Was ist eine gute Marathonzeit? Benchmarks nach Alter, Geschlecht und Fähigkeit

Festlegen deiner angestrebten Marathonzeit

Auch wenn es immer hilfreich ist, einen genauen Anhaltspunkt für eine gute Marathonzeit zu haben, berücksichtigen die oben genannten Zahlen nicht die Nuancen deiner persönlichen Marathon-Entwicklung.

Neben deinem Alter und deinem Leistungsniveau kann deine Marathonzeit von verschiedenen anderen Faktoren beeinflusst werden, darunter:

• Trainingsumfang und -regelmäßigkeit,

• ob du krank warst,

• ob du Verletzungen hast,

• deine Erfahrung mit Marathonläufen und

• wie du mit der Nervosität am Renntag und der mentalen Herausforderung eines Marathons umgehst.

Beim Setzen eines Ziels für deinen nächsten Marathon ist es also wichtig, dass du dein aktuelles Fitnessniveau und die oben genannten Faktoren berücksichtigst.

Ehrgeiz ist zwar großartig, aber dein Ziel und das dafür notwendige Tempo müssen realistisch sein; sonst riskierst du, enttäuscht zu werden. 

Vorhersage deiner Marathonzeit anhand deines VDOT-Werts

Der VDOT-Wert ist ein von Dr. Jack Daniels entwickelter Fitnesswert für Läufer. Er basiert auf deinen jüngsten Wettkampfergebnissen oder Trainingsläufen und sagt mithilfe mathematischer Formeln voraus, welche Zeiten du über verschiedene Distanzen erreichen könntest, darunter auch beim Marathon.

Um deinen VDOT-Wert zu ermitteln, führst du einen Testlauf über 3 km, 5 km oder 10 km bei voller Belastung durch oder nimmst eine aktuelle Wettkampfzeit und gibst diese zusammen mit deinen persönlichen Daten in einen Online-VDOT-Rechner ein. Das Tool berechnet dann deine voraussichtliche Marathonzeit.

Anschließend kannst du deinen VDOT-Wert mit dem anderer Läufer vergleichen und dein ideales Marathontempo berechnen.

Angenommen, du bist ein Mann im Alter von 40 Jahren mit einer persönlichen Bestzeit von 45 Minuten über 10 km. Dann liegt dein VDOT-Wert bei etwa 46, was bedeutet, dass du einen Marathon in 03:27:00 laufen könntest.

Du kannst deinen VDOT-Wert auch zur Bewertung deiner bisherigen Marathonzeit nutzen.

Pacing für dein Marathontraining

Anhand der VDOT-Daten für deine prognostizierte Marathonzeit kannst du berechnen, in welchem Tempo du während des Trainings laufen solltest.

• Absolviere den Großteil deiner Läufe 10–20 % langsamer als dein angestrebtes Marathontempo, um Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig die Ermüdung unter Kontrolle zu halten.

• Steigere allmählich das Tempo bei deinen längeren Läufen, sodass die letzten Kilometer etwa 10 % unter deinem Marathontempo liegen. Auf diese Weise simulierst du die Ermüdung gegen Ende des Rennens.

• Baue idealerweise alle drei Wochen bei bestimmten langen Läufen Strecken von etwa 13 bis 22 km in deinem angestrebten Marathontempo ein. So kannst du deinem Körper – und deiner Psyche – vermitteln, wie sich das Renntempo anfühlt. 

So verbesserst du deine Marathonzeit

Nun weißt du, was eine gute Marathonzeit ist – wie du sie erreichst, ist eine andere Frage.

Hierfür stehen dir viele Möglichkeiten offen, von der Optimierung deiner Lauftechnik bis hin zu einer strategischen Planung deiner Ruhetage.

Intervalltraining und Tempoläufe in dein Training einbauen

Ein Marathon-Trainingsplan besteht nicht nur darin, Tag für Tag im gleichen Tempo zu laufen, bis du 42,2 km zurücklegen kannst. 

Probiere stattdessen verschiedene Laufeinheiten aus, darunter Fartlek-Training oder Intervalltraining, das Langstreckenläufern zahlreiche Vorteile bietet.

Durch Intervalltraining – das kurze, schnelle Laufwiederholungen beinhaltet – kannst du dein normales Tempo leichter bewältigen und so schneller einen Marathon laufen. Außerdem kannst du damit deine Laktatschwelle verbessern, sodass deine Muskeln das Tempo länger halten können, ohne schnell zu ermüden, und deinen VO₂-Max-Wert steigern, was die Effizienz deiner Sauerstoffverwertung erhöht. 

Deine Lauftechnik verbessern

Die richtige Lauftechnik ist entscheidend, wenn du beim nächsten Marathon eine neue Bestzeit aufstellen willst. 

Eine solide Technik verbessert dein Gleichgewicht und deine Schrittmechanik, hilft dir beim Schonen deiner Energie, verzögert das Einsetzen von Ermüdungserscheinungen und lässt dich die Strecke leichter bewältigen. Das Laufen fühlt sich flüssiger und leichter an, und du wirst dein Marathontempo bequemer halten können.

Am einfachsten kannst du deine Lauftechnik mit grundlegenden Laufübungen wie High Knees, Sprünge, Skipping und Buttkicks bei deinem Aufwärmtraining und Krafttraining verbessern.

Ergänze dein Training durch Kraft- und Ausdauerübungen

Regelmäßiges Krafttraining hilft dir durch die Stärkung und Effizienzsteigerung deiner Muskeln, deine Marathonzeit zu verbessern. 

Studien zeigen, dass regelmäßiges funktionelles Krafttraining deinen Laufstil und deine muskuläre Ausdauer verbessert, sodass du weniger Energie aufwenden musst, um dein Tempo zu halten – selbst auf den letzten Kilometern, die dir wie eine Ewigkeit vorkommen.

Optimiere deine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Es kann ein echter Balanceakt sein, ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um für die 42,2 km gut versorgt zu sein, ohne es dabei zu übertreiben, sodass du dich träge und lethargisch fühlst.

Deshalb ist Experimentieren angesagt. Deine langen Trainingsläufe sind die ideale Gelegenheit, deine Strategie für die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme während des Marathons zu erproben. Spiele dabei mit der Menge an Flüssigkeit, die du zu dir nimmst, der Anzahl an Gramm Kohlenhydraten pro Stunde und der Frage, ob du dich lieber mit Gels oder Riegeln bei Kräften hältst.

Richtiges Tapering und ausreichende Erholung

Eine ausreichende Erholung vor dem Wettkampftag ist für eine gute Marathonzeit unverzichtbar.

Eine Studie hat gezeigt, dass ein diszipliniertes Tapering – also die schrittweise Reduzierung des Laufvolumens in den 2–3 Wochen vor dem Marathon – deinem Körper hilft, sich vom Trainingsplan zu erholen, und die Energiereserven deiner Muskeln vor dem großen Tag wieder auffüllt. In unserem ausführlichen Leitfaden erfährst du, warum Tapering so wichtig ist.

Die Ergebnisse dieser Studie waren eindeutig: Freizeitläufer, die ein striktes Tapering befolgten, liefen im Durchschnitt fünf bis sechs Minuten schneller als diejenigen, die darauf verzichteten.

Überlege dir eine Tempostrategie

Du solltest am Renntag auf jeden Fall einen Tempoplan im Kopf haben. Diesen kannst du bei Bedarf während des Rennens jederzeit anpassen, doch wenn du schon vor dem Start weißt, wie du vorgehen wirst, kannst du viel selbstbewusster loslegen.

Untersuchungen zeigen, dass Läufer, die einen Marathon gleichmäßig laufen oder mit einem negativen Split – also langsamer starten und das Tempo in der zweiten Hälfte steigern – in der Regel eine bessere Zeit erzielen als diejenigen, die zu schnell starten.

Das liegt daran, dass du durch eine etwas zurückhaltendere erste Hälfte des Marathons Energie sparen, deinen Glykogenspeicher aufrechterhalten und Ermüdungserscheinungen verringern kannst, sodass du in schwierigen Phasen auf Energiereserven zurückgreifen kannst.

Eine gute Marathonzeit für dein Alter, dein Leistungsniveau und dein Geschlecht erzielen

Letztendlich bedeutet eine „gute“ Marathonzeit für jeden Läufer etwas anderes, deshalb solltest du versuchen, deine Ergebnisse nicht mit denen anderer zu vergleichen.

Wenn du dennoch nach einer Orientierungshilfe suchst, um deine Fortschritte einzuschätzen, solltest du Vergleichswerte heranziehen, die dein Geschlecht, dein Alter und dein Leistungsniveau berücksichtigen, sowie deinen VDOT-Wert, um dir ein realistisches Ziel zu setzen.

Um eine gute Marathonzeit zu erreichen, sollte dein Trainingsplan Schnelligkeits-, Intervall- und Krafttraining beinhalten und bei deinen langen Läufen kannst du Strategien für Flüssigkeitszufuhr, Ernährung und Tempomanagement ausprobieren.

Letztendlich ist der Abschluss eines Marathons unabhängig davon, ob du eine persönliche Bestzeit aufstellst, den Durchschnitt deiner Altersklasse übertriffst oder einfach nur die Ziellinie überquerst, eine enorme Leistung. Schätzungen zufolge laufen weniger als 1 % der Bevölkerung einen Marathon, sodass du unabhängig von deiner Zeit sehr stolz auf dich sein kannst.