O que é fascite plantar e como pode evitar isso?

Fascite plantar é uma condição comum e frustrante que pode pôr um real bloqueio nos seus exercícios físicos. Então, como pode fazer para evitar fascite plantar e que exercícios e alongamentos podem ajudar se começar a notar os sintomas?

O que é fascite plantar?

Fascite plantar é uma condição de pé comum em corredores. A sua fáscia plantar é um ligamento fino que liga o seu calcanhar à frente do seu pé. Pressão repetida neste ligamento – especialmente causada por corrida – pode causar muitos pequenos rasgões na fáscia plantar que levam à inflamação e à dor.

Pessoas que sofrem desta condição muitas vezes notam a dor de forma mais aguda ao sair da cama de manhã ou depois de fazer exercício (pode não sentir a dor enquanto correr, na verdade). Pode também tornar-se insuportável quando estiver de pé durante períodos longos.

Durante os primeiros estádios de fascite plantar, poderá sentir como se tivesse um nódulo no calcanhar das suas meias. Sem tratamento, isso pode evoluir para dores como se fossem facadas nos seus calcanhares quando estiver a caminhar, particularmente nas manhãs, e em última instância, para dor constante.

Se tiver dor nos seus pés mas não tiver a certeza se é fascite plantar ou se é outra coisa, então é sempre uma boa ideia consultar o seu médico de clínica geral.

Como pode evitar fascite plantar?

Há vários passos que pode tomar para evitar fascite plantar se começar a sentir dor no seu calcanhar.

• Descansar: Se notar desconforto durante corrida ou depois, então a melhor coisa que pode fazer é descansar e evitar correr, saltar, e outros desportos com impacto durante um par de semanas. Se estiver a treinar para uma corrida de competição, então será muito frustrante, mas é muito menos frustrante do que ter de desistir de tudo à última hora.
• Evitar sapatos desconfortáveis: Saltos altos, sapatos com biqueira apertada e sapatos de pouco suporte podem todos despoletar a condição. Se estiver a sofrer de fascite plantar, escolha sapatos de salto baixo, amplos e respiráveis sempre que puder.
• Escolha sapatos de corrida de suporte: Uma maneira muito simples de evitar fascite plantar é usar sapatos de corrida de suporte que oferecem absorção de impacto no calcanhar sempre que for fazer uma corrida.
• Use palmilhas: Se tiver pés especialmente planos, então poderá beneficiar em usar palmilhas, que oferecem mais suporte quando usar sapatos formais.

Exercícios para fascite plantar

Se já está a sofrer da condição ou quer reduzir os riscos, fazer os seguintes exercícios (alongamentos) para fascite plantar pode ajudar. Para condições agudas, é sempre recomendável consultar um fisioterapeuta ou especialista em pés.

Alongamentos dos músculos da barriga da perna

Alongamentos dos músculos da barriga da perna ajudam a soltar os seus músculos e aliviar a dor.

• Posicione as suas mãos contra uma parede de forma a que os seus braços estejam direitos
• Posicione um pé junto à parede e o outro atrás de si
• Gentilmente dobre o seu joelho para a frente enquanto mantém a sua perna de trás direita
• Mantenha o alongamento durante cerca de 20 segundos e depois liberte; repita 2 ou 3 vezes
• Alterne as suas pernas e repita

Role/Enrole o seu pé

Este exercício para fascite plantar liberta a tensão na planta do seu pé.

• Sente-se numa cadeira
• Coloque um rolo de espuma ou uma garrafa de água gelada no chão e role o seu pé no topo disso – da frente para trás – durante um minuto
• Repita o exercício com o outro pé

Aliviar tensão

Este exercício ajuda a aliviar tensão e desenvolve a força no seu pé.

• Sente-se numa cadeira
• Dobre um pano da louça ou toalha de mão ao comprido (longitudinalmente)
• Eleve um joelho acima do chão, enlace a toalha debaixo do seu arco e depois segure a ponta da toalha com cada mão
• Puxe suavemente a toalha para si enquanto flete o seu pé durante cerca de 15 a 30 segundos
• Repita com o outro pé

Exercícios (alongamentos) de mão

Este exercício simples não requer equipamento e usa as suas mãos para aliviar a tensão muscular:

• Sente-se numa cadeira
• Cruze um pé por cima da perna oposta e segure a frente do pé com a sua mão oposta
• Puxe os dedos para cima na direção da sua canela/tíbia para criar tensão
• Mantenha este alongamento durante cerca de 10 segundos e repita 2-3 vezes

Enrolamentos de toalha

Outro exercício simples, este alongamento ajuda-o a aliviar tensão nos seus pés e músculos das pernas (gémeos):

• Sente-se numa cadeira
• Ponha uma toalha no chão em frente a si e ponha os seus pés planos (esticados) em cima dela
• Agarre a toalha com os seus pés e enrole-os para si (na sua direção)
• Relaxe e repita 4–5 vezes

Volte a correr quando estiver preparado

Quando uma condição como fascite plantar ataca, pode romper completamente o seu horário de treino. Contudo, tomando medidas de precaução, descansando e fazendo alguns exercícios para fascite plantar, é possível trabalhar de volta à sua boa forma e condição física mais cedo do que mais tarde.

Leia o nosso guia para outra condição comum de corrida, canelite (inflamação/dores nas canelas/tíbia), e aprenda sobre como proteger os seus joelhos ao correr.