Die 7 besten Hüftübungen für Läufer

Deine Hüftmuskeln leisten Schwerstarbeit, wenn du läufst. Sie stemmen deine Füße vom Boden ab und bewegen sie vor und zurück, sie halten dich im Gleichgewicht und sie kontrollieren die Beinstellung beim Strecken und Beugen. Und deshalb sind Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer so nützlich. Durch hüftspezifische Übungen werden diese wichtigen Muskeln gestärkt und du profitierst von einer Reihe von Vorteilen beim Laufen. 

Hier findest du eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur für Läufer, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst. Doch zunächst werden wir uns mit dem Thema Hüfte etwas näher beschäftigen und erfahren, wie sie beim Laufen hilft und welche Vorteile Übungen zur Stärkung der Hüfte haben. 

Kurzer Überblick der Hüfte für Läufer

Dein Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das deinen Oberschenkelknochen mit deinem Becken verbindet. An diesem Körperteil sind über 20 Muskeln angeschlossen. Wir werden uns hier jedoch auf drei wichtige Gruppen beschränken, die beim Laufen eine Rolle spielen:

• Hüftbeuger: Das sind die Muskeln vorne an deinem Oberschenkel, mit denen du dein Bein vom Boden hochheben und vor und zurück bewegen kannst. 

• Hüftstrecker: Das sind die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels – vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) und der Gluteus maximus (der Gesäßmuskel). Beim Laufen strecken sie die Hüfte. 

• Adduktoren: Das sind die Muskeln an der Innenseite deines Oberschenkels, die dabei helfen, das Bein wieder in die richtige Position zu bringen, wenn deine Laufschuhe den Boden berühren, und beim Schwung des Oberschenkels. Sie verhindern, dass sich dein Oberschenkel über dem Knie zu weit nach innen oder außen wölbt. 

Übungen zur Stärkung der Hüfte zielen darauf ab, diese Muskeln zu kräftigen und koordinierter zu machen. 

Was sind die Vorteile von Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer?

Ist es dir schon einmal passiert, dass deine Hüftmuskulatur brennt, schmerzt oder angespannt ist? Damit bist du nicht allein. Laut dem Buch Anatomy for Runners (Anatomie für Läufer) des US-amerikanischen Physiotherapeuten Jay Dicharry leiden etwa 85 % aller Läufer unter einer verspannten Hüftmuskulatur. 

Es gibt verschiedene Gründe für Probleme mit der Hüftmuskulatur beim Laufen. Es kann sein, dass deine Schritte zu lang sind oder dass sich deine Hüfte beim Laufen zu weit innerhalb oder außerhalb des Knies bewegt. Schwächere Hüftmuskeln können auch durch den Lebensstil bedingt sein – Menschen mit Schreibtischjobs haben oft kürzere Hüftbeuger und Hüftstrecker, da sie den Großteil ihres Tages im Sitzen verbringen. Viele dieser Probleme können zum Glück durch Übungen zur Stärkung der Hüftbeuger, -strecker und -adduktoren behoben werden. Wenn du starke Schmerzen oder eine Laufverletzung hast, solltest du dich natürlich erst einmal ausruhen und dann einen Arzt aufsuchen. 

Durch die Stärkung deiner Hüftmuskulatur kannst du beim Laufen einige Vorteile erwarten, wie zum Beispiel:

• Verbesserte Laufleistung

Eine wissenschaftliche Studie ergab, dass Menschen mit einer stärkeren Hüftmuskulatur scheinbar effizienter laufen. Durch effizienteres Laufen kannst du mehr Strecke zurücklegen und vergeudest weniger Energie – so kannst du deine Laufzeiten verbessern. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Läufer mit einer einklemmenden Hüfte tendenziell weniger effizient laufen als Läufer ohne diese Problematik. 

• Kann das Verletzungsrisiko beim Laufen verringern

Durch die Stärkung deiner Hüftmuskeln wird dein Lauf stabiler und besser unterstützt. Dadurch kannst du eine Reihe von häufigen Laufverletzungen vermeiden. Bei einer stärkeren Hüfte werden die einzelnen Muskelgruppen nicht so stark beansprucht, was die Gefahr von Zerrungen und anderen Beschwerden verringert. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Übungen zur Stärkung der Hüfte bei der Behandlung von Laufverletzungen an anderen Stellen des Beins helfen können – zum Beispiel bei Plantarfasziitis. 

• Verbesserte Mobilität und Antriebskraft

Vereinfacht gesagt, kannst du dich mit einer stärkeren Hüftmuskulatur besser vom Boden abstoßen und deine Beine mit mehr Kraft bewegen. 

• Gleichgewicht, Stabilität und Form

Beim Joggen muss man sein Körpergewicht ständig von einem Fuß auf den anderen verlagern. Eine gute Hüftmuskulatur verbessert deine Stabilität und bedeutet, dass du nicht übermäßig mit dem Oberkörper kompensieren musst, um das Gleichgewicht zu halten. Das führt zu einer besseren Laufform, effizienteren Bewegungen und weniger Beschwerden. 

7 Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur für Läufer

Es gibt viele verschiedene Übungen zur Stärkung der Hüftadduktoren, Hüftstrecker und Hüftbeuger, die du in dein Lauftrainingsprogramm einbauen kannst. Versuche, jede Woche mindestens ein oder zwei Übungen zur Hüftstärkung einzuplanen. Sie müssen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen – fünf bis zehn Minuten reichen für diese Art von Trainingseinheiten aus. 

1. Hüftmarsch

Der Hüftmarsch ist eine einfache, aber effektive Übung für den Hüftbeuger für Läufer. Dabei wird die Bewegung deiner Beine beim Laufen nachgeahmt, wodurch die Kraft trainiert wird. 

Ein einfacher Hüftmarsch kann überall durchgeführt werden und geht so:

• Stell dich gerade hin. 

• Hebe ein Knie in einem Winkel von 90 Grad an. 

• Halte die Position ein paar Sekunden und setze deinen Fuß dann wieder auf den Boden. 

• Wiederhole den Vorgang abwechselnd auf beiden Seiten. 

Der Hüftmarsch kann vielfältig variiert werden. Zum Beispiel so: 

Hüftmarsch mit Widerstandsband. Dadurch wird der Widerstand erhöht, was den Muskelaufbau fördert. 

• Befestige ein Gymnastikband an einer sicheren Stelle auf dem Boden hinter dir. 

• Schlinge das andere Ende des Gymnastikbandes um den Knöchel eines Fußes. 

• Hebe das Knie des verbundenen Fußes in einem 90 Grad Winkel an, während du auf dem anderen Bein balancierst. 

• Halte diese Position mindestens zwei Sekunden lang, bevor du langsam in den Stand zurückkehrst. 

• Wiederhole die Bewegung fünfmal, bevor du zum anderen Bein wechselst. 

Hüftmarsch im Sitzen. Diese Option eignet sich besonders gut, wenn deine Balance etwas unsicher ist. 

• Setze dich mit geradem Rücken auf einen standfesten Stuhl. Deine Oberschenkel sollten waagerecht zum Boden sein. 

• Halte dich an der Seite des Stuhls fest. 

• Hebe ein Bein am Knie so hoch wie möglich an. 

• Wechsle zwischen den Beinen hin und her. 

2. Hüftbeuger-Stretch mit Widerstandsband

Diese Übung zur Kräftigung der Hüftbeuger bietet etwas mehr Widerstand und baut dadurch deine Hüftmuskeln auf. Außerdem musst du deine Körpermitte anspannen und an deinem Gleichgewicht arbeiten. 

• Befestige ein Gymnastikband in Bodennähe. 

• Schlinge das Widerstandsband um einen Fuß und stelle dich dann so hin, dass das Band angespannt ist. 

• Dann bewegst du den befestigten Fuß in einer „Kickbewegung“ so weit nach vorne, wie es für dich angenehm ist. Dein Bein sollte gerade sein und das Knie wenig oder gar nicht gebeugt. Deine Hüftbeuger werden sich dabei anspannen. 

• Auch das andere Bein und dein Rumpf sollten angespannt bleiben. 

• Halte die Position ein paar Sekunden lang und kehre dann in den Stand zurück. Wiederhole das ein paar Mal und wechsle dann die Seite. 

3. Beinheben

Beinheben eignet sich hervorragend, um sowohl die Hüftstrecker als auch die Hüftbeuger zu trainieren. Und so geht's:

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Du kannst dabei deine Arme unter deine Stirn legen. 

• Deine Beine sind dabei flach hinter dir ausgestreckt. 

• Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe dann ein Bein aus der Hüfte heraus vom Boden ab, während das andere liegenbleibt. 

• Halte diese Position mindestens fünf Sekunden lang und senke das Bein dann langsam wieder ab. 

• Wiederhole die Bewegung auf jeder Seite fünfmal. 

4. Hüftabduktion im Stehen

Mit Hüftabduktionen kannst du deine Adduktoren stärken – die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel, die beim Laufen für Gleichgewicht und eine gute Positionierung sorgen. Sie eignen sich wunderbar zur Kräftigung der Hüfte für Läufer aller Leistungsklassen. 

• Eventuell solltest du dich an einer Stütze festhalten, z. B. an der Rückenlehne eines Stuhls. 

• Stell dich aufrecht mit den Füßen im Schulterabstand und der Stütze auf einer Seite hin, wenn du eine benutzt. 

• Hebe das gegenüberliegende Bein aus der Hüfte heraus so weit wie möglich zur Seite und halte es dabei gestreckt. 

• Halte das Bein fünf Sekunden lang in dieser Position und senke es dann langsam ab. Wiederhole das mehrere Male und wechsle dann die Seite. 

5. Beckenheben (Glute Bridge)

Glute Bridges eignen sich wunderbar zur Stärkung der Hüfte, da sie vor allem deine Streckmuskeln am Po und an den hinteren Oberschenkeln beanspruchen.

• Lege dich auf einer Matte auf den Rücken. Du kannst ein dünnes Kissen oder etwas Weiches unter deinen Kopf legen. 

• Deine Knie sollten gebeugt sein, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. 

• Hebe dein Becken nach oben, während dein oberer Rücken fest auf dem Boden bleibt. Vermeide es, Druck auf deinen Nacken auszuüben. Es sollte eine gerade Linie von deinen Knien bis zu deinem oberen Rücken entstehen. 

• Halte diese Position fünf Sekunden lang und lege deinen Po dann langsam wieder ab. 

• Wiederhole die Glute Bridges zehnmal. 

6. Muschel (Clam-Shell)

Die Muschel ist eine großartige Übung zur Stärkung der Hüfte, die deine Gesäßmuskeln und Hüftadduktoren trainiert. 

• Lege dich auf die Seite mit den Beinen übereinander und beuge deine Knie. 

• Spanne deine Core- und Gesäßmuskeln an und hebe das obere Knie nach oben, wobei der Fuß unten bleibt, und senke es dann sanft ab. 

• Führe zwei Sätze mit je 5-10 Wiederholungen auf jeder Seite aus. 

• Um diese Übung zur Stärkung der Hüfte etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du ein Widerstandsband um deine Knie legen. 

7. Seitliches Beinheben

Das seitliche Anheben der Beine ist eine weitere großartige Hüftstärkungsübung für Läufer, die sich auf deine Adduktoren und Gesäßmuskeln konzentriert. 

• Lege dich auf die Seite mit den Beinen übereinander. Du kannst deinen Kopf für mehr Komfort mit deinem Ellenbogen abstützen. 

• Hebe das oben liegende Bein langsam so hoch, wie es komfortabel geht. Halte das Bein dabei ausgestreckt, wobei deine Zehen nach vorne zeigen. 

• Halte das Bein eine Sekunde lang oben und senke es dann langsam ab. Wiederhole dies mehrmals auf jeder Seite. 

• Um diese Übung etwas anspruchsvoller zu gestalten, kannst du ein Widerstandsband um deine Knöchel oder Knie legen. 

Übungen zur Hüftkräftigung als Bestandteil deines Lauftrainings

Wann und wie oft solltest du also Übungen für die Hüftstrecker, Hüftadduktoren und Hüftbeuger zum Laufen machen? Dafür gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn das kommt ganz auf dich und deine Bedürfnisse an. Wenn du jedoch Verspannungen in der Hüfte reduzieren und deine Hüftkraft verbessern möchtest, solltest du mindestens zwei Sessions pro Woche in dein Training einbauen. 

Die gute Nachricht ist, dass du dafür nicht viel Zeit einplanen musst. Alle Hüftübungen kannst du ganz bequem zu Hause machen, mit wenig oder gar keiner Ausrüstung. In einem Fitnessstudio gibt es zum Beispiel Widerstandsbänder. 

Einige Läufer versuchen, mindestens eine kraftorientierte Trainingseinheit pro Woche zu absolvieren. Wenn das auch dein Ansatz ist, kannst du ganz einfach ein paar zusätzliche Hüftübungen in diese Session einbauen. Wenn du das noch nicht tust, findest du in unserem Leitfaden für Krafttraining viele Tipps für allgemeine Übungen für Läufer. 

Übungen zur Stärkung der Hüfte sind sehr einfach zu machen, sodass du sie auch in deinen Alltag einbauen kannst. Du kannst viele der oben genannten Übungen zum Beispiel ganz einfach zu Hause machen, bevor du zur Arbeit, Uni oder Schule gehst. 

Vorbeugung von häufigen Laufverletzungen durch Hüfttraining

Übungen zur Stärkung der Hüftstrecker, Adduktoren und Hüftbeuger für Läufer sind ein nützliches Tool, um verschiedene gängige Laufverletzungen zu vermeiden. Mehrere Studien haben ergeben, dass die Innenrotation und die Adduktion der Hüfte zu den Hauptursachen für Laufverletzungen gehören. 

Eine starke Hüfte trägt dazu bei, die Bewegungen deines Körpers zu stabilisieren. Das bedeutet, dass andere Muskelgruppen nicht überkompensieren müssen, um beim Laufen das Gleichgewicht zu halten. Das bedeutet, dass das Risiko für typische Verletzungen durch eine Überlastung geringer ist, wie z. B:

• Plantarfasziitis

• Schienbeinkantensyndrom (Shin-Splints)

• Läuferknie

• Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS)

Übungen zur Stärkung der Hüfte sind zweifelsohne eine allgemein gute Methode, um dein Verletzungsrisiko zu verringern. Natürlich solltest du immer mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um dich individuell beraten zu lassen – vor allem, wenn du bereits eine Laufverletzung erlitten hast. 

Empfehlung: Wie du Leisten- und Hüftverletzungen beim Sport vermeiden kannst

Baue Übungen zur Stärkung der Hüfte in deine Routine ein

Die Aufnahme von Übungen zur Stärkung der Hüftstrecker, Hüftadduktoren und Hüftbeuger in dein Trainingsprogramm hat viele Vorteile. Sie tragen zur Verbesserung deiner Form bei, verringern dein Verletzungsrisiko und können dein Laufen effizienter und angenehmer machen. Außerdem sind sie einfach auszuführen und du musst nur ein paar Minuten pro Woche investieren, um Vorteile feststellen zu können. 

Fang mit einigen der oben beschriebenen Übungen zur Stärkung der Hüfte für Läufer an und sieh selbst, welche großen Auswirkungen diese einfachen Bewegungen auf dein Training haben können.