5 Tipps zur Flüssigkeitszufuhr bei Langstreckenläufen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unglaublich wichtig – die meisten Menschen würden schwer erkranken, wenn sie länger als ein oder zwei Tage keinen Zugang zu Wasser hätten. Aber weißt du auch, wie viel du beim Laufen trinken solltest?

Wenn wir Sport treiben, müssen wir mehr Flüssigkeit zu uns nehmen. Deshalb ist es sinnvoll, sich Gedanken über den Flüssigkeitshaushalt beim Laufen zu machen. In diesem Blog erfährst du alles über die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr beim Laufen und wir stellen dir fünf praktische Tipps vor, mit denen du deine Flüssigkeitszufuhr verbessern kannst.

Als kleine Erinnerung: Warum musst du beim Sport Flüssigkeit zu dir nehmen?

Wenn du Sport treibst, wärmt sich dein Körper buchstäblich auf. Um optimal zu funktionieren, musst du jedoch eine stabile Kerntemperatur von etwa 37,5 °C aufrechterhalten. Der wichtigste Mechanismus deines Körpers zur Abkühlung ist das Schwitzen und dabei verlierst du Wasser. Das Trinken von Wasser und anderen Flüssigkeiten ersetzt das Wasser, das du durch Schwitzen, Atmen und Urinieren verlierst.

Wenn du zu wenig trinkst, treten eine Reihe von unangenehmen Symptomen auf:

• Kopfschmerzen

• Krämpfe

• Übelkeit

• Schwindel

• Geringe Leistungsfähigkeit

Achtung: Eine schwere Dehydration kann lebensbedrohlich sein.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie dein Körper dir mitteilt, dass du zu wenig trinkst. Eines der deutlichsten Anzeichen ist die Farbe deines Urins. Wenn dein Urin dunkel ist, leidest du unter einem Flüssigkeitsmangel. Ist er klar und hell, hast du eine ausreichende Menge an Wasser in deinem Blutkreislauf.

5 Tipps zur Flüssigkeitszufuhr als Läufer:in

Die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr sind im Großen und Ganzen ganz offensichtlich. Trotzdem, wenn du regelmäßig läufst, ist es eine gute Idee, darüber nachzudenken, wie du deinen Flüssigkeitsbedarf decken kannst – vor allem, wenn du an längeren Läufen wie Marathons teilnimmst. Du willst weder zu wenig trinken und krank werden, noch zu viel trinken und mitten im Rennen eine Toilettenpause einlegen müssen.

Lies unsere fünf Tipps zum Trinken für Läufer:innen.

1. Was solltest du beim Laufen trinken?

Für die meisten Läufer:innen ist die Antwort ganz einfach: Wasser! Unser Körper ist darauf ausgelegt, Wasser extrem effizient zu absorbieren. Wasser sollte den größten Teil deiner Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach deinen Läufen ausmachen. Besonders bei kürzeren Läufen brauchen die meisten Menschen nichts anderes zu trinken.

Dennoch gibt es Situationen, in denen du spezielle Energiedrinks in Betracht ziehen solltest. Diese „Sportgetränke“ gibt es in den meisten Supermärkten und in Sportfachgeschäften. Die verschiedenen Marken versprechen unterschiedliche Effekte und bieten zusätzliche Nährstoffe oder Inhaltsstoffe wie z. B.:

• Natrium (Salz) und Elektrolyte (Mineralien)

• Zucker und Kohlenhydrate

• Eiweiß

• Kalium

• Magnesium

• Koffein

Diese Getränke sind oft so konzipiert, dass sie die Mineralien ersetzen, die du beim Laufen verlierst. Wenn wir zum Beispiel schwitzen, verliert unser Körper Natrium (Salz) und diese Getränke können die verlorenen Mineralien ersetzen.

Du könntest diese Arten von Getränken in verschiedenen Phasen deines Laufs in Betracht ziehen. Ein koffein- und zuckerhaltiges Getränk könnte dir zum Beispiel in der Mitte eines Marathons einen Schub geben, während salz- und elektrolythaltige Getränke Krämpfen vorbeugen können. Nach dem Lauf können Getränke, die Proteine enthalten, deine Regeneration unterstützen.

Es ist auch sinnvoll, einen dieser Drinks in Betracht zu ziehen, wenn du viel trainierst und nicht so viel Zeit hast, dich zwischen den Läufen zu erholen. Die meisten Menschen können zum Beispiel den gesamten Kaliumbedarf über ihre normale Ernährung decken. Wenn du jedoch mehrere lange Läufe innerhalb von 24 Stunden absolvierst, solltest du vielleicht einen dieser Drinks trinken. Möglicherweise bekommst du nicht genügend Ersatz über deine Ernährung.

2. Wie viel solltest du beim Laufen trinken?

Es gibt keine feste Trinkmenge, denn sie hängt von deinem Alter, deinem Aktivitätsniveau, deinem Geschlecht und dem Klima ab. Als grober Richtwert gilt, dass du pro 1.000 verbrannte Kalorien am Tag etwa einen Liter Flüssigkeit trinken solltest (das schließt Wasser, aber auch Milch, Säfte und Flüssigkeit im Essen ein). Denke daran, dass andere Getränke zwar auch ihre Vorteile haben, Wasser aber den notwendigen Flüssigkeitsbedarf deckt und deine Hauptquelle für die Flüssigkeitsaufnahme sein sollte.

Ein durchschnittlicher Mann verbrennt etwa 2.500 Kalorien pro Tag (also sollte er 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen), während eine durchschnittliche Frau etwa 2.000 Kalorien verbrennt (also sollte sie 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen). Wenn du läufst, verbrennst du natürlich mehr Kalorien, also musst du genug trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Mit unserer Runkeeper App kannst du herausfinden, wie viele Kalorien du beim Training verbrennst und wie viel Flüssigkeit du zu dir nehmen musst. Wenn du an heißen Orten mit hoher Luftfeuchtigkeit läufst oder viel schwitzt, solltest du entsprechend mehr trinken.

3. Wann solltest du beim Laufen trinken?

Bei kürzeren Läufen (zwischen 30 und 45 Minuten) brauchst du während des Trainings meist nicht zu trinken. Es reicht, wenn du vor und nach dem Lauf trinkst.

Wenn du jedoch an einem längeren Rennen teilnimmst, solltest du einen Plan für deine Hydration haben.

• Vor dem Rennen: Trinke etwa 2 Stunden vor deinem Rennen etwa einen halben Liter Wasser. Das versorgt dich mit Flüssigkeit, gibt dir aber auch genug Zeit, überschüssiges Wasser auszuscheiden, das dein Körper nicht braucht.

• Während des Rennens: Nimm etwa alle 20 Minuten etwa 150 ml zu dir. Wenn du an einem organisierten Rennen teilnimmst, kannst du dich oft einfach an den Getränkestationen bedienen. Hier können Sportgetränke mit Elektrolyten besonders hilfreich sein.

• Nach dem Rennen: Um die Regeneration zu unterstützen, solltest du mindestens 1,5 Liter Wasser für jedes verlorene Kilo Gewicht trinken. Wenn du keine Waage zur Hand hast, versuche, in der Stunde nach dem Lauf mindestens ein paar Liter Wasser zu trinken. Elektrolythaltige Getränke können in dieser Phase ebenfalls hilfreich sein und die Regeneration fördern.

4. Flüssigkeitszufuhr planen oder nicht planen?

Expert:innen sind sich uneinig darüber, wie während eines Laufs getrunken werden sollte. Hier gibt es zwei unterschiedliche Meinungen:

• a. Trinke, wenn dir danach ist: Dieser Ansatz ist ziemlich einfach – du hörst auf deinen Körper und wenn du Durst hast, solltest du trinken.

• b. Befolge einen strikten Flüssigkeitsplan: Bei diesem Ansatz ermittelst du deinen persönlichen Flüssigkeitsverlust (indem du dich vor und nach einem Lauf wiegst, kannst du herausfinden, wie viel Flüssigkeit du pro Stunde verlierst) und füllst dann die verlorene Menge während und nach dem Sport wieder auf.

Eine Studie verglich diese beiden Ansätze und fand heraus, dass die Befolgung eines strengen Flüssigkeitsplans dazu führte, dass die Menschen „optimaler“ mit Flüssigkeit versorgt waren. Dennoch war der Unterschied in der Leistung minimal, es ist also deine Entscheidung. Wenn du vorziehst, genau zu wissen, wie viel Flüssigkeit du zu dir nimmst, dann befolge den strengen Ansatz. Wenn du gerne auf deinen Körper hörst, funktioniert das in den meisten Fällen ebenfalls.

Unabhängig davon, wie du vorgehst, solltest du am Renntag nichts Neues ausprobieren. Halte dich an den bisherigen Ansatz, damit du nicht abgelenkt bist.

5. Wie solltest du während eines Laufs trinken?

Es ist wichtig, dass du dir Gedanken darüber machst, wie du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst – besonders bei längeren Trainingseinheiten oder Marathons. Es gibt einige Strategien:

• Mit den Trinkstationen vertraut machen: Wenn du an einem organisierten Rennen teilnimmst, gibt es überall auf der Strecke Trinkstationen. Sieh dir den Streckenplan im Voraus an, damit du weißt, wo diese Stationen sind.

• In einen Trinkrucksack investieren: Trinkrucksäcke enthalten Wasser und haben einen Trinkschlauch, aus dem du beim Laufen trinken kannst.

• Eine Wasserflasche mitnehmen: Eine Wasserflasche zu tragen ist zwar nicht immer ideal, vor allem bei längeren Läufen, aber für manche funktioniert es. Wähle eine leicht zu haltende Flasche, aus der du durch einen Strohhalm trinken kannst, damit du nicht erst den Deckel öffnen musst. Vielleicht solltest du auch in einen Trinkgürtel investieren, damit du die Hände frei hast.

• Wasserpausen planen: Vor allem bei Trainingsläufen kannst du deine Route mit Wasserpausen planen. Vielleicht gibt es ja einen öffentlichen Trinkbrunnen und du kannst deine Laufroute um diesen herum planen. Alternativ kannst du auch einen Rundkurs festlegen, der dich an deinem Haus oder Auto vorbeiführt, um Wasser zu trinken.

• Getränke kaufen: Wenn alle Stricke reißen, nimm etwas Bargeld oder eine Karte mit und kaufe bei Bedarf eine Wasserflasche.

Wie der Körper Wasser aufnimmt

Wenn du Wasser trinkst, wird es größtenteils über dein Verdauungssystem aufgenommen und gelangt in deinen Blutkreislauf. Der größte Teil des Wassers gelangt durch den Dünndarm in den Blutkreislauf und braucht nur fünf Minuten, um dorthin zu gelangen. Bei anderen Flüssigkeiten dauert es länger, bis sie absorbiert werden.

Wie du deinen Wasserhaushalt schnell auffüllst

Es gibt wirklich keinen besseren Weg, den Körper schnell wieder mit Flüssigkeit zu versorgen, als viel zu trinken. Wasser ist dafür am besten geeignet – es ist nicht nur kostenlos (oder billig), sondern dein Körper kann es auch optimal aufnehmen. Wenn du allerdings schon an Flüssigkeitsmangel leidest, solltest du in Erwägung ziehen, zusätzlich zum Wasser ein Sportgetränk zu trinken. Denn es versorgt dich schnell mit Natrium und anderen Elektrolyten, die du möglicherweise durch das Schwitzen verloren hast.

Im Großen und Ganzen ist die Flüssigkeitszufuhr für deine Läufe ziemlich unkompliziert. In den meisten Fällen geht es darum, auf deinen Körper zu hören und auf Anzeichen von Dehydrierung zu achten. Denke daran, dass deine Gesundheit wichtiger ist als alles andere – selbst eine neue Bestzeit! ASICS bietet verschiedene Trinkflaschen, Taschen und anderes Laufzubehör an, um dich beim Laufen zu unterstützen.