Wie du deine VO2 max verbesserst

Die VO2 max wird oft als der Maßstab für die aerobe Fitness angesehen. Wenn du regelmäßig an 5 km-, 10 km-Läufen, Marathons und anderen Läufen teilnimmst, wirst du im Gespräch mit anderen Läufer:innen sicher schon auf dieses Thema gestoßen sein.

Was genau ist also die VO2 max, was bedeutet sie für dich und wie kannst du sie steigern? Wir haben alle deine Fragen zum VO2 max beantwortet.

Was ist VO2 max?

VO2 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper beim Sport aufnehmen kann. Er bezieht sich auf den maximalen Wert an Sauerstoff (Maximum Value of O2), den du aufnehmen kannst.

Wenn du atmest, dringt Sauerstoff in deine Lungen ein, gelangt in deinen Blutkreislauf und löst chemische Reaktionen aus, durch die deine Zellen Energie freisetzen. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto weiter, schneller und länger kannst du laufen.

Du kannst deine VO2 max durch regelmäßiges Training erhöhen. Je mehr du trainierst, desto effizienter wird dein Körper bei der Aufnahme von Sauerstoff.

Wie wird die VO2 max berechnet?

VO2 max misst, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Minute für jedes Kilogramm deines Gewichts verbraucht werden (ml/kg/min).

Um deine genaue VO2 max zu berechnen, musst du ein spezielles Sportlabor besuchen, wo dir ein Techniker eine Sauerstoffmaske aufs Gesicht setzt. Dann führst du aerobe Übungen (z. B. Laufen auf einem Laufband oder Fahrradfahren) in einem hohen Tempo durch. Das Personal kann genau sehen, wie viel Sauerstoff du während des Tests verbraucht hast, und er kann dann anhand des verbrauchten Sauerstoffs, der Zeit und deines Gewichts deine VO2 max berechnen.

Eine genaue VO2 max-Messung im Labor ist für die meisten Läufer:innen nicht wirklich notwendig – vor allem nicht für Hobbyläufer:innen. Heutzutage können sich viele Trainings-Apps wie die ASICS Runkeeper App mit deiner Smartwatch verbinden, um deine Herzfrequenz zu messen und eine gute Schätzung deiner VO2 max zu erhalten.

Was ist eine gute VO2 max?

Eine „gute“ VO2 max hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter dein Alter, dein Geschlecht und die Höhe, in der du trainierst. Ein besonders aktiver Mann sollte eine VO2 max von etwa 85 ml/kg/min haben, während eine besonders aktive Frau eine VO2 max von etwa 77 ml/kg/min haben sollte.

Mit zunehmendem Alter sinkt der VO2 max-Wert von Menschen. Aber durch regelmäßiges aerobes Training wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Walken, Fitnessstudio und viele andere Sportarten kannst du deinen VO2 max-Wert aufrechterhalten.

Ist VO2 max ein guter Indikator für deine Fitness?

Ja, die VO2 max wird von Gesundheitsexpert:innen als guter Indikator für deine Fitness anerkannt. Sie ist ein objektives Maß dafür, wie effizient dein Körper den Sauerstoff nutzt, und das deutet in der Regel darauf hin, dass auch dein Herz in guter Verfassung ist.

Menschen mit einem höheren VO2 max sind in der Lage, Dinge zu tun wie:

• Die Treppe hinaufgehen, ohne außer Atem zu kommen
• Längere Zeit trainieren, ohne eine Pause einlegen zu müssen
• Die Muskelfasern effizienter nutzen, um plötzliche Temposchübe zu erreichen

Die VO2 max ist jedoch nicht das A und O für deine Fitness. Genau wie dein BMI, dein Kalorienverbrauch oder die Geschwindigkeit, mit der du läufst, ist sie eine nützliche Kennzahl, um deine Fitness zu verstehen, aber sie liefert nur einen Teil der Informationen.

Eine Person kann zum Beispiel eine durchschnittliche VO2 max haben, aber trotzdem eine andere Person mit einer höheren VO2 max in einem Rennen übertreffen, weil sie andere physiologische Vorteile hat (z. B. Gewicht, Muskeldichte, Größe usw.). Auch wenn es hilfreich ist, deine VO2 max zu kennen, beeinflussen auch andere Faktoren das Bild deiner Gesamtfitness.

Wie du deine VO2 max steigerst

Wenn du deine VO2 max steigern möchtest, gibt es mehrere Möglichkeiten:

• Zuerst musst du deinen VO2 max-Wert kennen. Du kannst natürlich ein Sportlabor aufsuchen, aber du kannst auch eine Smartphone-App wie ASICS Runkeeper verwenden, die dir eine gute Schätzung liefert. Sobald du deine aktuelle VO2 max kennst, kannst du daran arbeiten, diesen Wert zu erhöhen.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT). HIIT ist eine der effektivsten Methoden, um deine VO2 max zu erhöhen. Beim HIIT-Training führst du wiederholt intensive Übungen durch, mit kurzen Pausen dazwischen. Dazu gehören z. B. Sprints, Burpees, Bergsteiger, Hampelmänner, Kniebeugen und andere Übungen. Je mehr HIIT-Training du machst, desto mehr regst du deinen Körper dazu an, seine Effizienz bei der Nutzung von Sauerstoff zu steigern.
• Ausdauertraining. Eine weitere Möglichkeit, deine VO2 max zu erhöhen, sind verschiedene Ausdauerübungen mit geringerer Intensität. Indem du lange, langsame Läufe machst, einen Heimtrainer benutzt, ruderst oder sogar lange Spaziergänge unternimmst, steigerst du nach und nach die Effizienz deines Körpers bei der Nutzung von Sauerstoff über längere Strecken.

Was sind die Vorteile einer Erhöhung der VO2 max?

Die Steigerung deiner VO2 max bringt eine Fülle von Vorteilen mit sich, sowohl für deinen Lauf als auch für dein allgemeines Wohlbefinden.

• Länger leben. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einer höheren VO2 max weniger wahrscheinlich an Herzkrankheiten und anderen Krankheiten leiden. Du kannst also davon ausgehen, dass du länger lebst, wenn du einen höheren VO2 max hast.
• Laufleistung verbessern. Menschen mit einer höheren VO2 max sollten in der Lage sein, länger, härter und schneller zu laufen als Menschen mit einer niedrigeren VO2 max – und das könnte dir helfen, bei Wettkämpfen besser abzuschneiden.
• Weniger müde fühlen. Wenn du eine höhere VO2 max hast, gelangt während des Trainings mehr Sauerstoff in deine Zellen, wodurch du die Energie effizienter nutzen kannst. Das bedeutet, dass du dich weniger müde fühlst, wenn du trainierst.

Wenn du deine VO2 max steigerst, kannst du davon ausgehen, dass du besser laufen kannst und dich nach dem Training weniger ausgelaugt fühlst. Um das zu erreichen, ist es sehr hilfreich, die richtige Ausrüstung zu haben. Achte darauf, dass du ein Paar stützende, leichte Laufschuhe und bequeme Kleidung trägst, mit denen du dein Bestes geben kannst.