Wie du deine Lungenkapazität beim Laufen erhöhst – unsere Top-Tipps

 Wenn du mit dem Laufen beginnst, wirst du feststellen, dass dein Körper sich verändert: Je mehr du trainierst, desto länger dauert es, bis du außer Atem kommst. Das liegt unter anderem daran, dass deine Lunge den Sauerstoff immer effizienter verarbeitet.

Wenn du deine Laufleistung verbessern willst, ist es sinnvoll, deine Effizienz in diesem Bereich zu steigern – viele Läufer:innen bezeichnen dies als „Verbesserung ihrer Lungenkapazität“. Aber was genau ist die Lungenkapazität und musst du sie erhöhen?

Was bedeutet Lungenkapazität?

Die Lungenkapazität bezieht sich einfach auf das maximale Luftvolumen, das mit einem einzigen Atemzug in die Lunge aufgenommen werden kann. Ein durchschnittlicher Erwachsener hat ein maximales Volumen von etwa sechs Litern (dies ändert sich im Laufe der Zeit und nimmt nach einem Höchststand in deinen Zwanzigern ab). Für die meisten gesunden Menschen ist ihr natürliches Maximum im Grunde festgelegt und es gibt nicht viel, was du tun kannst, um dein Lungenvolumen zu erhöhen. Es ist zwar möglich, die Lungenkapazität durch Atemübungen zu erhöhen (siehe unten), aber die Steigerung ist relativ gering.

Wenn wir beim Laufen von Lungenkapazität sprechen, geht es also nicht darum, die Luftmenge zu erhöhen, die in deine Lungen passt. Stattdessen geht es um die Effizienz, mit der du beim Atmen Sauerstoff verarbeiten kannst.

Bei jedem Atemzug atmest du Sauerstoff (und andere Gase) in deine Lunge ein. Dieser Sauerstoff gelangt dann durch mikroskopisch kleine Lungenbläschen, die Alveolen, in deinen Blutkreislauf. Gleichzeitig wird Kohlendioxid aus dem Blutkreislauf in die Lunge und beim Ausatmen aus dem Körper befördert. Wenn du regelmäßig Sport treibst, wird dein Körper bei diesem Sauerstofftransfer viel effizienter – das wird als aerobe Kapazität bezeichnet.

Wenn wir also über die Steigerung der Lungenkapazität beim Laufen sprechen, geht es eigentlich um die Verbesserung der aeroben Kapazität.

Welche Bedeutung hat die Lungenkapazität beim Laufen?

Wie bereits erwähnt, ist deine Lungenkapazität durch dein Alter, dein Geschlecht und deine Gene relativ festgelegt. Was du jedoch ändern kannst, ist deine aerobe Kapazität.

Die Verbesserung deiner aeroben Kapazität hat für Läufer:innen mehrere wichtige Vorteile, darunter:

• Du kannst beim Laufen tiefere, vollere und effizientere Atemzüge machen
• Bei regelmäßigem Training wachsen in deiner Lunge mehr Kapillare, was bedeutet, dass du den Sauerstoff schneller von der Lunge in den Blutkreislauf transportieren kannst.
• Auch die Anzahl der Lungenbläschen nimmt zu, wenn du mehr trainierst. Das bedeutet, dass sie mehr Sauerstoff aufnehmen und ihn schneller an den Blutkreislauf abgeben.

Tipps zur Verbesserung der Lungenkapazität beim Laufen

Hier sind ein paar verschiedene Möglichkeiten, um deine aerobe Kapazität zu steigern:

• Höhentraining: Wenn du in einem relativ niedrig gelegenen Gebiet in der Nähe des Meeresspiegels lebst, ist dein Körper daran gewöhnt, in einer Umgebung zu laufen, die eine relativ hohe Sauerstoffsättigung aufweist. In höheren Lagen ist jedoch weniger Sauerstoff in der Luft vorhanden. Das Höhentraining zwingt dich also dazu, den Sauerstoff beim Atmen effizienter zu nutzen. Viele professionelle Läufer:innen trainieren in großen Höhen, um ihre aerobe Effizienz zu verbessern.
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Dies ist eine sehr beliebte Trainingsform, bei der du explosive Übungen mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen ausführst. Je mehr HIIT du machst, desto mehr passt sich dein Körper an, indem er seine Effizienz verbessert.
• Laufen im Allgemeinen: Alle Arten des Laufens – ob lange, langsame Trainingsläufe, Schwellenläufe, Fartlek oder jede andere Art von Training – können deine aerobe Kapazität verbessern.

Atemübungen zur Steigerung der Lungenkapazität

Läufer:innen müssen nicht unbedingt Atemübungen machen, um ihre Lungenkapazität zu erhöhen. Trotzdem kannst du einige Übungen in dein Aufwärmtraining einbauen, um dich auf die intensivere Atmung während eines Laufs vorzubereiten. Achte jedoch darauf, dass du nicht hyperventilierst.

Wenn du an Asthma, einem Emphysem oder anderen Atembeschwerden leidest, solltest du zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, bevor du neue Atemübungen machst.

Hier sind drei Atemübungen zur Steigerung der Lungenkapazität als Teil eines Warm-ups.

1. Zwerchfellatmung

Bei dieser Atemübung geht es darum, tief in dein Zwerchfell zu atmen (ein Muskel an der Unterseite deiner Brust). Wenn du normal atmest, füllen sich deine Lungen nicht vollständig. Die Zwerchfellatmung spannt das Zwerchfell an und drückt den Sauerstoff tiefer in deine Lungen.

• Setze dich hin oder lege dich auf den Rücken und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.
• Atme zwei Sekunden lang tief durch die Nase ein und spüre, wie sich die Luft in deiner Lunge ausdehnt – auch dein Bauch wird sich heben
• Atme dann zwei Sekunden lang durch die zusammengepressten Lippen aus und drücke dabei auf deinen Bauch.
• Wiederhole diese Übung eine Minute lang

2. Atmen mit geschürzten Lippen

Das Ziel der Atmung mit geschürzten Lippen ist es, deine Atemwege länger als gewöhnlich offen zu halten, damit deine Lungen leichter Sauerstoff und Kohlendioxid mit deinem Blutkreislauf austauschen können.

• Setz dich hin und atme zwei Sekunden lang durch die Nasenlöcher ein.
• Atme dann fünf Sekunden lang langsam zwischen zusammengepressten Lippen aus.
• Wiederhole diese Übung eine Minute lang

3. Rhythmische Atmung beim Laufen

Es wird angenommen, dass rhythmisches Atmen bei der Erholung hilft. Zieh deine Laufschuhe an und folge diesem Muster.

• Beginne mit dem Laufen in einem angenehmen Tempo
• Atme durch die Nase in den Bauch ein – nicht in die Brust
• Während du läufst, atme drei Schritte lang ein und bei den nächsten zwei Schritten aus
• Wiederhole dies für mindestens eine Minute

Steigerung der Lungenkapazität beim Laufen

Als Läufer:in mag es intuitiv erscheinen, deine Lungenkapazität erhöhen zu wollen, doch bei den meisten gesunden Erwachsenen ist deine natürliche Lungenkapazität festgelegt und muss sich nicht wirklich ändern. Stattdessen ist es das Ziel, deine aerobe Kapazität zu verbessern.

Du kannst aber trotzdem Atemübungen zum Aufwärmen machen, um deine Lungenkapazität zu erhöhen, und auch für andere Zwecke, z. B. um dich zu konzentrieren.