Wie Stiche zu verhindern, beim Laufen

Jeder Läufer, vom Anfänger bis hin zum Profisportler, spürt irgendwann diesen lästigen Schmerz in der Seite und im oberen Teil seines Bauches. Es spielt dabei keine Rolle, wie munter sich deine Beine gerade anfühlen oder wie viel Energie du noch übrig hast: Wenn dieses Stechen einsetzt, dann gibt es nichts was du tun kannst außer den Schmerz zu ertragen und zu hoffen, dass es im Laufe der Zeit abklingt.

In diesem Leitfaden erklären wir dir, was einen Seitenstich beim Laufen verursacht und erläutern einige der verschiedenen Techniken, die du nutzen kannst, um diese lästigen Seitenstiche in Schach zu halten. 

Was verursacht das Seitenstechen beim Laufen?

Überraschenderweise gibt es keine pauschale Antwort auf diese Frage. Trotz der unglaublichen Möglichkeiten, die die medizinische Wissenschaft bietet, gibt es immer noch Zweifel darüber, was einen Seitenstich eigentlich verursacht, während du läufst oder andere Formen des Ausdauertrainings ausübst.

Die bekannteste Theorie ist wohl, dass ein Seitenstich durch eine Reizung des parietalen Peritoneums ausgelöst wird, die Membran, die sich um den Bauchbereich wickelt. Wenn du trainierst, besagt die Theorie, dass deine Bauchmuskeln müde werden und deine Rückenmuskulatur für eine Kompensation zu stark beansprucht wird. Das sorgt für Druck auf die Nerven in den Seiten, im Bauch und manchmal auch in den Schultern.

Eine andere Theorie besagt, dass ein Seitenstich durch Flüssigkeiten verursacht wird, die der Körper nur schwer verdauen kann. Der Darm strapaziert dann die Sehnen, die ihn mit dem Zwerchfell verbinden, was diesen wohlbekannten Schmerz verursacht. Wenn diese Theorie stimmt, dann würde es erklären, warum Seitenstiche, mit dem Essen zu kurz vor dem Sport in Verbindung gebracht werden.

So vermeidest du Seitenstiche beim Laufen

Ohne schlüssige Antwort darauf, was genau einen Seitenstich verursacht, glaubst du vielleicht, dass der Versuch, einen Stich zu verhindern, während du läufst, nicht viel mehr als ein Ratespiel ist. Jedoch haben die Versuche von Profisportlern und Amateurläufern im Laufe der Jahre zu einer Reihe von Strategien und Techniken geführt, die effektiv sein können.

• Trinke viel Wasser, aber nicht unmittelbar vor dem Training

Eine gute Hydrierung ist eines der einfachsten Dinge, die dir dabei helfen, Seitenstiche zu stoppen, während du läufst. Wenn du einen Langstreckenlauf planst, so wie einen 10k-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon, solltest du in den 12 Stunden vor dem Rennen viel Wasser trinken, aber in den zwei Stunden vor dem Lauf nur geringe Mengen an Flüssigkeit zu dir nehmen. Das wird dir dabei helfen Blähungen im Magen zu reduzieren, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sie auf deine Bauchhöhle drücken. Studien haben auch ergeben, dass Fruchtsäfte und Getränke, die viel Zucker enthalten eher zu Stichen beitragen. Halte dich daher am besten an Wasser.

• Vermeide schwere Mahlzeiten, bevor du läufst

Du solltest es vermeiden, große Mengen an Lebensmitteln in den ein bis zwei Stunden vor deinem Lauf zu dir zu nehmen. Dazu gehören schwere Mahlzeiten, die viel Fett oder Ballaststoffe enthalten, da dein Körper länger braucht, um sie zu verdauen und sie deinen Blutfluss zum Zwerchfell hemmen, was Krämpfe auslösen kann. Achte stattdessen darauf, dein Energielevel hochzuhalten, indem du leichte Snacks wie Bananen und Müsliriegel isst, die im Laufe der Zeit anhaltende Energie liefern.

Wenn du während eines Trainingslaufs Seitenstechen bekommst, nimm dir immer die Zeit aufzuschreiben was du in den zwei Stunden vor deinem Lauf gegessen und getrunken hast. Dies kann dir dabei helfen den Auslöser der Krämpfe zu identifizieren.

• Stärke deine Bauchmuskeln

Die Stärkung der Bauchmuskeln hat für einige Amateurläufer möglicherweise keine Priorität, jedoch kann sie den entscheidenden Unterschied für bessere Leistung, geringeres Verletzungsrisiko und weniger Seitenstechen bringen. Gerade einmal zehn Minuten Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche, kann dein Zwerchfell stärken und es weniger anfällig für Müdigkeit und Krämpfe machen. Es gibt eine Vielzahl von Bauchmuskelübungen, die du ausprobieren kannst, einschließlich Planken, Bergsteiger Übungen (mountain climbs) und Bauchpressen (Crunches).

• Wärme dich richtig auf 

Wenn du nur schnell einen 20-Minuten Lauf machen möchtest, ist es einfach das Aufwärmen zu übergehen. Wenn du dir allerdings nur ein paar Minuten Zeit nimmst, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, kann dir das sehr helfen weniger Muskelverspannungen zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden. Zudem reduzierst du dadurch die Wahrscheinlichkeit Seitenstechen zu bekommen. Gehe einige Minuten zügig und mache ein paar einfache Dehnübungen, um die wichtigsten Muskelgruppen, die du beim Laufen nutzt, aufzuwärmen. Das wird einen großen Unterschied machen.

Unser ultimativer Leitfaden um sich vor dem Laufen aufzuwärmen enthält zahlreiche nützliche Tipps.

So wirst du Seitenstechen während dem Laufen los

Wenn du unsere Tipps befolgt hast, um Seitenstechen zu vermeiden, aber weiterhin unter Seitenstechen leidest, gibt es einige Techniken die du ausloten kannst, um das Seitenstechen während dem Laufen zu stoppen:

• Verlangsame dein Tempo und halte an, wenn es sein musst.
• Laufe mit den Händen auf dem Kopf, um zu versuchen, die betroffene Seite zu dehnen.
• Mach einige tiefe Atemzüge oder atme in einem unregelmäßigen Atemmuster, sodass du bei jedem Einatmen mit einem anderen Fuß aufkommst.
• Drücke die ersten beiden Finger in und die Stelle, die schmerzt, und biege sie dann leicht nach oben. Halte sie dort etwa zehn Sekunden lang, während du tief atmest.

Sobald der Stich nachlässt, fange unmittelbar an zu gehen und beschleunige das Tempo dann langsam, bis du wieder deinen Rhythmus gefunden hast.