Cómo prevenir los pinchazos cuando corres

Todos los corredores, desde los principiantes hasta los expertos, han sentido en algún momento ese molesto dolor en los costados y en la parte superior del abdomen. No importa la fuerza de las piernas ni la energía que aún te quede, cuando aparece el flato, no hay nada que hacer salvo apretar los dientes y esperar que pase rápido.

En esta guía echaremos un vistazo a qué causa pinchazos cuando corres y veremos algunas técnicas que puedes usar para mantener esos irritantes pinchazos a raya.

¿Qué causa pinchazos cuando corres?

Por increíble que parezca, no hay una respuesta definitiva a esta pregunta. A pesar de las proezas que puede hacer la medicina, hay algunas dudas sobre lo que causa flato cuando corres o haces cualquier otro tipo de ejercicio aeróbico.

La teoría más extendida es que el flato lo desencadena la irritación del peritoneo parietal, una membrana que envuelve la zona abdominal. La teoría dice que, cuando haces ejercicio, los músculos abdominales se fatigan y los músculos de la espalda se sobrecargan para equilibrarlo, lo que presiona los nervios de los costados, el abdomen y a veces también los de los hombros.

Otra teoría dice que lo que causa el flato son los fluidos que al cuerpo le cuesta digerir. El estómago presiona los ligamentos que lo conectan con el diafragma y causa este dolor tan familiar. Si esta teoría fuera cierta, explicaría por qué se asocian los pinchazos con comer poco antes del ejercicio.

Cómo prevenir el flato cuando corres

Al no tener una respuesta concluyente a la causa del flato, pensarás que intentar prevenir el flato cuando corres se basa en conjeturas. Sin embargo, el ensayo y error de atletas profesionales y corredores aficionados a lo largo de los años ha generado diversas estrategias y técnicas que pueden ser efectivas.

1. Beber mucha agua, pero no justo antes del ejercicio Mantener una buena hidratación es de las cosas más sencillas que puedes hacer para no tener flato cuando corres. Si vas a hacer una carrera de larga distancia, como una de 10 km, una media maratón o una maratón, deberías beber mucha agua en las 12 horas previas a la carrera, pero solo tomar pequeñas cantidades de fluidos dos horas antes de correr. Así ayudarás a reducir la hinchazón del estómago, lo que disminuye la probabilidad de que presione la pared de tu cavidad abdominal. Los estudios también han demostrado que los zumos y las bebidas con un alto nivel de azúcares son más propensos a causar flato, así que mejor cíñete al agua.
2. Evitar las comidas copiosas antes de correr Aconsejamos evitar las comidas copiosas una o dos horas antes de correr. Esto incluye las comidas pesadas con alto contenido de grasa o fibra, ya que su digestión es más lenta e inhibirá el flujo sanguíneo hacia el diafragma, lo que puede provocar espasmos. En lugar de eso, mantén tus niveles de energía altos con tentempiés ligeros, como plátanos o barritas de cereales, que proporcionan energía de forma prolongada. Si notas flato mientras haces ejercicio, anota qué has comido y bebido en las dos horas previas a tu carrera, esto podría ayudarte a identificar qué lo provoca.
3. Fortalecer el abdomen Puede que fortalecer el abdomen no sea una prioridad para los corredores aficionados, pero puede suponer un antes y un después en tu rendimiento, el riesgo de lesiones y la capacidad para prevenir las punzadas. Hacer tan solo diez minutos de entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces a la semana fortalecerá tu diafragma y este será menos propenso a la fatiga y los calambres. Puedes practicar una gran variedad de ejercicios para fortalecer el abdomen, como las planchas, los escaladores o los abdominales.
4. Calentar correctamente A veces, cuando salimos a hacer una carrera rápida de 20 minutos, nos olvidamos de calentar. Sin embargo, solo necesitas unos minutos para que tu cuerpo entienda que es hora de ponerse en marcha y los beneficios serán increíbles, ya que disminuirán las distensiones musculares y las molestas lesiones, así como la probabilidad de tener flato. Camina rápido unos minutos y haz algunos estiramientos sencillos para calentar los grandes grupos musculares que usarás y notarás una gran diferencia. Nuestra guía definitiva de ejercicios de calentamiento para correr cuenta con multitud de buenos consejos.

Cómo deshacerte de las carreras con flato

Si sigues nuestros pasos para prevenir el flato, pero todavía aparece este dolor tan característico, puedes utilizar estas técnicas para pararlo en seco:

• Disminuye la velocidad hasta caminar y para si es necesario.
• Corre con las manos en la cabeza e intenta estirar la zona afectada.
• Haz algunas respiraciones profundas o cambia a un patrón de respiración irregular para que inspires en una pisada distinta cada vez.
• Presiona los dedos índice y medio hacia dentro y un poco hacia arriba justo donde te duele durante unos diez segundos mientras respiras profundamente.

Cuando el flato empiece a remitir, camina; luego, aumenta el ritmo lentamente hasta que vuelvas a correr.