Tabella per maratona: come prepararti a correre 42,2 km

Correre una maratona sta diventando sempre più popolare, e non è una sorpresa considerando il grande senso di realizzazione che si prova nel completare una maratona, l’emozione del giorno della gara, senza dimenticare i benefici fisici e mentali della corsa.

Stai pensando ad altre distanze?

Se non ti senti ancora pronto per una maratona completa, consulta le nostre altre guide di allenamento:

• Guida per i 5 km: Perfetta per chi è alle prime armi e vuole iniziare a correre.

• Guida per i 10 km: Ottima per migliorare resistenza e velocità.
• Guida per la mezza maratona: Ideale per chi vuole affrontare una distanza importante prima di cimentarsi nella maratona.

Che tu abbia già partecipato a una gara di 42,2 km o che sia la tua prima volta, è fondamentale seguire un piano di allenamento per la maratona. In questa guida, abbiamo raccolto consigli da esperti e ricerche scientifiche per offrirti un programma di allenamento che puoi utilizzare per la tua prossima gara. In questo piano di 16 settimane, ci concentreremo sulle maratone tradizionali di 42,2 km (o 26,2 miglia).

Perché seguire un piano di allenamento per la maratona?

Se ti sei iscritto a una maratona, ti consigliamo vivamente di seguire un piano di allenamento adeguato. Ogni persona è diversa, ma seguire un programma offre numerosi vantaggi e ti assicura di preparare il corpo per questa importante prova di resistenza.

Principali benefici di un piano di allenamento per la maratona

Se ti sei iscritto a una maratona, ti consigliamo vivamente di seguire un programma di allenamento adeguato. Abbiamo tutti caratteristiche diverse, ma la preparazione giusta ti garantirà numerosi benefici e farà in modo che tu sia pronto ad affrontare questa importante prova di resistenza. 

1. Salute e sicurezza: Partecipare a una maratona con poca preparazione aumenta il rischio di infortuni o esaurimento. Il corpo deve essere condizionato per affrontare questa sfida. Gli studi dimostrano che chi si allena poco è più esposto a problemi di salute.
2. Tempo per adattarsi: Un piano di allenamento di durata adeguata permette al corpo di recuperare e adattarsi gradualmente.
3. Costanza e progresso: I programmi di allenamento aumentano gradualmente distanza, intensità e velocità. Seguendo il piano, noterai miglioramenti regolari.
4. Una giornata di gara più piacevole: Mente e corpo saranno più pronti e preparati per l’evento, rendendo l’esperienza più positiva e divertente.
5. Base chiara per le gare future: Seguendo il nostro piano di 16 settimane, saprai esattamente quanto hai corso, quanti giorni di riposo hai preso e quante volte ti sei allenato sulla velocità. Potrai usare questi dati per modificare il piano, aggiungendo esercizi di velocità e vedere come influenzano il tuo tempo in gara.

Sicurezza: Correre maratone offre molti benefici per la salute e la maggior parte dei corridori non ha problemi. Tuttavia, è consigliabile fare un controllo medico prima di iniziare, soprattutto se sei nuovo nella corsa. Il medico può controllare cuore e pressione sanguigna per assicurarsi che la corsa su lunghe distanze sia sicura per te.

Come un piano di allenamento per la maratona prepara il tuo corpo

La maratona è una vera prova di resistenza, quindi è essenziale preparare il corpo per la gara. Un piano di allenamento si concentra sull’aumento graduale di distanza e intensità per migliorare la resistenza, garantendo anche il giusto tempo di recupero. In 16-20 settimane, combinerai corse brevi, una corsa lunga settimanale e giorni di riposo o allenamento incrociato. Nelle ultime tre settimane prima della gara, ridurrai gradualmente la quantità di corsa, lasciando al corpo il tempo di recuperare prima del grande giorno.

Gli studi scientifici dimostrano che un allenamento costante per la maratona migliora:

• VO₂ max (capacità aerobica)
• Soglia del lattato
• Tempi di completamento della maratona
• Soglia aerobica e anaerobica

Nutrizione e allenamento per la maratona

Il consiglio generale per l’alimentazione durante l’allenamento è seguire una dieta sana ed equilibrata (consulta la guida NHS per mangiare bene).

Mangiare bene durante l’allenamento aiuta il corpo a:

• Accumulare riserve di energia (glicogeno) nei muscoli
• Riparare i muscoli dopo l’allenamento
• Rafforzare ossa e tendini
• Sostenere il sistema nervoso
• Combattere l’infiammazione con i nutrienti giusti

Concentrati su:

• Carboidrati: Base i pasti su riso, pane, pasta o patate per l’energia.
• Proteine: Ripara i muscoli con legumi, pesce, uova o tofu.
• Frutta e verdura: Punta a cinque porzioni al giorno per nutrienti e recupero.
• Idratazione: Bevi molta acqua, soprattutto nelle corse lunghe.
• Alcol: Riduci o evita durante l’allenamento.

Quanto tempo serve per allenarsi per una maratona?

La maggior parte dei piani di allenamento dura 16–20 settimane. Questo tempo è sufficiente per costruire la resistenza senza stravolgere la tua routine. Un piano di 16 settimane è adatto ai principianti o a chi deve conciliare l’allenamento con lavoro e vita sociale.

Leggi di più: Quanto tempo serve per prepararsi a una maratona?

Hai saltato qualche giorno di allenamento?

Non preoccuparti! Saltare una o due corse brevi non comprometterà i tuoi progressi. Concentrati sulle corse lunghe, che sono fondamentali per costruire la resistenza necessaria per il giorno della gara. Le ricerche dimostrano che interruzioni inferiori a sette giorni hanno poco impatto sui tempi finali.

Migliore attrezzatura per l’allenamento: Scarpe, abbigliamento e accessori

Investi in attrezzatura di qualità per restare comodo e prevenire infortuni:

• Scarpe da corsa per lunghe distanze
• Abbigliamento leggero e traspirante
• Strati compressivi
• Occhiali da sole per la corsa
• Abbigliamento impermeabile
• Cuffie per la corsa
• Cappelli e guanti da corsa
• Borracce da corsa
• Calze ammortizzate
• Cintura da corsa
• Orologio o app per monitorare l’allenamento

Leggi di più: Lista di controllo per l’attrezzatura da maratona

Piano di allenamento per la maratona in 16 settimane

Il seguente piano di 16 settimane è pensato per chi ha meno esperienza nelle corse su lunghe distanze (se sei più esperto, aumenta velocità e distanze secondo le tue esigenze).

• Abbiamo descritto corsa e jogging – sono attività soggettive. Su una scala da 1 a 10, dove 1 è camminare e 10 è sprintare, il jogging dovrebbe essere intorno a 4-5, la corsa a 6-7.
• Abbiamo usato le miglia come unità di distanza – se preferisci i chilometri, converti la distanza e arrotonda al chilometro più vicino.

Seguendo questo programma di allenamento alla maratona, acquisirai la preparazione fisica e mentale necessaria per affrontare con fiducia i 42,2 km del percorso di gara.