Cómo prevenir y aliviar el flato: la guía definitiva para corredor

Todos los corredores, desde los principiantes hasta los más veteranos, han sentido alguna vez ese molesto pinchazo en el costado: el temido flato.

No importa lo bien que te respondan las piernas ni la energía que te quede; cuando el flato —técnicamente conocido como dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio o DATRE— hace acto de presencia, parece que no queda más remedio que apretar los dientes e intentar seguir corriendo.

Por suerte, no siempre tiene por qué ser así. En esta guía, analizaremos qué provoca el flato al correr, veremos cómo prevenirlo y te daremos consejos prácticos para aliviar las molestias en cuanto aparezcan.

¿Qué es el dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (DATRE)?

El dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio (más conocido popularmente como flato) es algo que casi todos los corredores experimentan en algún momento.

Resulta sorprendente que, siendo un problema tan habitual (un estudio de 2014 estima que el 70 % de los corredores sufre de flato al menos una vez al año), la comunidad científica todavía no haya alcanzado un consenso sobre qué lo provoca exactamente cuando corremos.

Síntomas comunes del flato

El flato se manifiesta a través de diversos síntomas incómodos y, a menudo, dolorosos.

Es probable que sientas pinchazos agudos, calambres o una sensación de tirantez y presión. Por lo general, se localiza justo debajo de las costillas (aunque algunos corredores afirman sentir dolor en los hombros) y, en la mayoría de los casos, aparece solo en un lado del cuerpo.

¿Qué provoca el flato al correr?

Lo más frustrante es que el flato es imprevisible y puede aparecer de la nada, incluso en esos días en los que te sientes en plena forma y notas que recorres kilómetro tras kilómetro como si nada.
A pesar de que cada vez se investiga más sobre el DATRE, sigue habiendo un gran debate sobre qué lo provoca exactamente al correr. Existen tres teorías principales.

Teoría 1: irritación del peritoneo parietal

La teoría más aceptada sugiere que el flato se debe a la irritación de la capa externa del peritoneo (la membrana de doble capa que recubre la cavidad abdominal).

Hay científicos que sostienen que, al realizar ejercicios con un movimiento constante de arriba abajo y una rotación continua del torso (como ocurre al correr o nadar), se produce una fricción entre ambas capas. Esto provoca irritación y dolor en la capa parietal, que es la parte más externa y la que está unida a las paredes abdominal y pélvica. Es muy probable que esta fricción aumente si la técnica de carrera es deficiente o si el core está débil.

Teoría 2: fatiga en el diafragma

Otra hipótesis es que el flato al correr está provocado por la fatiga o los calambres en el diafragma, el músculo situado justo debajo de los pulmones que permite la respiración. No obstante, no existe una explicación definitiva sobre cómo este proceso deriva en ese dolor tan característico.

Parte de la comunidad científica cree que se debe a que el diafragma se expande y se contrae con más frecuencia e intensidad de lo habitual al correr, lo que genera molestias similares a las de cualquier otro músculo sobrecargado. Otros expertos opinan que respirar de manera rápida y superficial al correr limita la llegada de oxígeno al diafragma a través del torrente sanguíneo, causando calambres dolorosos.

También hay indicios de que estos calambres pueden ser por haber comido justo antes de salir a correr. Durante la digestión, el cuerpo desvía la sangre hacia los órganos digestivos; si esto ocurre mientras corres, el flujo sanguíneo hacia el diafragma puede verse limitado, provocando espasmos que se manifiestan en forma de flato.

Teoría 3: estrés espinal o irritación nerviosa

Esta teoría sugiere que la combinación de una mala postura, un core débil y el impacto repetitivo de la zancada puede tensar la columna e irritar los nervios de las costillas y el abdomen, dando lugar a los pinchazos del flato.

Cómo prevenir el flato al correr

Como la ciencia aún no ha determinado la causa exacta del flato, podría parecer que librarse de él es pura cuestión de suerte. Sin embargo, la experiencia acumulada por la comunidad de corredores a lo largo de los años ha servido para consolidar una serie de pautas prácticas que funcionan de verdad.

Técnicas de nutrición e hidratación

Diversos estudios han demostrado que las bebidas con alto contenido en azúcar pueden provocar flato. Por tanto, evita los zumos de frutas, los refrescos o las bebidas deportivas azucaradas antes de salir y recuerda que el agua de toda la vida es tu mejor aliada.

Bebe agua en pequeños sorbos y de forma regular durante las horas previas a la sesión, en lugar de ingerir grandes cantidades de golpe. Este método de hidratación gradual ayudará a reducir la hinchazón abdominal, disminuyendo la probabilidad de que el estómago presione el revestimiento de la cavidad abdominal e irrite el peritoneo parietal.

Intenta no comer en exceso justo antes de correr, sobre todo alimentos grasos o con mucha fibra, que requieren una digestión más lenta. Mientras tu cuerpo trabaja para descomponerlos, el flujo sanguíneo hacia el diafragma se reduce, lo que puede provocar los espasmos que mencionamos antes. En su lugar, recarga energías con tentempiés ligeros y fáciles de digerir, como plátanos o barritas de cereales, que proporcionan energía de liberación lenta y sostenida.

Mejora la fuerza y la estabilidad del core 

Como hay pruebas de que la debilidad en la musculatura del tronco podría aumentar la probabilidad de sufrir flato al correr, es muy recomendable que añadas ejercicios de fortalecimiento del core a tu plan de entrenamiento.

Ejercicios como las planchas, los abdominales de bicicleta y el farmer walk o paseo del granjero con pesas rusas son de los mejores ejercicios de abdominales para corredores. Puedes hacerlos fácilmente en casa o en el gimnasio. Si el terreno está seco, incluso puedes añadirlos al final de tus rodajes al aire libre. Ya no tienes excusa para no incluirlos en tu rutina.

Dedicar tan solo unos minutos al entrenamiento del core dos o tres veces por semana puede marcar una gran diferencia en tu técnica. Al fortalecer los músculos del tronco, el diafragma y la estabilidad central, reducirás significativamente el riesgo de que aparezca el flato.

Practica la respiración diafragmática

Respirar de forma superficial y rápida no es lo ideal para correr, porque hace que el diafragma esté casi siempre contraído y limita el flujo de oxígeno y sangre por el cuerpo.

En su lugar, intenta dominar el arte de la respiración diafragmática o abdominal. Concéntrate en realizar inhalaciones más lentas y profundas que hagan que el abdomen se expanda, en lugar de que los hombros suban y bajen. Esto permitirá que el diafragma se mueva con eficiencia sin estar en tensión constante, mejorando el flujo de sangre oxigenada por todo el organismo.

La respiración abdominal requiere algo de práctica. Para controlarla, asegúrate de mantener un patrón rítmico y constante; por ejemplo, inhala durante tres pasos y exhala durante dos. Alterna el pie que toca el suelo al empezar a exhalar para evitar que el estrés del impacto recaiga siempre sobre el mismo lado.

Calienta correctamente (y empieza a correr despacio)

Cuando sales a correr un rato para despejar la mente, es fácil caer en la tentación de saltarse el calentamiento. Sin embargo, dedicar unos minutos a preparar el cuerpo aporta grandes beneficios: no solo ayuda a evitar tirones y molestias musculares, sino que también reduce notablemente el riesgo de sufrir flato. Arrancar fuerte desde el primer metro puede provocar una respiración irregular y superficial que es, precisamente, la combinación perfecta para que aparezca ese molesto pinchazo.

En su lugar, tómate tu tiempo para realizar un calentamiento completo que incluya trabajo de movilidad y activación, seguido de unos minutos caminando a paso ligero. Después, trota suavemente entre 5 y 10 minutos antes de alcanzar el ritmo real de tu entrenamiento.

Cómo detener el flato al correr

No hay nada peor que perder el ritmo por culpa del flato, sobre todo cuando estás rodando con total fluidez y clavando los tiempos kilómetro tras kilómetro. Sin embargo, saber cómo reaccionar en ese momento es lo que marcará la diferencia entre poder continuar o tener que abandonar el entrenamiento y volver a casa.

Lo primero que debes hacer es bajar la velocidad hasta llegar a un trote muy suave o incluso a ritmo de caminata. Sabemos que resulta frustrante, pero intentar ignorar el dolor y forzar la marcha solo empeorará las cosas.

Una vez que hayas reducido el ritmo, existen varias técnicas eficaces que te ayudarán a recuperarte rápidamente.

Controla la respiración

Para estabilizar la respiración, coge todo el aire que puedas y suéltalo de golpe. Repite esto de tres a cinco veces. Después, retoma la respiración diafragmática manteniendo la pauta de 3:2: inhala durante tres pasos y exhala en los dos siguientes.

Cuando el dolor haya desaparecido por completo, aumenta el ritmo de forma progresiva. No intentes volver a tu velocidad máxima de inmediato, o el flato reaparecerá al instante.

Estira la espalda y el abdomen

Tómate unos instantes para detenerte por completo y estirar la espalda y el torso. Esto te ayudará a liberar cualquier tensión acumulada que pueda estar provocando los espasmos en el diafragma:

• Levanta los brazos por encima de la cabeza e inclínate suavemente hacia los lados (primero hacia el lado contrario donde tienes el flato y luego hacia él).

• A continuación, inclínate hacia delante. Hazlo despacio para evitar mareos, ya que es probable que estés sin aliento por el esfuerzo.

• Por último, entrelaza las manos detrás de la cabeza y arquea la espalda de forma controlada.

Recuerda seguir respirando profundamente con el diafragma mientras realizas todos estos estiramientos. Repite esta rutina despacio y con cuidado hasta que el flato desaparezca; después, sube el ritmo progresivamente hasta volver a rodar con total fluidez.

Aplica presión manual

Muchos corredores aplican esta técnica casi por instinto, como un acto reflejo. Sin embargo, la mayoría se limita a agarrar la zona dolorida, apretar con todas sus fuerzas y seguir corriendo a trompicones, pero esta estrategia rara vez funciona.

En su lugar, intenta localizar el punto exacto del dolor y presiónalo con dos o tres dedos. Luego, utilizando la respiración diafragmática, exhala y aumenta la presión de los dedos, empujando hacia dentro y ligeramente hacia arriba.

Repite este proceso durante varios ciclos de respiración. Una vez que hayas conseguido disipar el flato con este masaje, podrás retomar tu entrenamiento poco a poco.

Cómo saber si el dolor es algo más que un flato

En la gran mayoría de los casos, tener flato no debe preocuparte. Es una parte normal —aunque frustrante— del running y, una vez que desaparece, puedes continuar con tu entrenamiento sin problemas.

Sin embargo, existen otras patologías dolorosas que pueden confundirse con el flato, pero que son más graves y requieren una evaluación médica. Acude a tu médico si presentas:

• Un dolor repentino, intenso o punzante en el costado que no mejora al bajar el ritmo ni al aplicar las técnicas anteriores.

• Un dolor extremo que se extiende hacia los hombros, el pecho o la espalda.

• Falta de aire, mareos o sensación de desmayo.

• Náuseas, vómitos o sudoración excesiva.

• Dolor que aparece incluso estando en reposo.

• Dolor que persiste durante varias horas o días.

Estos síntomas podrían indicar un problema más grave, como una rotura muscular o de ligamentos, una hernia, problemas de vesícula, apendicitis, cálculos renales o, incluso, una afección cardíaca. Si experimentas alguno de estos síntomas, acude a tu médico de cabecera para obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

Sigue nuestros consejos para mantener el flato a raya

Nos encantaría decirte que, tras leer esta guía, no volverás a sufrir flato nunca más; pero, por desgracia, no podemos prometerte algo así. Como hemos visto, se trata de un fenómeno imprevisible sobre el que ni siquiera los científicos más expertos han logrado ponerse de acuerdo.

Sin embargo, hay evidencias claras de que combinar estrategias a largo plazo (como fortalecer el core) con medidas más inmediatas (como controlar la alimentación y la hidratación antes de salir a correr) puede reducir drásticamente las probabilidades de que aparezca.

Y si, a pesar de todo, el flato te sorprende en plena carrera, ahora ya conoces tres técnicas prácticas y sencillas para aliviar el dolor y volver a rodar con fluidez en cuestión de minutos.