Como Correr Mais Depressa: 10 Passos Para Melhorar A Velocidade de Corrida

Está à procura de superar os seus melhores resultados numa maratona, 10k ou corrida no parque? Saber como tornar-se mais rápido numa corrida é essencial.

Muitos corredores descobrem que atingem um patamar a partir do qual parece não conseguirem melhorar as suas marcas de tempos. Isto pode ser frustrante – mas as boas notícias são que há muitas técnicas que pode implementar para o ajudar a correr mais depressa.

Vejamos então como tornar-se melhor a correr rapidamente e superar os seus melhores resultados pessoais – qualquer que seja o seu tipo preferido de corrida.

Tabela de conteúdos:

1. Registe os seus tempos de forma eficaz

2. Crie um plano para corrida veloz

3. Foque-se na sua forma física

4. Inclua um treino de pesos no seu programa

5. Inclua treino de velocidade também

6. Foque-se na sua dieta

7. Escolha o melhor equipamento

8. Perca peso

9. Conheça o percurso

10. Aprenda sobre como fazer sprint mais rapidamente

Segredos para correr mais depressa

As 10 dicas seguintes fornecem um guia sobre como tornar a sua corrida mais rápida. Não há um fator chave isolado/único para correr mais depressa – é uma combinação de técnicas, planeamento e fatores de estilo de vida. Continue a ler para aprender sobre como se tornar um corredor mais veloz.

1. Registe os seus tempos de forma eficaz

Não saberá se os seus tempos estão a melhorar sem ter um bom registo das suas marcas de velocidade/tempo previamente existentes. Felizmente existem muitas apps de corrida que o ajudam a registar o seu desempenho nas corridas. Isto significa que pode rever e monitorizar o seu progresso. Além de simplesmente registar os seus tempos de corridas, também pode escrever notas no seu diário para que possa lembrar-se de como se sentiu durante o seu treino. Isto pode ser realmente motivador à medida que progride e que as suas corridas se tornam mais fáceis.

2. Crie um plano para corrida veloz

É muito mais fácil melhorar os seus tempos de corrida se se mantiver fiel a um plano desenhado para melhorar as suas velocidades de corrida. Defina um objetivo para a sua próxima maratona ou evento de corrida e depois use os passos e técnicas abaixo e desenvolva-as no seu programa de treino. Ao registar as melhorias, deverá começar a reparar numa diferença ao longo do tempo.

3. Foque-se na sua forma física

A boa forma física é um dos segredos mais importantes para correr mais rapidamente. Correr corretamente pode poupar minutos nos seus tempos de corrida e ajudar a melhorar os seus resultados pessoais com relativamente pouco esforço extra.

Para corridas de distâncias mais longas, boa forma física é, acima de tudo, sobre pousar na zona central dos seus pés, mantendo uma boa postura e focando-se numa rotação rápida dos seus pés. Isto reduz a quantidade de energia que usa no contacto com o chão.

Também deve focar-se na sua respiração para que esteja relaxada e estável – tente inspirar durante três passadas e depois expirar nas duas seguintes passadas, e depois repetir.

4. Desenvolva um treino de pesos no seu programa

Apesar de os corredores não quererem ser volumosos, trabalhar a sua força é realmente importante se estiver a pensar em tornar-se um corredor mais veloz. Treino de força irá fortalecer os seus músculos e torná-los mais resilientes. Significa também que poderão trabalhar com mais força.

Exercícios de treino de força típicos para corredor incluem “lunges”, agachamentos, “donkey kicks” (pontapés para trás, como coices, que tonificam os glúteos), e vários outros tipos de exercícios.

Saiba mais:Leia o nosso guia para treino de força para corredores

5. Inclua treino de velocidade também

Sem surpresa, o treino de velocidade é crucial para correr mais depressa. Exercícios de corrida de velocidade vão fazer com que o seu corpo se torne mais eficiente a usar oxigénio e elevarão o seu limiar de ácido láctico para que consiga ir mais longe sem ficar exausto pela fadiga. Existem vários diferentes tipos de exercícios de velocidade que pode fazer. Estes incluem:

• Treino intervalado
• Corrida “HIIT” (Treino Intervalado de Alta Intensidade) numa passadeira rolante
• Corrida “Tempo” (Corrida/Treino de Ritmo)
• Treino Fartlek
• Corrida de subidas/colinas

6. Foque-se na sua dieta

A boa dieta é um dos maiores segredos para correr com maior velocidade. Se estiver a fazer mais trabalho de velocidade e força, o seu corpo vai precisar de mais proteínas para fortalecer os músculos. Ao mesmo tempo irá precisar de certos tipos de gordura para suportar as suas articulações e, claro, muitos hidratos de carbono para lhe dar o estímulo de energia que precisa.

Também é importante comer algum tipo de snack de hidratos de carbono cerca de uma hora antes de começar o seu próximo evento de corrida, pois isto irá dar ao seu corpo a energia que precisa para fazer o seu sprint final em direção à meta final da prova de corrida.

7. Escolha o melhor equipamento

O seu equipamento de corrida é um elemento importante quando quiser correr mais rapidamente. Escolha ténis leves mas duradouros e roupas de corrida profissionais que removam a humidade da sua pele e sequem rapidamente – isto evita que carregue qualquer peso desnecessário.

8. Perca peso

O peso do seu corpo pode também desempenhar um papel significativo na sua velocidade. Se tiver peso a mais, considere fazer uma dieta que o irá ajudar a perder alguns quilos – isto irá tornar o seu treino para velocidade muito mais fácil.

9. Conheça o percurso

Um dos maiores segredos para correr mais depressa é memorizar o percurso que irá fazer na corrida. Pode melhorar o seu tempo de prova de corrida conseguindo fazer um mapa mental de onde estiverem os postos de água quando as subidas estiverem à vista, bem como saber onde a rota entra em curva.Tangentes de corrida podem ajudar a cortar alguma distância na prova de corrida e permitem-lhe melhorar o seu tempo de corrida também.

10. Aprenda sobre como fazer sprint mais rapidamente

Fazer um sprint é muito mais do que apenas ‘correr mais depressa’. Se quer obter os melhores resultados – especialmente no final de uma corrida, é vital aprender a forma de sprint adequada. Durante um sprint, precisa de:

• Ter uma postura ereta e direita (em pé) com a sua cabeça e ombros acima das ancas (quase como se estivesse a marchar)
• Os seus ombros deverão estar relaxados
• Não deverá estar inclinado para a frente
• É OK balançar os seus braços, mas devem pelo menos estar presos a um ângulo de 90 graus

Como correr mais rapidamente

Não há apenas um só fator para correr mais depressa, contudo, com um bom plano estruturado, exercícios eficazes, equipamento apropriado e as escolhas certas de estilo de vida, deverá começar a notar uma melhoria dos seus melhores resultados pessoais em pouquíssimo tempo.