So beugst du Seitenstechen vor: Der Leitfaden für Läufer

Vom Anfänger bis zum erfahrenen Läufer hat wohl jeder schon einmal diesen unangenehmen Schmerz in der Seite gespürt: das gefürchtete Seitenstechen. 

Und dabei spielt es keine Rolle, wie gut sich die Beine anfühlen oder wie viel Energie man noch hat; wenn das Seitenstechen einsetzt, bleibt einem nichts anderes übrig, als die Zähne zusammenzubeißen und zu versuchen, weiterzulaufen.

Aber zum Glück ist das nicht immer der Fall. In diesem Leitfaden betrachten wir die Ursachen für Seitenstechen beim Laufen, erkunden Möglichkeiten, wie man es verhindern kann, und geben praktische Tipps zur Linderung von Seitenstechen, wenn es doch einmal auftritt.

Was ist Seitenstechen?

Fast jeder Läufer hat irgendwann einmal mit Seitenstechen zu kämpfen. 

Doch auch wenn eine Studie aus dem Jahr 2014 nahelegt, dass 70 % der Läufer mindestens einmal pro Jahr unter Seitenstechen leiden, ist die Frage, was genau Seitenstechen beim Laufen verursacht, nach wie vor umstritten.

Häufige Symptome von Seitenstechen

Seitenstechen zeichnet sich durch mehrere unangenehme und oft schmerzhafte Symptome aus. 

Häufig treten stechende Schmerzen, Krämpfe sowie ein ziehendes und/oder Spannungsgefühl auf. Der Schmerz tritt meist direkt unterhalb der Rippen auf, wobei manche Läufer auch von Schmerzen in den Schultern berichten, und betrifft meist nur eine Seite des Körpers.

Was verursacht Seitenstechen beim Laufen?

Das Frustrierende an Seitenstechen ist, dass es unvorhersehbar ist und scheinbar aus dem Nichts auftauchen kann – selbst bei Läufen, bei denen man sich topfit fühlt und die Kilometer nur so dahinfliegen. 

Und trotz zunehmender Forschung gibt es immer noch viele Diskussionen darüber, was genau Seitenstechen beim Laufen verursacht.

Es gibt jedoch drei Haupttheorien.

1. Theorie: Seitenstechen wird durch eine Reizung des parietalen Peritoneums verursacht

Die am weitesten verbreitete Theorie besagt, dass Seitenstechen durch eine Reizung der äußeren Schicht des Peritoneums (der doppelschichtigen Membran, die die Bauchhöhle umhüllt) ausgelöst wird. 

Einige Wissenschaftler gehen davon aus, dass bei Übungen mit wiederholten Auf- und Abbewegungen und ständigem Drehen des Oberkörpers, wie dies beim Laufen oder Schwimmen der Fall ist, Reibung zwischen den beiden Schichten entsteht, was zu einer Reizung und Schmerzen in der parietalen Schicht (der äußersten Schicht des Peritoneums, die an der Bauch- und Beckenwand ansetzt) führt. 

Diese Reibung nimmt mit einer ineffizienten Lauftechnik oder einer schwachen Rumpfmuskulatur aller Wahrscheinlichkeit nach zu.

2. Theorie: Seitenstechen wird durch eine Ermüdung des Zwerchfells verursacht

Eine weitere gängige Theorie besagt, dass Seitenstechen beim Laufen durch Ermüdung oder Krämpfe im Zwerchfell verursacht wird. Das Zwerchfell ist der Muskel, der direkt unterhalb der Lunge liegt und beim Ein- und Ausatmen hilft. 

Es gibt jedoch keine eindeutige Antwort darauf, wie diese Ermüdung zu den allzu bekannten Schmerzen führt.

Einige Wissenschaftler vermuten, dass sich das Zwerchfell beim Laufen häufiger und stärker als normal ausdehnt und zusammenzieht, was zu Muskelbeschwerden führt, wie es bei jeder Überlastung eines Muskels der Fall ist.

Andere glauben, dass schnelles, flaches Atmen beim Laufen die Sauerstoffzufuhr zum Zwerchfell über den Blutkreislauf einschränkt, was zu schmerzhaften Krämpfen führt. 

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Krämpfe im Zwerchfell entstehen können, wenn man zu kurz vor dem Laufen gegessen hat. 

Beim Essen wird das Blut zu den Verdauungsorganen umgeleitet, um die Verdauung zu unterstützen. Findet dieser Prozess während des Laufens statt, kann dadurch die Durchblutung des Zwerchfells beeinträchtigt werden, was möglicherweise zu Krämpfen und Zuckungen führt, die sich als Seitenstechen äußern.

3. Theorie: Seitenstechen ist auf eine Belastung der Wirbelsäule oder eine Irritation der Nerven zurückzuführen

Laut dieser Theorie kann eine schlechte Körperhaltung in Verbindung mit einer schwachen Rumpfmuskulatur und wiederholten Stößen beim Laufen die Wirbelsäule belasten und die Nerven im Bereich der Rippen und des Bauches reizen, was zu Seitenstechen führt.

So beugst du Seitenstechen beim Laufen vor

Da es keine eindeutige Antwort darauf gibt, worauf Seitenstechen genau zurückzuführen ist, könnte man meinen, dass es reine Spekulation ist, es beim Laufen verhindern zu wollen. 

Doch dank der Erfahrungen von Profisportlern und Hobbyläufern sowie dem Austausch bewährter Methoden gibt es mittlerweile eine Reihe von Strategien und Techniken, die du anwenden kannst.

Tipps für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme

Studien haben gezeigt, dass zuckerreiche Getränke Seitenstechen verursachen können. Verzichte daher vor dem Laufen auf Fruchtsäfte, Softdrinks oder zuckerhaltige Sportgetränke und greife stattdessen lieber zum Altbewährten: Wasser.   

Außerdem solltest du in den Stunden vor dem Training regelmäßig kleine Schlucke Wasser trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu trinken; diese Methode hilft, Blähungen zu reduzieren und verringert so die Wahrscheinlichkeit, dass dein Magen auf das Bauchfell drückt und das parietale Peritoneum reizt. 

Vor dem Laufen solltest du auch auf große Mahlzeiten verzichten, besonders auf fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert. Denn während dein Körper damit beschäftigt ist, diese zu verarbeiten, wird die Durchblutung des Zwerchfells eingeschränkt, was zu den beschriebenen Krämpfen führt. 

Greif stattdessen zu leichten, leicht verdaulichen Snacks wie Bananen und Müsliriegeln, die dir langanhaltende Energie liefern, die langsam freigesetzt wird.

Kraft und Stabilität im Rumpf verbessern 

Da es Hinweise darauf gibt, dass schwache Rumpfmuskeln die Wahrscheinlichkeit von Seitenstechen beim Laufen erhöhen können, solltest du Rumpfkräftigung in dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Übungen wie Planks, Bicycle-Crunches und Farmers Walks mit Kettlebells sind einige der besten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur für Läufer.

Diese kannst du ganz einfach zu Hause oder im Fitnessstudio machen – oder, wenn du eine schöne trockene Wiese findest, sogar am Ende deiner Läufe einbauen; du hast also keine Ausrede, sie nicht in dein Programm aufzunehmen.

Schon ein paar Minuten Rumpftraining zwei- oder dreimal pro Woche können einen großen Unterschied für deine Technik machen, indem sie deine Rumpfmuskulatur, dein Zwerchfell und deine Körpermitte stärken und so die Wahrscheinlichkeit von Seitenstechen verringern.

Atme mit dem Zwerchfell

Eine flache, schnelle Atmung ist beim Laufen nicht optimal: Das Zwerchfell ist dabei fast ständig angespannt, was die Sauerstoff- und Blutversorgung im Körper einschränkt.

Versuche stattdessen, dich in der Kunst der Zwerchfellatmung – auch „Bauchatmung“ genannt – zu üben. Konzentriere dich darauf, tiefere, langsamere Atemzüge zu machen, bei denen sich dein Bauch ausdehnt, statt dass sich deine Schultern auf und ab bewegen. So kann sich dein Zwerchfell effizient bewegen, ohne ständig angespannt zu sein, was den Sauerstofftransport im Körper fördert.

Die Bauchatmung erfordert etwas Übung, deshalb solltest du auf einen gleichmäßigen, rhythmischen Ablauf achten – zum Beispiel indem du drei Schritte lang einatmest und zwei Schritte lang ausatmest. Wechsle ab, welcher Fuß beim Ausatmen zuerst den Boden berührt, um eine ungleichmäßige Belastung zu vermeiden. 

Wärme dich richtig auf und starte langsam in deinen Lauf

Wenn du nur schnell eine Runde drehen willst, ist es oft verlockend, auf das Aufwärmen zu verzichten.

Es lohnt sich jedoch enorm, wenn du dir die Zeit nimmst, deinen Körper vorzubereiten, sowohl was die Anzahl der Muskelzerrungen und lästigen kleinen Verletzungen angeht, als auch die Wahrscheinlichkeit, dass du Seitenstechen bekommst. 

Wenn du direkt mit dem Wettkampftempo loslegst, kann das zu einer unregelmäßigen, flachen Atmung führen – was, wie wir wissen, die beste Voraussetzung für Seitenstechen ist.

Nimm dir stattdessen Zeit für ein vollständiges Aufwärmprogramm, einschließlich einiger Dehn- und Aktivierungsübungen, gefolgt von ein paar Minuten zügigem Gehen. Jogge dann 5–10 Minuten in einem gemächlichen Tempo, bevor du auf dein volles Trainingstempo hochfährst.