Entrenamiento con pesas para mejorar la velocidad de los corredores
26 de julio de 2019
No hay duda de que la práctica hace al maestro y ocurre lo mismo cuando corres: cuanto más corras, mejores serán los resultados. Dicho esto, si te comprometes a seguir un programa de entrenamiento de carrera, también hay que incluir otros tipos de ejercicios.
El entrenamiento con pesas es clave para que los corredores mejoren su condición física general y aumenten su velocidad. Desde luego, los corredores no piensan en muscularse, ya que ese peso adicional puede ralentizarlos. Sin embargo, estar en forma mejora tu carrera.
Veamos los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores antes de conocer algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina.
¿Por qué es importante el entrenamiento con pesas para corredores?
Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores:
● Mejora la coordinación y la potencia.
● Reduce el riesgo de lesiones debido al aumento de la fuerza.
● Mayor potencia de salida.
● Aumenta la capacidad aeróbica.
● Hace que tus músculos sean más eficientes.
Es decir, alcanzar tu potencial máximo no se reduce solo a correr. Serás un corredor más completo si incorporas otros tipos de ejercicio para aumentar tu fuerza, tu flexibilidad y tu equilibrio.
¿Cómo empezar a entrenar con pesas si no tienes experiencia?
Entrar en la zona de levantamiento de peso de un gimnasio puede ser intimidante, sobre todo si no conoces las máquinas y las pesas. En general, la mayoría de los corredores no se musculan y encuentran otras áreas del gimnasio, o incluso en casa o en el exterior, donde trabajar la fuerza.
Te sugerimos cómo empezar el entrenamiento de fuerza si no te apetece hacerlo por tu cuenta:
● Ve a clases: Casi todos los gimnasios ofrecen clases que incluyen entrenamientos con poco peso y otros ejercicios. Lo bueno es que en estas clases aumentas tu fuerza con ayuda de los monitores.
● Descárgate alguna aplicación: Hay innumerables aplicaciones para entrenar la fuerza que puedes descargarte y seguir en el gimnasio.
● Entrena en casa o al aire libre: Cuando tengas algunos ejercicios para entrenar la fuerza, puedes encontrar pesas, pesas rusas y otros elementos de buena calidad y a buen precio. Además, muchos ejercicios de fuerza para corredores se pueden hacer con el propio peso corporal sin necesidad de usar nada más.
¿Cuándo deben entrenar la fuerza los corredores?
El entrenamiento con pesas para corredores siempre debería hacerse una o dos veces a la semana para mantener un buen nivel de fuerza. Sin embargo, es posible que quieras bajar el ritmo del levantamiento de peso antes de la temporada de carreras. Muchos programas de entrenamiento de carrera incluyen al menos una sesión de pesas cada diez días. En ese caso, cíñete al programa de entrenamiento.
Cinco ejercicios de fuerza para corredores
Intenta incluir algunos de estos ejercicios de fuerza en tu rutina una o dos veces a la semana. Si es la primera vez que haces entrenamiento de fuerza, empieza con las pesas más ligeras (tienes que sentir calor, pero sin llegar al sobresfuerzo) y ve aumentando el peso cuando te sientas más fuerte. La mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se centran en hacer series o repeticiones. Por ejemplo, un principiante haría tres series de cinco repeticiones de un ejercicio.
1. Zancadas con pesas
● Sujeta una mancuerna o una pesa rusa del mismo peso en cada mano y quédate de pie mirando al frente.
● Da un paso hacia delante y dobla las rodillas. Mantén una rodilla en vertical y la otra sobre el suelo.
● Haz fuerza con la pierna en vertical para levantarte.
● Cambia de pie y repite.
Beneficios: Aumenta la fuerza propulsora de las piernas.
2. Saltos de caja
● Colócate en frente a una caja de ejercicio o step.
● Separa los pies a la altura de las caderas.
● Agáchate un poco con los brazos hacia delante y salta sobre la caja con ambos pies.
● Bájate y repite.
Beneficios: Estos saltos enérgicos ejercitan los músculos de las piernas para correr más rápido.
3. Peso muerto
● Colócate de pie con las rodillas algo flexionadas y los pies a la altura de los hombros.
● Coge la mancuerna y agáchate hasta que esté a la altura de tus tobillos.
● Aguanta y vuelve a ponerte de pie.
● Al bajar debes flexionar las rodillas, no bajes completamente recto..
Beneficios: Un tronco más fuerte es esencial para poder esprintar bien.
4. Vuelos posteriores
● Colócate de pie con las rodillas un poco flexionadas a la altura de los hombros.
● Coge un par de mancuernas y sujétalas con las palmas hacia el cuerpo.
● Flexiona el tronco en un ángulo de 45 grados y mantenlo inmóvil.
● Levanta los brazos hacia los lados sin superar la altura de los hombros.
Beneficios: Aumenta la fuerza en el torso y los brazos y mejora la potencia cuando corres rápido.
5. Flexiones
● Colócate en plancha.
● Flexiona los brazos hasta los codos y aprieta el tronco.
● Baja lentamente hasta que la barbilla casi toque el suelo.
● Sube y repite.
Beneficios: Fortalece los músculos del tronco y pecho y aumenta la potencia cuando corres rápido.
Incluir algunos ejercicios de fuerza para corredores en tu rutina aumentará tu condición física general y tu velocidad.