Cómo perder peso corriendo

¿Se puede perder peso corriendo? La respuesta es un sí rotundo. Si combinamos correr de forma regular y constante con una dieta saludable y equilibrada, tendremos una de las mejores formas de perder peso. No solo es un ejercicio barato (¡solo necesitas unas zapatillas para correr!), sino que es algo que puedes hacer a cualquier hora y sin que la temperatura o la climatología supongan un problema. Lo único que te separa de que correr se convierta en una pieza indispensable para perder peso es la motivación.

En esta guía abordaremos algunas de las preguntas más habituales de los corredores principiantes para que sepas exactamente cómo te puede ayudar.

¿Puedo perder peso corriendo?

Correr es un ejercicio fantástico si tu objetivo es perder peso. No solo quemarás más calorías que con otros deportes, sino que también exige que trabajen muchos grupos musculares distintos. Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard indica que una persona que pese 70 kg puede quemar 223 calorías en 10 minutos de carrera. Por tanto, puedes quemar más calorías en 10 minutos que al caminar durante 30 minutos a 7,2 km/h.

Además, se ha demostrado que correr es uno de los pocos ejercicios en los que se queman calorías incluso cuando has terminado la carrera. Este “efecto afterburn” solo se asocia a carreras de alta intensidad, como las carreras de intervalo o cuesta arriba. Esto no quiere decir que veas los resultados al principio de tu carrera por perder peso, pero será muy beneficioso cuando tengas tu rutina de entrenamiento.

¿Puedo perder peso si corro 2 km diarios?

Si nunca antes habías pensado en enfundarte las zapatillas, correr 2 km diarios es una meta muy realista y a tu alcance. Siempre y cuando calientes bien, podrás correr tranquilamente un par de kilómetros diarios sin apenas riesgo de lesionarte; aunque también puedes tomarte algunos descansos, sobre todo al principio.

Correr un par de kilómetros al día te aportará todos los beneficios de esta disciplina, como la mejora del rendimiento cardiorespiratorio y de la salud ósea. A un ritmo moderado, quemarás unas 150 calorías diarias. Sin embargo, para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso a largo plazo, tendrás que aumentar la distancia de las carreras según mejore tu aptitud física, porque cuando llegues a ese punto no quemarás suficientes calorías si corres dos kilómetros.

¿Se pierde peso corriendo en cinta?

La cinta es una máquina de ejercicio aeróbico muy popular que puede ser una gran aliada en tu rutina para perder peso. Además de que se queman tantas calorías como en cualquier otra modalidad de carrera, hay muchos beneficios asociados a correr en cinta: siempre estarás en un lugar cálido y seco y, según dónde vivas, será más seguro que correr en asfalto con tráfico.

Para quemar más calorías en tu rutina de cinta, corre o camina rápido por una pendiente. Activarás más músculos, quemarás más calorías y desarrollarás masa muscular sin grasa. Lee nuestra guía sobre correr en cinta y encontrarás más consejos de los expertos.

Cómo correr para perder peso

Si tu meta es perder peso, puedes utilizar algunas técnicas y estrategias para deshacerte de esos kilos.

1. Encuentra tu pico quemagrasa
   Durante tu entrenamiento en la cinta, puedes aumentar la cantidad de calorías que quemas por minuto si haces ejercicio al ritmo de tu rango para quemar grasa. En general, suele estar en torno al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima si restas tu edad a 220 pulsaciones por minuto (ppm); por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima es 190 ppm. El pico de tu rango de quema de grasa es el 70 % de esa cifra, es decir, 133 ppm. Mantener tu frecuencia cardíaca en torno a ese nivel te ayudará a conseguir tus metas de pérdida de peso.
2. Vigila las calorías líquidas
   Mantener una buena hidratación es clave antes, durante y después de una carrera, pero deberías tener cuidado con lo que bebes. Las bebidas isotónicas y los zumos pueden contener calorías innecesarias. Por eso el agua será tu mejor aliada.
3. Quemar carbohidratos o grasa
   ¿Tienes dudas sobre cómo perder peso corriendo? Correr tiene muchas ventajas de por sí, y puedes ajustar la intensidad, la duración o los ejercicios para quemar más calorías. Las carreras de mayor intensidad queman más carbohidratos que las carreras continuas, en las que se queman más calorías. Por eso el entrenamiento de intervalos será tu ejercicio perfecto para perder peso.