¿Qué es el ciclo de la marcha? – Entender las fases

Si alguna vez has observado cómo corren otras personas, ya sea en cintas de correr, en el parque o en televisión, es probable que te hayas dado cuenta de que cada una se mueve de forma distinta.

Algunas dan zancadas más grandes y pesadas, otras parece que se deslizan con pasos cortos y ligeros. Pero a pesar de todas las variaciones, la mecánica fundamental del movimiento es prácticamente la misma. Este movimiento se llama el ciclo de la marcha.

El ciclo de la marcha humana es una de las numerosas cosas que nos hacen únicos (incluso si se compara con otros animales que caminan sobre dos patas), y nos permite movernos a gran velocidad de forma eficiente.

Ser consciente del ciclo de la marcha a la hora de correr puede ser muy útil. A continuación te explicamos esta parte de la biomecánica humana y cómo te afecta.

¿Qué es el ciclo de la marcha?

El ciclo de la marcha puede definirse como: «el período comprendido entre el contacto inicial de un pie con el suelo hasta el siguiente contacto inicial de ese mismo pie con el suelo».

En otras palabras, describe el movimiento completo de una pierna mientras estás corriendo, desde el momento en el que toca el suelo, lo abandona, se mueve en el aire, y vuelve a tocar el suelo.

¿Por qué es útil que los corredores conozcan los ciclos de la marcha?

Conocer el ciclo de la marcha humana puede resultar útil para corredores de cualquier nivel. A continuación te mostramos algunas de las razones:

• Reduce el riesgo de lesiones: una causa común de las lesiones al correr es el exceso de zancadas durante el ciclo de la marcha. Algunos corredores balancean las piernas demasiado hacia adelante, lo que puede causar problemas de rodilla y cadera. Conocer el ciclo de la marcha puede ayudarte a ajustar tus movimientos.
• Cambio de estilo: a veces, los corredores pueden optar por realizar ajustes en su postura de carrera (por ejemplo, para aumentar la cadencia). Si vas a ajustar tu estilo de carrera por algún motivo, conviene que conozcas el ciclo de la marcha y cómo afecta al movimiento de los pies y de las piernas.
• Pronación: la pronación describe el movimiento delpie durante las fases del contacto con el suelo de la marcha. Existen varios tipos de calzado diseñados para diferentes tipos de pronación.

Más información: ¿Qué es la pronación?

Las fases del ciclo de la marcha al correr

El ciclo de la marcha humano cambia mucho cuando pasas de caminar a correr. En este artículo, solo abordamos los ciclos de la marcha al correr.

Existen dos grandes fases del ciclo de la marcha al correr:

1. Fase de apoyo: es cuando el pie entra en contacto con el suelo. Ocupa aproximadamente el 60 % del ciclo de la marcha según un resumen publicado en una revista de ciencias del deporte.
2. Fase de impulso: es el tiempo que el pie se mueve en el aire. Ocupa aproximadamente el 40 % del ciclo de la marcha.

Las fases del ciclo de la marcha humana también se pueden dividir en subfases.

Subfases de la fase de apoyo

La fase de apoyo cuenta con tres subfases:

1. Contacto inicial: La rodilla se flexiona y el pie entra en contacto con el suelo. Dependiendo del estilo al correr y la pronación, el primer contacto sería en el retropié, el mediopié o el antepié. La fase de contacto inicial amortigua la fuerza del impacto del pie (se estima que una fuerza equivalente a 2,5 veces del peso corporal pasa a través de las piernas al correr).
2. Media postura: La mayor parte del pie está ahora en contacto con el suelo y la pierna y el pie ofrecen una plataforma estable para el cuerpo a medida que avanza. La rodilla sigue ligeramente flexionada.
3. Propulsión: Esta es la parte final de la fase de apoyo. La cadera y la rodilla empiezan a estirarse y el talón se eleva del suelo. Por último, cuando se despega la punta del pie, este se despega completamente del suelo.

Subfases de la fase de impulso

La fase de impulso del ciclo de la marcha humano describe el movimiento de la pierna cuando no está en contacto con el suelo. También se puede dividir en tres subfases:

1. Extensión de rodilla y caderas: En primer lugar, la rodilla empieza a flexionarse y las caderas llegan a la máxima extensión detrás del corredor.
2. Pico de flexión de rodilla: La rodilla sigue flexionándose y las pantorrillas se elevan por detrás. Al mismo tiempo, los flexores de la cadera empiezan a contraerse para tirar de la pierna hacia delante.
3. Pico de flexión de cadera: Los músculos flexores de la cadera se contraen y elevan el muslo hacia delante. Las rodillas se estiran, permitiendo que el pie se balance hacia delante. El pie aterriza justo delante del centro de gravedad. A continuación el ciclo de la marcha vuelve a empezar.

Cómo hacer un análisis del ciclo de la marcha

Existen mucho motivos por los que puede interesarte analizar tu ciclo de la marcha. Es posible que tengas lesiones recurrentes que puedan estar relacionadas con el exceso de zancada, que estés intentando aumentar tu cadencia o que quieras más información sobre tu pronación a la hora de elegir las zapatillas de running.

La forma más sencilla de analizar tu ciclo de la marcha es pedirle a un amigo que te grabe desde un lado cuando corras en una cinta. Ahora la mayoría de smartphones permiten reproducir el vídeo a cámara lenta para que puedas entender tu propio ciclo de la marcha.

También puedes hablar con un entrenador de running o con un fisio si crees que tu ciclo de la marcha puede estar causándote molestias: ellos realizarán su propio análisis. Si visitas una tienda de ASICS, el personal de allí también puede evaluar tu marcha.

Más información: Cómo hacer un análisis del cliclo de la marcha

Zapatillas de running y ciclos de la marcha

Tus zapatillas de running pueden influir en tu ciclo de la marcha. Los distintos tipos de zapatillas de running y sus características afectan al ciclo de la marcha de diferentes formas.

• Zapatillas de running para corredores neutros: Estas zapatillas tienen la mayor amortiguación en el talón y en el mediopié, y son bastante flexibles en esa parte. Se adaptan a la forma de andar de las personas con un estilo de carrera neutro. Descubre las zapatillas de running para corredores neutros.
• Zapatillas de running con estabilidad: Estas zapatillas están diseñadas para personas con sobrepronación. Ofrecen una amortiguación mayor e incluyen un apoyo adicional en la zona del mediopié, lo que contribuye a reducir la fuerza que tienen que hacer tobillos y piernas si los pies no entran completamente en contacto con el suelo. Descubre las zapatillas de running con estabilidad.
• Zapatillas de running para correr más rápido: Algunas zapatillas de running están diseñadas para correr a mayor velocidad. Pueden tener las suelas más curvadas, placas de carbono o amortiguación «mullida», que puede resultar útil durante la fase de apoyo del ciclo de la marcha. Descubre las zapatillas de running para correr más rápido.
• Peso del calzado: Cuanto más ligeras sean las zapatillas de running, más sencilla será la fase de impulsión. Sobre todo en carreras largas, unos pocos gramos de diferencia pueden tener un gran efecto en la fatiga.
• Amortiguación: Tras analizar tu propio ciclo de la marcha, es posible que descubras que tienes un patrón de marcha más pronunciado en el retropié. Por tanto, podrías elegir zapatillas con una mayor amortiguación en el talón.

Más información: ¿Cómo influye el ciclo de la marcha en la elección de las zapatillas de running?

Conocer tu ciclo de la marcha

Conocer tu propio ciclo de la marcha puede ser muy ventajoso como corredor. Ya sea para evitar las zancadas excesivas, adaptar la pisada para correr con una cadencia más alta o elegir las zapatillas más adecuadas, es un factor muy valioso que debes tener en cuenta a la hora de correr.