Alongamentos Para Corredores: Tudo o Que Precisa de Saber

Se levar a corrida mais a sério, vai querer otimizar cada parte do seu exercício para garantir eficiência máxima ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões ou dor. Os alongamentos para corredores têm como objetivo aquecer e relaxar os músculos depois de correr.

Aqui seguem algumas das ciências e debates à volta dos alongamentos, bem como alguns alongamentos comuns para corredores.

O que acontece no alongamento?

Os alongamentos podem ser definidos como o alongar deliberado dos músculos para estimular a flexibilidade e o fluxo sanguíneo para as extremidades. A ideia é que, ao alongar os músculos, aliviamos qualquer rigidez que possa causar desconforto ou até lesões durante a corrida. Estudos sugerem que os alongamentos podem melhorar o seu desempenho e velocidade.

Existem dois tipos de alongamentos:

• Alongamentos estáticos: Quando puxa ou empurra um músculo, aumentando gradualmente o alongamento até chegar a um limite. Em seguida, o alongamento mantém-se durante 10 ou 15 segundos, antes de ser libertado.
  
• Alongamentos dinâmicos: Estes incluem, tipicamente, o balanço de braços ou pernas, torções, lançamentos e outros movimentos semelhantes, que preparam o corpo para a actividade planeada.

Controvérsia: alongamentos antes de correr ou alongamentos depois de correr?

Há um debate antigo entre corredores, cientistas do desporto e fisioterapeutas sobre a necessidade de fazer alongamentos antes de correr ou depois - ou se os corredores deveriam sequer fazê-los. Aqui vai um sumário dos argumentos:

A FAVOR de alongamentos antes de correr: Ao alongar os músculos, ajuda a aquecer e esticar músculos que possam estar contraídos, reduzindo as hipóteses de lesões.

CONTRA alongamentos antes de correr: Não há uma pesquisa definitiva que demonstre que haja benefícios, e os alongamentos podem até causar danos ao criar pequenas quebras na fibra muscular.

A FAVOR de alongamentos depois de correr: Ao alongar no final do seu exercício, pode corrigir alguma rigidez e ajudar o seu corpo a arrefecer.

CONTRA alongamentos depois de correr: O seu corpo já está aquecido e os músculos soltos, por isso não há uma necessidade óbvia de fazer mais do que isso. 

Enquanto não houver um resultado conclusivo para este debate, o melhor conselho é simplesmente escutar o seu corpo. Se começar a reparar em dor ou rigidez depois ou antes das suas corridas, poderá ser o seu corpo a dizer-lhe que precisa de fazer alguns alongamentos - neste caso, não fará qualquer mal usar um dos alongamentos comuns para corredores descritos abaixo.

Alongamentos populares e fáceis para corredores - sem equipamento necessário

Apesar dos alongamentos se poderem tornar bastante técnicos, a maioria dos corredores regulares não precisa de elásticos de exercício ou tapetes para dar um bom alongamento às pernas. Incorpore alguns destes alongamentos na sua rotina, que se focam nos principais músculos que utiliza enquanto corre.

Alongamentos estáticos para corredores:

Aqui seguem três alongamentos estáticos simples para fazer antes ou depois de correr:

1. Alongamento apertado

• Fique em pé, direito
• Agarre na ponta do seu pé esquerdo com o seu braço esquerdo e leve o pé até às nádegas
• Aguente o alongamento durante cerca de 15 segundos
• Repita com a sua perna direita

2. Alongamento das coxas

• Virado para a frente, fique em pé com a perna esquerda em frente à direita
• Coloque as mãos nas ancas
• Dobre a perna direita e aponte o pé esquerdo para cima
• Repita com a outra perna

3. Alongamento das coxas

• Em pé, dê um passo em frente com a sua perna esquerda
• Dobre devagar a perna esquerda e mantenha o tronco direito
• Contraia a nádega direita até sentir a articulação da anca direita alongar
• Repita com a perna esquer

Alongamentos dinâmicos para corredores

Aqui seguem três exemplos de alongamentos dinâmicos para fazer antes ou depois do seu treino:

1. Balanço de pernas - de um lado para o outro/de trás para a frente

Pode variar este alongamento com balanços de trás para a frente ou de um lado para o outro, e irá reparar no alongamento de músculos diferentes enquanto o faz

• Fique de pé, direito
  Apoie-se na sua perna esquerda e balance a direita de trás para a frente ou de um lado para o outro
• Repita durante 10 ou 15 segundos antes de trocar de perna

2. Agachamentos

• Fique de pé, direito
• Dê um passo grande para a frente com a sua perna esquerda enquanto dobra o joelho (certifique-se de que o joelho dobrado fica directamente acima do tornozelo)
• Estique a perna de trás antes de dar um impulso para cima com a perna esquerda para voltar à posição de pé
• Troque de pernas

 3. Elevação de uma perna

• Apoie-se na perna esquerda, com o joelho ligeiramente dobrado
  Incline-se gradualmente para a frente, de forma a que o tronco e a perna direita façam uma linha horizontal
• Volte gradualmente à posição inicial antes de trocar de perna.

Sinta o alongamento

Apesar de haver uma grande discórdia entre corredores e peritos sobre a importância (ou não) dos alongamentos, é pouco provável que estes causem danos. Tente aliar alongamentos com outras actividades de aquecimento e arrefecimento, como marcha rápida, correr no mesmo lugar ou agachamentos para evitar esticar músculos frios. Em última análise, o melhor a fazer é ouvir o seu corpo - se vir que os alongamentos o ajudam na corrida, não há qualquer problema em integrá-los na sua rotina de exercício.

The do's and don'ts of stretching for running

Knowing how to stretch before running is very important. The following do's and don’ts for stretches before jogging will help you make the most of your stretching session.

Do’s for runners stretching

• Combine both static and dynamic stretching

• Perform stretches both after and before your run

• Spend at least two minutes stretching

• Perform stretches on several different muscle groups

• Consider using foam rolling

Don’ts for runners’ stretches

• Only focus on one or two muscle groups such as your quads

• Stretch until it feels painful

• Forget to stretch

• Perform the same runners stretches each time you workout - mix it up

• Only stretch before running or only stretch after running

• Stretch your injuries

Stretching before a run

In this section, we will look at the importance of performing pre-running stretches, and then look at the best stretches before running.

Why you should stretch before running

As noted above, taking the time to stretch before a run provides several benefits. By stretching your muscles, you help with warming up and lengthening any tight muscles, thereby reducing your chances of injury.

The best stretches to do before running

Let's look at how to stretch before a run. Take the time to build the following pre-run stretches into your warming-up routine.

1. Standing Hip Controlled Articular Rotation (CAR)

• Stand up straight

• Lift your right leg in front of you, bending at the knee

• Move your leg out to your right side

• Twist your hip so the bottom half of your leg is facing backwards and is parallel to the ground

• Gently twist the hip further back then bring your foot down to the ground again

• Repeat on the other side

2. Lunge with a side bend

• Get into a lunge position with your left knee on the ground and your right knee bent facing forward

• Lift your torso up

• Put your right fingertip to the ground then bend over to the right-hand side

• Repeat on the other side

3. Standing Quad/Hip Flexor Stretch

• Stand up straight

• Grab the top of your left foot with your left arm, and bring the foot up towards your buttocks

• Hold the stretch for around 15 seconds

• Repeat with your right leg

4. Lateral squat stretch

• Stand with your feet facing forward so they are wider apart than your hips and shoulders

• Shift your weight onto your right foot and bend that knee so that your left leg becomes straight and you feel a stretch

• Shift to the other side

5. Standing Dynamic Hamstring/Calf Stretch

• Facing forward, stand with your left leg in front of the right

• Place your hands on your hips

• Bend your right leg and point your left foot upwards

• Lean your torso forward and hold the stretch for 15 seconds

• Repeat with the other leg

Stretching after a run

Taking some time to do stretches after a run can also be very beneficial. Post-run stretches will help with your recovery and reduce soreness the next day.

The best stretches to do after running

Here are some great stretches for runners which you can incorporate into your post-run routine.

1. Lying hamstring stretch with cord

• Grab an elastic cord

• Lie on your back with your legs fully extended

• Lift one leg perpendicular to the ground with a slight bend in the knee

• Loop the elastic cord around the sole of the foot and pull gently with your hands until you feel a stretch in your hamstrings

• Hold the stretch for 30 seconds then repeat on the other side

2. Lying gluteal stretch against wall

• Position yourself next to a wall with your back flat on the floor and your legs upwards against the wall

• Bend your right leg at the knee and cross it over the front of your left thigh

• Hold the stretch before repeating with the other leg

3. Groin stretch

• Sit on the ground with your legs extended

• Bend both legs and bring the soles of your feet together

• Hold the stretch

4. Gastrocnemius (upper calf) stretch

• Stand facing a wall and put your hands against it

• Extend your left leg backwards about the distance of one stride

• Bend with the right knee until you can feel a deep stretch along with the calf muscle of your left leg

• Hold the stretch then repeat on the other side

5. Soleus (lower calf) stretch

• Position yourself in the same way as with an upper calf stretch, with one foot a stride backwards

• This time, however, bend both knees while leaning forward

• Hold the stretch then repeat on the other side

6. Iliotibial band stretch

• Stand close to a wall with your left  hip up against the surface

• Cross your right leg over your left leg so they are both facing forward and parallel to the wall

• Lean your upper body away from the wall until you feel a stretch then hold it

• Turn around and repeat this stretch on the other side

7. Hip flexor stretch

• Stand up straight

• Grab the top of your left foot with your left arm, and bring the foot up towards your buttocks

• Hold the stretch for around 15 seconds

• Repeat with your right leg

Dynamic stretches for runners

Here are three simple dynamic stretches to perform before your workout.

1. Leg swings – side to side/back and forth

• You can vary this stretch with front-to-back or side-to-side swings, and you’ll notice different muscles stretch while doing so.

• Stand up straight

• Balance on your left leg and swing the right leg back to front or side to side

• Repeat for 10 to 15 seconds before changing legs

2. Lunges

• Stand up straight

• Make a big step forward with your left leg while bending the knee (make sure your bent knee remains directly above the ankle)

• Stretch out your back leg before pushing up from the left leg to return to a standing position

• Change legs

3. One-legged deadlift

• Stand on your left leg, with the knee slightly bent

• Gradually hinge forward so your torso and right leg make a horizontal line

• Gradually return to upright before changing legs

Full body stretches for runners

Some of the best pre-run stretches and post-run stretches get your whole body moving. Try to incorporate some of these full-body stretches for runners into your routine.

1. Downward-facing dog

• Get onto your hands and knees with your hands planted beneath your shoulders

• Curl your toes then lift your legs up so they are straight

• Your body should be in a triangle position

2. Lying spinal twist

• Lie on your back with your legs fully extended

• Bend your left knee and bring it up towards your chest and hold it there with your right hand

• Gently pull your left knee across to the ground on the right-hand side while keeping your back as flat as possible

• Hold then repeat on the other side

3. Forward-bend shoulder stretch

• Stand up straight with a slight bend in your knees

• Bring your arms behind your back and clasp your fingers together

• Gradually bend forward from your torso so your head is looking backwards through your legs and your arms are stretched out above you

• Hold then release

Stretches: a key part of your running routine

By performing stretches for runners you can improve your range of motion, flexibility, and running performance while also reducing your risk of injuries. 

Just as important as doing stretches for running, is using proper equipment. Discover ASICS’ full range of running shoes - we have running shoes specifically designed for men and women. And, if you need a hand finding the right shoe for you, then why not use our shoe finder page, which will help you in your decision-making process.