O Que E Quando Comer Na Semana Antes Da Maratona

Depois de meses de treino, a tua maratona já está aí à porta falta-te só uns dias. Há muita coisa a considerar nos dias que antecedem a tua corrida, entre as quais a tua dieta.

Estudos revelam que um calendário alimentar bem planeado pode ter um impacto significativo no teu desempenho numa maratona. Por isso, tirar algum tempo para pensar nas tuas refeições pode valer realmente a pena.

Nesta publicação, vais aprender mais sobre a importância da preparação das refeições para uma maratona, como o fazer, e ainda exemplos de alimentos que podes comer no dia-a-dia.

Porque é que é importante pensar nas refeições uma semana antes da maratona

Pensar no que e quando vais comer nos sete dias anteriores à maratona é importante por várias razões.

A semana antes da maratona é conhecida por "período de afunilamento". Na maioria dos planos convencionais para treino de maratona, irás reduzir significativamente a distância percorrida durante esta semana. Aqui o objetivo é dar ao teu corpo o tempo necessário para relaxar e armazenar o glicogénio nos teus músculos. O glicogénio é uma fonte de energia fundamental para teus músculos, e podes aumentar os níveis de glicogénio ao ingerires mais carboidratos. O que significa que terás mais reservas de energia para o dia da corrida.

Outros motivos importantes para pensares na tua alimentação pré-maratona:

• Evitar idas de emergência à casa de banho

• Evitar um aumento de peso desnecessário

• Ajudar na preparação mental

Preparação para a maratona: Lê a nossa lista de verificação para correres a maratona

Faz experiências com a tua dieta com antecedência

O ideal para saberes o que comer antes da maratona é experimentares vários alimentos com algumas semanas de antecedência. Nós sabemos que isto nem sempre é possível, mas se tens um mês até à maratona, aproveita a oportunidade para testares vários planos de refeição. Experimenta pratos diferentes antes das tuas corridas mais longas para descobrires quais as refeições que te ajudam ou não para estares no teu melhor quando fores correr.

Por exemplo, algumas pessoas acham que podem comer quase todos os tipos de alimentos antes de uma corrida mais longa. Enquanto outras acham que alguns alimentos as deixam mais inchadas ou letárgicas. 

Que refeições deves fazer antes da maratona?

Aqui está a nossa lista detalhada dos tipos de alimentos que deves comer na semana antes da maratona.

7 a 5 Dias

Este é o início do teu período de afunilamento. Nesta fase o teu objetivo é aumentar a quantidade de carboidratos que consomes proporcionalmente e de acordo com as tuas refeições habituais. Aqui o objetivo é aumentar os níveis de glicogénio que tens disponíveis nos teus músculos. 

Aquilo que tu não queres é ganhar peso. Em vez de simplesmente comeres mais do que habitual, precisas de garantir que a proporção de carboidratos na tua dieta é maior do que costumas consumir habitualmente, ao mesmo tempo, que a proporção de gorduras e proteínas são consumidas em menor quantidade.

Regra geral, 7 a 5 dias antes, deves comer cerca de 6 gramas de carboidratos por cada quilo que estejas a pesar. Por exemplo, alguém que pese 60 quilogramas deve comer cerca de 360 gramas de carboidratos por dia.

Exemplo de um plano de refeições

• Pequeno-almoço Muesli com uma pequena quantidade de leite ou iogurte

• Almoço Sandes de pão integral com salmão fumado e creme de queijo.

• Jantar. Batata cozida ou assada com feijão e queijo

• Lanche. Bolacha de proteína

Dias 4-2

À medida que o teu período de afunilamento continua, é aconselhável que aumentes gradualmente a proporção de carboidratos em cada refeição. Se, por exemplo, cerca de metade da tua dieta era proveniente de carboidratos, agora deves ter como objetivo um valor perto de 60%.

Exemplo de um plano de refeições

• Pequeno-almoço: Flocos de aveia com mel

• Almoço: Arroz integral com frango grelhado e brócolos

• Jantar: Salmão escalfado com batatinhas novas e salada

• Lanches. Barra de cereais

O dia antes da corrida

Durante a véspera da corrida, tens como objetivo continuar a comer elevados níveis de carboidratos, e ao mesmo tempo deves reduzir nos alimentos mais volumosos, tais como, gorduras, carnes vermelhas e fritos. Esta não é a altura para incluíres mais fibra na tua dieta, isto para evitar quaisquer idas urgentes à casa de banho a meio da tua corrida.

Exemplo de um plano de refeições

• Pequeno-almoço: Torrada com mel

• Almoço: Risotto de frutos de mar

• Jantar: Massa com pesto

• Lanches: Barras de cereais à base de arroz

O que comer no pequeno-almoço antes da maratona

No dia da maratona, pelo menos duas a três horas antes de ouvires o sinal partida, deves comer um pequeno-almoço ligeiro. Isto irá proporcionar ao teu corpo o tempo necessário para digerir o pequeno-almoço. A maioria das pessoas opta por uma refeição leve que contenha carboidratos complexos que irão libertar energia lentamente. Os exemplos de pequenos-almoços de maratona incluem:

• Um bagel integral com manteiga de amendoim

• Cereais integrais, como muesli ou granola, com leite desnatado

• Flocos de aveia com mel

Quais as comidas que deves evitar antes de uma maratona

Quando o assunto é alimentos a evitar, o mais importante a fazer é evita comer coisas que não costumas incluir na tua dieta.

Todas as pessoas são diferentes, mas regra geral:

• Reduz a ingestão de comidas volumosas (tais como frutas, vegetais, feijões e outras leguminosas)

• Evita alimentos ricos em gordura fritos, partes gordurosas da carne e alimentos ricos em óleo

• Evita refeições pesadas ou doses maiores e que te deixem com a sensação de inchaço - especialmente na noite antes da corrida.

• Evita comer carnes vermelhas 24 horas antes da maratona

• Muitas pessoas acreditam que as comidas picantes afetam a sua digestão.

Por último, embora todos os alimentos ricos em carboidratos sejam bons, aqueles que contêm carboidratos complexos (os quais libertam energia de forma mais lenta e consistente) são os melhores. Aqui estão incluídos alimentos como o arroz integral, aveia e cereais integrais.

Ao pensares na comida que comes antes da tua corrida, podes melhorar o teu desempenho e sentir-te confortável durante a maratona.