Training für deinen (ersten) 5-km-Lauf: So baust du Ausdauer und Selbstvertrauen auf
4. Januar 2026
Wenn du zum ersten Mal einen 5-km-Lauf absolvierst, befindest du dich in einer beneidenswerten Position. Zu keinem anderen Zeitpunkt in deiner Laufkarriere kannst du so schnell so große Fortschritte erwarten. Tatsächlich kannst du dich in nur sechs Wochen von einem entschlossenen Nichtläufer in jemanden verwandeln, der 5 Kilometer am Stück laufen kann.
Wenn du darüber nachdenkst, ist dieses Maß an Fortschritt bemerkenswert – und das ist nur einer der Gründe, warum du dich unbedingt für deinen ersten 5-km-Lauf anmelden solltest.
5 Tipps für dein 5-km-Training als Anfänger
Wenn du zum ersten Mal 5 km läufst, unterstützen dich die folgenden Tipps bei deiner Vorbereitung.
1. Nimm deine Vorbereitungsroutine ernst
Wenn du zum ersten Mal 5 km läufst, kannst du nicht einfach vom Sofa aufspringen und loslaufen. Du solltest eine gute Aufwärmroutine entwickeln, die du bei jedem Training durchführst, um deine wenig genutzten Muskeln, Gelenke und Sehnen zu dehnen. Wenn du das vernachlässigst, riskierst du möglicherweise eine unangenehme Verletzung. Probiere dynamische Dehnübungen wie Kniehebelauf, Beinschwingen, Ausfallschritte im Gehen und Anfersen, um deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Puls zu erhöhen. Beende das Aufwärmen mit einem fünfminütigen zügigen Spaziergang, um deine Körpertemperatur zu steigern.
2. Gehen, Joggen und Laufen zählen alle
Um Ausdauer für deinen ersten 5-km-Lauf aufzubauen, kombiniere zügiges Gehen, lockeres Joggen und leichtes Laufen. Starte mit drei Einheiten pro Woche à 20–25 Minuten, mit Pausen dazwischen zur Erholung. Geschwindigkeit ist in dieser Phase nicht wichtig. Konstanz ist entscheidend! Du solltest ein Tempo wählen, das du bequem durchhalten kannst, und nicht eines, das dich außer Atem bringt.
3. Lass das Cool-down nicht aus
Erholung ist Teil des Trainings. Nach jedem Lauf solltest du deine Oberschenkelrückseiten, Oberschenkelvorderseiten, Hüften, Leisten und den unteren Rücken dehnen, um Verspannungen und Überlastungsverletzungen wie Schienbeinschmerzen oder Sehnenentzündungen vorzubeugen. Wenn diese Verletzungen erst einmal auftreten, ist es oft zu spät, um viel dagegen zu tun. Deshalb ist vorbeugendes Dehnen als Teil des Cool-downs so wichtig. Halte jede Dehnung etwa 30 Sekunden lang.
4. Kaufe dir ein gutes Paar Laufschuhe
Wenn du zum ersten Mal einen 5-km-Lauf absolvierst, gibt es ein Ausrüstungsstück, das du unbedingt brauchst: ein gutes Paar Laufschuhe. Sie können den Unterschied ausmachen zwischen bequemem Laufen und einer Verletzung. Berücksichtige deinen Laufstil, dein Gewicht und deinen Fußaufsatz bei der Auswahl. Lass dich in einem Fachgeschäft beraten und die Schuhe anpassen oder finde online den passenden Laufschuh.
5. Übe die richtige Lauftechnik
Jeder hat seine eigene Lauftechnik. Dennoch kannst du deine Technik verbessern. Dazu gehören:
- Schaue nach vorne zum Horizont und nicht auf deine Füße
- Laufe aufrecht und gerade, ohne dich nach vorne zu lehnen
- Halte deine Füße gerade nach vorne gerichtet
- Entspanne Schultern, Arme und Hände
- Schwinge deine Arme seitlich am Körper und halte sie parallel (nicht vor dem Körper kreuzen)
- Setze mit dem Mittelfuß auf, nicht mit den Zehen oder Fersen
- Erhöhe dein Tempo, indem du die Schrittfrequenz steigerst, statt mit jedem Schritt zu weit auszuholen
5-km-Trainingsplan
Nutze unseren 5-km-Trainingsplan für Anfänger, um dich auf deinen ersten 5.000-Meter-Lauf vorzubereiten und mit jeder Einheit mehr Selbstvertrauen zu gewinnen. Folge dem Wochenplan, dokumentiere deine Fortschritte und du wirst bald bereit sein, dich auch an längere Ausdauerläufe zu wagen.
Woche | Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
1 | Ruhe | 2 Min laufen, 2 Min gehen, 5× wiederholen | Ruhe | 3 Min laufen, 5 Min gehen, 4× wiederholen | Ruhe | 3 Min laufen, 4 Min gehen, 4× wiederholen | Ruhe |
2 | Ruhe | 3 Min laufen, 3 Min gehen, 5× wiederholen | Ruhe | 5 Min laufen, 3 Min gehen, 4× wiederholen | Ruhe | 6 Min laufen, 3 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe |
3 | Ruhe | 8 Min laufen, 3 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe | 9 Min laufen, 2 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe | 10 Min laufen, 2 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe |
4 | Ruhe | 10 Min laufen, 2 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe | 10 Min laufen, 1 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe | 15 Min laufen, 2 Min gehen, 2× wiederholen | Ruhe |
5 | Ruhe | 15 Min laufen, 1 Min gehen, 20 Min laufen, 1 Min gehen, 5 Min laufen | Ruhe | 15 Min laufen, 2 Min gehen, 3× wiederholen | Ruhe | Ruhe | Laufe heute deinen ersten 5 km! |
Dieser 5-km-Trainingsplan hilft dir, deine Ausdauer, dein Selbstvertrauen und deine Lauferfahrung schrittweise zu steigern. In den letzten Tagen wird das Training etwas reduziert, um deinem Körper Zeit zur Erholung und Regeneration vor dem großen Lauf zu geben. Nach deinem ersten 5-km-Lauf möchtest du sicher deine Zeit beim nächsten Rennen verbessern.
Die Freude am Training für einen 5-km-Lauf
Wir hoffen, dass dir diese 5-km-Tipps für Anfänger helfen, länger und schneller zu laufen, damit du deine Laufziele erreichst. Mit einem 0-auf-5-km-Plan wirst du schnell merken, wie viel Spaß diese Distanz macht – und du wirst Lust auf mehr bekommen!
Mache deine ersten Schritte mit ASICS
Wir bieten eine hochwertige Auswahl an Laufschuhen, Laufbekleidung und Laufzubehör für Damen und Herren, um Anfänger und erfahrene Läufer auf jedem Schritt zu unterstützen.