Cinco consejos de hidratación para carreras de larga distancia

Estar hidratado es increíblemente importante. La mayoría de personas enfermarían seriamente si no tuvieran acceso al agua durante más de uno o dos días. ¿Pero sabes cuánto debes beber cuando corres? 

Cuando hacemos ejercicio, necesitamos beber más líquidos de lo normal, por lo que es inteligente tomarse un tiempo para pensar cómo hidratarse durante la carrera. En este blog aprenderás todo lo que es importante sobre la hidratación durante la carrera. Luego, encontrarás cinco consejos útiles para mejorar tu hidratación.

Recuerda: ¿Por qué necesitas hidratarte cuando haces ejercicio?

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo literalmente se calienta. Sin embargo, para trabajar correctamente, necesitas mantener una temperatura interna estable de unos 37,5 º. El mecanismo que tiene tu cuerpo para enfriarse es el sudor, y esto significa que pierdes agua. Beber agua y otros líquidos sustituye el agua que pierdes a través del sudor, la respiración y la orina.

Si te deshidratas, experimentarás una variedad de síntomas desagradables:

• Dolor de cabeza

• Calambre

• Náusea (ganas de vomitar)

• Mareo

• Bajo rendimiento

Recuerda: la deshidratación grave puede poner en peligro tu vida. 

Tu cuerpo te indica que estás deshidratado de muchas formas, pero uno de los indicadores más claros es el color de la orina. Si tu orina es oscura, es que te estás deshidratando. Si es clara y transparente, tienes la cantidad de agua suficiente en la sangre. 

Cinco consejos para hidratarte cuando corres

Los pasos básicos para mantener la hidratación son, en general, de sentido común. Sin embargo, si corres con regularidad, y especialmente si estás haciendo carreras largas como maratones, es una buena idea pensar en cómo mantener la hidratación. Seguro que no quieres deshidratarte y que tengas que dejar la carrera porque no te encuentras bien, o hidratarte más de la cuenta y tener que parar para orinar a media carrera. 

Lee los cinco consejos de hidratación para corredores para obtener más información.

1. ¿Qué deberías beber cuando corres?

Para la mayoría de corredores, la respuesta es fácil: ¡agua! Nuestros cuerpos han evolucionado para absorber el agua de forma extremadamente eficiente. El agua debería proporcionar la mayoría de tu hidratación antes, durante y después de las carreras. Sobre todo, en las carreras cortas, la mayoría de personas no necesitan beber nada más.

Dicho esto, en ocasiones quizás debas tener en cuenta las bebidas energéticas especiales. Estas «bebidas para deportistas» se pueden encontrar en la mayoría de tiendas, y también en tiendas especializadas de deporte. Hay diferentes marcas que afirman hacer diferentes cosas, y proporcionar nutrientes o ingredientes adicionales como:

• Sodio (sal) y electrolitos (minerales)

• Azúcares y carbohidratos

• Proteínas

• Potasio

• Magnesio

• Cafeína

Estas bebidas a menudo están diseñadas para reemplazar los minerales que pierdes cuando corres. Por ejemplo, cuando sudamos, nuestros cuerpos pierden sodio (sal), por lo que estas bebidas pueden reemplazar estos minerales perdidos.

También puedes tener en cuenta tomar este tipo de bebidas en diferentes momentos de la carrera. Por ejemplo, una bebida que contenga cafeína y azúcares puede darte un chute en medio de un maratón, mientras que las bebidas que contienen sales y electrolitos pueden ayudarte a evitar los calambres. Después de la carrera, una bebida que contenga proteínas puede ayudarte a recuperarte.

También vale la pena tener en cuanta una de estas bebidas si entrenas mucho y no tienes tiempo de recuperarte entre carrera y carrera. Por ejemplo, la mayoría de personas pueden obtener todo el potasio que necesitan de sus dietas regulares. Sin embargo, si haces varias carreras de larga distancia en un periodo de 24 horas, debes tomar una de estas bebidas. Esto es debido a que puede que no obtengas suficiente reposición de tu dieta.

2. ¿Cuánto debes beber cuando corres?

No hay una cantidad de agua fija que deban beber las personas, dependerá de tu edad, nivel de actividad, género y clima local. Por ejemplo, una guía aproximada sería beber un litro aproximado de líquido por cada 1000 calorías que quemes en un día (esto incluye agua, pero también leche, zumos y el líquido de la comida). Recuerda que, aunque que otros tipos de bebidas tienen sus propios beneficios, el agua proporciona todos los líquidos esenciales que necesitas y debería ser tu principal fuente de consumo de líquidos. 

Un hombre quema de media unas 2500 calorías por día (por lo que debería tomas 2,5 litros de líquido), mientras que una mujer quema unas 2000 (por lo que debería tomas 2 litros de líquido). Si corres, quemas más calorías que esto, por lo que necesitas suficiente líquido para compensar el que has perdido.

Puedes usar la app de Runkeeper para ayudarte a hacer un seguimiento de cuántas calorías quemas al hacer ejercicio, y de esta forma pensar cuánto líquido necesitas tomar. Si corres en un lugar cálido y húmedo o sudas mucho, necesitas beber más.

3. ¿Qué deberías beber cuando corres?

Para carreras cortas (de unos 30 a 45 minutos), a menudo no necesitas beber mientras entrenas. Será suficiente hidratarte antes y después de la carrera.

Sin embargo, si haces una carrera más larga, entonces es útil disponer de un plan de hidratación.

• Antes de la carrera: Unas dos horas antes de la carrera, bebe aproximadamente medio litro de agua. Esto te hidratará y te dará suficiente tiempo para orinar el exceso que tu cuerpo no necesite.

• Durante la carrera: Intenta recargar 150 ml cada 20 minutos más o menos. Si haces una carrera organizada, a menudo puedes coger una bebida para refrescarte en los puestos de hidratación. En este momento las bebidas refrescantes con electrolitos pueden ser especialmente útiles. 

• Después de la carrera: Para ayudarte a recuperarte, deberías tener como objetivo beber al menos 1,5 litros de agua por cada quilo de peso que pierdas. Si no dispones de básculas, intenta beber al menos un par de litros de agua en la hora posterior a la carrera. Las bebidas que contienen electrolitos también pueden ser útiles en este momento. Pueden ayudarte en la recuperación. 

4. ¿Planear o no planear la hidratación?

Hay un debate encendido entre los expertos sobre cómo deberíamos beber cuando corremos. Hay dos opiniones respecto a esta cuestión:

• a. Bebe cuándo tengas ganas: Este enfoque es bastante directo: escuchas a tu cuerpo y, si tienes sed, deberías beber.

• b. Sigue un plan de hidratación estricto: Según este enfoque, tienes que pensar tu índice personal de pérdida de fluidos cuando hagas ejercicio (pesándote antes y después de una carrera puedes averiguar cuánto líquido pierdes por hora), luego, recargar la cantidad perdida, durante y después del ejercicio.

Un estudio comparó estos dos enfoques y descubrió que el hecho de seguir un plan de hidratación estricto hacía que la hidratación fuera más «óptima». Sin embargo, la diferencia en el rendimiento era mínima, por lo que haz lo que quieras. Si prefieres saber que recibes la cantidad exacta de líquidos, entonces sigue el enfoque estricto. Si te parece bien escuchar a tu cuerpo, seguramente funciona en la mayoría de casos.

Sea cual sea el enfoque que tomes, no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Cíñete al plan que has ido siguiendo para no distraerte. 

5. Cómo mantener la hidratación durante una carrera

Es importante pensar cómo mantener la hidratación, especialmente en sesiones de entrenamiento más largos o maratones. Estas son algunas estrategias que puedes seguir:

• Familiarízate con los puestos de agua: Si corres una carrera organizada, habrán puestos de agua situados a lo largo del recorrido. Comprueba el mapa de la carrera por avanzado para saber cuándo esperarlos. 

• Invierte en una mochila de hidratación (Camel pack): Las mochilas de hidratación llevan agua y tienen un tubo para sorber que puedes usar mientras corres.

• Lleva una botella de agua: Aunque llevar una botella de agua no siempre es ideal, especialmente en carreras más largas, en algunos casos puede funcionar. Elige una botella fácil de agarrar de la que puedas beber a través de una pajita para evitar tener que abrir el tapón. También quizás quieras invertir en comprar un cinturón portabotellas para tener las manos libres. 

• Planifica el recorrido con pausas para beber: Sobre todo durante las carreras de entrenamiento, puedes planificar tu recorrido para incluir las pausas para beber. Puede que conozcas una fuente pública que está accesible en la calle. Planifica tu ruta teniéndola en cuenta. Como alternativa, elabora una ruta circular que te lleve hasta tu casa o tu coche para recargar líquidos. 

• Compra bebida: Si todo lo demás falla, lleva un poco de dinero o una tarjeta para comprar agua extra cuando la necesites.

Cómo el cuerpo absorbe el agua

Cuando bebes agua, esta se absorbe a través de la mayor parte de tu sistema digestivo y llega a tu riego sanguíneo. Gran parte de ella entra en el riego sanguíneo a través del intestino delgado y tarda solo cinco minutos en llegar. Otros líquidos tardan más tiempo en absorberse.

Cómo rehidratarte rápidamente

Realmente no hay ninguna manera mejor de rehidratarse rápidamente que beber muchos fluidos. El agua es el mejor, no solo es gratis (o barata), sino que tu cuerpo está perfectamente preparado para absorberla. Dicho esto, si sufres de deshidratación, ten en cuenta beber una bebida energética además del agua. Esto es porque rápidamente te proporcionará el sodio y otros electrolitos que puedes haber perdido a través del sudor.

En general, hidratarte para tus carreras es de sentido común. En la mayoría de casos, se trata de escuchar a tu cuerpo y prestar atención a los signos de deshidratación. Recuerda que la seguridad es más importante que nada, incluso para un profesional. En ASICS ofrecemos toda una gama de botellas, bolsas y otros accesorios de running que te ayudarán a hidratarte cuando corras.