Consejos para correr con calor

Tanto si estás entrenando para un maratón en otoño, como si quieres hacer ejercicio en un viaje al trópico o estás volviendo a correr en verano, es probable que te encuentres corriendo en condiciones de calor. Salir a correr con calor puede ser muy gratificante y agradable. Pero también es importante ser consciente de algunos de los problemas de seguridad que pueden surgir al hacer ejercicio con altas temperaturas.

Antes de empezar a correr con calor, es útil saber un poco más sobre lo que le ocurre a tu cuerpo cuando entrenas con altas temperaturas. En esta guía también encontrarás información sobre los posibles beneficios y peligros de correr cuando hace calor, así como consejos para entrenar con seguridad cuando hace calor. 

¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando corres con calor?

Para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita mantener una temperatura central estable de unos 37º C. Por lo tanto, cuando haces ejercicio cuando hace calor, tu cuerpo tiene varios métodos para enfriarte y evitar el sobrecalentamiento:

• Sudar: En cuanto empieces a correr con calor, empezarás a sudar mucho más de lo habitual. El sudor sale a la superficie de nuestra piel. Al evaporarse, nos refresca. 

• La sangre fluye hacia la piel: Si alguna vez te has tocado la piel mientras hacías ejercicio con calor, habrás notado que está más caliente de lo habitual. Esto se debe a que cuando empiezas a sudar, tu cuerpo bombea más sangre a la piel, que luego se enfría por evaporación al sudar.

• El corazón trabaja más: El corazón tiene que trabajar más de lo normal cuando se corre con calor, en parte porque tiene que bombear más sangre a la piel. Esto significa que resulta más difícil correr a mayor velocidad y durante más tiempo. 

• Cambios en el metabolismo: Algunas partes de nuestro metabolismo (las reacciones químicas que nos mantienen vivos y nos ayudan a obtener energía de los alimentos) se aceleran cuando corremos con calor. Los investigadores han descubierto que las personas que hacen ejercicio con calor utilizan más glucógeno muscular (un almacén de energía) y tienen mayores niveles de lactato en la sangre (un subproducto del ejercicio). 

Existen beneficios de correr con calor?

Correr con calor puede aportar varios beneficios, no sólo en términos de diversión, sino también por sus efectos sobre el organismo. Dicho esto, también es importante ser consciente de ciertos peligros que conlleva correr con calor, que trataremos con más detalle a continuación. 

Algunos de los principales beneficios de correr con calor son:

• Puede mejorar el rendimiento

Varios estudios han demostrado que correr con calor puede provocar cambios físicos en los atletas que podrían mejorar su rendimiento. 

Por ejemplo, un estudio con remeros profesionales que pasaron cinco días aclimatándose a las altas temperaturas mejoró su velocidad de remo y observó diversos cambios fisiológicos. Esto sugiere que la exposición al calor puede haber contribuido a mejorar su forma física. 

Otras investigaciones han descubierto que el entrenamiento en climas cálidos puede aumentar el volumen de plasma sanguíneo (la cantidad de glóbulos rojos y blancos en la sangre) y hacer que el corazón sea más eficaz a la hora de suministrar oxígeno a los músculos. 

• Correr con calor puede quemar más calorías

Cuando corres con calor, tu temperatura corporal aumenta, lo que significa que empleas más energía para refrescarte. Esto significa que puedes quemar más calorías cuando hace calor. Sin embargo, como explicamos en nuestro artículo sobre cómo quemar calorías al correr, el aumento del consumo de calorías es bastante pequeño. 

• Puede ser más agradable

Mucha gente prefiere correr cuando hace calor. No tienes que preocuparte por el frío, el viento y la lluvia, y puedes simplemente disfrutar del cálido sol. 

• Vitamina D: La exposición a la luz solar ayuda al cuerpo a producir vitamina D, que contribuye a muchos procesos corporales.

¿Cuáles son los peligros de correr con calor?

Correr con calor puede entrañar ciertos riesgos para la salud, y es importante conocerlos antes de empezar a hacer ejercicio cuando hace calor. Tomando algunas precauciones sencillas, puedes reducir realmente las posibilidades de verte afectado por alguno de estos problemas. 

• Deshidratación

Quizá el mayor peligro de correr con calor sea la deshidratación. Sudarás mucho más cuando corras a altas temperaturas, y esto puede causar deshidratación. La deshidratación leve puede causar confusión y afectar a la tensión arterial y la temperatura corporal. La deshidratación grave puede dañar seriamente el cerebro y los riñones.

• Agotamiento por calor 

El agotamiento por calor se produce cuando se pierde más agua y sales de las que se ingieren. Puede causar debilidad, mareos y pulso acelerado. 

• Golpe de calor

El golpe de calor es una emergencia médica que se produce cuando fallan los mecanismos de refrigeración del organismo y la temperatura corporal sube a niveles peligrosos. Los síntomas incluyen confusión, falta de sudoración y convulsiones. 

• Desequilibrio electrolítico que provoca calambres y otros problemas

El organismo utiliza electrolitos como el sodio (sal) para muchos procesos diferentes, pero los niveles de sodio descienden cuando se suda demasiado. En casos leves, esto puede causar calambres, pero en casos más graves puede provocar convulsiones y otros problemas. 

• Problemas cardíacos

Las investigaciones demuestran que hacer ejercicio con calor hace que el corazón trabaje más. Para las personas con problemas cardíacos preexistentes, el ejercicio en el calor podría aumentar el riesgo de eventos cardíacos. 

• Menor rendimiento

Para las personas que no están aclimatadas al calor, hay muchas pruebas de que correr con calor empeora el rendimiento general. Por ejemplo, un estudio a largo plazo sobre maratones y condiciones meteorológicas reveló que las temperaturas cálidas están estrechamente relacionadas con un mayor número de no finalistas en las carreras. 

Síntomas de agotamiento por calor 

La página del Servicio de Salud Británico (NHS) sobre agotamiento por calor e insolación enumera numerosos síntomas de agotamiento por calor, entre los que se incluyen:

• Cansancio

• Malestar

• Dolor de cabeza

• Mareos

• Sudoración excesiva

• Las personas con piel más clara pueden parecer visiblemente más pálidas de lo habitual

• Calambres

• Temperatura elevada

• Mucha sed

La página del NHS ofrece más consejos sobre el tratamiento del agotamiento por calor e información sobre cuándo llamar a los servicios de emergencia. 

7 Consejos para correr con calor de forma segura y divertida

Si tienes previsto empezar a correr con calor, es conveniente que planifiques y te prepares para evitar posibles riesgos, como la deshidratación o el agotamiento por calor, y poder disfrutar de todas las ventajas del entrenamiento en climas cálidos. Estos son nuestros principales consejos para correr con calor.  

1. Adáptate al clima

Antes de empezar a correr con calor, conviene dar tiempo al cuerpo para que se aclimate antes de hacer ejercicio intenso. Un artículo publicado en el British Medical Journal recomienda que las personas que participen en eventos en climas cálidos pasen al menos una o dos semanas acostumbrándose a las condiciones de calor mientras realizan ejercicio ligero. Esto da tiempo al cuerpo para adaptarse antes de participar en actividades más intensas, como un maratón. 

2. Un plan de hidratación adecuado

Según las investigaciones, el ejercicio con calor puede aumentar la tasa de sudoración de una persona media entre un 10 y un 20 %. Los estudios también indican que algunos atletas pueden perder hasta 2,5 litros de sudor en una hora. Por eso es muy importante tener un plan de hidratación cuando se corre con calor. 

• En primer lugar, prehidrátate bebiendo más agua de lo habitual en las horas previas al entrenamiento. 

• Después, bebe un último vaso de agua antes de empezar a correr. 

• Lleva una botella de agua, un cinturón para botellas o un chaleco de hidratación y bebe sorbos regulares a lo largo de la carrera. 

• Tras completar tu carrera, consume una bebida energética que contenga electrolitos. 

3. Llevar el atuendo adecuado para correr

Cuando corres con calor, es muy importante llevar ropa de running adecuada. La ropa de running para el verano está diseñada para hacer varias cosas importantes:

• Evacúa el sudor: La ropa de running utiliza tejidos técnicos que atraen la humedad de la piel hacia la superficie exterior de la prenda, donde puede evaporarse, lo que ayuda a refrescarte. Si no llevas ropa que absorba el sudor, la humedad no podrá evaporarse tan fácilmente, lo que significa que sentirás más calor. 

• Reduce las rozaduras: Como la ropa de running absorbe el sudor, el material se mantiene más seco. Esto evita las incómodas rozaduras que pueden producirse en las prendas que retienen la humedad. 

• Transpira: La ropa de running adecuada es «transpirable». Esto significa esencialmente que permite que el aire pase a través de ella, lo que puede ayudar a refrescarte. El aire puede pasar a través de las fibras del tejido, y también se suele utilizar ventilación estratégica en las axilas, la espalda y la cara interna del muslo. 

• Combate los malos olores: Correr con calor significa sudar más. Esto puede hacer que la ropa huela más. La ropa adecuada para correr tiene tratamientos especiales que ayudan a prevenir la acumulación de bacterias productoras de olores. 

• Es ligera y holgada: La ropa de running para climas cálidos es especialmente ligera y holgada, lo que permite que circule el aire. 

• Tiene colores claros: La ropa de running para el verano tiende a utilizar combinaciones de colores claros: los blancos y los tonos pálidos reflejan los rayos del sol, mientras que los colores oscuros los absorben. 

• Lleva protección UV: Algunas prendas para hacer ejercicio en verano tienen tratamientos UPF en los tejidos, lo que ayuda a prevenir las quemaduras solares a través de la ropa. 

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4. Utiliza siempre protección solar

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de la protección solar cuando se corre con calor. Los rayos ultravioletas suelen ser más intensos entre las 11:00 y las 15:00 horas (varía un poco dependiendo de dónde vivas), por lo que la forma más fácil de evitar las quemaduras solares cuando corres con calor es hacer ejercicio fuera de estas horas. Dicho esto, puedes exponerte a los rayos nocivos a primera o última hora del día, por lo que debes tomar precauciones sea cual sea la hora a la que corras:

• Utiliza siempre protección solar: La crema solar ayuda a proteger la piel de los rayos UV. Puedes elegir un protector solar resistente al sudor que no se desplace cuando sudes. 

• Gafas de sol: Utiliza gafas de sol con la protección UV adecuada para mantener los rayos más intensos del sol alejados de tus ojos. 

• Gorras: Elige gorras para correr o viseras que te mantengan el sol alejado de la cara. 

• Prioriza la ropa más larga: Sobre todo si te quemas con facilidad, elige ropa de running con mangas y pantalones largos. Los leggings transpirables y las capas de base también pueden ser una buena opción. 

5. Ajusta tu horario de running

Una de las grandes ventajas de correr con calor es que los días suelen ser más largos, sobre todo en países de latitudes septentrionales como el Reino Unido. En los días en los que se prevé que haga mucho calor, intenta correr a primera hora de la mañana o a primera hora de la tarde. Seguirás teniendo mucha luz y calor, pero la temperatura del aire será varios grados más baja, lo que la hará más cómoda para correr. 

Sugerencia: Cómo crear un calendario de entrenamiento

6. Planifica tus carreras para reducir riesgos

Hay cosas que puedes hacer para planificar carreras más seguras cuando hace calor:

Evita:

• Correr principalmente sobre asfalto y pista - estos materiales absorben el calor y la temperatura del aire circundante se sentirá mucho más caliente. 

• Lugares remotos: es bueno estar cerca de gente por si sufres un golpe de calor y necesitas ayuda. 

• Lugares expuestos: las rutas que ofrecen poca o ninguna sombra implican un mayor riesgo de sobrecalentamiento. 

Intenta:

• Seguir rutas sombreadas: esto reducirá la exposición directa a la luz solar y hará que te mantengas más fresco. 

• Correr cerca de zonas verdes y agua: la temperatura del aire alrededor de masas de agua (ríos, canales, lagos...) y zonas verdes tiende a ser más fresca. 

• Correr donde puedas beber agua: sigue rutas en las que sepas que hay fuentes públicas o tiendas. 

• Correr en interiores cuando haga mucho calor: en olas de calor inusuales, es mejor correr en interiores con aire acondicionado. 

7. Evita las carreras intensas en los días más calurosos

Las carreras duras e intensas —ya sean carreras de distancia o entrenamientos por intervalos— someterán a tu cuerpo a más tensión de lo normal. Nuestro organismo no rinde igual a altas temperaturas, por lo que hacer ejercicio especialmente intenso puede ser más perjudicial que beneficioso. Cuando corras con calor, haz trotes más cortos y lentos, y reserva las sesiones más intensas para los días más frescos o las primeras horas de la mañana en verano. 

Más información: Cómo enfriarse después de una carrera

Disfruta corriendo con seguridad cuando hace calor

Correr con calor puede ser agradable, divertido e incluso puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Sin embargo, es importante tener cuidado con los riesgos del entrenamiento en climas cálidos y tomar precauciones. Si sigues nuestros consejos para correr con calor, podrás disfrutar del entrenamiento durante todo el año sin correr riesgos. 

Preguntas frecuentes sobre correr con calor

Hemos respondido a algunas de las preguntas más frecuentes sobre correr con calor.

¿Es mejor correr con frío o con calor?

Tanto correr con calor como correr con frío tienen ventajas e inconvenientes, por lo que en última instancia depende de tus preferencias personales, así como de consideraciones de salud. 

Mucha gente se da cuenta de que puede correr más con frío, y el riesgo de deshidratación es menor. Pero también puede resultar incómodo, hay que vestirse por capas y existen riesgos como resbalar en el hielo. 

Por otro lado, correr con calor puede resultar más cómodo, ayuda al organismo a producir vitamina D y puede mejorar el rendimiento. Pero, por supuesto, conlleva riesgos como la deshidratación, los golpes de calor y las quemaduras solares. 

Correr con calor, ¿puede tener efectos negativos para la salud?

Sí, correr con calor sin la preparación adecuada puede aumentar el riesgo de sufrir diversos problemas de salud. Los problemas más comunes son la deshidratación y las quemaduras solares leves. Otros problemas más graves son el agotamiento por calor, las quemaduras solares graves, las convulsiones, los daños renales y cerebrales... Los mayores riesgos están asociados a problemas cardíacos y golpes de calor, que pueden ser mortales. 

¿Cómo me recupero después de correr cuando hace calor?

Las estrategias para recuperarse después de una carrera con calor incluyen rehidratarse con agua, tomar una bebida que contenga electrolitos y descansar. Ducharse con agua fría y limpiarse con una toalla húmeda también puede ser agradable. 

Debo ajustar mi ritmo de carrera cuando hace calor fuera?

Sí, en general se recomienda que los corredores vayan a un ritmo más lento cuando corren con calor. Esto se debe a que el cuerpo trabaja más para mantener estable la temperatura central, por lo que una carrera demasiado intensa puede provocar agotamiento. 

Existe una temperatura máxima a la que debería evitar correr por razones de seguridad?

Aunque esto depende en cierta medida de tu experiencia corriendo con calor, tu nivel de forma física y otros factores, existen índices de riesgo de estrés térmico que pueden utilizarse para evaluar lo peligroso que puede ser un entrenamiento. Un índice del American Sport Education Program ofrece las siguientes recomendaciones:

¿Qué debo hacer si empiezo a sentirme mareado o aturdido durante una carrera con altas temperaturas?

Si empiezas a sentirte mareado o aturdido mientras corres con calor, pueden ser síntomas de agotamiento por calor. Deberías:

• Dejar de correr inmediatamente y descansar

• Beber mucha agua

• Beber una bebida deportiva que contenga electrolitos

• Ponerte a la sombra

• Controlarte para detectar síntomas de insolación y buscar atención médica si los síntomas empeoran

• Aflojarte la ropa

• Ducharte o bañarte con agua fresca