Mezza maratona: programma di allenamento per principianti

Tra le gare di corsa che vengono disputate, la mezza maratona è una delle più popolari. Secondo il sito therunningclub.it, nel 2024 si terranno almeno 51 mezze maratone in Italia: insomma, ovunque tu abiti e in qualunque periodo dell'anno tu voglia partecipare, hai sempre un evento a disposizione.

Se hai deciso di iscriverti a una corsa di 21 km per la prima volta, ti sarà molto utile seguire un programma di allenamento per la mezza maratona.

Se cerchi semplicemente un programma affidabile per prepararti alla mezza maratona, puoi stampare il programma che trovi qui sotto. Di seguito troverai anche altre informazioni, generali e più dettagliate, sulla tabella di allenamento per la mezza maratona: ti consigliamo di leggere tutto.

Mezza maratona: il programma di allenamento per principianti di ASICS

In giro troverai tantissimi programmi di allenamento per la mezza maratona. Questa tabella per la mezza maratona è stata concepita per le persone che hanno già un po' di esperienza con la corsa, ma non hanno mai fatto una mezza maratona in vita loro. Ci vogliono 16 settimane per raggiungere con i tempi giusti un buon livello di resistenza e intensità.

RISCALDAMENTO: prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio, è sempre buona norma dedicare qualche minuto al riscaldamento.Secondo moltissimi studi, fare riscaldamento può ridurre in modo significativo il rischio di infortunarsi durante l'esercizio. Ti consigliamo vivamente di fare un breve riscaldamento prima di ogni sessione del nostro programma.

Settimane 1 - 4

Settimane 5 - 8

Settimane 9 - 12

Settimane 13 - 16

Guida al programma ASICS per la mezza maratona

Prima di usare il nostro piano di allenamento per la mezza maratona, è utile capire meglio come è concepito e strutturato, e imparare il significato di alcuni termini. Ecco le cose principali da sapere.

Si tratta di una tabella di 16 settimane per prepararsi alla mezza maratona

Se non hai mai fatto una mezza maratona in vita tua, il tuo corpo avrà bisogno di tempo per adattarsi e crescere in resistenza ed intensità. Diluire l'allenamento in 16 settimane ti consentirà di adattarti gradualmente: in questo modo ridurrai il rischio di infortuni da sforzo eccessivo.

Il nostro programma per la mezza maratona è stato concepito per le persone che hanno già un po' di esperienza con la corsa, ma non hanno mai affrontato questa distanza. È il programma ideale per chi in questo momento si sentirebbe tranquillamente a proprio agio a correre per 3-5 km.

Sicurezza: la corsa è uno sport molto sicuro, ma vale comunque la pena di parlare con il medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, in particolare se hai già problemi di salute o lesioni preesistenti.

Questa non è la Bibbia

Il programma non va seguito alla lettera ed è possibile cambiare l'ordine dei giorni (ad esempio, se lavori la domenica, sposta le corse lunghe nei giorni liberi). L'importante è effettuare il maggior numero possibile di sessioni; se salti qualche giorno ogni tanto non è un problema.

Gli allenamenti più importanti sono probabilmente le corse lunghe da tenere una volta alla settimana, perché ti abituano ad affrontare le distanze più impegnative. Se salti una corsetta o una giornata di cross training non è un problema, ma cerca di fare tutte le corse lunghe.

La distanza e l'intensità aumentano gradualmente

Noterai che la distanza e l'intensità delle corse nel nostro piano di allenamento per la mezza maratona aumentano in modo graduale. Cerca di attenerti il più possibile alle distanze consigliate: in questo modo il tuo corpo si abituerà facilmente.

Avrai notato anche che nella settimana precedente al giorno della gara correrai molto meno. È la fase del "tapering" in cui il tuo corpo deve riposarsi un po'.

I giorni di riposo sono importanti

Allenarsi per la mezza maratona è impegnativo. Tra un giorno di allenamento e l'altro, devi dare tempo sufficiente al tuo corpo per riposarsi. Grazie al riposo il tuo corpo potrà riparare le microscopiche lesioni che compaiono nei muscoli quando ti alleni. Riposandoti, ridurrai anche il rischio di andare incontro a infortuni da sforzo eccessivo.

Cross training

Il cross training è una parte fondamentale del programma di allenamento per la mezza maratona. Durante i giorni di cross training, ti dedichi a un tipo di esercizio diverso, che fa aumentare la frequenza cardiaca senza bisogno di correre. Ci sono diversi esercizi di cross training. Eccone alcuni:

●Nuoto

●Camminata veloce

●Bicicletta

●Macchina ellittica

●Zumba

●Allenamento con i pesi

Allenamento di forza

Per chi corre l'allenamento della forza è molto importante. Sono sempre più numerosi gli studi che dimostrano che chi pratica un allenamento di resistenza ha un minor rischio di infortunarsi e una migliore economia di corsa. Per effettuare l'allenamento di  forza del corridore ti basterà usare il peso del tuo corpo, oppure i manubri e le altre attrezzature da palestra. Ecco alcuni esempi di esercizi di resistenza pensati per i corridori:

●Squat

●Affondi

●Calci d'asino

●Step

●Crunch a bicicletta

●Plank

●Piegamenti sulle braccia

●Dip

●Vogate

Corsa a intervalli

La corsa a intervalli è un tipo di allenamento ad alta intensità. Dopo il riscaldamento, corri velocemente per una certa distanza o per un certo periodo di tempo, poi fai una pausa e ripeti la corsa. L'allenamento a intervalli ha molti vantaggi: aumenta la resistenza e l'intensità, migliora l’economia della corsa e ti può aiutare a migliorare la velocità di complessiva.

Leggi la nostra guida all'allenamento a intervalli dove imparerai a organizzare le tue sessioni.

Suggerimenti e idee per ottenere il massimo dall'allenamento per la mezza maratona

Complimenti, parteciperai alla tua prima mezza maratona! È un obiettivo molto impegnativo, qualunque sia il motivo che ti ha spinto a farlo. Magari corri per divertimento, per migliorare la tua forma fisica o anche per raccogliere fondi per una buona causa. Il giorno della gara è un momento molto emozionante, ma ci arriverai dopo varie settimane di allenamento. Insomma, godersi il viaggio è importante tanto quanto tagliare il traguardo finale.

Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la mezza maratona.

Tieni alta la motivazione

È vero, seguire un programma per la mezza maratona a volte può essere difficile. Ecco alcuni consigli per mantenere la motivazione:

●Monitora i tuoi progressi: se usi un'app da corsa come ASICS Runkeeper, puoi monitorare con precisione tutte le corse e verificare a che punto sei.

●Cambia percorso: seguire sempre lo stesso percorso può risultare ripetitivo. Prova a pianificare nuovi percorsi che ti diano una sensazione di novità (sempre con ASICS Runkeeper puoi tracciare percorsi e trovare idee in base alla distanza che vuoi percorrere ogni giorno).

●Corri insieme ad altri: corri con amici e familiari o iscriviti a un gruppo di corsa per far diventare il tuo allenamento un'occasione di socialità.

●Musica stimolante: se ascolti brani pieni di energia e con un’alta frequenza di BPM (battiti al minuto) sarà più facile entrare nel mood giusto. Scopri le nostre playlist per la corsa qui.

●Premiati: fatti un regalo quando raggiungi determinati obiettivi, magari un paio di calzini da corsa nuovi o un cappello da corsa.

Alimentazione e idratazione

Non è necessario cambiare drasticamente dieta quando ti alleni per la tua prima mezza maratona: spesso è sufficiente seguire una dieta sana ed equilibrata. Ma questi suggerimenti ti possono aiutare:

●Proteine: man mano che corri distanze più lunghe, rinforzerai i muscoli del tuo corpo, in particolare nelle gambe e nell’addome. Per aumentare la massa muscolare ti servono proteine, quindi cerca di assumerne a sufficienza durante i pasti. Tra gli alimenti che contengono proteine ci sono noci, lenticchie, fagioli, carne, pesce, uova, tofu e latticini.

●Carboidrati: i carboidrati provengono da alimenti come riso, pane, pasta e patate. Sono un'ottima fonte di energia per la corsa, quindi è utile includerli nei tuoi pasti prima degli allenamenti.

●Idratazione: bevi durante la corsa e porta con te acqua a sufficienza. Nelle corse più brevi e più lente magari non serve, ma per le distanze più lunghe è fondamentale.

●Alcol: se lo bevi, è meglio evitare l'alcol o ridurne il consumo mentre segui il programma per la mezza maratona.

Infortuni

Rimediare qualche acciacco mentre ti prepari alla mezza maratona è normale. Se avverti un po' di dolore o di fastidio, prenditi un paio di giorni di pausa dalla corsa e riposati: spesso basta questo per risolvere il problema.

Ma ascolta il tuo corpo. Se il dolore e il fastidio che avverti sono acuti e non scompaiono con il riposo, rivolgiti a un professionista. Prenotare un appuntamento con un fisioterapista o un istruttore di corsa può essere utile; magari riusciranno a capire che l'origine del fastidio sta nella tua postura.

Altre informazioni:Come prevenire gli infortuni

Attrezzatura da corsa

Se ti stai allenando per la mezza maratona, alcuni capi di abbigliamento sono fondamentali.

Scarpe da corsa

Un paio di scarpe da corsa comode e stabili rappresenta un elemento essenziale per ottenere il massimo dall’allenamento per la mezza maratona. Vale davvero la pena investire sulle scarpe da corsa (piuttosto che indossare normali scarpe da ginnastica) perché sono dotate di caratteristiche particolari che facilitano la corsa e riducono il rischio di infortunio:

●Ammortizzazione: le scarpe da corsa ammortizzano gli urti nel tallone e nella parte centrale del piede e riducono l'impatto sulle articolazioni.

●Suola resistente: le scarpe da corsa garantiscono una forte aderenza e non si consumano quando si corre su superfici dure.

●Struttura: l'intersuola, il contrafforte del tallone, il collare del tallone, la soletta e la linguetta delle scarpe da corsa sono elementi progettati per offrire un movimento comodo e solido.

●Tomaia: le scarpe da corsa hanno una tomaia leggera e traspirante che aiuta a prevenire il surriscaldamento.

Esempi di scarpe da corsa per la mezza maratona:

Abbigliamento per la corsa

Dopo le scarpe da corsa, i vestiti sono l'attrezzatura più importante se ti stai allenando per una mezza maratona. L'abbigliamento da corsa è concepito per facilitare i movimenti, farti sentire a tuo agio ed evitare sfregamenti e attriti. Ecco alcune caratteristiche importanti:

●Traspirante: nei vestiti da corsa l'aria può circolare e questo previene un eccessivo riscaldamento. ●Assorbimento del sudore: i tessuti consentono all'umidità di passare dall'interno all'esterno dell'indumento, così può evaporare. In questo modo i vestiti si mantengono leggeri e asciutti, e si previene lo sfregamento.

●Leggero: significa che puoi muoverti con maggiore velocità.

●Stabile:i reggiseni sportivi e le calze a compressione offrono ulteriore supporto là dove ne hai bisogno.

Scopri la nostra gamma completa d iabbigliamento da corsa per uomo e donna.

Accessori per la corsa

Ci sono molti tipi di accessori da corsa che possono migliorare il comfort durante l'allenamento:

●Calze da corsa: ammortizzano ancora di più, assorbono il sudore e mantengono i piedi freschi.

●Cappelli/visiere da corsa: un copricapo leggero con fasce antisudore integrate ti ripara dal sole e tiene lontano il sudore dagli occhi.

●Borracce: grazie al loro design ergonomico, sono facili da trasportare quando corri.

●Marsupie zaini per l’acqua: un modo facile e comodo per trasportare l’acqua.

●Custodia per telefono: attacca il telefono al braccio e gestisci facilmente le app e la musica.

●Cintura da corsa: porta con te le chiavi di casa, i gel energetici o il telefono per usarli in modo facile e sicuro.

Goditi il viaggio con il tuo programma di allenamento per la mezza maratona

Iscriversi alla prima mezza maratona è una grande emozione, ma può anche mettere un po’ di ansia! Seguendo i nostri consigli e il nostro programma di allenamento per la mezza maratona, rinforzerai gradualmente resistenza e intensità, in modo da poter affrontare la giornata della gara con la massima fiducia.

Vuoi spingerti oltre? Ecco il nostro programma di allenamento per la maratona completa.