Ganganalyse – Welche Phasen gibt es beim Gangzyklus?

Wenn du anderen Menschen schon einmal beim Laufen zugesehen hast – sei es auf dem Laufband, beim Joggen im Park oder im Fernsehen – ist dir wahrscheinlich aufgefallen, wie unterschiedlich die Laufstile sind.

Manche machen größere, schwerere Schritte, während andere mit kurzen und leichten Schritten zu gleiten scheinen. Abgesehen von den individuellen Nuancen sind die grundlegenden Bewegungsabläufe jedoch ziemlich gleich. Der Bewegungsablauf wird als Gangzyklus bezeichnet.

Der menschliche Gangzyklus ist eines von vielen Dingen, die uns selbst im Vergleich zu anderen zweibeinigen Tieren einzigartig machen. Er ermöglicht uns eine sehr effiziente und schnelle Fortbewegung.

Sich beim Laufen den Gangzyklus bewusst zu machen, kann hilfreich sein. Werfen wir also einen genaueren Blick auf diesen Teil der menschlichen Biomechanik und was er für dich bedeutet.

Worum handelt es sich beim Gangzyklus?

Ein Gangzyklus wird definiert als der Ablauf des Gehens vom ersten Bodenkontakt des einen Fußes bis zum erneuten Bodenkontakt desselben Fußes.

Er beschreibt also die gesamte Bewegung eines Beins beim Laufen; vom Moment des ersten Bodenkontakts und des Abhebens über die Bewegung durch die Luft bis zum erneuten Bodenkontakt.

Was bringt es Läufer*innen, über den Gangzyklus Bescheid zu wissen?

Es kann für Läufer*innen jeder Erfahrungsstufe von Vorteil sein, mehr über den menschlichen Gangzyklus zu erfahren. Dies sind nur einige der Gründe:

• Geringeres Verletzungsrisiko: Eine häufige Ursache für Laufverletzungen ist ein zu großer Ausfallschritt beim Laufen. Manche Läufer*innen schwingen ihre Beine zu weit nach vorne, was zu Knie- und Hüftproblemen führen kann. Das Verständnis für den Gangzyklus kann dir dabei helfen, deine Bewegungen anzupassen.
• Änderung der Lauftechnik: In manchen Fällen passen Läufer*innen ihre Laufhaltung an, um z. B. die Schrittfrequenz zu erhöhen. Wenn du deinen Laufstil aus irgendeinem Grund anpassen möchtest, kann es hilfreich sein, über den Gangzyklus Bescheid zu wissen und darüber, wie sich dieser auf die Fuß- und Beinbewegung auswirkt.
• Pronation: Pronation beschreibt die Bewegung deines Fußes während der Phasen des Bodenkontakts beim Gehen. Je nach Art der Pronation gibt es verschiedene Arten von Schuhen.

Verwandtes Thema: Was ist Pronation?

Die Gangphasen eines Menschen beim Laufen

Beim Übergang vom Gehen zum Laufen verändert sich der menschliche Gangzyklus erheblich. In diesem Artikel konzentrieren wir uns nur auf den Gang beim Laufen.

Beim Laufen gibt es zwei grundlegende Gangphasen:

1. Standphase: Hier hat dein Fuß Kontakt mit dem Boden. Laut der Übersicht in einer sportwissenschaftlichen Zeitschrift macht diese Phase etwa 60 % des Gangzyklus aus.
2. Schwungphase: Hier bewegt sich dein Fuß in der Luft. Diese Phase macht etwa 40 % des Gangzyklus aus.

Die menschlichen Gangphasen können auch in Teilphasen unterteilt werden.

Teilphasen der Standphase

Die Standphase weist drei Teilphasen auf:

1. Anfangskontakt

Dein Knie beugt sich und dein Fuß kommt mit dem Boden in Kontakt. Je nach Laufstil und Pronation kann der erste Kontakt auf dem Rückfuß, Mittelfuß oder Vorfuß erfolgen. Die Stufe des Anfangskontakts dämpft den Aufprall des Fußes. Schätzungen zufolge wird beim Laufen eine Kraft auf die Beine übertragen, die dem 2,5-fachen des Körpergewichts entspricht.

2. Mittlere Standphase

Hier hat ein Großteil deines Fußes nun Bodenkontakt, wobei dein Bein und dein Fuß eine stabile Plattform für deinen Körper bilden, während du dich vorwärtsbewegst. Dein Knie ist immer noch leicht gebeugt.

3. Schwungphasenvorbereitung

Dies ist der letzte Teil der Standphase. Deine Hüfte und dein Knie beginnen, sich zu strecken, und deine Ferse hebt sich vom Boden. Schließlich löst sich im Zehenabstoß dein Fuß vollständig vom Boden.

Teilphasen der Schwungphase

Die Schwungphase im menschlichen Gangzyklus beschreibt die Bewegung deines Beins, wenn es nicht mit dem Boden in Kontakt ist. Auch sie kann in drei Teilphasen unterteilt werden:

1. Schwungphasenbeginn

Zunächst beginnt sich dein Knie zu beugen und deine Hüften erreichen die maximale Streckung hinter dir.

2. Mittlere Schwungphase

Dein Knie beugt sich weiter und dein Unterschenkel schwingt nach hinten. Gleichzeitig beginnen sich deine Hüftbeuger zusammenzuziehen, um dein Bein nach vorne zu ziehen.

3. Schwungphasenende

Deine seitlichen Hüftbeuger ziehen sich zusammen und heben den Oberschenkel vor dir an. Dann streckt sich dein Knie, was deinen Fuß nach vorne schwingen lässt. Dein Fuß landet direkt vor deinem Körperschwerpunkt. Danach beginnt der Gangzyklus wieder von vorne.

Wie führt man eine Ganganalyse durch?

Es gibt viele Gründe dafür, eine Ganganalyse durchführen zu lassen. Wiederkehrende Verletzungen können z. B. auf eine Überstreckung zurückzuführen sein. Vielleicht möchtest du deine Trittfrequenz erhöhen. Oder vielleicht möchtest du mehr über deine Pronation erfahren, um die richtigen Laufschuhe auszuwählen.

Am einfachsten lässt sich dein Gang analysieren, indem du jemanden bittest, dich beim Laufen auf einem Laufband von der Seite zu filmen. Mit den meisten Smartphones kann man Videos jetzt in Zeitlupe abspielen, sodass du deinen individuellen Gang besser nachvollziehen kannst.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Gang Beschwerden verursacht, kann es auch hilfreich sein, mit einem Lauftrainer oder einer Physiotherapeutin zu sprechen, die ihre eigene Analyse durchführen werden. Beim Besuch eines ASICS-Laufgeschäfts können die Mitarbeiter*innen dort auch deinen Gang beurteilen.

Mehr Details zu diesem Thema: Wie führt man eine Ganganalyse durch?

Laufschuhe und Gangzyklen

Deine Laufschuhe können sich auf deinen Gangzyklus auswirken. Verschiedene Arten von Laufschuhen und ihre jeweiligen Eigenschaften beeinflussen den Schrittzyklus auf unterschiedliche Weise.

• Neutrale Laufschuhe

Diese Schuhe sind im Fersen- und Mittelfußbereich am stärksten gedämpft und im Mittelfußbereich relativ flexibel. Sie sind für Menschen mit neutralem Laufstil geeignet. Entdecke unser Sortiment an neutralen Laufschuhen.

• Stabilitätslaufschuhe

Diese Schuhe wurden für Menschen entwickelt, die zu Überpronation neigen. Sie bieten mehr Dämpfung und sind im Mittelfußbereich zusätzlich verstärkt. Dadurch wird die Belastung auf deine Sprunggelenke und Beine reduziert, wenn deine Füße keinen vollständigen Bodenkontakt haben. Entdecke unser Sortiment an Stabilitätslaufschuhen.

• Schnelle Laufschuhe/Wettkampflaufschuhe

Es gibt Laufschuhe, die für höhere Geschwindigkeiten ausgelegt sind. Sie haben zum Beispiel Sohlen mit stärkerer Wölbung, Carbonplatten oder eine „federnde“ Dämpfung, die während der Standphase des Gangzyklus hilfreich sein kann. Entdecke unser Sortiment an schnellen Laufschuhen.

• Gewicht des Schuhs

Je leichter deine Laufschuhe sind, desto einfacher ist die Schwungphase. Besonders bei langen Läufen können schon wenige Gramm einen großen Unterschied in Bezug auf die Ermüdung machen.

• Dämpfung

Nach der Analyse deines persönlichen Gangzyklus wirst du vielleicht feststellen, dass du beim Laufen stärker auf dem hinteren Fuß auftrittst. In diesem Fall solltest du dich für Schuhe mit stärker gedämpfter Ferse entscheiden.

Verwandtes Thema: Welchen Einfluss hat der Gang auf die Wahl des Laufschuhs?

Sei dir deines Gangzyklus bewusst

Als Läufer*in kann es sehr nützlich sein, seinen eigenen Gangzyklus zu kennen. Es ist ein wertvoller Faktor, den du bei deinem Lauftraining berücksichtigen solltest. So kannst du beispielsweise Überstreckungen vermeiden, deine Schrittfrequenz beim Laufen erhöhen oder die für dich am besten geeigneten Schuhe auswählen.