Quanto tempo é preciso para treinar para uma maratona?

Os 42,2 kms feitos no dia da corrida são, para corredores de maratona, o apogeu de um longo plano de treino com o qual terá percorrido centenas de quilómetros ao longo de várias semanas. Para se certificar de que faz uma corrida segura e livre de lesões, é essencial que se prepare corretamente e dê a si próprio a melhor hipótese de uma corrida agradável. Então, quanto tempo é preciso para treinar para uma maratona e por onde deve começar?

O tempo que é preciso para treinar para uma maratona

A maioria dos corredores leva entre 16 e 20 semanas para treinar para uma maratona. Conforme se fortalece para a corrida, o seu coração, músculos e mente precisam de ser condicionados para o esforço que aí vem, por isso é muito importante seguir um plano de treino rígido que aumente a fasquia gradualmente enquanto melhora a sua forma física e resistência. Para além disso, o plano de treino também precisa de lhe dar tempo suficiente para recuperar - com pelo menos três dias de descanso por semana.

A regra de ouro são 16 a 20 semanas mas há corredores que treinam só durante 12 e outros 24 semanas ou mais. No final de contas, o importante é elaborar um plano de treino que seja bom para si.

Treinar para uma maratona - variáveis a ter em conta

Há uma série de variáveis que vão afectar o tempo de que precisa para se preparar para a sua maratona.

• A sua forma física actual

Se já é um corredor habitual, talvez ao fazer algumas corridas de uma hora por semana e outros tipos de exercício, pode achar relativamente fácil mudar para corridas de treino mais longas. Por outro lado, se não estiver em tão boa forma ou se tiver algum excesso de peso, será sensato melhorar a sua forma física durante um período de tempo mais longo.

• A sua tendência para lesões

Se tiver quaisquer lesões antigas nos pés, articulações ou músculos, ou outras questões de saúde, é aconselhável falar com o seu médico antes de embarcar no processo de preparação para correr uma maratona. Não quer dizer que não o consiga, mas é certamente uma boa ideia dar a si próprio mais tempo para progredir e ouvir o seu corpo.

Mesmo que não tenha lesões latentes, há sempre o risco de se poder magoar com exercício em excesso. Dar a si próprio algumas semanas extra para melhorar a sua forma física é uma ideia inteligente, para o caso de ter de tirar uma semana a certa altura para recuperar.

• O seu trabalho e estilo de vida

Se tiver um dia de trabalho normal que vá das 9h às 18h, não deverá ser muito complicado encaixar um plano de maratona no seu estilo de vida. Por outro lado, alguém cujo emprego envolva horários imprevisíveis e alteração de turnos podem fazer desabar um plano de treino mais rigoroso. Dar a si próprio mais tempo para progredir - e evitar o stress de não se sentir preparado - pode ajudar se o seu emprego ou estilo de vida interferirem com o treino.

O que é que um plano de treino para maratona convencional abrange?

Depois de calcular qual o tempo necessário para treinar para uma maratona, de acordo com as suas circunstâncias pessoais, poderá elaborar um plano de treino que se ajuste às suas necessidades. Quer o concentre em 12 semanas, 20 semanas ou até mais, cada plano de treino abrange os mesmos fundamentos:

• Progredir gradualmente com corridas mais curtas cerca de 3 dias por semana.
• Pelo menos uma vez por semana (geralmente ao Domingo), fazer corridas progressivamente mais longas, até chegar aos 25,7 a 32 kms.
• Incluir atividades de condicionamento, tais como sprints em colinas e outros tipos de circuitos.
• Agendar 2 a 3 dias de descanso por semana, para o seu corpo recuperar.
• É comum misturar outros exercícios sem impacto, tais como o cross training, bicicleta, pesos, natação e yoga.
• Nas três semanas finais antes da maratona, faça um período de tapering, que consiste em reduzir a o tempo e distância das corridas, para o ajudar a descansar e preparar o seu corpo para o esforço maior que se avizinha.

Considere também as corridas mais curtas

Se tem vontade de fazer uma maratona mas tem relativamente pouca experiência em corridas de longa distância, costuma ser boa ideia começar com corridas mais curtas. Ao passo que as maratonas são experiências fantásticas, é recomendável fazer algumas corridas de 1o kms e meias-maratonas para testar os seus limites e ver se é a actividade para si. Daí em diante, costuma ser mais fácil mudar para maratonas porque já terá conseguido atingir uma boa forma física.

Saber quanto tempo treinar para uma maratona é saber quais os seus limites

Enquanto há por aí planos generalizados de treino para maratona, a verdade é que a quantidade de tempo de que vai precisar para treinar depende inteiramente de si. Se se sente confiante e confortável com uma corrida de longa distância, um plano de treino de 12 semanas pode funcionar bem para si. Por outro lado, se tiver menos experiência ou souber que não se pode comprometer com um regime rigoroso, escolher um plano mais longo vai aliviar a pressão e garantir que pode desfrutar mais da experiência.