So verbesserst du deine Laufform

Egal, ob du für einen 5-km-Lauf trainierst, dich auf einen Marathon vorbereitest oder einfach nur läufst, um deine Fitness zu verbessern – deine Laufform ist entscheidend. Mit der richtigen Laufform kommst du so mühelos wie möglich von A nach B und kannst größere Strecken zurücklegen, ohne zu ermüden. 

Welche Maßnahmen kannst du also ergreifen? Hier sind einige unserer besten Tipps, die dir helfen, deine Laufform zu verbessern und einen besseren Lauf hinzulegen. 

1. Vermeide zu große Schritte

Läufer mit langen Schritten sehen vielleicht großartig aus, weil sie mühelos Meter für Meter zurücklegen. Die Wahrheit ist jedoch, dass der Versuch, deine Schritte zu verlängern, mehr schaden als nützen kann, wenn dir ein langer Schritt nicht in den Schoß gelegt wurde. 

Eine einfache Faustregel zur Vermeidung von zu großen Schritten lautet: Dein Knie sollte sich direkt über deinem Knöchel beugen, wenn deine Füße den Boden berühren. Wenn du zu weit gehst, befindet sich dein Knöchel beim Beugen vor deinem Knie, wodurch diese Gelenke zusätzlich belastet werden. 

Übertreten kann das Ergebnis mehrerer Faktoren sein, darunter eine schlechte Körperhaltung und eine für die Geschwindigkeit zu langsame Schrittfrequenz. Wenn du deine Schrittfrequenz erhöhst, wirst du auf natürliche Weise dazu angeregt, deine Schrittlänge zu verringern, anstatt dich zu überanstrengen. Wenn es dir schwerfällt, eine gute Laufkadenz zu finden, kann das Herunterladen einer digitalen Metronom-App eine große Hilfe sein.

2. Perfektioniere deine Laufhaltung

Um deine Laufform zu verbessern, ist es wichtig, an deiner Laufhaltung zu arbeiten. Die meisten von uns verbringen einen Großteil ihrer Zeit am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa, was leider zu einer Haltung beiträgt, die einer guten Laufform nicht zuträglich ist. 

Wenn du das nächste Mal laufen gehst, solltest du bewusst auf deine Haltung achten. Du solltest dich auf Folgendes konzentrieren:

• Halte den Kopf hoch und zentriere ihn zwischen deinen Schultern.
• Achte auf einen geraden Rücken.
• Schaue vor dich und nicht auf den Boden.
• Entspanne deinen Kiefer und Nacken.
• Halte deine Schultern entspannt und parallel zum Boden.

Die richtige Laufhaltung beschränkt sich nicht nur auf Kopf, Nacken, Schultern und Rücken. Es ist auch wichtig, darauf zu achten, was du mit deinen Armen und Händen machst.

• Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, damit deine Hände an deiner Taille vorbeigleiten.
• Halte deine Ellbogen an den Seiten. 
• Lass deine Handgelenke locker.
• Stütze deine Hände beim Laufen leicht ab. 

Anfangs musst du dich bewusst darauf konzentrieren, deine Laufhaltung zu korrigieren, aber nach ein paar Läufen wird es dir in Fleisch und Blut übergehen und du wirst die Vorteile bald spüren.

3. Baue deine Rumpfkraft auf

Wie sehr du auch an deiner Laufhaltung und Schrittlänge arbeitest, deine Laufform wird dennoch beeinträchtigt sein, wenn du nicht über die nötige Rumpfkraft verfügst, um deinem Körper die nötige Stabilität zu verleihen. Beim Laufen spielen die Rumpfmuskulatur (die Muskeln im Bauch- und Rückenbereich) und die Gesäßmuskulatur eine sehr wichtige Rolle.

Sie sorgen für Stabilität im Bereich des Beckens, der Hüften und des unteren Rumpfes. Schwächen in diesen Bereichen können die Körperhaltung beeinträchtigen und zu Ungleichgewichten in den Knien, der Hüfte, dem Rücken und dem unteren Teil des Beins führen – eine häufige Ursache für Laufverletzungen. 

Wenn du regelmäßig Kraft- und Stabilitätsübungen in dein Trainingsprogramm einbaust, kannst du deine Rumpfkraft verbessern. Einbeinige Kniebeugen und ein Rundum-Training für den Rumpf und die Gesäßmuskulatur, wie in den Videos unten gezeigt, sind beides gute Ausgangspunkte.

Ein vielleicht überraschender Punkt, um deine Laufform zu verbessern, besteht darin, dass du versuchst, weich und ruhig zu laufen und den Aufprall deines Fußes auf den Boden zu verringern. Professionellen Lauftrainern zufolge kann ein aktiver Versuch, den Aufprall der Füße auf dem Boden zu verringern, zu einem gleichmäßigeren Lauf führen. Darüber hinaus hat eine Studie gezeigt, dass Läufer, die sanfter laufen, auch weniger verletzungsanfällig sind, was sich positiv auf deine Laufform auswirkt. 

4. Wähle die richtigen Laufschuhe

Die Laufschuhe, die du anziehst, bevor du das Haus verlässt, können einen großen Einfluss auf deine Laufform haben. Laufschuhe sind heute so fortschrittlich, dass sie dich auf bestimmte Gangmuster lenken. Wenn das nicht mit deinem natürlichen Gangbild übereinstimmt, kann sich das negativ auf deine Laufform auswirken. 

Das Wichtigste ist, dass du Laufschuhe wählst, die deine natürliche Gangart unterstützen. Lies mehr darüber, wie du die richtigen Laufschuhe für dich auswählst, und nutze den ASICS Shoe Finder, um dir einen Vorsprung zu verschaffen.