Como Melhorar a Velocidade em Corrida: 5 Métodos Diferentes Para Seguir

Quer seja relativamente novo no desporto ou tenha décadas de experiência, todos querem melhorar a velocidade na corrida em competições e superar os seus melhores resultados pessoais. Não podemos ser todos o Usain Bolt, mas podemos incorporar diferentes tipos de exercícios para aumentar os nossos tempos gerais, quer seja correndo para diversão ou numa competição. E as boas notícias são que existem bastantes coisas que pode fazer para aumentar a sua velocidade de corrida.

Muitos corredores apercebem-se que chegam a um patamar de fitness e se confrontam para saber como aumentar a velocidade de corrida. A simples verdade é que a única forma de aumentar a velocidade de corrida é ativamente correr mais depressa – não irá melhorar os seus tempos de corrida continuando a fazer simplesmente os mesmos tipos de treinos de fortalecimento de resistência lentos e longos que tem vindo a fazer sempre.

Assim, tente usar os seguintes 5 métodos para ajudar a melhorar a velocidade de corrida e veja como os seus tempos começam a ficar mais curtos.

Tabela de conteúdos:

1. Treino intervalado

2. Adicione sprints à sua corrida de longa distância

3. Escolha calçado e equipamento leves

4. Exercícios de salto à corda

5. Desenvolva a sua força

Vamos aprofundar e aprender mais sobre como aumentar o ritmo de corrida.

Como aumentar a velocidade de corrida com 5 simples métodos

Abaixo estão 5 simples métodos para melhorar a sua velocidade de corrida – mas saiba primeiro, como deve medir a sua velocidade. Existem algumas maneiras de medir a sua velocidade que poderá achar úteis:

• Meça a sua velocidade de sprint ao longo de 400 metros: 400 metros é a distância de uma pista padrão, então faz sentido usar isto como uma distância de base. Registe o seu tempo a correr à sua velocidade máxima na pista. Usar alguns dos exercícios abaixo deverá aumentar a sua velocidade média ao correr 400 metros, ao longo de algumas semanas.
• Conte os seus passos por minuto: Apesar de medir o seu ritmo numa pista de 400 metros ser algo com exatidão, poderá não parecer tão relevante no “mundo real” da corrida em variáveis superfícies numa competição. Assim, poderá achar mais eficaz contar os seus passos por minuto. Então, para um minuto, conte quantas vezes o seu pé direito atinge o chão, depois duplique o número final para descobrir os seus passos por minuto. Corredores profissionais de longa distância tentam manter este número à volta de 180, com pés rápidos e rentes ao chão.

Também pode achar que é útil manter os registos das suas corridas armazenados numa app de telemóvel que regista a velocidade média por quilómetro e lhe dá uma referência sobre a qual poderá trabalhar – sem ter de apontar todas as coisas por escrito!

Quais são as suas razões para melhorar a sua velocidade de corrida?

Pode ser útil pensar sobre as suas motivações para aumentar a sua velocidade de corrida. Isto pode também influenciar o tipo de métodos de treino para velocidade que decide usar. Por exemplo, um corredor de maratona irá focar-se em adicionar sprints nas suas corridas longas, enquanto que um corredor de competição de pista irá beneficiar ao fortalecer os músculos. Pense sobre as suas razões para aumentar a velocidade de corrida, depois experimente as seguintes dicas.

5 métodos de treino de velocidade para corredores

Aqui estão 5 métodos úteis para melhorar a velocidade de corrida, qualquer que seja o seu nível:

1. Treino intervalado

Treino intervalado é um método popular usado por corredores para aumentar a velocidade. Visite a sua pista de corrida local e, depois de um aquecimento, experimente esta rotina de treino intervalado:

• Comece por medir o seu batimento cardíaco – deverá estar abaixo de 120 BPM antes de começar o seu exercício físico
• Ative o seu cronómetro, depois faça sprint com 95% do seu esforço máximo, ao longo de 200 metros na pista antes de parar
• Espere e recupere até que o seu batimento cardíaco tenha descido abaixo de 120 BPM, e depois repita

Treino intervalado ajuda-o a melhorar a velocidade de corrida ao aumentar gradualmente a eficiência do seu corpo em limpar o ácido láctico dos músculos – o que significa que, com o passar do tempo, será capaz de correr mais rapidamente durante mais tempo.

2. Adicione sprints nas suas corridas de longas distâncias

Este é um método especialmente útil para maratona de longa distância ou corredores de “ultramaratona”, para que progressivamente aumentem o seu ritmo por quilómetro. O método é suficientemente simples assim que tiver percebido a sua velocidade média por quilómetro ou milha.

Por exemplo, se sabe que está a fazer uma média de cinco minutos por quilómetro, tente aumentar a sua velocidade no último minuto de cada quilómetro para melhorar a sua média. Ao acrescentar ativamente sprints nas suas corridas de treino, o seu corpo irá acostumar-se a estas rajadas de energia, e irá melhorar a resistência também. Isto é uma forma eficaz de treino de resistência de velocidade que vai começar a dar rapidamente resultados nos seus tempos de corrida.

3. Escolha calçado e equipamento de corrida leves

Elimine qualquer peso que esteja a torná-lo lento correndo com calçado leve e kit de corrida adequado . Calçado de corrida leve é diferente dos ténis normais porque usa novos tipos de espumas de solas extra leves, e também descartando qualquer peso desnecessário. O mesmo se aplica a roupa – se correr em t-shirts de algodão e com um par de calças de treino velhas vai notar uma grande diferença quando começar a correr com tecidos leves e respiráveis, que dissipam a transpiração e secam rapidamente.

4. Exercícios de salto à corda

Usar uma corda para saltar pode desempenhar um grande papel em torná-lo num corredor mais veloz e é um grande método de treino para velocidade, usado por muitos dos atletas mais bem sucedidos mundialmente.

Saltar força-o a mover os seus pés mantendo simultaneamente fortes o centro e parte do superior do seu corpo. Pés mais rápidos podem torná-lo num corredor mais veloz no geral, e saltar também o ajuda a estimular os seus músculos de contração rápida. Também pode introduzir diferentes tipos de rotinas de salto à corda nos seus exercícios de treino para assim manter o interesse nos mesmos.

• Complete um minuto de saltos padrão de trás para a frente, saltando cerca de 6 centímetros acima do chão
• Descanse durante 15 segundos
• Complete um minuto de saltos “slalom” – ziguezague, saltando cerca de 20 centímetros acima do chão e aterrando com os dois pés para a direita, antes de saltar outros 20 centímetros acima do chão e aterrar com os pés à esquerda
• Descanse durante 15 segundos
• Complete um minuto de corrida-salto, correndo no mesmo lugar e assegurando-se que a corda passa por debaixo de cada um dos pés, um de cada vez
• À medida que a sua confiança cresce, acrescente outros exercícios de salto à corda também.

5. Desenvolva a sua força

Apesar de os corredores não quererem certamente ficar muito mais volumosos, acrescentar algum treino básico de pesos na sua rotina irá fortalecer o seu corpo e torná-lo mais forte, e capaz de alcançar, estrondosamente, muita velocidade. Exercícios comuns de treino de força para corrida incluem:

• Lunges” com pesos
• Saltos com caixa pliométrica
• Agachamentos com salto
• Burpees (flexões com saltos)
• Flexões

Comece a aumentar a velocidade de corrida hoje!

A única maneira de se tornar mais rápido em corrida é correr mais depressa! Incorporando alguns destes exercícios na sua rotina de corrida, poderá notar melhorias na sua corrida e tempos de corrida. Ao manter um registo de como está a progredir – incluindo detalhes sobre a sua velocidade de corrida – pode ser mesmo motivador acompanhar o seu progresso ao longo do tempo. Deverá também começar a ter impacto nos seus tempos de corrida também. Boa sorte!