Laufschuhe einlaufen: So erzielst du maximalen Tragekomfort

September 17, 2024

Deine neuen Laufschuhe sind da! Sie sehen einfach super aus, die gedämpfte Zwischensohle federt perfekt und das Laufsohlenprofil ist für jeden Einsatz bereit. Deshalb willst du bestimmt so bald wie möglich eine Runde mit ihnen drehen.

Doch bevor du dein erstes Training absolvierst, ist es wichtig zu wissen, wie man neue Laufschuhe einläuft. Auch wenn moderne Laufschuhe durch modernes Design und innovative Materialien oft schon beim ersten Tragen bequem sind, solltest du trotzdem etwas Zeit zum Einlaufen einplanen.

Durch das Einlaufen von Laufschuhen werden Beschwerden seltener, du hast mehr Freude an deinen neuen Schuhen und sparst möglicherweise Geld, wenn sich herausstellt, dass sie nicht das Richtige für dich sind.

In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über das Einlaufen neuer Laufschuhe wissen musst.

Was bedeutet es, Laufschuhe einzulaufen?

Jeder Laufschuh wird nach einer standardisierten Form für verschiedene Fußgrößen gebaut. Jeder Mensch hat jedoch leicht unterschiedlich geformte Füße, ein anderes Gewicht und eine andere Art zu laufen. Und genau deshalb müssen Laufschuhe „eingelaufen“ werden. Dabei geht es darum, die Materialien ein wenig weicher zu machen, damit sie sich an die spezielle Form deiner Füße anpassen.

Um den Unterschied zu sehen, kannst du die Form deiner alten Laufschuhe mit der deines neuen Paares vergleichen. Das Obermaterial deines alten Paares hat sich an die Form deines Fußes angepasst, während das neue Paar weniger „angepasst“ ist. Und wenn du deine alten Schuhe innen anschaust, wirst du feststellen, dass die Einkerbungen in den Sohlen zu deinen Füßen passen. Beim Einlaufen von Laufschuhen wird dieser Prozess eingeleitet, damit die Schuhe besser zu deinen Füßen passen.

Warum sollte man neue Laufschuhe einlaufen?

Auch wenn es vielleicht verlockend ist, mit den neuen Schuhen direkt einen langen Lauf zu machen, solltest du dir etwas Zeit nehmen, um dich an sie zu gewöhnen. Das Einlaufen neuer Laufschuhe bietet folgende Vorteile:

Vermeidung von Beschwerden

Die Materialien neuer Laufschuhe sind relativ steif, wenn du diese zum ersten Mal anziehst. Dadurch können sie eher reiben und Beschwerden hervorrufen und leichte Fußprobleme wie Blasen, Hühneraugen, Schwielen, Schwellungen und Hitzeausschlag verursachen. Wenn du die Schuhe jedoch nach und nach einläufst, werden sie mit der Zeit weicher und flexibler, sodass du diese Probleme vermeiden kannst.

Geringeres Verletzungsrisiko

Auch die Sohlen deiner neuen Laufschuhe werden steifer sein als die deines alten Paares. Eine Studie, bei der neue und alte Laufschuhe verglichen wurden, zeigte, dass in neuen Schuhen mehr Druck auf die Fußsohle ausgeübt wurde, was zu Verletzungen führen kann. Die Wissenschaftler empfahlen, neue Laufschuhe allmählich einzulaufen, um dieses Problem zu vermeiden.

Und dabei geht es nicht nur um die Belastung der Füße. Beim Laufen wird dein ganzer Körper angesprochen und muss sich an das neue Schuhwerk erst gewöhnen. Vielleicht haben deine neuen Schuhe eine federndere Sohle, ein niedrigeres oder höheres Profil oder ein anderes Gewicht als dein vorheriges Paar. Dadurch muss der Rest deines Körpers kleine Anpassungen vornehmen. Wenn du dir Zeit zum Einlaufen deiner neuen Schuhe nimmst, vermeidest du mögliche Überlastungsschäden, da sich dein Körper daran gewöhnen kann.

Geldeinsparungen

Wenn du neue Laufschuhe langsam einläufst, merkst du schnell, ob sie zu eng, zu steif oder sonstwie nicht für deine Füße geeignet sind. Sofern sie nicht beschädigt sind, kannst du sie gegen Erstattung oder Umtausch zurückgeben. Wenn du hingegen sofort einen langen Lauf im Freien damit machst und dann feststellst, dass sie nicht passen, haben sie möglicherweise Flecken oder Schäden, was die Rückgabe erschweren kann.

Empfehlung: So hältst du deine Laufschuhe sauber

Muss man Laufschuhe einlaufen, die schon einmal getragen wurden?

Wenn deine neuen Laufschuhe identisch oder eine Weiterentwicklung deines bisherigen Laufschuhs sind, ist die Einlaufphase unkomplizierter. Da du bereits weißt, dass der Laufschuh zu dir passt, ist das Risiko klein, dass der Schuh unbequem ist oder schlecht sitzt. Trotzdem werden die Materialien des neuen Schuhs zu Beginn noch steif sein, weshalb sie anfangs wahrscheinlich mehr reiben werden.

Woher weiß man, ob ein neuer Laufschuh nicht zu einem passt?

Unabhängig davon, ob du deine neuen Laufschuhe online oder im Laden gekauft hast, hattest du vielleicht keine Gelegenheit, sie anzuprobieren, um zu sehen, wie sie sich anfühlen. Wie schon erwähnt, werden sich neue Laufschuhe etwas steifer anfühlen als deine alten Schuhe – das ist völlig normal und verschwindet, wenn du sie eingelaufen hast.

Es gibt jedoch ein paar Anzeichen dafür, dass ein Schuh einfach nicht zu dir passt. Wenn dir das Folgende auffällt, solltest du sie lieber gegen ein anderes Paar eintauschen:

Beim Gehen oder Laufen drücken deine Zehen gegen die Schuhspitze.
Der Schuh fühlt sich nicht breit genug an und deine Füße wölben sich sichtbar gegen das Obermaterial.
Die Schuhe sind zu breit und deine Füße bewegen sich von Seite zu Seite. Das ist vor allem an der Ferse ein Problem.
Es handelt sich um die falsche Art von Laufschuh für dich. Das ist vor allem dann ein Problem, wenn du eine Über- oder Unterpronation hast – ein neutraler Laufschuh bietet dir nicht den nötigen Halt.

Noch mehr zum Thema: Wie sollten Laufschuhe sitzen?

Laufschuhe einlaufen: 8 Ideen für schnellere Bequemlichkeit

Du weißt nicht, wie du deine Turnschuhe richtig einlaufen sollst? Wir haben die acht besten Methoden zum Einlaufen neuer Laufschuhe beschrieben, damit du sie optimal einsetzen kannst.

1. Laufe sie zu Hause ein

Wenn du dir neue Schuhe in einem Sportgeschäft oder im Internet gekauft hast, willst du sie natürlich sofort ausprobieren. Es ist allerdings ratsam, sie erst einmal zu Hause einzulaufen, während du normale Tätigkeiten wie Kochen oder Staubsaugen erledigst oder von Zimmer zu Zimmer gehst. So kannst du eventuelle Druck- und Scheuerstellen oder andere Beeinträchtigungen erkennen, die darauf hindeuten könnten, dass die Schuhe nicht die Richtigen für dich sind. Wenn du sie nur ein paar Stunden im Haus trägst, bleiben sie sauber, sodass du sie leichter zurückgeben kannst, wenn sie nicht zu dir passen.

2. Probiere sie auf einem Laufband aus

Wenn du dir nicht 100 % sicher bist, kannst du die Schuhe für einen kurzen Probelauf auf dem Laufband von 10-15 Minuten ausprobieren. Auch hier ist die Idee, dass du die Schuhe erst einmal testest, bevor du sie draußen trägst. Die Schuhe können beim Laufen im Freien eher schmutzig werden und das Profil kann beschädigt werden, was eine Rückgabe erschwert.

3. Langsame und leichte Läufe

Beim Einlaufen von neuen Laufschuhen solltest du die ersten Laufeinheiten relativ langsam, kurz und leicht gestalten. So haben deine Füße und auch der Rest deines Körpers Zeit, sich an die neuen Schuhe zu gewöhnen. Selbst wenn sie genau das gleiche Modell wie dein vorheriger Schuh sind, wird die Dämpfung des neuen Schuhs elastischer und das Obermaterial steifer sein. Wenn du sie zunächst bei leichten Läufen trägst, hat dein Körper Zeit, sich anzupassen.

4. Trage die richtigen Socken

Grundsätzlich solltest du immer mit richtigen Laufsocken laufen, aber vor allem dann, wenn du neue Laufschuhe einläufst. Sportsocken aus Polyester- und Nylonmischungen leiten den Schweiß ab und verhindern so Feuchtigkeitsbildung und Reibung, wodurch das Risiko einer Blasenbildung verringert wird. Laufsocken bieten auch eine zusätzliche Polsterung an der Sohle, die deinen Füßen mehr Unterstützung bietet, wenn die Sohle des Schuhs am Anfang noch etwas steifer ist.

5. Trage die alten Laufschuhe abwechselnd weiter

Wenn du einen strikten Trainingsplan hast, könntest du versuchen, während des Einlaufens der Laufschuhe mit deinem alten Paar abzuwechseln. Trage für längere, anspruchsvollere Läufe das alte Paar, an das dein Körper gewöhnt ist und das bereits gut eingelaufen ist. Für kürzere und leichtere Läufe trägst du das neue Paar. So kannst du einen plötzlichen Trainingseinbruch vermeiden.

Noch mehr zum Thema: Wann solltest du deine Laufschuhe ersetzen?

6. Weite deine Schuhe

Das Weiten deiner Laufschuhe kann beim Einlaufen helfen. Durch leichtes Biegen kannst du sie an deine Fußgewölbe anpassen. Dabei ist es wichtig, dass du nicht zu viel Kraft anwendest oder die Schuhe unnatürlich in die falsche Richtung ziehst, da dies zu Schäden führen könnte.

Halte die Ferse deines Laufschuhs in einer Hand und die Zehenbox, also das vordere Ende, in der anderen.
Biege den Schuh vorsichtig nach oben und unten.
Du kannst ihn auch sehr leicht von Seite zu Seite drehen.

7. Nutze Wärme, um Laufschuhe mit steifen Sohlen weich zu machen

Wenn die Sohlen deiner Laufschuhe besonders steif sind, kann die Anwendung von Wärme das Material flexibler machen und starre Stellen etwas lockern.

HINWEIS: Wir empfehlen diese Vorgehensweise NICHT für ein neues Paar ASICS-Laufschuhe. Unsere Schuhe werden aus speziellen Klebstoffen, Kunststoffen, Gummi und anderen Materialien hergestellt, die zwar strapazierfähig sind, aber nicht für hohe Temperaturen ausgelegt sind.

Dennoch könntest du in einem Notfall auch Wärme zum Einlaufen von Laufschuhen verwenden. Falls du zum Beispiel in ein paar Tagen einen Marathon vor dir hast und deine normalen Laufschuhe verloren hast, kannst du deine Schuhe mit Wärme schnell einsatzbereit machen.

Mache mit den Schuhen einen kurzen Lauf und merke dir, wo sie enger sind oder drücken.
Stelle einen Fön auf die höchste Stufe.
Halte den Föhn etwa 15 cm vom Schuh entfernt und beweg ihn ein paar Minuten lang hin und her, um die Sohlen flexibler zu machen.

8. Dehne Laufschuhe mit starrem Obermaterial mit Eis

Wenn das Obermaterial deiner Laufschuhe zu sehr spannt, kannst du es mit Eis dehnen, damit die Schuhe besser passen.

Auch diese Methode würden wir für ein neues Paar ASICS-Laufschuhe nicht empfehlen, da dadurch das Obermaterial beschädigt werden könnte. Im Notfall kann diese Vorgehensweise aber durchaus hilfreich sein.

Fülle zwei Tiefkühlbeutel mit Wasser, bis sie etwa halbvoll sind.
Verschließe die Beutel.
Lege jeweils einen Beutel in die Schuhe, sodass er die Innenform des Schuhs ausfüllt.
Packe die Schuhe in einen weiteren Beutel und stelle sie dann für mindestens drei Stunden aufrecht in den Gefrierschrank.
Anders als die meisten anderen Stoffe dehnt sich Wasser im gefrorenen Zustand aus. Dadurch wird das Obermaterial der Schuhe gedehnt.
Nimm die Schuhe aus dem Gefrierschrank und lass das Eis auftauen, bis du den Beutel leicht aus den Schuhen herausnehmen kannst.

Weitere Tipps: So bleiben dir deine Laufschuhe länger erhalten

Wie lange dauert das Einlaufen von Laufschuhen?

Das ist bei jedem anders, aber in der Regel dauert es zwischen zwei und vier Wochen, bis ein neues Paar Laufschuhe so weit eingelaufen ist, dass es sich rundherum bequem anfühlt. Die Schuhe passen sich nach und nach der Form deines Fußes an und die Materialien werden mit der Zeit weicher. Je öfter du sie trägst, desto schneller werden sie eingelaufen sein.

Diese Faktoren können die Einlaufzeit neuer Laufschuhe beeinflussen:

Pronation: In der Regel lassen sich neutrale Laufschuhe schneller einlaufen als spezielle Stabilitätsschuhe. Die Sohlen neutraler Laufschuhe sind leichter und flexibler.
Dein Gewicht: Je schwerer du bist, desto größer ist die Kraft, die beim Laufen auf deine Schuhe übertragen wird. Dadurch werden die Materialien schneller weich.

Einlaufen neuer Laufschuhe vor einem Marathon

Vielleicht möchtest du bei einem Marathon oder einer anderen Langstrecke deine neuen Laufschuhe tragen. Beim Training für einen Marathon kannst du leicht mehrere hundert Kilometer zurücklegen, was im Laufe von ein paar Monaten die Elastizität und Dämpfung deiner Schuhe beeinträchtigt. Wenn du beim Wettkampf neuere Schuhe trägst, verschafft dir das also zusätzlichen „Schwung“.

Wenn du jedoch neue Schuhe für ein Rennen kaufst, solltest du darauf achten, dass sie deinem alten Paar so ähnlich wie möglich sind. Idealerweise sollten sie von der gleichen Marke und aus dem gleichen Jahr sein, oder zumindest das Modell des Folgejahres. Wenn du zum Beispiel in den GEL-NIMBUS™ 25 trainiert hast, solltest du für das Rennen lieber die GEL-NIMBUS 26 wählen statt die GEL-CUMULUS™.

Ziehe deine neuen Turnschuhe auch nicht einfach am Tag des Rennens an, ohne sie vorher eingelaufen zu haben. Trage sie stattdessen bei den letzten Trainingsläufen vor dem Marathon abwechselnd mit deinen alten Schuhen. Wie bereits erwähnt, könntest du die neuen Schuhe zum Beispiel für kürzere Läufe verwenden und das ältere Paar für längere Läufe.

Empfehlung: Wie du die richtigen Schuhe für einen Marathon findest

Laufschuhe sicher einlaufen

Wenn du weißt, wie du Laufschuhe richtig einläufst, kannst du deine neuen Schuhe ohne Verletzungen, Schmerzen oder Trainingsrückstände tragen. Und das bedeutet, dass du deine neuen Schuhe noch schneller in vollen Zügen genießen kannst.