Los mejores ejercicios de abdominales para corredores

October 9, 2024

Tanto si corres cuesta arriba, recorriendo el último kilómetro de un maratón o si das una vuelta suave por el parque, tus músculos centrales se activan continuamente cuando corres. Entonces, al realizar ejercicios de fortalecimiento de abdominales, entrenarás esos músculos para que puedan brindarte aún más apoyo y estabilidad.

Según una encuesta, los ejercicios básicos para corredores son uno de los tipos de entrenamiento de fuerza más comunes utilizados por corredores de todos los niveles. Proporcionan múltiples beneficios en términos de rendimiento, prevención de lesiones, economía de carrera y más.

En esta guía, aprenderás más sobre qué son los abdominales y los beneficios de los ejercicios de abdominales para corredores. También describimos nueve entrenamientos de abdominales efectivos para corredores y brindamos más información sobre cómo incorporarlos a su rutina de carrera.

¿Qué son los abdominales?

Antes de comenzar a hacer ejercicios para fortalecer los abdominales, es valioso comprender qué son realmente los abdominales, para saber qué estás entrenando.

Los abdominales, simplemente hacen referencia al área central de su cuerpo. Las definiciones varían, pero generalmente se considera el área desde las caderas hasta la caja torácica en la parte delantera, trasera y laterales del cuerpo. Los abdominales incluye muchos músculos y grupos de músculos diferentes, entre ellos:

Músculos abdominales (área del estómago)
Oblicuos (a los costados y hasta las costillas)
Músculos de la espalda baja y la columna.
Flexores de la cadera (en la parte superior de la cadera)
Suelo pélvico (entre las piernas)
Glúteo mayor y glúteo medio (tu trasero)
Latissimus dorsi (la parte media de la espalda)

Todos estos músculos realizan funciones cruciales en la vida diaria y, especialmente, cuando haces ejercicio. No solo sostienen la parte superior del cuerpo, sino que también ayudan con la alineación y posición de las piernas y los pies.

¿Cuáles son los beneficios de unos abdominales fuertes para los corredores?

Si alguna vez has estado en la línea de meta de un maratón, habrás notado que algunos corredores parecen perder la postura hacia el final de la carrera y, a menudo, parecen encorvados y con dolor. Cuando nos fatigamos, nuestros cuerpos son menos capaces de mantenernos erguidos. Pero si tienes unos abdominales fuertes, deberías poder mantener una forma de carrera adecuada incluso cuando estés muy cansado.

Muchas investigaciones muestran que el entrenamiento de abdominales puede ayudar a los corredores de varias maneras:

Mejora la economía de carrera

La economía de carrera se refiere a qué tan eficiente es tu cuerpo cuando haces ejercicio. Un estudio comparó dos grupos de estudiantes corredores: un grupo solo hizo entrenamiento regular, mientras que el segundo grupo agregó ejercicios de abdominales a su rutina durante ocho semanas. El grupo que hizo ejercicios básicos tuvo una economía de carrera notablemente mejor en varias medidas en comparación con el otro grupo al final del experimento.

Mejora el rendimiento

Otro estudio analizó cómo los ejercicios de los músculos abdominales mejoraban el rendimiento en una carrera de 5K. Un grupo pasó seis semanas haciendo ejercicios de abdominales además de su entrenamiento, mientras que otro grupo simplemente hizo entrenamiento de carrera regular. El grupo que realizó entrenamiento de abdominales obtuvo tiempos más rápidos al final del estudio en comparación con el otro grupo.

Reducir el riesgo de lesiones

Numerosos científicos del deporte han analizado si los ejercicios para fortalecer los abdominales pueden ayudar a los atletas a reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un estudio comparó los movimientos de los tobillos de dos grupos de corredores: uno realizó entrenamiento básico y el otro no. Después de realizar un programa de ejercicios básicos, el estudio encontró que los pies de los corredores golpeaban el suelo de una manera más estable (y segura), lo que podría reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.

En términos más generales, unos abdominales fuertes significan que tendrás un mejor equilibrio y eso significa que es menos probable que te muevas de lado a lado cuando corres. Eso significa también que los músculos de las piernas no tienen que compensarse excesivamente y reduce el riesgo de lesiones por uso excesivo.

Sugerencias: 9 maneras de convertirte en un mejor corredor

Nuestros mejores ejercicios de fuerza de abdominales

Los mejores ejercicios de abdominales para corredores ayudarán a desarrollar fuerza en todos los músculos centrales. La gente suele asociar el entrenamiento de abdominales con ejercicios clásicos de «abdominales» como levantarse hacia adelante tumbado en el suelo o, con los pies levantados, tocarse los dedos de los pies con las manos. Esto ciertamente puede ser parte del entrenamiento, pero es importante entrenar todos tus abdominales, en lugar de concentrarte solo en un área.

Aquí tienes nueve de los mejores ejercicios de fortalecimiento de abdominales para corredores.

1. Planchas

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales. Activan todos los músculos centrales (más los músculos de otras partes del cuerpo) y ayudan a mejorar la fuerza y la postura.

A continuación, se explica cómo hacer una plancha completa:

Ponte en posición de flexión. Tus muñecas y codos deben colocarse directamente debajo de tus codos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones, mientras que la cabeza debe estar relajada y mirando hacia el suelo.
Contrae tus abdominales y mantén tu cuerpo rígido; tu cuerpo no debe hundirse ni doblarse. Quieres que tu cuerpo esté en línea recta; tu trasero no debe apuntar hacia arriba.
Trata de mantener esta posición durante 30 segundos antes de soltarte al suelo. Con el tiempo, aumenta hasta alcanzar una duración más larga.

Hay docenas de variaciones de planchas, y todas proporcionan excelentes ejercicios para los músculos centrales. Entre ellas se incluyen:

Plancha de rodillas: Una buena opción para principiantes. Colocas las rodillas en el suelo, con los pies en el aire detrás de ti. Luego, coloca los codos en el suelo y sostén una plancha.
Plancha de antebrazo: Una plancha más desafiante. Colocas los codos en el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo frente a ti, mientras las piernas están estiradas hacia atrás. Involucra tus abdominales y mantén una posición rígida, con una línea horizontal desde la parte posterior de tu cabeza hasta tu trasero.
Plancha con elevación de brazos o piernas: Ponte en posición de plancha completa o con el antebrazo, pero levanta una pierna o un brazo del suelo y mantenlo recto durante un par de segundos. Cambia entre brazos o piernas.
Plancha lateral: Acuéstate de lado con los pies uno encima del otro. Con una mano en el suelo y la otra apuntando al cielo, levántate desde las caderas de manera que quede una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

2. Giros rusos

Un giro ruso es un ejercicio de abdominales activo para corredores que se centra en los músculos abdominales y oblicuos.

A continuación, se explica cómo hacer un giro ruso:

Siéntate en una colchoneta y mantén los pies en el suelo, luego inclínate hacia atrás para que haya un ángulo recto entre los muslos y el torso.
Levanta los brazos directamente frente a ti.
A continuación, gira gradualmente el torso con un movimiento controlado de lado a lado, con los brazos extendidos.
Comienza con 10 giros en cada lado y aumenta gradualmente a medida que te fortalezcas.

A medida que tengas más confianza, también existen varias variaciones de los giros rusos, que incluyen:

Pies sin tocar al suelo: Esto supone un desafío mayor, ya que es necesario activar más los músculos para mantener el equilibrio. Levanta los pies solo unos centímetros del suelo y realiza el mismo movimiento.
Giro ruso ponderado: Sostén un peso (comienza con algo ligero) de manera segura en tus manos, con los brazos extendidos, y realiza el mismo movimiento.

3. Elevaciones de piernas

Levantar la pierna es otro gran ejercicio de abdominales para los corredores. Fortalecerán los músculos de tu cadera, tu espalda y tus abdominales. A continuación, explicamos cómo hacer elevaciones de piernas:

Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas y los brazos a los costados con las manos presionando el suelo.
Exhala y luego levanta las piernas hacia arriba, manteniéndolas rectas. Evite doblar las rodillas.
Levanta las piernas hasta que empieces a sentir como si la zona lumbar se levantara del suelo. Detente en este punto, luego baja las piernas al suelo y repite.

Hay docenas de variaciones de elevaciones de piernas, que pueden hacerlas más fáciles o desafiantes:

Elevación de piernas con banda de resistencia: Ancla una banda de resistencia a algo seguro, colócala alrededor de tus tobillos y eleva las piernas.
Elevación de una sola pierna: Una alternativa más suave, simplemente levanta una pierna mientras la otra permanece en el suelo, alternando las piernas.
Elevación de piernas en tijera: Acuéstate boca arriba y levanta ambas piernas unos centímetros del suelo. Primero levanta una pierna más alto, mientras mantienes la otra recta. A medida que la pierna superior desciende, comienza a levantar la otra pierna. Repite este movimiento de tijera varias veces.

4. Abdominales en bicicleta

Un abdominal en bicicleta es un ejercicio clásico de fortalecimiento de los abdominales, que se centra en los abdominales y los oblicuos, al mismo tiempo que trabaja los flexores de la cadera. A continuación, explicamos cómo hacer abdominales en bicicleta como corredor:

Comienza recostándote boca arriba y colocando las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados.
Levanta una pierna para que quede estirada unos centímetros del suelo, luego dobla la otra pierna a la altura de la rodilla, levántala del suelo y llévala hacia el pecho.
A medida que la rodilla se acerque al pecho, gira el codo opuesto hacia la rodilla (no es necesario que se toquen).
Baja el codo y estira la pierna al mismo tiempo, luego realiza el mismo movimiento con la pierna y el codo opuestos.

5. Mountain climbers (escalador)

El ejercicio de mountain climbers (escalador) es uno de los mejores ejercicios básicos, ya que involucra prácticamente todos los músculos, desde las caderas hasta los glúteos, los músculos de la espalda, los abdominales y los oblicuos. Cuando se hacen a gran velocidad, los mountain climbers también son un fantástico ejercicio cardiovascular. Aquí te explicamos cómo hacerlos:

Ponte en posición de plancha completa, con las muñecas directamente debajo de los hombros, la cabeza relajada y mirando hacia abajo y en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Luego, dobla una rodilla, levántala del suelo y gírala hacia el pecho con un movimiento controlado, mantenla así durante un segundo y luego vuelve a la posición inicial.
Alterna entre las piernas. Comienza con 20 repeticiones en cada lado.

Las variaciones de mountain climbers para corredores incluyen:

Escalador rápido: Haz el mismo movimiento de escalador, pero a velocidad, cambiando rápidamente entre las piernas y empujando la rodilla hacia adelante. Ve lo más rápido que puedas, manteniendo la posición y el control correctos.
Escalador al codo opuesto: Ponte en posición de plancha y realiza un movimiento de escalador. Pero esta vez, cuando lleves la rodilla hacia adelante, gírala hacia el codo opuesto. Esto apuntará a tus oblicuos.

6. Crunch del corredor

El crunch del corredor trabaja los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera y es un entrenamiento fantástico de abdominales para los corredores. Aquí se explica cómo hacer un crunch de corredor:

Acuéstate de espaldas al suelo, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo, con los brazos a los lados.
Dobla los codos para que formen un ángulo de 90 grados con respecto al suelo.
Levanta una rodilla del suelo y llévala hacia tu pecho. Al mismo tiempo, levanta el hombro opuesto del suelo y lleva el codo hasta la rodilla.
Devuelve el pie y el hombro al suelo, luego repite en el lado opuesto.

Seguridad: Al igual que con cualquier abdominal, debes intentar realizar un levantamiento controlado utilizando los músculos centrales. El movimiento no debería provenir del balanceo del hombro, el cuello o la cabeza.

7. Piernas adelante y atrás

Entrenar los abdominales, los oblicuos y los flexores de la cadera, con las piernas adelante y atrás, son excelentes ejercicios de abdominales para los corredores. A continuación, explicamos cómo hacer el ejercicio de piernas adelante y atrás:

Siéntate en el suelo con las manos a los costados. Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo, de modo que estés en equilibrio sobre tu trasero.
Estira las piernas frente a ti; puedes desplazar tu peso un poco hacia atrás como contrapeso.
Dobla las rodillas nuevamente a la posición inicial. Repite el movimiento 10 veces.

Existen algunas variaciones de entrada y salida de piernas, como, por ejemplo:

Sin apoyar las manos: Aumenta el desafío levantando las palmas del suelo y acercándolas al pecho. De esta manera, los músculos centrales necesitarán trabajar más para mantener el equilibrio.
Más rápido O lento: Aumentar o disminuir significativamente la velocidad de entrada y salida de la pierna aumentará el desafío. Ir más rápido hará que los flexores de la cadera trabajen más. Ir más lento, manteniendo las piernas extendidas durante más tiempo y volviendo a la posición inicial de forma más gradual, será más intenso para tus abdominales.

8. Leñador con mancuernas o pesas rusas de pie

El leñador de pie es un poderoso ejercicio para los músculos abdominales. Este ejercicio requiere un peso: comienza con una mancuerna ligera o una pesa rusa y aumenta gradualmente el peso a medida que tengas más confianza. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y ligeramente hacia afuera.
Si usas una mancuerna, sostén el agarre con ambas manos. Si usas una pesa rusa, sostén la parte superior del mango.
Comienza con el peso en la parte exterior de su muslo derecho, manteniendo la espalda recta y con algo de flexión en las rodillas.
Con los brazos rectos, levanta el peso a lo largo de tu cuerpo, girando el torso y estirando las piernas. El peso debe terminar sobre tu hombro izquierdo.
Luego realiza un giro controlado de regreso a la posición inicial. Realiza cinco repeticiones y luego cambia de lado.

9. Paseo del granjero con una pesa rusa

El paseo del granjero con una sola pesa rusa es un excelente entrenamiento de abdominales para corredores. Se centra en tus oblicuos y también mejorará tu equilibrio. A continuación, te explicamos cómo hacerlo:

Sostén una pesa rusa en una mano y ponte de pie mirando hacia adelante.
Involucra sus músculos centrales para asegurarte de que su cuerpo permanezca en una posición neutral y erguida.
Camina 20 pasos a un ritmo controlado y constante.
Cambia el peso a la otra mano y repite.

Cómo incorporar ejercicios básicos en tu rutina de carrera

Lo mejor del entrenamiento de abdominales es que muchos ejercicios no requieren equipo y no requieren más que el peso corporal y un poco de espacio. Si eres miembro de un gimnasio, por supuesto, puedes utilizar allí equipos para mayor resistencia.

El enfoque más sencillo es simplemente incluir ejercicios básicos en tus sesiones semanales generales de entrenamiento de fuerza. Los corredores deberían intentar realizar al menos una sesión de fuerza por semana, y este sería un buen momento para incluir algunos ejercicios de fortalecimiento de los abdominales.

Lo bueno de los ejercicios básicos para corredores es que no llevan mucho tiempo. Por lo tanto, puedes intentar colocarlos al principio o al final de las carreras de entrenamiento, o incluso durante los entrenamientos entre repeticiones. Por ejemplo, si estás realizando una sesión de entrenamiento por intervalos, podrías incluir algunas series de escalador entre intervalos. O puedes finalizar una carrera larga y suave con una plancha de 60 segundos como parte de tu enfriamiento.

Ropa para ejercicios de abdominales

Los ejercicios de abdominales te obligarán a realizar movimientos dinámicos y repetidos, por lo que es útil usar ropa deportiva adecuada que sea ligera, transpirable, elástica, que absorba el sudor y que se mantenga en su lugar. Explora nuestras colecciones de camisetas deportivas holgadas, mallas flexibles para correr y pantalones cortos con cordón para realizar tu entrenamiento de abdominales sin distracciones.

Utiliza ejercicios de fortalecimiento de abdominales para mejorar tu carrera

Con numerosos estudios que confirman que los entrenamientos de abdominales pueden mejorar tu carrera, reducir el riesgo de lesiones y fomentar una mejor forma, existen muchas razones para incluirlos en tu entrenamiento. Entonces, ¿por qué no empezar hoy?