Como respirar durante a execução

A respiração é a coisa mais natural do mundo, no entanto, assim que se começa a correr, tudo se pode complicar subitamente. Neste guia, vamos apresentar-lhe algumas técnicas respiratórias importantes que podem tornar as suas corridas mais eficientes e contribuir para que o tipo de respiração adequado se torne natural para si enquanto corre.

Como se respira adequadamente ao correr?

Mais oxigénio no sangue representa um desempenho superior e maior resistência na corrida. Mas como pode ‘soltar’ os seus pulmões e tornar a respiração menos forçada? A verdade é que isto requer prática e, apesar de estas técnicas respiratórias não se tornarem imediatamente naturais para si, os seus esforços serão recompensados. 

• Nariz ou boca? 

A um ritmo lento, inalar pelo nariz e expirar através da boca será provavelmente a forma de respirar que lhe parecerá mais natural. No entanto, se aumentar o ritmo ou se se aperceber de que está a ter dificuldades em recuperar o fôlego, é mais eficiente inspirar e expirar pela boca. Isto permitirá a entrada de mais oxigénio no seu corpo para alimentar os seus músculos e libertar tensão, permitindo-lhe correr descontraidamente. Se estiver a dar o máximo, respirar pelo nariz e pela boca em simultâneo irá envolver o diafragma, maximizando a absorção de oxigénio. Esta técnica requer treino, mas irá dar frutos nas corridas mais exigentes. 

• Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, ou respiração pela barriga, refere-se à respiração abdominal profunda, que lhe permite inalar mais ar. Será particularmente eficaz caso tenha respiração superficial e poderá reduzir a dor abdominal transitória relacionada com o exercício (a chamada ‘dor de burro’) que muitas vezes nos aflige enquanto corremos. A respiração diafragmática é uma técnica muito simples. Deverá seguir os exercícios apresentados abaixo em casa antes de tentar incorporá-los nas suas corridas. 

1. Deite-se no chão e pouse um livro na área do estômago.
2. Inspire e expire profundamente e conscientemente e observe o livro a subir à medida que inspira e a descer enquanto expira.
3. Prolongue a exalação para que dure mais tempo do que a inalação e concentre-se em expelir a totalidade do ar dos seus pulmões.

Pratique esta nova técnica em sessões de cinco minutos durante alguns dias. Quando estiver a postos para a colocar em prática enquanto corre, será melhor reduzir o ritmo para que se possa concentrar apenas na técnica respiratória. Quando dominar esta técnica conseguirá correr normalmente inalando maior quantidade de oxigénio e exalando mais dióxido de carbono.   

• Respiração ritmada

Controlar a sua respiração enquanto corre e estar consciente do número de passos que dá por cada vez que respira também pode ser benéfico, especialmente se estiver a sentir dor abdominal transitória relacionada com o exercício (‘dor de burro’).  

• Corridas pouco exigentes - um ritmo 3:3 - dê três passos enquanto inspira e três passos enquanto expira. Isto irá resultar em cerca de 30 respirações por minuto, tempo mais do que suficiente para expelir o dióxido de carbono do seu corpo e receber o oxigénio de que necessita. 
• Corridas moderadas - um ritmo 2:2 - dê dois passos enquanto inspira e dois passos enquanto expira. Esta é a intensidade perfeita para treino de estabilidade, treinos de ritmo ou treinos para maratonas. É sustentável por longas distâncias e permite-lhe limpar o dióxido de carbono do seu corpo mais rapidamente. 
• Corridas de exigentes/competição - um ritmo 1:2 ou 2:1 - dê um ou dois passos ao inspirar e um ou dois passos ao expirar. Isto aumentará o seu consumo de oxigénio para 60 respirações por minuto, contribuindo para a alimentação dos músculos para que possa ir ao limite em distâncias mais curtas. Respirar mais depressa do que isto dará origem a respiração superficial, não ventilando os seus pulmões adequadamente.   

Quais são os benefícios de respirar corretamente enquanto corre? 

Aprender como respirar corretamente enquanto corre pode ser extremamente benéfico, especialmente em distâncias longas. Os benefícios incluem: 

• Fazer exercício com maior conforto e por períodos mais alargados
• Reduzir o risco de dor dorsal, tensão acumulada nos ombros, compressão dos vasos sanguíneos e picos de pressão arterial
• Incremento do fluxo sanguíneo por todo o corpo
• Correção da postura – os músculos que são utilizados para respirar corretamente também são aqueles que nos ajudam a manter uma boa postura
• Aumento da sua capacidade de relaxar enquanto corre
• Função e capacidade pulmonar otimizadas após um período constante de recurso a técnicas de respiração adequadas

Exercícios respiratórios

Alguns exercícios podem realmente beneficiar a sua respiração enquanto corre. Aconselhamos que experimente todos estes exercícios respiratórios e que crie a sua própria rotina, recorrendo àquelas que funcionam melhor para si. 

1. Respiração por narinas alternadas
   Os resultados de uma Investigação Científica demonstraram que a respiração por narinas alternadas, também conhecida como nadi shodhana, tem um impacto positivo no desempenho físico e fisiológico, tornando-a num excelente exercício respiratório para aqueles que correm. Simplesmente inspire pela sua narina esquerda, tape-a com os dedos e expire através da sua narina direita. Depois inspire pela sua narina direita, feche-a e expire pela narina esquerda. Faça este exercício durante cinco minutos várias vezes por semana e poderá beneficiar de uma frequência cardíaca mais baixa, função pulmonar melhorada e desempenho respiratório aumentado. 
2. Respiração simétrica
   Respiração simétrica (Sama vritti) é o ato de inspirar e expirar pelo mesmo intervalo temporal. Feche os olhos e, lentamente, conte 1-2-3-4 à medida que inspira através do nariz e depois expire também durante quatro segundos. Pratique esta técnica respiratória avançada enquanto corre e irá aumentar a sua resistência respiratória.
3. Respiração freno-labial
   Esta técnica contribui para desacelerar a sua respiração, facilitando a função dos pulmões e melhorando as trocas de oxigénio e dióxido de carbono. Limite-se a inspirar lentamente pelo nariz, depois cerre os lábios, como que a ‘fazer beicinho’, expire lentamente e repita. 

É seguro? 

Aprender como respirar corretamente enquanto corre  é perfeitamente seguro. No entanto, caso padeça de um problema de saúde que afete os pulmões, ou caso tenha falta de ar, respiração ofegante ou pieira, deverá consultar o seu médico.