La importancia de los días de descanso para los corredores

Correr tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Sin embargo, aunque un entrenamiento constante es esencial para mejorar tu forma de correr, es igual de importante tener un día de descanso regular. Tomarse días de descanso para correr es valioso sea cual sea tu nivel de experiencia, tanto si estás entrenando para tu 20º maratón como si estás trabajando para tu primera 5K. 

En esta guía, aprenderás más sobre la importancia de los días de descanso, cómo ayudan a la recuperación de tu cuerpo y qué puedes hacer durante ese tiempo libre. Con una mejor comprensión de los días de descanso, aprenderás cómo y cuándo utilizarlos para beneficiar realmente tu entrenamiento. 

¿Qué son los días de descanso de correr?

Para los corredores, un día de descanso es simplemente un día en el que no se corre. Existen numerosas razones fisiológicas y psicológicas para tomarse un día de descanso (más información al respecto más adelante), pero fundamentalmente se trata de darte tiempo para recuperarte después de un esfuerzo importante. 

Tanto si sigues un programa de entrenamiento para un maraton como si es tu primera carrera de 5 o 10 km, te darás cuenta de que el plan suele incluir al menos dos o tres días de descanso a la semana. Esto se hace intencionadamente, para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse. 

Comprender la importancia de los días de descanso como corredor

Es muy posible que hayas oído hablar de corredores de élite que han batido récords de días consecutivos corriendo maratones completos. Esto es sin duda impresionante, pero estos atletas tienen años de experiencia y apoyo de entrenadores a sus espaldas. Para la mayoría de la gente, los días de descanso de correr son una parte esencial del entrenamiento. He aquí las principales razones por las que los días de descanso son importantes para los corredores. 

Tu cuerpo necesita un día de descanso para recuperarse

Quizás la razón más importante para tener días de descanso del running es que permite a tu cuerpo repararse y recuperarse. 

Cuando corres, causas pequeños daños en diferentes partes del cuerpo. Aparecen desgarros microscópicos en los músculos, los huesos se estresan y los tendones (tejidos conectivos que unen los músculos a los huesos) pueden inflamarse. 

La buena noticia es que el cuerpo puede reparar estos daños muy rápidamente. Por ejemplo, investigaciones recientes demuestran que el proceso de reparación de pequeños desgarros musculares dura tan sólo 24 horas. La reparación de estos daños también ayuda a fortalecer los huesos, músculos y tendones y a adaptarlos mejor a las necesidades del deporte. 

Por otro lado, si no incluyes días de descanso para correr en tu entrenamiento, tu cuerpo no tendrá tiempo de reparar completamente el daño. Y hay muchas pruebas de que esto impide una recuperación completa. Esto, a su vez, puede causar dolor muscular a largo plazo, fatiga, piernas pesadas y otros problemas. 

Prevención de lesiones

Tener un día de descanso después de una carrera larga o una sesión intensa de intervalos en las pistas puede ayudar a prevenir lesiones. Como se ha explicado anteriormente, un día de descanso da tiempo a tu cuerpo para reparar los daños causados a tus tendones, músculos y huesos. Pero si no te tomas el tiempo necesario, aumentan las posibilidades de sufrir lesiones por sobrecarga como:

• Tendinitis del tendón de Aquiles

• Rodilla del corredor

• Calambres

• Síndrome de la banda iliotibial

• Fascitis plantar

Sugerencia: Volver a correr después de una lesión

Los días de descanso de correr podrían mejorar tu rendimiento

Un día de descanso le dará a tu cuerpo tiempo para adaptarse a las necesidades de la carrera, y eso significa que tú también podrás rendir mejor. Los días de descanso pueden ayudarte a correr mejor ya que te permiten:

• Reponer glucógeno: El glucógeno es un almacén de energía en los músculos que se utiliza al correr. Al tener días de descanso, te das tiempo para reponer esa reserva de energía, por lo que tendrás más energía para el día de la carrera. 

• Fortalecer el cuerpo: Como se ha descrito anteriormente, los días de descanso permiten a tu cuerpo reparar los daños en las células y optimizar tus músculos, huesos y tendones para las necesidades de tu deporte. Por lo tanto, podrás correr más rápido y durante más tiempo. 

Correr y recuperarse para la salud mental

Se sabe que el ejercicio regular mejora la salud mental. Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede causar diversos problemas de salud mental, como el síndrome de sobreentrenamiento. Los síntomas incluyen:

• Peor calidad del sueño

• Bajo estado de ánimo

• Sensación general de fatiga

• Disminución de la libido. 

Tener un día de descanso regular significa que puedes experimentar los beneficios para la salud mental de correr, sin los inconvenientes del síndrome de sobreentrenamiento. 

Otras razones para tener días de descanso para correr

Si te has fijado un objetivo, es comprensible que quieras entrenar todo lo que puedas. Sin embargo, tomarse días de descanso también puede ser beneficioso por otras razones:

• Motivación: El sobreentrenamiento puede convertir tu pasión en «trabajo», reduciendo así el placer de correr. Tomarse un tiempo de descanso significa volver renovado y con las pilas cargadas para disfrutar del ejercicio. 

• Razones sociales: Tener un día de descanso regular significa que puedes dedicar tiempo libre para pasarlo con tu pareja, hijos, amigos o familia. 

• Un capricho: Tu día de descanso puede ser un momento para darte un capricho: un masaje, un baño helado o simplemente relajarte en el sofá. 

¿Cómo saber si necesitas un día de descanso?

Si corres con regularidad, es importante que escuches a tu cuerpo y estés atento a las señales que te indican que necesitas un descanso. Algunos de los signos más comunes del exceso de ejercicio son:

• Fatiga continua y dolor muscular.

• Debilitamiento del sistema inmunitario, lo que significa que enfermas más a menudo.

• Poca energía. 

• Irritabilidad. 

• Fatiga muscular prematura, es decir, cansarse antes de empezar a correr. 

• Lesiones más frecuentes. 

• Estancamiento o disminución del rendimiento en carrera a pesar de un mayor entrenamiento. 

• Insomnio. 

• Atracones. 

Relacionado: Cómo detectar los signos de una lesión al correr

Qué hacer en un día de descanso de correr

Descansar de correr no significa necesariamente no hacer nada durante el día libre. Por supuesto, no pasa nada por pasar un día en el sofá, sobre todo después de una carrera muy larga o una sesión intensa. Pero también puedes salir de casa, ir a trabajar y realizar otras actividades de ocio en general. 

Existen distintos tipos de días de descanso de correr:

• Descanso total: No haces absolutamente nada de ejercicio. Los días de descanso total son una gran oportunidad para regalarse cosas como masajes deportivos, baños de hielo y otros tratamientos de frío-calor.  

• Ejercicio muy ligero: Puedes caminar un par de kilómetros, hacer algo de yoga, estiramientos o estiramientos con espuma. El objetivo es poner el cuerpo en movimiento, pero sin aumentar significativamente el ritmo cardíaco ni forzar los músculos.  

• Entrenamiento cruzado: Realizas otra forma de ejercicio ligero que se centre en los grupos musculares que no se utilizan al correr (por ejemplo, natación, ciclismo o remo). Este tipo de entrenamiento cruzado no debe ser de alta intensidad. Por ejemplo, si practicas ciclismo, se trata de un entrenamiento suave de 30 minutos en una máquina de bicicleta, no de una clase seria de spinning. 

Como se mencionó anteriormente, la mayoría de los planes de entrenamiento de carreras de distancia suelen tener al menos dos o tres días de descanso por semana. Puedes utilizar estos días para descansar de diferentes maneras. Por ejemplo, en un día de descanso, podrías no hacer literalmente nada de ejercicio, en el segundo podrías pasar 30 minutos haciendo yoga, y en el tercero podrías dar un paseo en bicicleta de 30 minutos. 

Nutrición en los días de descanso de correr

Tus días de descanso están dedicados a ayudar a tu cuerpo a repararse y recuperarse del entrenamiento. Por lo tanto, también es muy útil pensar en la nutrición. En comparación con los días de entrenamiento habituales, puede que tengas más tiempo y energía para preparar las comidas, por lo que son una buena oportunidad para comer alimentos integrales que pueden tardar un poco más en cocinarse. 

He aquí algunos consejos para la alimentación en los días de descanso:

• No cambies demasiado: Sigue comiendo aproximadamente la misma cantidad de calorías y a la misma hora que lo harías en un día normal de entrenamiento. 

• Ten en cuenta la proteína: El cuerpo utiliza las proteínas para reparar el daño muscular, por lo que es una buena idea ingerir una cantidad adecuada de proteína en los días de descanso. Centra tus comidas en torno a una fuente de proteína (como carne, pescado, huevos, queso, frutos secos y lentejas), y toma un par de tentempiés proteicos durante el día. 

• Elige alimentos ricos en nutrientes: Con un poco más de tiempo libre, prueba a preparar cereales integrales, legumbres, carnes y verduras que requieran una cocción lenta. 

• Repón los niveles de glucógeno: Tus días de descanso son una buena oportunidad para reponer el glucógeno gastado durante la carrera. El glucógeno procede de los hidratos de carbono: opta por hidratos de carbono complejos como los cereales integrales, la avena o el arroz integral, que contienen nutrientes adicionales. 
  

Incorpora días de descanso a tu rutina

A muchos corredores les cuesta «desconectar», sobre todo cuando se entrenan para una gran carrera. Sin embargo, tomarte un día de descanso cuando corres tiene muchas ventajas, desde mejorar el rendimiento hasta reducir el riesgo de lesiones y acelerar la recuperación. Si te tomas suficientes días de descanso para correr, podrás disfrutar aún más de los días en los que te pongas las zapatillas y salgas a correr. 

Preguntas habituales sobre los días de descanso

Hemos respondido a algunas de las preguntas más frecuentes sobre los días de descanso en el running:

¿Con qué frecuencia debo incorporar días de descanso a mi rutina de correr?

Como regla general, el objetivo es descansar al menos dos o tres días a la semana. Los corredores más experimentados, que han desarrollado gradualmente sus músculos para correr, pueden tener menos días de descanso. Sin embargo, incluso los atletas profesionales descansan regularmente, por lo que es importante que todos los corredores los incluyan en su rutina. 

Puedo realizar alguna actividad física en un día de descanso de correr?

Sí, realizar alguna actividad física en un día de descanso de correr está absolutamente bien, e incluso puede ayudar a reducir la rigidez. Intenta hacer ejercicios ligeros que no supongan un esfuerzo innecesario para tu cuerpo. Caminar, montar en bicicleta, hacer yoga o estiramientos son buenas opciones. 

¿Cuáles son los signos de sobreentrenamiento y cuándo debo aumentar el número de días de descanso?

Algunos de los signos clásicos del sobreentrenamiento son la fatiga continua, las agujetas, la mala calidad del sueño, la irritabilidad, el bajo estado de ánimo y el hecho de ponerse enfermo con más frecuencia. Si empiezas a experimentar estos síntomas después de un período prolongado de carrera diaria, es probable que necesites descansar más a menudo: intenta tener al menos dos días completos de descanso por semana. 

Dicho esto, también deberías considerar la posibilidad de hablar con un médico, sobre todo si estos problemas empiezan a aparecer de repente.

¿Puedo sustituir los días de descanso por actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo o natación?

Sí, puedes sustituir algunos días de descanso por actividades de entrenamiento cruzado. El ciclismo, la natación, el senderismo e incluso el running ligero son ejercicios adecuados para los días de descanso y suelen incluirse en los planes de entrenamiento para correr. 

Sin embargo, debe evitar hacer un esfuerzo excesivo al realizar actividades de entrenamiento cruzado en los días de descanso. También es importante tener al menos un día de descanso a la semana en el que se haga muy poco ejercicio.