Los 10 mejores ejercicios de fortalecimiento de glúteos para corredores

Los glúteos son los músculos más grandes y potentes del cuerpo. Y cuando se trata de correr, desempeñan un papel especialmente importante, sobre todo cuando se acelera el ritmo. Unos glúteos fuertes te proporcionan potencia, estabilidad y velocidad, y te ayudan a rendir mejor.  Por eso, los ejercicios de fortalecimiento de glúteos deberían formar parte de la rutina de fortalecimiento de cualquier corredor. 

En esta guía, veremos 10 de los mejores ejercicios de glúteos para corredores que puedes empezar a utilizar hoy mismo. Pero antes, veamos por qué es importante fortalecer los glúteos como corredor. 

¿Por qué son importantes unos glúteos fuertes para los corredores?

Los glúteos están formados por tres músculos que desempeñan un papel importante en la carrera:

• Glúteo mayor: Ayuda a mover las caderas de forma explosiva hacia delante y hacia atrás. 

• Glúteo medio: Te ayuda a rotar los muslos y a levantar las caderas de lado a lado (abducción). 

• Glúteo menor: También ayuda a la rotación de los muslos y a la abducción de la cadera. 

El glúteo mayor es, sin duda, el músculo más importante. Ayuda a estabilizar el tronco, a desacelerar las piernas cuando se balancean y a extender los muslos hacia delante. 

Los glúteos intervienen siempre que corres o andas, pero se activan más cuanto más rápido vas. No es de extrañar que los velocistas más rápidos del mundo tengan los glúteos mucho más musculados que una persona normal. Dicho esto, los corredores de larga y media distancia seguirán beneficiándose de los ejercicios de fortalecimiento de glúteos, ya que les ayudarán con la estabilidad y les permitirán acelerar el ritmo cuando trabajen para conseguir su mejor marca personal. 

También hay pruebas que sugieren que unos glúteos débiles podrían ser la causa de lesiones al correr. De nuevo, realizando ejercicios de glúteos para corredores, puedes reducir el riesgo de sufrir dolores y molestias. 

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10 Ejercicios de fortalecimiento de glúteos para corredores

Los siguientes 10 ejercicios para fortalecer los glúteos están diseñados para ayudar a los corredores de cualquier nivel a acondicionar estos músculos clave. 

La mayoría de los entrenadores recomiendan que los corredores realicen al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana. Intenta incluir en esa sesión algunos de los siguientes ejercicios para fortalecer los glúteos. 

1. Sentadillas

Las sentadillas son fácilmente una de las mejores formas de fortalecer los glúteos, y también trabajan los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps. A continuación, explicamos cómo hacer una sentadilla como corredor:

• Elige una superficie plana y estable. 

• Colócate de pie con los pies separados a una distancia superior a la de las caderas y con las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia los lados. 

• Mantén las manos delante del pecho para mantener el equilibrio. 

• Empieza echando las caderas hacia atrás, y luego dobla las rodillas de modo que los muslos queden paralelos al suelo (puedes ir más profundo si lo deseas). 

• El pecho debe permanecer levantado y la cabeza mirando hacia delante. 

• Vuelve a la posición inicial presionando con los talones y los glúteos. 

• Realiza tres series de diez repeticiones. 

También existen diversas variantes de las sentadillas, que te ayudarán a fortalecer los glúteos:

• Sentadilla de sumo: Coloca los pies más hacia los lados, con los dedos casi en ángulo recto, y realiza el movimiento de sentadilla. 

• Sentadilla Goblet: Sujeta una pesa rusa o una mancuerna contra el pecho y realiza una sentadilla. 

• Sentadillas con salto: Este movimiento combina el fortalecimiento de los glúteos con el cardio. Haz una sentadilla, pero al subir, empuja con los talones y los glúteos para saltar unos centímetros del suelo. Aterriza de puntillas y vuelve a ponerte en cuclillas rápidamente antes de repetir. 

2. Peso muerto a una pierna

El peso muerto a una pierna es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos. También trabajará los isquiotibiales y los músculos de la espalda. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. 

• Sujeta una mancuerna en cada mano (empieza con un peso más ligero hasta que adquieras más experiencia), con los brazos estirados hacia abajo delante de ti. 

• Gira las caderas hacia delante. Desplaza el peso hacia la pierna izquierda, mientras la derecha se extiende estirada hacia atrás. 

• Inclínate hacia delante, con las pesas rectas hacia abajo. Busca una línea recta desde el pie elevado hasta la nuca, haciendo una forma de «T». 

• Haz palanca lentamente para volver a la posición de pie. 

• Alterna las piernas, realizando 10 repeticiones de cada lado. 

Existen algunas variantes de los ejercicios de peso muerto con una sola pierna:

• Peso muerto a una sola pierna con el peso del cuerpo: Para principiantes, realiza el mismo movimiento, pero solo con el peso de tu cuerpo. 

• Peso muerto: Para realizar un peso muerto, mantén ambos pies en el suelo y realiza el mismo movimiento de bisagra desde las caderas. No te inclines tanto hacia delante y las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. 

3. Sentadillas a una pierna

Si buscas un ejercicio de glúteos desafiante para corredores, prueba con las sentadillas a una pierna. A continuación, te explicamos cómo hacerlo. 

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantén las manos a los lados. 

• Puedes ponerte de pie con una pared a tu lado para mantener el equilibrio. 

• Ponte en cuclillas sobre la pierna derecha, mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y llevas el brazo derecho para alcanzar la punta del pie, mientras el brazo izquierdo te ayuda a mantener el equilibrio. 

• Vuelve con cuidado a la posición vertical, sin que la pierna izquierda toque el suelo. 

• Realiza tres series de cinco repeticiones a cada lado. 

4. Puentes

Un puente es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los glúteos de los corredores. También hace trabajar los isquiotibiales y el tronco. A continuación, te explicamos cómo hacer puentes:

• Túmbate en una esterilla con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando al suelo. 

• Dobla las rodillas de modo que las plantas de los pies queden apoyadas en el suelo. 

• Contrae el tronco y los glúteos y levanta las caderas, de modo que haya una línea recta desde las rodillas hasta la parte superior de la espalda. 

• La parte superior de la espalda debe permanecer en el suelo; no apoyes ningún peso en el cuello. 

• Mantén la posición en la parte superior del puente durante dos segundos y activa los glúteos. 

• Con un movimiento suave, vuelva a la posición inicial. 

• Empieza con tres series de 20 repeticiones. 

Existen diversas variaciones de los puentes que también fortalecen los glúteos. 

• Puente con peso: Coge un poco de acolchado y colócalo en la parte media del abdomen; a continuación, coloca una barra lastrada en las caderas, sujetándola con las manos. A continuación, realiza el movimiento del puente. 

• Puente con una pierna: En esta variación, realizas puentes, pero levantas una pierna ligeramente del suelo, de modo que la otra pierna soporta más carga. Alterna entre las piernas. 

5. Empuje de cadera con una sola pierna

Estos ejercicios de fortalecimiento de los glúteos aíslan realmente los músculos de los glúteos y pronto empezarás a notar los efectos. A continuación, te explicamos cómo hacer flexiones de cadera a una pierna. 

• Utiliza un banco de pesas, una caja de ejercicios u otra superficie adecuada donde puedas elevar el cuerpo. Busca algo que te llegue a la altura de las rodillas. 

• Coloca la parte superior de la espalda contra el banco y los brazos estirados a los lados. 

• Coloca la pierna derecha en el suelo con la rodilla flexionada, de modo que forme un ángulo de 90 grados con el torso, mientras que la pierna izquierda también debe estar flexionada, pero suspendida justo por encima del suelo.  

• La parte superior de la espalda hará de punto de giro. 

• Contrae los glúteos (lo notarás más en el glúteo derecho) y gira las caderas hacia arriba, hasta que la espalda esté casi horizontal y la pierna izquierda doblada patee hacia arriba. 

• Desciende hasta que el trasero esté cerca del suelo y vuelve a subir. 

• Realiza tres series de cinco repeticiones a cada lado. 

Variaciones de las flexiones de cadera a una pierna:

• Empuje de cadera a dos piernas: Para principiantes, realiza el mismo movimiento, pero manteniendo ambos pies en el suelo. 

• Empuje de cadera a una pierna con peso: Coloca un plato de pesas o una barra en las caderas y realiza el mismo movimiento de empuje de cadera. 

• Empuje de cadera a una pierna con banda de resistencia: Añade resistencia al empuje de cadera enrollando una banda de resistencia alrededor de las rodillas. Cada vez que levantes la pierna «flotante», añadirás resistencia al movimiento. 

6. Elevaciones laterales de piernas

Las elevaciones laterales de piernas son un excelente ejercicio para fortalecer los glúteos y ejercitar el glúteo medio y el glúteo menor. Aquí te explicamos cómo hacerlas:

• Túmbate sobre el lado derecho en una esterilla. Para mayor comodidad, puedes apoyar la cabeza en el codo. 

• La pierna y el pie izquierdos deben apilarse sobre la pierna y el pie derechos. 

• Contrae los glúteos y levanta la pierna derecha lo más alto que puedas, mantenla así un segundo y bájala lentamente. 

• Realiza dos series de 20 repeticiones a cada lado. 

La variante clásica de la elevación lateral de piernas consiste en utilizar una banda de resistencia. Colócate una banda bastante flexible alrededor de los tobillos y realiza el mismo movimiento. 

7. Clamshells o ejercicio de la almeja

Los clamshells son otro ejercicio de fortalecimiento de los glúteos con el que trabajarás el glúteo medio y el glúteo menor. Aquí te explicamos cómo hacerlos:

• Túmbate sobre el lado derecho con las piernas juntas y el pie izquierdo apoyado sobre el derecho. 

• Flexiona las rodillas. 

• Contrae los glúteos y levanta la rodilla izquierda hacia arriba mientras el pie permanece en el suelo, luego bájala suavemente. 

• Realiza dos series de 20 repeticiones a cada lado.

De forma similar a las elevaciones laterales de piernas, puedes hacer que los clamshells sean más desafiantes colocando una banda de resistencia alrededor de las rodillas. 

8. Kickback o contragolpe con cable

Los kickbacks con cable son muy buenos ejercicios para los glúteos si eres miembro de un gimnasio. Aquí te explicamos cómo hacerlos: 

• Ajusta la máquina de cable a la altura más baja y, a continuación, coloca una tobillera. Sitúalo alrededor del tobillo derecho.

• Desplaza el peso a la pierna izquierda y flexiona la cadera hacia delante para que la rodilla quede ligeramente doblada. La espalda debe estar recta y horizontal al suelo. Agárrate a la máquina de cable para mantener el equilibrio. 

• Dobla la rodilla derecha y levántala hacia delante. Ahora, da una patada hacia atrás para que la pierna salga recta; lo que buscas es una línea recta desde la cabeza hasta el talón. 

• Realiza dos series de 10 repeticiones a cada lado. 

Puedes añadir más peso al cable a medida que vayas ganando fuerza. 

9. Prensa de isquiotibiales

La prensa de isquiotibiales es un ejercicio clásico para fortalecer los glúteos. Necesitarás tener acceso a un gimnasio con una máquina de prensa de piernas. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

• Ajusta la posición y el peso según necesites, siguiendo las instrucciones de la máquina (o pide ayuda al personal del gimnasio). 

• Coloca los pies separados a la altura de los hombros sobre la plancha. 

• Contrae los glúteos, las piernas y el tronco mientras mantienes la espalda plana en el asiento y suelta las pesas. 

• Dobla las rodillas al bajar las pesas y realiza una flexión suave al estirar las piernas. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, sin «bloquearlas». 

• Realiza cuatro series de 20 repeticiones. 

Hay varias formas de variar la prensa de isquiotibiales. Obviamente, puedes añadir más peso a medida que adquieras experiencia. Experimenta también colocando los pies en diferentes posiciones. Si los colocas más altos, trabajarás más los glúteos, mientras que, si los colocas más anchos o estrechos, trabajarás los músculos internos y externos de los muslos. 

10. Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras son otra forma eficaz de fortalecer los glúteos. También trabajan todos los músculos de las piernas y los abdominales. Aquí te explicamos cómo hacerlas:

• Necesitarás un banco o una caja y un peso adecuado (lo mejor es una pesa rusa o un plato). La plataforma del banco debe llegar aproximadamente a la altura de las rodillas. 

• Sujeta la pesa con los brazos a la altura del pecho y ponte recto. 

• Dobla la rodilla izquierda hacia atrás y coloca los dedos de los pies sobre el banco, mientras mantienes la pierna derecha estirada. Puede que tengas que arrastrar o hacer saltar la pierna derecha para encontrar la posición correcta. 

• Ahora agáchate doblando la rodilla derecha, con la rodilla izquierda pegada al suelo. 

• Contrae el tronco y presiona con fuerza para ponerte de pie, luego repite. 

• Realiza tres series de 10 repeticiones a cada lado. 

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Ropa de compresión y ejercicios de glúteos

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Descubre cómo entrenar los glúteos para correr 

Los glúteos desempeñan un papel increíblemente importante al correr, ya que ayudan a obtener potencia y velocidad, al tiempo que reducen el riesgo de lesiones. Si incluyes algunos ejercicios de fortalecimiento de glúteos en tu rutina de entrenamiento, pronto empezarás a ver los beneficios.