Correr cuesta abajo - Cómo hacerlo bien

Muchas personas no piensan nunca en entrenar para correr cuesta abajo. Es comprensible. Este tipo de entrenamiento no requiere el mismo esfuerzo de cardio que entrenar cuesta arriba o incluso correr en una superficie plana. Esto implica que puede que no priorices este tipo de entrenamiento cuando te prepares para una carrera. 

Por otro lado, hacer un poco de entrenamiento en bajada puede valer realmente la pena.Los estudios muestran que el entrenamiento en bajada puede mejorar significativamente tu rendimiento.

A continuación, descubrirás cómo correr cuesta abajo en comparación con otros tipos de ángulos, te daremos consejos sobre la mejor forma de correr en bajada y te daremos sugerencias sobre el tipo de calzado que debes llevar.

¿Correr en bajada es más fácil que correr en superficies planas?

Correr cuesta abajo puede parecer, de manera instintiva, más fácil que correr en superficies planas. Al fin y al cabo, te beneficias de la fuerza de la gravedad, lo que significa que se requiere menos energía para avanzar. Pero, por otro lado, correr en bajada es considerablemente más difícil que correr en superficies planas. Esto se debe a la forma en que se mueven nuestros músculos.

Cuando corremos, nuestros músculos se contraen de dos maneras:

• Concéntrica: Cuando el músculo se acorta.

• Excéntrica: Cuando el músculo se extiende.

Así, sea cual sea la inclinación en la que corres, tus músculos se mueven tanto de forma concéntrica como excéntrica. Sin embargo, el movimiento excéntrico es mucho más acentuado cuando corres en bajada. 

Cuanto tus músculos se estiran excéntricamente, no están relajados. Al contrario, se extienden por la tensión. Esto implica que te ayudan a frenar y reducir el peso que pones en el músculo.

Por ello, cuando corres cuesta abajo, el movimiento excéntrico de tus músculos utiliza una energía más intensa y el peso que pones sobre ellos es mayor. Esto puede hacer que te empieces a sentir más cansado, especialmente si no has practicado mucho corriendo en bajada. 

Entrenar para carreras cuesta abajo

Si te estás preparando para un maratón, un medio maratón o cualquier carrera que contemple subidas y bajadas, introducir sesiones de entrenamiento con carreras en bajada es muy buena idea. Correr cuesta abajo requiere mucho esfuerzo para tus músculos de la pierna, en concreto para los cuádriceps y los gemelos. Si no has entrenado en bajada, entonces seguramente estos músculos te dolerán en estas partes de la carrera.

Para entrenar en carreras cuesta abajo, dedica al menos una sesión semanal a este tipo de inclinación:

• Encuentra una pendiente suficientemente larga en tu recorrido de running.

• Practica corriendo cuesta abajo (utilizando los consejos de la sección siguiente).

• La primera vez que corras cuesta abajo, podrías intentar correr en una superficie suave como hierba antes de pasar al asfalto.

• Con el tiempo, tus músculos serán más fuertes y te sentirás más cómodo corriendo en bajada.

Mejores consejos sobre la forma de correr en bajada

Los siguientes consejos para correr cuesta abajo pueden ayudarte a correr en pendientes de forma más eficiente y reducir el dolor muscular. Puede que la forma de correr cuesta abajo no te parezca «normal», por lo que vas a tener que intentarlo varias veces hasta encontrar la posición correcta.

Inclínate hacia adelante, NO hacia atrás

Cuando corras en bajada, el instinto es inclinar el cuerpo hacia atrás ligeramente desde tus caderas (esto te hará ir más lento). Sin embargo, la posición correcta para correr cuesta abajo requiere inclinarse ligeramente hacia adelante, de forma que tu tronco quede perpendicular con el suelo. Puede que en un principio no te parezca una posición del todo natural, pero te permitirá seguir corriendo a una buena velocidad. Además, reducirá el riesgo de dolores en la rodilla o el hombro.

Balancea tus brazos hacia los lados de tu cuerpo

Cuando corras cuesta abajo debes mover los brazos hacia los lados del cuerpo para mantener el equilibrio, en un movimiento casi de balanceo. Repetimos: puede que este movimiento no te parezca natural de buenas a primeras, pero te dará más control, estabilidad y equilibro cuando tengas que realizar cambios de dirección.

Mira hacia adelante. No te mires los pies

Cuando corres hacia abajo puedes caer en la tentación de mirarte los pies. Sin embargo, es mejor centrarte en el suelo que tienes a unos 10 o 15 metros delante (sobre todo si corres en caminos de tierra).  Esto te ayudará a identificar lo que viene y también hará que sea menos probable que pierdas el equilibrio. 

Haz zancadas largas

Cuando corras en bajada, tu instinto puede que te diga que debes hacer pasos pequeños, ya que esto te dará una mayor sensación de control. Una vez más, el enfoque «natural» no es necesariamente la mejor forma de correr, y te ralentizará el ritmo. Para mantener una velocidad competitiva, intenta dar zancadas más largas. 

Golpea con la zona media del pie

Cuando corres cuesta abajo, debes golpear el suelo mayoritariamente con la zona media del pie y no con el talón. Al correr con el pie plano, reduces los movimientos innecesarios y esto te ayuda a evitar que te tuerzas la rodilla. También deberías intentar que las suelas toquen lo mínimo la superficie. Es casi como bailar, mueve tus pies con rapidez en lugar de hacer pasos largos y ondulantes. 

¿Qué zapatillas hay que ponerse para correr en bajada?

Si tienes previsto correr bastante en bajada, vale la pena buscar unas zapatillas con características que sirvan de apoyo a este tipo de trabajo con el pie.

• Superficie: Lo primero a tener en cuenta es la superficie en la que corres. Si acostumbras a correr fuera del asfalto, entonces son vitales unas zapatillas de trail running. Para correr sobre asfalto y hormigón, unas zapatillas de running son más que suficientes, pero asegúrate de que el agarre no se ha desgastado. Una zancada fiable es fundamental cuando corres cuesta abajo.

• Amortiguación: Correr cuesta abajo requiere soporte en toda la suela, pero especialmente en la parte media del pie. Quizás quieras probar unas zapatillas como las ASICS GT-2000, que incluyen una capa de amortiguación FLYTEFOAM™ Propel debajo del pie, que te ofrecerá el soporte que necesitas por todo el pie. 

• Perfil: Otra cosa que debes tener en cuenta respecto a las zapatillas si quieres correr en bajada es el perfil de tu calzado. Para darte más equilibrio, deberías elegir un par de zapatillas de running que tengan una caída baja desde los dedos al talón, que te ayudará en la estabilidad. Prueba la gama ASICS NOVABLAST™ de zapatillas si buscas este tipo de perfil bajo.

Más consejos: Cómo elegir las zapatillas de running

Sea cual sea la superficie o la inclinación sobre la que corras, es inteligente pensar en la forma de correr y el trabajo que hace el pie, y cómo las zapatillas pueden dar el mejor soporte a tu cuerpo. En ASICS, hemos desarrollado una gama completa de zapatillas de running y zapatillas de trail running para todo tipo de superficies y estilos de correr.