Plano de Treino para Triatlo

Está à procura de um novo desafio? O triatlo é um desporto cada vez mais popular e, com uma série de eventos amadores espalhados por todo o país, é muito fácil inscrever-se e participar. Mas, como qualquer prova de resistência, seria muito insensato aparecer no dia da corrida sem ter pensado seriamente na sua preparação física. Independentemente da sua forma física, o plano de treino para triatlo é essencial para o ajudar a habituar o corpo ao tipo de distâncias que vai nadar, correr e fazer de bicicleta.

A boa notícia é que, se já faz exercício com regularidade, só precisa de seis semanas de treino para triatlo para se preparar para o grande dia. Mas que tipo de exercícios deverá fazer?

Como treinar para um triatlo

A maratona amadora de triatlo mais comum inclui natação de 250 metros, ciclismo durante 7 Kms e corrida de 1700 metros. Neste guia, vamos focar-nos num treino para triatlo que o vai preparar para distâncias maiores.

Começar pelo princípio

Antes de atar os seus ASICS e se atirar aos duros quilómetros na estrada, é importante que ponha o fundamental em prática.

A parte mais esgotante de um triatlo é a natação, simplesmente porque é comum ocorrer em águas livres. Não recomendamos que participe num triatlo a não ser que seja, pelo menos, um excelente nadador. Não tem de ser rápido mas tem de ser capaz de nadar distâncias longas. Se este é o seu primeiro triatlo, o nosso conselho é escolher um evento onde a natação seja feita numa piscina ou, pelo menos, num corpo de água fechado, como um lago, para que não tenha de lutar contra as correntes, marés e ondas do mar.

Não é difícil encontrar uma corrida local. Basta ir ao site da Federação de Triatlo Portuguesa e procurar corridas perto de si. Assim que encontrar um evento do seu agrado, visite o site da corrida para detalhes sobre como se inscrever. 

O seu plano de treino para triatlo

Se já estiver em boa forma, o nosso plano de seis semanas vai prepará-lo para completar um triatlo. Se ainda não faz exercício pelo menos duas vezes por semana, aconselhamos que faça quatro semanas de exercício cardiovascular, pelo menos duas a três vezes por semana, para sedimentar a base a partir da qual pode trabalhar.

Como um triatleta principiante, recomendamos que faça seis sessões de treino por semana, composta por corrida, ciclismo e nado. Se falhar uma sessão, não tente incluir tudo noutro dia. O descanso é uma parte fulcral da sua preparação para um triatlo, para dar ao seu corpo o tempo de que precisa para recuperar e regenerar.

• Corrida e ciclismo

Recomendamos que faça duas ou três corridas ou pedaladas por semana para ajudar a melhorar a sua condição física e garantir que tem resistência e força para cobrir as distâncias de um triatlo. Na 1ª semana a sua primeira corrida deve ser durante 15 minutos e 40 de ciclismo. A duração destes exercícios vai aumentar gradualmente com o tempo, como pode ver no plano de treino para triatlo abaixo.

• Circuitos na praia

Um circuito na praia é a combinação de dois tipos de treino, feitos lado a lado. A parte mais desafiante de um triatlo é trocar do ciclismo para a natação, por isso recomendamos que pratique bastante. Trocar da natação para o ciclismo é muito mais natural para o corpo e também muito mais difícil de praticar, por isso não incluímos nenhum circuito natação/ciclismo no nosso plano.

• Natação

Como parte do seu treino para triatlo, recomendamos que nade duas a três vezes por semana, cada uma delas com a duração de 30 a 40 minutos. Idealmente, deveria tentar praticar em águas livres se tiver essa hipótese, mas temos consciência de que é mais fácil em teoria do que na prática. Se houver um lago perto de si onde seja seguro nadar, e tenha permissão para o fazer, vai ser um bom avanço na sua preparação. Deverá também levar alguém consigo, porque NUNCA deverá treinar em águas livres sozinho.

Qual é o aspecto do seu treino para triatlo?

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