Cómo evitar la inflamación de los músculos de la tibia al correr

El término “shin splints” hace referencia al dolor a lo largo de la tibia que suele afectar a los corredores y otros atletas, como bailarines y gimnastas, que realizan actividades de alto impacto. Aunque la inflamación de los músculos de la tibia puede afectar a todos los niveles de la condición física, suele ser más común en atletas con experiencia que han aumentado recientemente su frecuencia o distancia de entrenamiento.

En esta guía te contaremos cómo evitar la inflamación de los músculos de la tibia cuando corres y veremos lo que podemos hacer para prevenir esta afección tan habitual.

Qué causa la inflamación de los músculos de la tibia al correr

En la mayoría de los casos, la inflamación de los músculos de la tibia es el resultado de pequeños desgarros de los músculos inferiores de la pierna, que suelen aparecer en quienes han sometido los músculos a más presión de la habitual. Por eso, se suele asociar con corredores principiantes o que han aumentado su entrenamiento a causa de un evento u objetivo.

Hay múltiples factores que aumentan el riesgo de la inflamación de los músculos de la tibia, como por ejemplo, correr con zapatillas viejas que no aportan el nivel de amortiguación adecuado, correr en superficies duras o la pronación. El dolor que provoca suele aparecer durante y después del ejercicio y la zona afectada puede ser sensible al tacto.

En lugar de tratarse de una dolencia específica, la inflamación de los músculos de la tibia es un término paraguas que se refiere a diversas dolencias de la zona inferior de la pierna comunes para los corredores y que causan molestias similares. Se incluyen:

• Distensión muscular: cuando los músculos que se encargan de flexionar el pie y mantener el arco del pie trabajan más de lo habitual, pueden distenderse y llegar a romperse. Esto causa el dolor que asociamos con la inflamación de los músculos de la tibia.
• Fracturas por estrés: las fracturas por estrés tibial son lesiones por sobresfuerzo a causa de la fatiga muscular, ya que los músculos no pueden absorber el impacto de correr. Sin embargo, la fractura por estrés de un hueso necesita tratamiento, así que si sospechas que es la causa de tu dolor, deberías acudir al médico para que te haga una radiografía.
• Síndrome compartimental por esfuerzo: es una lesión menos común que se caracteriza por la tensión muscular, que empeora a lo largo del ejercicio. Puede tratarse de un dolor bastante grave y, aunque suele aparecer en la tibia, puede afectar a cualquier zona inferior de la pierna.

Cómo prevenir la inflamación de los músculos de la tibia cuando corres

Hay varias técnicas que puedes usar para evitar la inflamación de los músculos de la tibia. De media, el tiempo de recuperación de esta lesión es de 71 días, así que conviene que te tomes tu tiempo para reducir los riesgos y protegerte.

1. Aumenta la distancia de carrera progresivamente Si entrenas para una carrera o evento y tienes que aumentar la distancia que recorres, hazlo siempre de forma gradual. No se recomienda aumentar más de dos kilómetros a la semana. Si notas dolor en la parte inferior de la pierna, haz caso a tu cuerpo y reduce tu entrenamiento hasta que el dolor desaparezca.
2. Corre sobre superficies blandas Sabemos que no siempre es posible, pero si puedes elegir entre correr sobre asfalto y sobre hierba, elige la última para reducir el estrés de los músculos, articulaciones y huesos. También puedes combinar la carrera por asfalto con una sesión semanal de cinta para aliviar parte de la tensión.
3. Dedica tiempo a descansar Dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse es clave para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Reservar un día de descanso para que tus músculos, articulaciones y huesos puedan recuperarse reduce el riesgo de lesiones notablemente.
4. Corre con un buen par de zapatillas Llevar zapatillas para correr que no proporcionan la amortiguación y el ajuste necesarios para absorber el impacto es una de las principales causas de la inflamación de los músculos de la tibia. También deberías renovar tus zapatillas cada 650 u 800 kilómetros. Cada corredor es diferente, así que encontrar las zapatillas perfectas es un viaje personal en el que te puede ayudar uno de nuestros expertos en tienda. Consulta esta guía sobre el tipo de zapatilla para correr adecuado y algunos consejos para encontrar la zapatilla más adecuada para ti.
5. Estira los gemelos ¿Qué hacer cuando se inflaman los músculos de la tibia al correr? Si en carrera notas este dolor de forma leve, debes parar inmediatamente y estirar los gemelos, así podrás evitar que el dolor vaya a más. Puedes probar varios sencillos estiramientos de gemelos para reducir el dolor. Si el dolor es más grave o empeora mientras corres, para y enfríate.