Cómo usar las pulsaciones al correr en el entrenamiento

Durante muchos años, medir las pulsaciones al correr era algo que solo podían hacer los atletas o los científicos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a los avances tecnológicos, ahora es mucho más fácil para cualquier persona controlar su frecuencia cardíaca al correr. Solo se necesita un dispositivo ponible y un teléfono inteligente conectado para empezar a recopilar datos verdaderamente interesantes.

Conocer las pulsaciones al correr puede ser una forma útil de gestionar tu programa de entrenamiento. Te ofrecemos más información sobre las pulsaciones al correr, cómo calcular tus propias pulsaciones y cómo utilizar esta información.

Entender las pulsaciones al correr

Cada vez que haces ejercicio aumentan tus pulsaciones cardíacas (entre otros cambios). El corazón bombea sangre más deprisa por todo el cuerpo para suministrar más oxígeno y energía a los músculos. La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto (PPM).

Dependiendo de lo que estés haciendo, tu frecuencia cardíaca puede variar mucho:

• Frecuencia cardíaca en reposo: esta es tu frecuencia cardíaca «habitual» cuando estás despierto pero no activo. Cada persona es diferente, pero para los adultos, una frecuencia cardíaca normal en reposo se sitúa entre las 60 y las 100 PPM, según la Fundación Británica del Corazón.
• Frecuencia cardíaca en esfuerzo: tu frecuencia cardíaca variará de forma significativa en función del esfuerzo que estés haciendo. Existen diferentes zonas de frecuencia cardíaca, dependiendo de la intensidad del ejercicio (más información a continuación).
• Frecuencia cardíaca máxima: es el mayor número de veces que tu corazón puede latir por minuto.

¿Por qué controlar las pulsaciones al correr?

Existen muchas formas de realizar un seguimiento de tu entrenamiento. A menudo se centran en aspectos tradicionales como el ritmo, la distancia, o simplemente lo duro o fácil que resulte correr. Por lo tanto, ¿de qué sirve controlar las pulsaciones al correr?

Te ayuda a evitar el sobre o el infraentrenamiento

En un plan de entrenamiento típico, es habitual disponer de varios tipos de carreras. Algunos días nos centramos en carreras con cambios de velocidad duras y rápidas. Otros, nos centramos en carreras más fáciles y de larga distancia. Sin embargo, si únicamente confías en tu ritmo, en la distancia o en las sensaciones para controlar tu esfuerzo, es posible que estés sobre o infra entrenando.

Por ejemplo, puede que tengas una frecuencia cardíaca bastante alta cuando corras distancias largas, lo que indicaría que estás entrenando demasiado fuerte y que no te recuperarás tan bien. Por otro lado, en carreras «duras», las pulsaciones al correr podrían ser relativamente bajas, lo que podría indicar que no estás entrenando lo suficiente.

En cambio, controlar la frecuencia cardíaca proporciona una medida mucho más coherente del esfuerzo.

Puede mejorar el rendimiento

No existen muchos estudios sobre los efectos que tiene sobre el rendimiento general eel seguimiento de las pulsaciones al correr. Sin embargo, una revisión de estudios concluyó que parecía haber un «pequeño efecto positivo pero estadísticamente insignificante sobre los parámetros relacionados con el rendimiento».

Los investigadores hallaron que las personas tendían a un mejor rendimiento cuando seguían programas de entrenamiento centrados en la frecuencia cardíaca, en comparación con enfoques más tradicionales. Pero también subrayaron que no existían pruebas suficientes para extraer conclusiones definitivas.

Factores que afectan a la frecuencia cardíaca

Hay muchos factores que afectan a tu frecuencia cardíaca personal: tanto cuando corres como cuando estás en reposo. Entre ellos se incluyen:

• Edad: cuanto más mayor seas, menor será tu frecuencia cardíaca máxima.
• Género: de media, hombres y mujeres tienen frecuencias cardíacas ligeramente diferentes. Las mujeres suelen tener una frecuencia en reposo ligeramente superior a la de los hombres.
• Genética: existe un consenso general de que cada persona tiene su propio límite fisiológico de frecuencia cardíaca máxima, y que no cambia mucho, con independencia del entrenamiento.
• Nivel de forma física: en atletas de élite, la frecuencia cardíaca en reposo puede ser inferior a la de otras personas, por el hecho de que sus corazones sean más grandes y fuertes (y, por lo tanto, requieren menos latidos para bombear sangre por todo el cuerpo).
• Temperatura y humedad: en condiciones más cálidas y húmedas, el ritmo cardíaco aumenta.
• Altitud: cuanto más te elevas sobre el nivel del mar, mayor es la frecuencia cardíaca en reposo y la submáxima.
• Emociones: el estrés, la ansiedad, la ira y otras emociones pueden aumentar la frecuencia cardíaca.
• Otros factores: la hora del día, las horas de sueño, el consumo de café y muchos otros factores pueden influir en la frecuencia cardíaca de un día para otro.

Consejos para controlar las pulsaciones al correr

Si te interesa controlar tus pulsaciones al correr, los siguientes consejos pueden ayudarte a sacar el máximo partido de este método.

Atención: si alguna vez has padecido de alguna enfermedad cardíaca, habla con tu médico antes de empezar a controlar tus pulsaciones, sobre todo durante la práctica de ejercicio.

Regla general para las zonas de pulsaciones al correr

Una zona de pulsaciones al correr es sencillamente un rango de PPM para diferentes niveles de esfuerzo:

• Frecuencia cardíaca de esfuerzo máximo: tu máximo personal, más allá del cual no puedes ir físicamente. Es el equivalente a hacer un sprint a tu ritmo máximo.
• Frecuencia cardíaca de esfuerzo alto: se trata de una carrera bastante exigente, en la que te costaría mantener una conversación, pero aún no estás en el sprint.
• Frecuencia cardíaca de esfuerzo intermedio: estas son las carreras más fáciles y largas. Podrías mantener una conversación y seguir corriendo durante un tiempo prolongado.

Existen varias formas de calcular la zona de pulsaciones al correr, pero la más común consiste en restar tu edad actual del número 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima. A continuación, las frecuencias cardíacas de menor esfuerzo son un porcentaje de este total.

Por ejemplo, si tuvieras 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 195 PPM –(220 – 25 = 195). La frecuencia cardíaca de esfuerzo bajo estaría entorno al 50 % de la máxima (es decir, 98 PPM o menos).

La siguiente tabla puede servir de referencia para las zonas de pulsaciones al correr:

Cabe reiterar que estas cifras son promedios. Cada persona es distinta, y las zonas de pulsaciones al correr variarán en función de muchos factores.

Cómo utilizar la tecnología para controlar la frecuencia cardíaca

Probablemente la forma más precisa de controlar las pulsaciones al correr sea llevar un monitor cardíaco específico. Varias empresas venden dispositivos que se colocan en el pecho y que registran la frecuencia cardíaca con precisión. Estos datos pueden transferirse a una aplicación o a un programa informático.

Muchos relojes inteligentes y dispositivos deportivos también pueden controlar la frecuencia cardíaca mediante la detección del pulso en la muñeca. Estos pueden ser algo menos exactos que los monitores de pecho (ya que pueden salirse de su sitio). Sin embargo, la ventaja es que te permiten ver al instante las pulsaciones mientras estás corriendo, de forma que puedes aumentar o disminuir el ritmo en consecuencia.

Si corres en un gimnasio, muchas cintas también tienen incorporados monitores de frecuencia cardíaca. Colocas las manos en los sensores y detectan señales eléctricas en la piel para calcular la frecuencia cardíaca. De nuevo, no son tan precisos como los monitores de pecho, y puede resultar algo forzado sujetarlos mientras corres, pero te darán una idea razonable de tus pulsaciones al correr.

Cómo utilizar los datos de pulsaciones al correr

Una vez que hayas calculado tu frecuencia cardíaca media al correr, la máxima y en reposo, ¿qué deberías hacer con toda esta información?

1. Para empezar, no cambies nada: Para empezar, no cambies nada. En lugar de ello, sigue con tu rutina de carrera habitual durante varias semanas mientras mides tu frecuencia cardíaca. Haz las carreras con cambios de velocidad «fáciles» habituales, así como varios sprints de esfuerzo máximo. Simplemente lleva un registro de tu frecuencia cardíaca media en cada una de estas sesiones.
2. Analiza los datos: Ahora, tómate el tiempo de analizar los datos que has recopilado, ya que te proporcionarán información interesante. Por ejemplo, tu frecuencia cardíaca máxima personal puede ser de 180 PPM, pero tus resultados pueden mostrar que tienes unas PPM de 130 en las carreras con cambios de velocidad, lo que podría sugerir que deberías correr a un mayor ritmo.
3. Ajusta tu rutina de carrera en función de los resultados: Tras analizar los datos, ajusta tu rutina de carrera en consecuencia. El objetivo es que las PPM se mantengan dentro de un rango constante en distintos tipos de carrera. Por ejemplo, un rango de 110-130 para las carreras fáciles y de 150-160 para las carreras con cambios de velocidad.

Pulsaciones al correr: una herramienta útil

Al llevar un registro de tus pulsaciones al correr, y adaptar el esfuerzo en función de esa información, podrías notar auténticas mejoras en el rendimiento general. Aunque va a requerir una mayor planificación y preparación, también ofrece un enfoque potencialmente más riguroso y coherente de tu rutina de carrera.

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