Bergab laufen – Wie du es richtig macht

Viele Menschen denken nicht daran, für das Laufen bergab zu trainieren. Das ist verständlich, denn es ist nicht so anstrengend für das Herz-Kreislauf-System wie das Bergauflaufen oder das Laufen auf flachem Boden. Deshalb wird es bei der Vorbereitung auf ein Rennen vielleicht nicht unbedingt in den Vordergrund gestellt.

Trotzdem kann sich ein bisschen Training bergab ganz schön auszahlen. Studien zeigen, dass das Training bergab deine Leistung deutlich verbessern kann.

Hier erfährst du, wie das Laufen bergab im Vergleich zu anderen Steigungen funktioniert. Außerdem findest du unsere Tipps für die richtige Lauftechnik bergab und Vorschläge für die richtigen Schuhe.

Ist es einfacher, bergab zu laufen als auf flachem Untergrund?

Bergab zu laufen scheint instinktiv einfacher zu sein als auf flachen Oberflächen. Immerhin profitierst du von der Schwerkraft. Das bedeutet, dass du weniger Energie aufwenden musst, um vorwärts zu kommen. Aber in anderer Hinsicht ist das Laufen bergab wesentlich schwieriger als das Laufen auf flachem Untergrund. Das liegt an der Art und Weise, wie sich unsere Muskeln dabei bewegen.

Wenn wir laufen, bewegen sich unsere Muskeln auf zwei Arten:

• Konzentrisch: Dabei verkürzt sich der Muskel.

• Exzentrisch: Dabei wird der Muskel gestreckt.

Unabhängig von der Steigung bewegen sich deine Muskeln sowohl konzentrisch als auch exzentrisch. Die exzentrische Bewegung ist jedoch viel ausgeprägter, wenn du bergab läufst.

Wenn sich deine Muskeln exzentrisch dehnen, entspannen sie sich nicht. Stattdessen werden sie unter Spannung gedehnt. Das soll helfen, die Belastung, die du auf den Muskel ausübst, zu verlangsamen und auszugleichen.

Wenn du also bergab läufst, ist die exzentrische Bewegung deiner Muskeln energieintensiver und die Belastung größer. Das kann sich anstrengend anfühlen, vor allem, wenn du das Bergablaufen nicht viel geübt hast.

Training fürs Laufen bergab

Wenn du dich auf einen Marathon, Halbmarathon oder ein anderes Rennen mit vielen Hügeln vorbereitest, ist es eine gute Idee, einige Einheiten bergab in dein Training einzubauen. Das Laufen bergab beansprucht deine Beinmuskeln stark, vor allem den Quadrizeps und die Wadenmuskeln. Wenn du nicht fürs Laufen bergab trainierst, kannst du davon ausgehen, dass deine Muskeln während dieser Abschnitte des Rennens schnell weh tun werden.

Um für Läufe bergab zu trainieren, solltest du mindestens eine Trainingseinheit pro Woche mit Gefälle einplanen:

• Finde eine einigermaßen lange Steigung auf deiner Laufstrecke

• Übe deine Lauftechnik bergab (benutze die Tipps im folgenden Abschnitt)

• Wenn du zum ersten Mal bergab läufst, solltest du zunächst auf einem weicheren Untergrund wie Gras laufen, bevor du zu Beton übergehst.

• Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker und du wirst dich beim Laufen bergab immer wohler fühlen.

Die besten Tipps für das Laufen bergab

Die folgenden Tipps zur Lauftechnik bei Gefälle können dir helfen, effizienter zu laufen und Muskelkater zu vermeiden. Die Lauftechnik fühlt sich vielleicht nicht „natürlich“ an, daher kann es ein paar Trainingseinheiten brauchen, bis du die richtige Haltung gefunden hast.

Nach vorne lehnen, NICHT zurück

Wenn du bergab läufst, lehnst du dich instinktiv leicht aus der Hüfte zurück (das macht dich langsamer). Für die richtige Lauftechnik musst du lernen dich leicht nach vorne zu lehnen, sodass dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Das fühlt sich anfangs vielleicht nicht ganz natürlich an, ermöglicht es dir aber, mit einer guten Geschwindigkeit weiterzulaufen. Außerdem verringert es das Risiko von Knie- und Schulterschmerzen.

Die Arme zur Seite bewegen

Wenn du bergab läufst, solltest du deine Arme zum Ausgleich seitlich ausstrecken. Auch das fühlt sich vielleicht nicht sofort natürlich an, aber es gibt dir mehr Kontrolle, Stabilität und Gleichgewicht, wenn du die Richtung änderst.

Nach vorne schauen, nicht auf deine Füße

Wenn du bergab läufst, ist die Versuchung groß, auf deine Füße zu schauen. Am besten konzentrierst du dich jedoch auf den Boden 10 bis 15 Meter vor dir (vor allem, wenn du auf Pfaden läufst). So kannst du besser erkennen, was auf dich zukommt, und du verlierst weniger leicht das Gleichgewicht.

Längere Schritte machen

Wenn du bergab läufst, möchtest du vielleicht instinktiv kleinere Schritte machen – das kann dir ein Gefühl von Kontrolle geben. Aber auch diese „natürliche“ Herangehensweise ist nicht unbedingt Teil einer guten Laufhaltung und macht dich langsamer. Um ein wettbewerbsfähiges Tempo zu halten, solltest du längere Schritte machen.

Mit dem Mittelfuß auftreten

Wenn du bergab läufst, solltest du hauptsächlich mit dem Mittelfuß und nicht mit der Ferse aufsetzen. Wenn du mit einem flachen Fuß läufst, reduzierst du unnötige Bewegungen und das hilft, Umknicken zu vermeiden. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Fußsohlen so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden stehen. Es ist fast wie beim Tanzen mit schnellen Fußbewegungen und nicht mit langen, rollenden Schritten.

Welche Schuhe sollte ich beim Laufen bergab tragen?

Wenn du voraussichtlich viel bergab läufst, lohnt es sich, nach Schuhen zu suchen, die diese Art der Fußarbeit unterstützen.

• Untergrund: Als erstes solltest du auf den Untergrund achten, auf dem du läufst. Wenn du hauptsächlich im Gelände läufst, sind Trailrunning-Schuhe unerlässlich. Wenn du auf Asphalt und Beton läufst, sind normale Laufschuhe mehr als ausreichend. Achte aber darauf, dass das Profil nicht abgenutzt ist – ein zuverlässiger Grip ist wichtig, wenn du bergab läufst.

• Dämpfung: Das Laufen bergab erfordert Unterstützung über die gesamte Sohle, besonders aber im Mittelfußbereich. Du könntest einen Laufschuh wie den ASICS GT-2000 ausprobieren, der eine Schicht FLYTEFOAM™ Propel-Dämpfung unter dem Fuß hat, um den gesamten Fuß zu entlasten.

• Profil: Auch das Profil deines Schuhs ist für das Laufen bergab wichtig. Für mehr Balance könntest du dich für Laufschuhe entscheiden, die ein geringeres Gefälle zwischen Zehen und Ferse haben, um die Stabilität zu erhöhen. Probiere die ASICS NOVABLAST™-Reihe für Schuhe mit einem solchen niedrigen Gefälle.

Weitere Tipps: Die Wahl der richtigen Laufschuhe

Egal, auf welchem Untergrund oder mit welchem Gefälle du läufst, es ist sinnvoll, deine Körperhaltung und Fußarbeit zu berücksichtigen und darauf zu achten, wie deine Schuhe deinen Körper unterstützen können. ASICS bietet ein umfangreiches Sortiment an Lauf- und Trail-Running-Schuhen für alle Arten von Böden und Laufstilen.