Plano de treinos para maratonas de longa distância (42.2 km)

Correr maratonas está cada vez mais popular, o que não é surpresa, considerando o enorme senso de realização ao completar uma maratona, a empolgação do dia da prova e, claro, os benefícios físicos e mentais da corrida.

Pensando em outras distâncias?

Se você ainda não está pronto para uma maratona completa, confira nossos outros guias de treinamento:

• Guia de Treinamento 5 km: Perfeito para iniciantes que querem começar a correr.
• Guia de Treinamento 10 km: Uma ótima maneira de melhorar resistência e velocidade.
• Guia de Meia Maratona: Ideal para quem quer ir mais longe antes de encarar uma maratona inteira.

Seja você um corredor experiente em provas de 42,2 km ou esteja participando pela primeira vez, é fundamental ter um plano de treinamento para maratona. Neste guia, reunimos dicas de especialistas e pesquisas científicas para oferecer um cronograma de treinamento que você pode usar para sua próxima prova. Neste plano de 16 semanas, o foco é a maratona tradicional de 42,2 km (ou 26,2 milhas).

Quais são os benefícios de seguir um plano de treino para uma maratona?Por que seguir um plano de treinamento para maratona?

Se você se inscreveu para uma maratona, recomendamos fortemente que siga um plano de treinamento adequado. Cada pessoa é diferente, mas seguir um plano traz vários benefícios e garante que seu corpo esteja preparado para esse grande desafio de resistência.

Principais benefícios de um plano de treinamento para maratona

1. Saúde e segurança: Se você participar de uma maratona com pouco treinamento, o risco de lesão ou exaustão é alto. Por isso, seu corpo precisa estar condicionado para esse desafio. Estudos mostram que pessoas que treinam menos têm maior risco de problemas de saúde.
2. Tempo para adaptação: Um plano com duração adequada permite que seu corpo se recupere e se adapte.
3. Consistência e progresso: Planos de treinamento aumentam gradualmente a distância, intensidade e velocidade. Seguindo o plano, você perceberá melhorias constantes.
4. Prova mais prazerosa: Seu corpo e mente estarão muito mais preparados para o evento, tornando a experiência mais positiva e agradável.
5. Referência para futuras provas: Com nosso plano de 16 semanas, você saberá exatamente quanto correu, quantos dias de descanso teve e com que frequência treinou velocidade. Esses dados permitem ajustar o plano, incluindo diferentes treinos de velocidade, para ver como isso afeta seu tempo de prova.

Segurança: Correr maratonas traz muitos benefícios à saúde e a maioria dos corredores não tem problemas. Porém, é recomendável fazer um check-up antes de começar, especialmente se você é novo na corrida. Seu médico pode avaliar seu coração e pressão arterial para garantir que correr longas distâncias é seguro para você.

Como um plano de treinamento condiciona seu corpo

A maratona é um grande teste de resistência, então é essencial preparar seu corpo para a prova. O plano de maratona foca em aumentar gradualmente a distância e a intensidade, melhorando sua resistência e dando tempo suficiente para descanso. Ao longo de 16 a 20 semanas, você vai combinar corridas curtas, um treino longo semanal e dias de descanso ou treino cruzado. Nas três semanas finais antes da prova, o volume de corrida diminui, permitindo que o corpo se recupere para o grande dia

Estudos científicos mostram que o treinamento consistente para maratona melhora:

• VO₂ máximo (capacidade aeróbica)
• Limiar de lactato
• Tempos de conclusão da maratona
• Limiar aeróbico e anaeróbico

Papel da nutrição no treino de maratonautrição e seu treinamento para maratona

A recomendação geral para alimentação durante o treinamento é seguir uma dieta saudável e equilibrada (veja o guia do NHS para comer bem). Alimentar-se bem durante o treinamento ajuda seu corpo a:

• Construir reservas de energia (glicogênio) nos músculos
• Reparar músculos após os treinos
• Fortalecer ossos e tendões
• Apoiar o sistema nervoso
• Combater inflamações com os nutrientes certos

Foque em:

• Carboidratos: Baseie as refeições em arroz, pão, massa ou batata para obter energia.
• Proteínas: Repare os músculos com feijão, peixe, ovos ou tofu.
• Frutas e vegetais: Consuma cinco porções por dia para nutrientes e recuperação.
• Hidratação: Beba bastante água, especialmente nos treinos longos.
• Álcool: Reduza ou evite durante o treinamento.
  

Dicas de dieta durante o treino de maratona

A maioria dos planos de treinamento dura de 16 a 20 semanas. Esse período é suficiente para desenvolver resistência sem sobrecarregar sua rotina. Um plano de 16 semanas é ideal para iniciantes ou para quem precisa conciliar os treinos com trabalho e vida social.

Leia mais: Quanto tempo leva para treinar para uma maratona?

Perdeu alguns dias de treino?

Não se preocupe! Faltar um ou dois treinos curtos não vai prejudicar seu progresso. Foque em completar os treinos longos, pois são eles que constroem a resistência necessária para o dia da prova. Pesquisas mostram que interrupções de menos de sete dias têm pouco impacto no tempo final.

Melhor equipamento para treinar para maratona: Tênis, roupas e acessórios

Invista em equipamentos de qualidade para garantir conforto e evitar lesões:

• Tênis de corrida para longas distâncias

• Roupas leves e respiráveis para corrida

• Camadas de compressão

• Óculos de sol para corrida

• Roupas impermeáveis para corrida

• Fones de ouvido para corrida

• Bonés e luvas para corrida

• Garrafas de água para corrida

• Meias acolchoadas

• Cinto de hidratação ou porta-objetos

• Relógio ou aplicativo para monitorar os treinos

Plano de treino de maratona de 16 semanas

O plano de 16 semanas a seguir é indicado para pessoas com menos experiência em corridas de longa distância (se você for mais experiente, aumente as velocidades e distâncias conforme necessário).

• Note que usamos os termos corrida e trote – essas atividades são subjetivas. Em uma escala de 1 a 10, onde 1 é caminhar e 10 é sprint, o trote deve ser em torno de 4-5, a corrida entre 6-7.
• Usamos milhas como unidade de distância – se preferir quilômetros, converta e arredonde para o quilômetro mais próximo.

Ao seguires este plano de treino para maratona, tanto a tua mente como o teu corpo vão estar preparados e confiantes para cada um dos 42.2 km, no dia da corrida.