Cómo tratar el dolor de talón después de correr

El dolor del talón después de correr es un problema del que algunos corredores no son conscientes y que otros sufren tan a menudo que se convierte en parte del ejercicio. En esta guía echaremos un vistazo a qué es el dolor de talón después de correr, qué lo causa y cómo se puede tratar.

¿Qué es el dolor de talón que aparece después de correr?

El dolor intenso del talón después de correr es una dolencia llamada fascitis plantar o talón de corredor. Se caracteriza por un dolor agudo en el talón y el arco del pie que suele aparecer la mañana siguiente a una carrera. Un 10 % de los corredores sufrirá fascitis plantar, y aunque algunos solo lo experimentarán una vez, otros tendrán que lidiar con esta lesión tan dolorosa y frustrante de forma habitual. Aunque la fascitis plantar es la causa más común de las lesiones de talón en corredores, hay otros trastornos de los tejidos blandos que se pueden confundir con esta dolencia. Sin embargo, si:

• el dolor empeora cuando empiezas a caminar después de haber dormido o descansado,
• te cuesta levantar los dedos de los pies,
• o el dolor mejora mientras haces ejercicio pero reaparece después de descansar,

es probable que sufras fascitis plantar.

¿Qué causa el dolor de talón después de correr?

La fascia plantar es un ligamento grueso que cubre la base del pie. Durante mucho tiempo, se creía que la inflamación del ligamento era la causa del dolor asociada a la fascitis plantar, pero los últimos estudios demuestran que hay pocos signos de inflamación en el tejido lesionado de las personas con este problema. Ahora se cree que la causa del dolor se debe al ensanchamiento del ligamento, lo que debilita las fibras de colágeno que lo rodean.

Hay muchas otras dolencias y lesiones del tejido blando que pueden provocar dolor en el talón después de correr: tener el arco del pie alto, desequilibrios musculares o un uso excesivo pueden causar molestias en el talón. Incluso algo tan simple como llevar unas zapatillas para correr que no son adecuadas para tu tipo de pronación puede provocar dolor en el talón. Por esta razón debes tomarte tu tiempo hasta encontrar unas zapatillas para correr que te aporten el nivel de sujeción que necesitas.

Cómo tratar el dolor de talón después de correr

La buena noticia es que hay muchas formas de tratar el dolor de talón por tu cuenta sin necesidad de consultar al médico.

1. Descansar
   Si no descansas ni das al tejido el tiempo que necesita para recuperarse, esta lesión a corto plazo podría convertirse en una afección crónica. Tomarte un descanso de las carreras ayudará a aliviar el dolor, el estrés y la inflamación. Vuelve a entrenar solo cuando los síntomas hayan desaparecido. Si haces estiramientos suaves de pies y pantorrillas un par de veces a la semana, acelerarás la recuperación.
2. Reducir el dolor y la inflamación
   Los analgésicos naturales, como la cúrcuma, el aceite de pescado o el clavo, y los medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno o la aspirina, pueden reducir el dolor y la inflamación de las zonas afectadas. Si el dolor del talón persiste, coloca una placa de hielo en el talón durante 20 minutos una o dos veces al día para notar un mayor alivio.
3. Usar plantillas u ortesis para el talón
   Si crees que la causa de tus problemas de talón está en el calzado, usa plantillas u ortesis, ya que proporcionan una comodidad y sujeción adicional. Pueden mejorar la estabilidad de la zapatilla y corregir desequilibrios musculares que quizás agraven los problemas del talón. Evita caminar por casa sin zapatillas, ya que podría aumentar la presión en los talones. Llevar unas zapatillas de estar por casa bien acolchadas será suficiente.
4. Usar férulas para dormir
   Las férulas para dormir mantendrán la fascia plantar en una posición semiestirada. Evitará que la tenses por la noche y aliviará el dolor y las punzadas que sueles sentir cuando te levantas.
5. Reflexionar sobre la carga del entrenamiento
   Una de las causas más comunes del dolor en el talón después de correr es el sobresfuerzo, especialmente si no te has recuperado por completo de una lesión anterior. Aunque estos consejos puedan aliviar los síntomas del dolor de talón, el tratamiento más efectivo es prevenir la lesión. Para hacerlo, reduce la carga del entrenamiento, evita correr de forma impulsiva y fortalece los músculos de los gemelos y los pies.