Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger*innen

Halbmarathons sind eine der beliebtesten Laufveranstaltungen überhaupt. Laut marathon.de sind für das Jahr 2025 bereits über 120 Halbmarathons in Deutschland geplant. Dir stehen also unabhängig von deinem Wohnort und deinem Wunschtermin zahlreiche Möglichkeiten zur Auswahl.

Wenn du dich jedoch zum ersten Mal für einen 21-km-Lauf angemeldet hast, wirst du definitiv von einem Trainingsplan zur Vorbereitung auf deinen ersten Halbmarathon profitieren.

Falls du auf der Suche nach einem zuverlässigen Vorbereitungsplan für einen Halbmarathon bist, kannst du dir den Plan unten einfach ausdrucken. Zusätzlich haben wir auch einige weitere Details und Hintergrundinformationen zu dem untenstehenden Marathon-Plan zusammengestellt, die du dir auf jeden Fall durchlesen solltest.

ASICS Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger*innen

Im Internet findet man viele Trainingspläne für Halbmarathons. Dieser hier richtet sich an Menschen, die bereits etwas Erfahrung im Laufen haben, aber noch nie einen Halbmarathon gelaufen sind. Das Programm dauert 16 Wochen, damit du genug Zeit hast, um deine Ausdauer und Kondition sicher aufzubauen.

AUFWÄRMEN: Vor jeder Art der sportlichen Betätigung ist es sinnvoll, sich ein paar Minuten lang aufzuwärmen. Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass ein Aufwärmtraining das Verletzungsrisiko beim Sport erheblich senken kann. Wir empfehlen dir dringend, dich vor jeder im Plan vorgesehenen Session kurz aufzuwärmen.

Wochen 1–4

Wochen 5–8

Wochen 9–12

Wochen 13–16

Informationen zum Marathon-Plan von ASICS

Bevor du mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan beginnst, macht es Sinn, etwas mehr über dessen Aufbau und Struktur zu erfahren und einige Begriffe zu erklären. Hier die wichtigsten Dinge, die du wissen solltest:

Dieser Trainingsplan erstreckt sich über 16 Wochen

Wenn du noch nie einen Halbmarathon gelaufen bist, muss sich dein Körper erst daran gewöhnen und Ausdauer und Kondition aufbauen. Wenn du dein Training über 16 Wochen verteilst, kannst du die Belastung allmählich steigern und beugst Verletzungen durch Überanstrengung vor.

Dieser Halbmarathon-Plan richtet sich an Personen, die bereits über etwas Lauferfahrung verfügen, aber noch nie eine so weite Distanz zurückgelegt haben. Er ist ideal für jemanden, der aktuell 3 bis 5 km ohne größere Probleme laufen kann. 

Sicherheit: Auch wenn der Laufsport eine sehr sichere Sportart ist, ist es immer ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt zu sprechen – insbesondere, wenn du an Vorerkrankungen oder Verletzungen leidest.

Er ist nicht in Stein gemeißelt

Du musst dich nicht strikt an den Plan halten und kannst z. B. die Reihenfolge der Tage ändern. Wenn du sonntags arbeitest, kannst du die längeren Läufe auf einen deiner freien Tage verlegen. Solange du so viele Sessions wie möglich schaffst, kannst du ruhig mal einen Tag auslassen.

Am wichtigsten sind dabei die langen Läufe, die einmal pro Woche auf dem Programm stehen. Sie helfen dir, dich an deutlich längere Strecken zu gewöhnen. Einen leichten Lauftag oder einen Cross-Trainingstag auszulassen, mag in Ordnung sein, die langen Läufe solltest du aber nach Möglichkeit durchziehen.

Die Distanz und Intensität nehmen allmählich zu

Dir wird auffallen, dass die Distanz und Intensität der Läufe in unserem Halbmarathon-Trainingsplan nur allmählich zunimmt. Versuche, die empfohlenen Distanzen so genau wie möglich einzuhalten, damit sich dein Körper besser daran gewöhnen kann.

Dir wird auch auffallen, dass du in der letzten Woche vor dem Wettkampftag viel weniger läufst. Dadurch soll Zeit für das „Ausschleichen“ geschaffen werden, wobei du deinem Körper etwas mehr Ruhe gönnst.

Die Bedeutung von Ruhetagen

Das Training für einen Halbmarathon ist anspruchsvoll. Dein Körper braucht zwischen den Trainingstagen ausreichend Zeit zum Ausruhen. Ruhephasen ermöglichen es deinem Körper, die mikroskopisch kleinen Risse zu reparieren, die beim Training in den Muskeln entstehen. Durch Ruhepausen sinkt auch dein Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung.

Cross-Training

Cross-Training stellt einen wesentlichen Bestandteil deines Halbmarathon-Trainingsplans dar. An Cross-Trainingstagen führst du andere Übungen durch, die deine Herzfrequenz erhöhen, ohne jedoch zu laufen. Hier einige Optionen für das Cross-Training:

• Schwimmen
• Power Walking
• Heimtrainer
• Ellipsentrainer
• Zumba
• Gewichtstraining

Krafttraining

Das Krafttraining ist für jede Läuferin / jeden Läufer enorm wichtig. Es gibt immer mehr Belege dafür, dass Läufer*innen, die etwas Widerstandstraining machen, ein geringeres Verletzungsrisiko haben und ökonomischer laufen. Beim Krafttraining für Läufer*innen kannst du nur mit deinem Körpergewicht trainieren oder Hanteln und andere Fitnessgeräte einsetzen. Dies sind einige gängige Widerstandsübungen für Läufer*innen:

• Squats/Kniebeugen
• Lunges/Ausfallschritte
• Donkey Kicks/Eseltritte
• Step Ups/Treppensteigen
• Bicycle-Crunches
• Planks
• Liegestützen
• Klimmzüge
• Rudermaschine

Intervall-Lauftraining

Das Laufintervalltraining ist ein hochintensives Training. Nach einem Warm-up läufst du mit hoher Geschwindigkeit über eine bestimmte Distanz oder Zeit, machst dann eine Pause und wiederholst den Vorgang. Das Intervalltraining bietet viele Vorteile: Es verbessert deine Ausdauer und Kondition, steigert deine Laufökonomie und kann deine Laufgeschwindigkeit insgesamt erhöhen.

In unserem Leitfaden zum Intervalltraining erfährst du, wie du deine Trainingseinheiten am besten strukturierst.

Tipps und Ideen für ein optimales Halbmarathon-Training

Glückwunsch zur Anmeldung für deinen ersten Halbmarathon! Ganz gleich, ob du zum Spaß läufst, deine Fitness verbessern oder sogar Geld für einen guten Zweck sammeln möchtest, es ist eine wirklich beeindruckende Leistung. Der Tag des Rennens selbst ist sehr aufregend, aber natürlich trainierst du schon viele Wochen im Voraus. Der Weg dorthin ist also genauso wichtig wie der Moment, in dem du die Ziellinie überquerst.

Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie du dein Halbmarathon-Training optimieren kannst.

Verliere nicht die Motivation!

Sich an einen Halbmarathon-Plan zu halten, ist manchmal ganz schön schwierig. Wir haben einige Tipps, wie du motiviert bleibst:

• Verfolge deine Fortschritte: Mit einer Lauf-App wie ASICS Runkeeper kannst du alle deine Läufe genau verfolgen und deine Fortschritte sehen.
• Variiere deine Routen: Es kann langweilig werden, immer wieder die gleiche Route zu nehmen. Probiere neue Routen aus, um etwas Abwechslung zu haben. Mit ASICS Runkeeper kannst du Routen planen und Vorschläge basierend auf der Distanz, die du am Tag laufen möchtest, erhalten.
• Laufe gemeinsam mit anderen: Laufe mit Freunden und Familie oder tritt einem Laufclub bei, um dein Training geselliger zu gestalten.
• Motivierende Musik: Energiegeladene Musik im hohen BPM-Bereich (Beats per Minute) kann dir helfen, in den richtigen Flow zu kommen. Wir haben eine Liste mit Playlists zum Laufen zusammengestellt.
• Belohne dich: Gönne dir etwas, wenn du bestimmte Ziele erreichst – wie wäre es mit neuen Laufsocken oder einer Laufmütze?

Noch mehr Motivation: 10 Tipps, um beim Laufen motiviert zu bleiben

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Du musst deine Ernährung nicht grundlegend umstellen, wenn du auf deinen ersten Halbmarathon trainierst – eine gesunde, ausgewogene Ernährung reicht oft aus. Die folgenden Tipps können jedoch helfen:

• Eiweiß: Wenn du längere Strecken läufst, baut dein Körper Muskeln auf – vor allem in den Beinen und im Rumpf. Hierfür benötigt er Eiweiß, achte also auf eine ausreichende Menge bei deinen Mahlzeiten. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Nüsse, Linsen, Bohnen, Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und Milchprodukte.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate kommen in Lebensmitteln wie Reis, Brot, Nudeln und Kartoffeln vor. Beim Laufen sind sie eine großartige Energiequelle, weshalb es sinnvoll ist, sie vor dem Training in deine Mahlzeiten einzubauen.
• Flüssigkeitszufuhr: Achte beim Laufen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trage immer genug Wasser bei dir. Bei kürzeren, einfacheren Läufen ist es vielleicht nicht unbedingt notwendig, aber bei längeren Strecken ist es unerlässlich.
• Alkohol: Solltest du Alkohol konsumieren, vermeide dies am besten oder reduziere die Menge während du deinen Marathon-Plan befolgst.

Ernährung: Unser Leitfaden zum Thema Ernährung bei Langstreckenläufen

Verletzungen

Ein paar Wehwehchen sind beim Trainieren für einen Halbmarathon nichts Ungewöhnliches. Wenn du Schmerzen oder Beschwerden bemerkst, nimm dir ein paar Tage Auszeit vom Laufen und ruhe dich aus – das reicht oft schon aus, damit sich die Probleme von selbst lösen.

Höre jedoch auf deinen Körper. Wenn du starke Schmerzen oder Beschwerden verspürst, die sich nicht durch Ausruhen bessern, solltest du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Du kannst z. B. einen Termin bei einem Physiotherapeuten oder Laufcoach vereinbaren, der dir dabei helfen kann, Probleme in deiner Lauftechnik zu erkennen, die die Ursache für deine Beschwerden sein könnten.

Weitere Informationen zum Thema: Ratgeber zur Verletzungsprävention

Laufausrüstung

Bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon benötigst du einige wichtige Trainingsutensilien.

Laufschuhe

Bequeme Laufschuhe mit einer guten Stützfunktion sind für ein optimales Halbmarathon-Training unerlässlich. Es lohnt sich wirklich, in Laufschuhe zu investieren, statt normale Sportschuhe zu tragen, da sie über wichtige Eigenschaften verfügen, die dich beim Laufen unterstützen und das Verletzungsrisiko verringern:

• Dämpfung: Laufschuhe sind im Fersen- und Mittelfußbereich stark gedämpft, um die Stoßbelastung auf deine Gelenke zu reduzieren.
• Robuste Laufsohle: Laufschuhe haben eine gute Bodenhaftung und nutzen sich beim Laufen auf harten Oberflächen nicht ab.
• Struktur: Bei Laufschuhen sind die Zwischensohle, die Fersenkappe, der Fersenbereich, die Innensohle und die Zunge so konzipiert, dass sie Bewegungsfreiheit und Halt bieten.
• Obermaterial: Laufschuhe bestehen aus leichtem, atmungsaktivem Obermaterial, das eine Überhitzung verhindert.

Hier einige Beispiele für Halbmarathon-Laufschuhe:

Laufbekleidung

Nach den Laufschuhen ist die Kleidung das zweitwichtigste Ausrüstungsstück beim Training für einen Halbmarathon. Laufbekleidung soll Bewegungsfreiheit bieten, bequem sein und Scheuern und Reibung vermeiden:

• Atmungsaktiv: Laufbekleidung erlaubt eine gute Luftzirkulation, damit du nicht überhitzt.
• Schweißableitend: Die Materialien leiten Feuchtigkeit von der Innenseite der Kleidung nach außen, wo sie verdunsten kann. So fühlt sich die Kleidung leicht und trocken an und es kommt nicht zu Scheuerstellen.
• Leicht: Durch ihr geringes Gewicht kannst du dich schneller bewegen.
• Unterstützend: Sport-BHs und Kompressionsstrümpfe bieten zusätzliche Unterstützung, wo sie benötigt wird.

Entdecke unser komplettes Sortiment an Laufbekleidung für Herren und Damen.

Laufzubehör

Es gibt viele Arten von Laufzubehör, die deinen Komfort beim Training verbessern können:

• Laufsocken: Sorgen für zusätzliche Dämpfung, leiten Schweiß ab und halten deine Füße kühl.
• Kopfbedeckungen fürs Laufen: Leichte Kopfbedeckungen mit integrierten Schweißbändern schützen deine Augen vor Sonne und Schweiß.
• Wasserflaschen: Dank ihres ergonomischen Designs liegen sie beim Laufen gut in der Hand.
• Gürtel und Rucksäcke für Wasserflaschen: Eine bequeme und praktische Möglichkeit, Wasser zu transportieren.
• Handy-Tasche: Trage dein Handy am Arm und greife ganz einfach auf deine Apps und Musik zu.
• Laufgürtel: Halte deine Hausschlüssel, Energie-Gels oder dein Handy griffbereit und sicher.

Viel Spaß und Erfolg mit deinem Halbmarathon-Trainingsplan

Die Anmeldung zu deinem ersten Halbmarathon ist eine aufregende Erfahrung – wenn auch etwas nervenaufreibend. Mit unserem Halbmarathon-Trainingsplan und unseren Tipps kannst du deine Ausdauer und Kondition nach und nach aufbauen, sodass du voller Selbstvertrauen ins Rennen gehen kannst.

Du willst noch weiter gehen? Schau dir unseren Marathon-Trainingsplan an.