Wie du beim Joggen Krämpfe vermeidest

Bekommst du beim Laufen manchmal Krämpfe? Krämpfe können extrem schmerzhaft sein und fühlen sich an, als würden sich deine Beinmuskeln versteifen. Krämpfe können dich bewegungsunfähig machen und sind sehr frustrierend – besonders, wenn du an einem Lauf teilnimmst oder versuchst, deine persönliche Bestzeit zu schlagen.

Zum Glück gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um Krämpfe beim Auftreten zu stoppen. Und es gibt auch Techniken, mit denen du das Risiko eines Krampfes von vornherein reduzieren kannst, auch wenn sich Krämpfe nicht völlig ausschließen lassen.

Bevor wir uns ansehen, wie du Wadenkrämpfe beim Joggen vermeiden kannst, ist es zunächst hilfreich, genau zu verstehen, was ein Krampf eigentlich ist.

Was ist ein Krampf?

Die AOK definiert einen Wadenkrampf folgendermaßen: „Der Schmerz entsteht, wenn sich die Muskulatur plötzlich zusammenzieht, ohne sich wieder zu entspannen.“

Am häufigsten treten Wadenkrämpfe beim Laufen auf, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Fußmuskulatur und die Innenseite der Oberschenkel können verkrampfen. Krämpfe dauern in der Regel nur wenige Sekunden und betreffen nur einen Muskel. Sie können aber auch mehrere Minuten oder sogar Stunden andauern. Nach einem Krampf kann der Muskel auch noch bis zu einem Tag lang schmerzen.

Krämpfe beim Sport treten sehr häufig auf. Studien zufolge haben bis zu 95 % von uns schon einmal während des Trainings einen Krampf gehabt. Noch dazu leiden bis zu zwei Fünftel der Langstreckenläufer häufig unter Krämpfen.

Warum kommt es zu Krämpfen? Die große Debatte

Seit vielen Jahren wird unter Läuferinnen, Trainerinnen und Sportwissenschaftlern darüber diskutiert, warum Krämpfe auftreten.

Tatsächlich ist die Ursache von Krämpfen immer noch ein Rätsel. Das liegt auch daran, dass Krämpfe spontan und unvorhersehbar auftreten und in der Regel nur wenige Sekunden andauern. Dadurch lassen sie sich nur schwer testen, um herauszufinden, warum sie auftreten.

Es gibt zwei konkurrierende Ansichten darüber, warum wir beim Sport Krämpfe bekommen. Diese Debatte ist wichtig, denn je nachdem, auf welcher Seite du bist, hat das möglicherweise Auswirkungen auf die Art und Weise, wie du Krämpfen vorbeugen willst.

Die Elektrolyt-Theorie

Lange Zeit lautete die gängige Theorie, dass Krämpfe durch den Elektrolytverlust verursacht werden. Um es etwas zu vereinfachen: Elektrolyte sind Mineralien, mit denen unser Nervensystem Signale an unsere Muskeln sendet, um ihnen mitzuteilen, wie sie sich ausdehnen und zusammenziehen sollen. Beim Langstreckenlauf kommt es zu starkem Schwitzen, und Schweiß enthält Elektrolyte wie Natrium, also Salz. Der Gedanke ist also, dass das Nervensystem nicht mehr so gut elektrische Signale an die Muskeln senden kann, wenn man durch das Schwitzen zu viele Elektrolyte verliert. Dadurch ziehen sie sich möglicherweise zu stark zusammen, was zu Krämpfen führt.

Diese althergebrachte Auffassung von Krämpfen geht auf Untersuchungen zurück, die in den 1920er- und 1930er-Jahren an Arbeitern in Schwerindustrieanlagen durchgeführt wurden. Sie verrichteten schwere Arbeit unter heißen Bedingungen und schwitzten dabei viel, wobei einige von ihnen unter Krämpfen litten. Die Forscher stellten fest, dass bei der Einnahme von salzhaltigen Getränken weniger Krämpfe auftraten.

Das Problem bei dieser Theorie ist, dass sie nicht erklärt, warum nur manche Menschen beim Sport Krämpfe bekommen. Mehr noch: Studien mit Triathleten haben ergeben, dass diejenigen, die unter Krämpfen litten, keine niedrigeren Elektrolytwerte im Blut hatten als Athleten, die keine Krämpfe hatten.

Die neuromuskuläre Theorie

Eine neuere Erklärung für Krämpfe ist die neuromuskuläre Theorie. Die Idee dahinter ist, dass es bei längerem Training zu einer Fehlfunktion in der Kommunikation zwischen deinen Muskeln und dem Rückenmark kommt. Dabei wird ein Motoneuron übermäßig erregt und sendet kontinuierlich Signale an einen Muskel, sich zusammenzuziehen, was zu einem Krampf führt. Diese Theorie wird teilweise durch verschiedene Laborstudien gestützt, bei denen durch elektrische Stimulation der Motoneuronen Krämpfe induziert, also ausgelöst, werden konnten.

Krämpfe sind komplex

In einer umfassenden wissenschaftlichen Studie zu sportbedingten Krämpfen wurde festgestellt, dass Krämpfe auf verschiedene Arten entstehen können und es möglicherweise nicht nur eine Erklärung dafür gibt.

Auf jeden Fall ist uns bekannt, dass Krämpfe in bestimmten Situationen wahrscheinlicher sind – auch wenn die Wissenschaft manchmal widersprüchlich zu sein scheint:

• Sie treten häufiger bei Ausdauersportarten auf, insbesondere in den Endphasen eines Rennens
• Sie treten eher bei warmem Wetter auf
• Das Risiko, einen Krampf zu bekommen, ist höher, wenn du schon einmal einen Krampf hattest
• Die Wahrscheinlichkeit ist bei fehlender Übung höher
• Die Wahrscheinlichkeit, einen Krampf zu bekommen, ist bei einer höheren Belastungsintensität als üblich höher
• Wer sich weniger dehnt, bekommt offenbar häufiger Krämpfe
• Menschen mit einem höheren BMI neigen eher zu Krämpfen
• Aber auch Menschen mit einem unterdurchschnittlichen BMI bekommen häufiger Krämpfe
• Wer in der Vergangenheit eine Laufverletzung hatte, ist anfälliger für Krämpfe
• Menschen mit einer Vorgeschichte von Nieren-, Blasen- oder Darmerkrankungen sind anfälliger für Krämpfe
• Personen über 40 sind stärker gefährdet
• Männer bekommen häufiger Krämpfe als Frauen

Regelmäßige Krämpfe sollten nicht ignoriert werden

Auch wenn die meisten Läufer gelegentlich Krämpfe bekommen, solltest du sie nicht ignorieren, wenn sie regelmäßig auftreten. Krämpfe werden mit bestimmten Erkrankungen in Verbindung gebracht, weshalb es sinnvoll ist, sich beim Arzt untersuchen zu lassen. Da sie auch ein Zeichen für eine Verletzung oder schlechte Ausführung sein können, kann es helfen, mit einem Experten zu sprechen.

Studien haben ergeben, dass Läufer, die unter Krämpfen leiden, vor dem Start eines Rennens mit höherer Wahrscheinlichkeit erhöhte Kreatinkinase-Werte im Blut aufweisen. Kreatinkinase ist ein Enzym, das hauptsächlich in den Muskeln vorkommt. Wenn es also im Blut in erhöhten Mengen nachgewiesen wird, kann dies auf eine Verletzung hindeuten.

Wie du beim Joggen Krämpfe vermeidest

Nachdem wir nun ein wenig mehr über die Ursachen von Krämpfen wissen, können wir uns damit befassen, wie wir sie verhindern oder zumindest ihre Wahrscheinlichkeit verringern können.

• Baue Krafttraining in dein Vorbereitungsprogramm ein: Eine Studie zum Thema Krämpfe und Langstreckenlauf ergab, dass Läufer, die im Rahmen ihres Trainings auch Krafttraining absolvierten, seltener Krämpfe bekamen. In unserer Einführung in das Krafttraining für Läufer findest du weitere Tipps.
• Dehne dich und wärme dich richtig auf: Wenn du zu Krämpfen neigst, kann die gezielte Dehnung deines Körpers vor dem Rennen – insbesondere deiner Beine – von Vorteil sein. Lies unseren Leitfaden für Dehnübungen im Laufsport.
• Versuche, dich an deinen Laufplan zu halten: Vor allem bei einem Rennen kann die Versuchung groß sein, schneller zu laufen als sonst, um seine Zeit zu verbessern. Studien haben jedoch gezeigt, dass Ausdauerläufer, die bei einem Rennen schneller als sonst laufen, eher Krämpfe bekommen. Versuche also, dich an deinen Trainingsplan zu halten und deine Geschwindigkeit nur allmählich zu steigern.
• Stelle dich auf das Klima ein: Wenn du es gewohnt bist, in einem bestimmten Klima zu laufen, dich aber für einen Marathon in einem feuchteren Klima angemeldet hast, wirst du aufgrund der veränderten Bedingungen mehr schwitzen und dich mehr anstrengen müssen. Dadurch kann das Risiko von Krämpfen steigen. Nimm dir also etwas Zeit, um dich an die unterschiedliche Luftfeuchtigkeit zu gewöhnen.
• Trinke ausreichend Elektrolytgetränke: Wie bereits erwähnt, bestehen gewisse Zweifel an einem eindeutigen Zusammenhang zwischen dem Natriumgehalt im Körper und Krämpfen. Diese Theorie ist jedoch bei weitem nicht endgültig widerlegt, sodass es nicht schadet, ein Sportgetränk zu trinken, das Elektrolyte enthält.

Mit einem Trinkrucksack oder einem Laufgürtel fällt es dir möglicherweise leichter, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und auf Energy-Gels zuzugreifen. Sieh dir dazu unser Sortiment an Taschen, Rucksäcken und Flaschengürteln an.

Was kann man tun, wenn man während eines Rennens einen Krampf bekommt?

Auch wenn Krämpfe oft schnell, schmerzhaft und ohne Vorwarnung auftreten, gibt es manchmal gewisse Anzeichen im Vorfeld. Der beste Rat ist, den Schmerz nicht zu ignorieren und einfach weiterzulaufen. Letztendlich wird dir das nur noch mehr Unannehmlichkeiten bereiten. Stattdessen solltest du sofort auf eine der folgenden Arten reagieren:

• Dehne den verkrampften Muskel: Dies wird generell als die wirksamste Methode zur Behandlung von Krämpfen bei einem Rennen betrachtet. Auch wenn es natürlich ärgerlich ist, wenn du dabei etwas Zeit verlierst, solltest du das Problem direkt angehen:
• Bei Wadenkrämpfen beim Laufen kannst du versuchen, die Waden im Stehen zu dehnen. Wenn dein linkes Bein einen Krampf hat, tritt mit dem rechten Bein nach vorne und beuge es im Knie. Dadurch wird der linke Wadenmuskel langgezogen und intensiv gedehnt.
• Bei Krämpfen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur kannst du versuchen, diese im Sitzen zu dehnen. Setze dich auf den Gehweg und strecke die Beine vor dir aus. Greife dann mit den Händen nach deinen Zehen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.
• Eine gängige Übung zur Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur ist die seitliche Kniebeuge. Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin und verlagere dann dein Gewicht auf die Seite, die nicht verkrampft ist. Dadurch wird der Krampf auf der Innenseite des Oberschenkels gelockert.

• Mach langsam: Auch wenn es verlockend ist, die verlorene Zeit nach einem Krampf wieder aufzuholen, ist es am besten, das Tempo für eine Weile zu drosseln und auf den Körper zu hören. So kannst du schließlich wieder zu deinem ursprünglichen Tempo zurückkehren. Wenn du nach einem Krampf sofort wieder los sprintest, kann der Krampf schnell zurückkehren und dich nur noch weiter ausbremsen.
• Trinke ein Sportgetränk mit Elektrolyten: Wie bereits erwähnt, ist die Beweislage zwar unsicher, aber es schadet definitiv nicht, den Natriumspiegel während eines Rennens wieder aufzufüllen.

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Hausmittel gegen Krämpfe

Es gibt verschiedene Hausmittel gegen Krämpfe, auf die einige Läufer schwören. Dabei solltest du jedoch beachten, dass sie nicht wissenschaftlich bewiesen sind und du bei wiederholten Krämpfen unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest. Abgesehen davon ist es unwahrscheinlich, dass diese Methoden schädlich sind, es sei denn, du bist gegen einen dieser Inhaltsstoffe allergisch:

• Essig
• Essiggurkensaft
• Senf
• Chilis
• Wasabi oder Meerrettich
• Ingwer

Eine mögliche Erklärung ist, dass all diese „Hausmittelchen“ einen intensiven, bitteren oder scharfen Geschmack haben. Die Theorie dahinter ist, dass unser Gehirn bei stark gewürzten Speisen auf bestimmte Weise reagiert und dadurch bestimmte elektrische Aktivitäten im Gehirn ausgelöst werden. Das könnte vielleicht Auswirkungen auf die Funktionsweise des Nervensystems haben.

Wie du Krämpfe loswirst

Überraschenderweise gibt es noch immer keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, warum Krämpfe auftreten oder wie man einen Wadenkrampf beim Laufen stoppen kann. Berücksichtigt man jedoch einige der Gründe, warum Menschen Krämpfe bekommen, und ergreift Maßnahmen zur Risikominderung, kann man Krämpfen beim nächsten Rennen oder beim nächsten Training möglicherweise besser vorbeugen.