mais devagar: Vai aumentando ou reduzindo significativamente a velocidade à qual fazes os movimentos de flexão das pernas, isto, irá tornar o exercício mais desafiante. Se aumentares a velocidade, irás trabalhar mais os flexores do quadril. Se reduzires a velocidade, com as pernas esticadas, em ligeira elevação, e em seguida fizeres os movimentos de flexão de forma mais demorada, trabalharás os teus abdominais de forma mais intensa. 

8. Standing Dumbbell / Kettlebell Woodchop

Os exercícios de levantamento de pesos são dos melhores exercícios que se pode fazer para treinar os músculos do tronco. Para fazeres estes exercícios precisas de um haltere – começa com um dumbbell ou kettlebell mais leve, depois, à medida que fores ganhando confiança vais aumentando o peso de forma gradual. Eis como podes fazer estes exercícios:

• Em pé, garante que a distância entre os pés é igual à dos ombros, coloca os pés ligeiramente voltados para fora. 

• Se estiveres a usar um dumbbell segura-o com as duas mãos. Se estiveres a usar um kettlebell segura-o pela pega. 

• Começa a fazer o levantamento do lado da tua coxa direita, mantém as costas direitas e flete ligeiramente os joelhos. 

• Com os braços esticados, faz o levantamento do peso para cima, enquanto rodas o tronco e esticas as pernas. O haltere deve atingir uma altura acima do teu ombro esquerdo. 

• Depois, fazes o movimento de balanço para trás, de forma controlada, e voltas à posição inicial. Repete o movimento 5 vezes, e troca de lado. 

9. Caminhada de agricultor com kettlebell

A caminhada de agricultor com kettlebell é um ótimo exercício de treino do tronco para corredores. Trabalha principalmente os oblíquos, como tal, melhora o equilíbrio. Como podes fazer este exercício:

• Segura um kettlebell com uma mão, levanta-te e olha em frente. 

• Coloca os músculos do tronco a trabalhar para garantires que o corpo está numa posição neutra e direito. 

• Dá 20 passos num ritmo controlado. 

• Troca o peso para a outra mão e repete o exercício. 

Como encaixar os exercícios de treino do tronco na tua rotina de treinos de corrida

A melhor parte dos exercícios de treino do tronco é que muitos dos exercícios não requerem qualquer tipo de equipamento, basta que utilizes o teu próprio peso e algum espaço para que os possas realizar. Se fizeres parte de um ginásio é claro que podes utilizar os equipamentos para tornar o treino mais desafiante.

Todavia, a forma mais fácil é incluir os treinos do tronco nas tuas sessões de treino semanais. Quem corre deverá ter como objetivo fazer pelo menos uma sessão de treino de força por semana, e é neste treino que deves incluir alguns exercícios de fortalecimento do tronco. 

A parte boa dos exercícios do tronco para corredores é que não te toma muito tempo. Por isso, deves conseguir inclui-los no início ou final do treino, ou, até mesmo durante os treinos entre as repetições. Por exemplo, se estás a fazer uma sessão de treinos intervalados, deves incluir uma série de moutain climbers, nos intervalos. Ou então, podes acabar uma corrida mais ligeira com uma prancha de 60 segundos como um exercício de arrefecimento pós-treino. 

Roupa adequada para os treinos de tronco

Os exercícios de treino do tronco exigem movimentos repetitivos e dinâmicos - por isso, será útil utilizar vestuário leve, respirável, elástico, que elimine o suor e que se mantenha no sítio. Vê a nossa coleção de t-shirts com formatos mais largos, leggings flexíveis e calções desportivos para que possas treinar sem distrações. 

Usa os exercícios de fortalecimento do tronco para melhorares o teu desempenho nas corridas

Há vários estudos a firmar que os treinos do trono podem melhorar o teu desempenho numa corrida, reduzir o risco de lesões, e melhorar a tua a forma física, o que não falta é razões para os incluíres no teu treino. Então porque não começar já hoje?