Cómo evitar los calambres al correr

¿Alguna vez has sufrido calambres mientras corrías? Los calambres pueden ser muy dolorosos y hacen que los músculos de las piernas se bloqueen. Un calambre puede impedirte que te muevas y es muy frustrante, sobre todo si estás compitiendo en una carrera o intentando batir tu mejor marca personal.

Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para detener los calambres cuando aparecen. Y también existen técnicas que ayudan a reducir las probabilidades de que aparezcan (aunque puede que no sea posible evitarlos por completo).

Antes de ver cómo detener los calambres en la pierna mientras corres, es útil entender exactamente qué son los calambres.

¿Qué es un calambre? 

El Sistema Nacional de Salud británico define los calambres en las piernas como: «Cuando un músculo de la pierna se tensa y provoca un dolor repentino que puede dificultar el movimiento».

Lo más habitual cuando corres es tener calambres en las pantorrillas, pero también puedes tener calambres en los isquiotibiales, calambres en los pies y calambres en la cara interna del muslo. El calambre suele durar unos segundos y solo afecta a un músculo. Pero puede durar varios minutos, o incluso horas. El músculo puede sentirse dolorido hasta un día después de sufrir un calambre.

Los calambres durante el ejercicio son muy frecuentes. Los estudios han revelado que hasta el 95 % de las personas han sufrido calambres al menos una vez mientras hacían ejercicio. Es más, hasta dos quintas partes de los corredores de fondo sufren calambres con frecuencia.

¿Por qué se producen los calambres? El gran debate

Durante muchos años, ha habido un gran debate entre corredores, entrenadores y científicos del deporte sobre por qué se producen los calambres.

El hecho es que la causa subyacente de los calambres sigue siendo un misterio. Esto se debe en parte a que los calambres son espontáneos e impredecibles, y suelen durar solo unos segundos. Esto dificulta la realización de pruebas para averiguar por qué se producen.

Hay dos opiniones enfrentadas sobre por qué sufrimos calambres al hacer ejercicio. Este debate es importante, porque dependiendo del bando con el que estés de acuerdo, podría afectar a la forma en que intentas prevenir los calambres en primer lugar.

La teoría de los electrolitos

Durante muchos años, la principal teoría sobre por qué se producen los calambres tenía que ver con la pérdida de electrolitos. Simplificando un poco, los electrolitos son minerales que nuestro sistema nervioso utiliza para ayudar a enviar mensajes a nuestros músculos sobre cómo extenderse y contraerse. Ahora bien, cuando la gente corre largas distancias, suda mucho, y el sudor contiene electrolitos como el sodio (sal). La idea es que si se pierden demasiados electrolitos a través del sudor, el sistema nervioso no puede enviar tan bien las señales eléctricas a los músculos. Esto a su vez significa que pueden contraerse demasiado, causando calambres.

Esta visión tradicional de los calambres comenzó con la investigación con trabajadores de instalaciones industriales pesadas en las décadas de 1920 y 1930. Estas personas realizaban trabajos duros en condiciones calurosas y sudaban mucho, y algunas de ellas sufrían calambres. Los investigadores descubrieron que cuando se les suministraban bebidas salinas, tenían menos calambres.

El problema de esta teoría es que no explica por qué sólo algunas personas sufren calambres mientras hacen ejercicio. Es más, los estudios sobre triatletas descubrieron que los que sí tenían calambres no presentaban niveles más bajos de electrolitos en el torrente sanguíneo que los atletas que no los tenían.

La teoría neuromuscular

Una explicación más reciente de por qué tenemos calambres es la teoría neuromuscular. La idea es que durante el ejercicio prolongado se produce un fallo en la comunicación entre los músculos y la médula espinal. Una neurona motora se excita demasiado y sigue enviando señales a un músculo para que se contraiga, lo que provoca los calambres. Esta teoría está respaldada en parte por varios estudios de laboratorio en los que los calambres pueden inducirse («desencadenarse») mediante la estimulación eléctrica de las neuronas motoras de las personas.

Los calambres son complejos

Un gran estudio científico sobre los calambres relacionados con el ejercicio llegó a la conclusión de que, en realidad, puede haber varias formas diferentes de sufrir calambres, y puede que no haya una única explicación.

En cualquier caso, sabemos que los calambres parecen ser más probables en determinadas situaciones, aunque a veces la ciencia parece contradictoria:

• Son más frecuentes en los deportes de resistencia, sobre todo en las últimas etapas de la carrera.
• Parecen más probable en climas cálidos.
• Es más probable que sufras calambres si ya los has tenido antes.
• Son más probables cuando estás poco entrenado.
• Es más probable que sufras calambres si corres a una intensidad superior a la habitual.
• Las personas que estiran menos parecen tener más calambres.
• Las personas con un IMC más alto parecen tener más calambres.
• Pero también las personas con un IMC inferior a la media sufren más calambres.
• Las personas que han tenido una lesión al correr en el pasado son más propensas a sufrir calambres.
• Las personas con antecedentes de enfermedades renales, de la vejiga o intestinales son más propensas a sufrir calambres.
• Las personas de 40 años o más corren un mayor riesgo.
• Los hombres tienen más probabilidades de sufrir calambres que las mujeres.

No ignores los calambres recurrentes

Aunque la mayoría de los corredores sufren calambres de vez en cuando, no los ignores si aparecen con regularidad. Los calambres se asocian a determinadas afecciones médicas, por lo que merece la pena acudir al médico para una revisión. También puede ser señal de una lesión o de una técnica deficiente, por lo que hablar con un experto puede ayudarte.

Los estudios han descubierto que los corredores que sufren calambres son más propensos a tener niveles elevados de creatina quinasa en la sangre antes de empezar las carreras. La creatina quinasa es una enzima que se encuentra principalmente en los músculos, por lo que si se encuentra en el torrente sanguíneo en niveles elevados, puede indicar que tienes una lesión.

Sugerido: Cómo prevenir las lesiones al correr

Cómo evitar los calambres al correr

Ahora que sabemos un poco más sobre las razones por las que sufrimos calambres, podemos intentar prevenirlos o, al menos, hacer que sean menos probables.

• Incorpora el entrenamiento de fuerza a tu preparación: Un estudio sobre los calambres y las carreras de larga distancia reveló que los corredores que se centraban en aumentar la fuerza como parte de su entrenamiento tenían menos probabilidades de sufrir calambres. Lee nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores para obtener consejos.
• Estira y calienta correctamente: Si tienen propensión a los calambres, puede que te beneficie hacer un esfuerzo especial para estirar el cuerpo antes de las carreras, y las piernas en particular. Lee nuestra guía sobre estiramientos para corredores.
• Intenta seguir tu plan de carrera: Especialmente cuando participas en una carrera, puedes sentir la tentación de correr más rápido de lo habitual para mejorar tus tiempos. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los corredores de resistencia que corren más rápido de lo habitual tienen más probabilidades de sufrir calambres. Intenta ceñirte a tu plan de carrera y aumenta la velocidad gradualmente.
• Acostúmbrate al clima: Si sueles correr en el clima de Reino Unido, pero vas a realizar un maratón en un clima más húmedo, el cambio de condiciones hará que sudes más y tengas que hacer más esfuerzo. En este caso puede que tengas un riesgo mayor de experimentar un tirón, por lo que deberías tomarte un tiempo para aclimatarte a la humedad diferente.
• Mantén la hidratación con una bebida con electrolitos: Tal como hemos indicado antes, no está claro cuál es el vínculo definitivo entre los niveles de sodio y los tirones. Sin embargo, esta teoría no se ha desmentido aún, por lo que no pierdes nada bebiendo una bebida deportiva que contenga electrolitos.

Puede que te resulte más fácil mantener la hidratación y acceder a los geles energéticos si llevas una mochila de hidratación o un cinturón para correr. Explora nuestra gama de bolsas, mochilas y cinturones portabidones.

¿Qué hacer si te da un tirón mientras corres?

Aunque los tirones generalmente aparecen de forma rápida, dolorosa y sin avisar, a veces puedes notar que llegan. El mejor consejo es no aguantar y seguir corriendo. Esto solo te causará más molestias. En su lugar, sigue inmediatamente alguna de las siguientes técnicas:

• Estira el músculo en el que sientes el tirón: Esta se considera ampliamente la forma más efectiva de lidiar con un tirón durante una carrera. Aunque es molesto perder tiempo de la carrera, es más inteligente lidiar con el problema en el momento en que aparece:
• Para los calambres en la pantorrilla durante la carrera, intenta estirar la pantorrilla de pie. Si es un tirón en la pierna izquierda, da un paso hacia delante con la derecha y dobla la rodilla. Esto alargará el músculo de la pantorrilla izquierda para que realices un estiramiento en profundidad.
• Si es un calambre en un isquiotibial, prueba de hacer un estiramiento sentado. Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia delante. Luego, alarga los brazos hacia los pies para estirar el isquiotibial.
• Un estiramiento habitual para los calambres en la cara interna del muslo es la sentadilla lateral. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y, a continuación, carga el peso sobre la rodilla que no sufre el calambre.
• Reduce la velocidad: Aunque tendrás la tentación de intentar recuperar el tiempo perdido con el calambre, es mejor aligerar la marcha durante un rato y escuchar a tu cuerpo. Más tarde ya podrás recuperar la velocidad. De hecho, ponerte a esprintar justo después de parar por un tirón puede hacer que el tirón vuelva más rápido, lo que te retrasará aún más.
• Toma bebidas deportivas con electrolitos: Como ya hemos dicho antes, aunque no hay pruebas claras de que pueda ayudar, no pierdes nada aumentando tus niveles de sodio durante la carrera.

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Soluciones populares para los calambres

Existen varias soluciones «populares» para los calambres que algunos corredores recomiendan. Ten en cuenta, sin embargo, que no han sido verificadas científicamente y que siempre debes acudir a un profesional en caso de calambres recurrentes. Dicho esto, es poco probable que la mayoría de estos métodos sean perjudiciales, a menos que tengas alergia a sus ingredientes:

• Vinagre
• Jugo de pepinillos
• Mostaza
• Chiles
• Wasabi o rábano picante
• Jengibre

Una posible explicación es que todas estas soluciones «populares» tienen un sabor fuerte, amargo o picante. La teoría es que nuestros cerebros reaccionan de determinadas maneras cuando comemos alimentos con un sabor fuerte, y esto desencadena tipos específicos de actividad eléctrica en el cerebro. Esto podría tener algún efecto sobre el funcionamiento del sistema nervioso.

Cómo detener un calambre

Puede resultar sorprendente que todavía no exista un consenso científico sobre por qué se producen los calambres o cómo detener un calambre en la pierna mientras se corre. Sin embargo, si tienes en cuenta algunas de las razones por las que la gente sufre calambres y tomas medidas para reducir el riesgo, puede que seas más capaz de evitar que se produzcan durante tu próxima carrera o sesión de entrenamiento.