Qual é um bom tempo para uma maratona?

Não podemos todos ser um Francis Obikwelu ou uma Rosa Mota mas conseguir um bom tempo de maratona é uma boa motivação para qualquer corredor. Quer se esteja a preparar para os seus primeiros 42,2 kms ou já tenha competido em algumas maratonas antes, sabe sempre bem conseguir um tempo acima da média e trabalhar para melhorar o seu recorde pessoal.

Existem algumas formas de perceber o que é considerado um bom tempo de maratona. Aqui seguem algumas das maneiras como se pode avaliar e estabelecer objectivos.

• Sonhe alto

Os recordes mundiais em maratona são 2:01:39 para homens e 2:15:25 para mulheres. Atletas profissionais masculinos tendem a fazer uma média de 2:05:00 e atletas profissionais femininos chegam à volta das 2:22:00. No entanto, a não ser que seja um corredor com mesmo muito traquejo, estes números não são realistas para a maioria das pessoas. Só os corredores no top 5% completam maratonas em menos de três horas. Por isso, a não ser que seja um atleta profissional, três horas ou menos seria um tempo de maratona bastante bom.

• Tenha como objectivo a média global ou acima

Outra forma de abordar o seu tempo de maratona é apontar para a média global - ou específica de maratonas. O tempo médio global para uma maratona é cerca de 4 horas e 21 minutos - com as médias masculinas a 4 horas e 13 minutos e as femininas a 4 horas e 42 minutos. Ultrapassar um destes registos significa que os seus tempos estão acima da média.

Em alternativa, pode ver os dados dos tempos médios na maratona em que se tiver inscrito - algumas maratonas portuguesas são conhecidas por serem mais lentas do que outras.

• Veja em que grupo percentual se enquadra

Outra forma de se comparar a outros corredores é ver em que proporção de tempos de tempos de corrida se enquadra o seu tempo final. A tabela abaixo(*) irá ajudá-lo a perceber onde a sua corrida se encontra numa escala móvel.

(*)fonte Marastats e Maratona Clube de Portugal

Portanto, para um homem, tudo o que esteja abaixo de 4 horas pode ser considerado um bom tempo de maratona, colocando-o no top 43% dos corredores. Para mulheres, um tempo abaixo de 4 horas e 30 minutos seria igualmente bom.

• Compare os seus resultados com os da sua faixa etária

Concentrar-se só nas diferenças entre homens e mulheres pode ser um pouco simplista - e a sua faixa etária também será um grande factor nos seus tempos de corrida. Talvez seja contra-intuitivo mas muitos corredores (não de elite) de maratona melhoram com a idade - até por volta dos 50 anos de idade, antes dos seus tempos de corrida aumentarem novamente. Com mais experiência, pode mesmo começar a conseguir tempos melhores, quando os corredores mais novos e menos experientes tendem a esvaziar o depósito mais depressa. De qualquer forma, este calculador de ritmo de corrida irá ajudá-lo a ver onde se encontra na média da sua faixa etária.

• A corrida é só consigo mesmo

Embora seja útil conhecer médias e grupos percentuais, o número mais importante é a sua média pessoal de corrida. Em vez de comparar a sua corrida com a dos outros, geralmente é mais benéfico concentrar-se em bater o seu recorde pessoal e melhorar os seus valores com o tempo - a sensação de conquista em bater o seu próprio recorde é, para muitos, o factor mais gratificante. Por isso, prepare o seu cronómetro e anote os seus tempos num local seguro!

• Aumente as suas hipóteses de conseguir um bom tempo de maratona

Quando fez a sua primeira maratona, provavelmente só estava a pensar em alcançar a meta. No entanto, com mais experiência, pode começar a construir o seu plano de treino para melhorar o seu tempo de corrida em geral. Aqui vão algumas dicas para melhorar o seu tempo de maratona:

• Seja táctico e escolha corridas rápidas

Algumas maratonas são conhecidas por serem mais rápidas, enquanto outras são mais lentas devido a condições atmosféricas, à quantidade de segmentos a direito e acidentados e outros factores.

• Aumente a quilometragem enquanto treina

Quanto mais longe correr, mais o seu coração e músculos se fortalecem, o que significa que será capaz de correr mais depressa e por mais tempo.

• Calcule o seu ritmo com antecedência

O ritmo de corrida é crucial para melhorar os seus tempos de maratona. Calcule qual tem de ser a média do seu ritmo por quilómetro e mantenha-se fiel ao plano.

• Conheça o percurso

Enquanto se prepara para a sua maratona, passe algum tempo a familiarizar-se com o percurso - incluindo subidas, inclinações e em que partes da corrida aparecem. Desta forma, estará preparado psicologicamente e os segmentos difíceis não o apanharão desprevenido.

• Descanse!

Resista à tentação de saltar os seus dias de descanso na sua demanda para conseguir um bom tempo de corrida - a falta de descanso e de tempo de recuperação são contraproducentes e aumentam o risco de lesões e fadiga.

Com as bases certas, um plano forte, ténis de corrida e equipamento, ficará pronto para correr uma maratona - e conseguir o seu melhor tempo.