Mezza maratona: programma di allenamento per principianti

Secondo World Athletics, ci sono circa 7.000 gare su strada certificate in tutto il mondo, che coprono distanze da 1 miglio e 5K fino a mezze maratone, maratone e persino eventi ultra da 100K. Le mezze maratone rimangono una delle sfide più popolari per i runner di tutti i livelli. Se ti stai preparando per i tuoi primi 21 km, seguire un piano di allenamento strutturato per la mezza maratona può fare la differenza. Puoi anche esplorare le gare in programma e trovare il tuo prossimo evento su Finishers.com.

Piano di allenamento di 16 settimane per la mezza maratona

Piano di 16 settimane per runner di mezza maratona: Progettato per runner con un po’ di esperienza ma nuovi alle mezze maratone, questo piano aumenta gradualmente la resistenza e la capacità di resistenza nel corso di 16 settimane per prepararti in sicurezza al giorno della gara.

Il riscaldamento è importante: Dedica sempre qualche minuto al riscaldamento prima di ogni sessione del nostro piano per ridurre il rischio di infortuni. Le ricerche dimostrano che un riscaldamento adeguato abbassa significativamente il rischio di infortuni e prepara il corpo all’esercizio.

Settimane 1 - 4

Settimane 5 - 8

Settimane 9 - 12

Settimane 13 - 16

Comprendere il piano ASICS per la mezza maratona

Prima di iniziare il nostro piano di allenamento per la mezza maratona, è utile comprenderne la struttura e il design, così come il significato dei diversi termini.

1) 16 settimane per costruire la resistenza

Il piano aumenta gradualmente distanza e intensità, dando al corpo il tempo di adattarsi e riducendo il rischio di infortuni. Questo piano di allenamento per la mezza maratona è ideale per runner che si sentono a proprio agio con 3-5 km ma sono nuovi alle mezze maratone.

Sicurezza: Sebbene la corsa sia uno sport molto sicuro, è sempre consigliabile parlare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento, soprattutto se si hanno condizioni di salute o infortuni preesistenti.

2) Resta flessibile ma concentrati sulle corse lunghe

Puoi modificare il programma se necessario, ma cerca di completare le corse lunghe settimanali. Le corse lunghe sono fondamentali per preparare il corpo al giorno della gara. Va bene saltare qualche sessione! Cerca solo di completare il maggior numero possibile di sessioni. Puoi anche modificare l’ordine dei giorni per adattarlo al tuo programma personale.

3) La fase di scarico è fondamentale

Il nostro piano aumenta distanza e intensità lentamente. Questo aiuterà il corpo ad adattarsi comodamente. Noterai anche che nell’ultima settimana prima della gara correrai molto meno. Questo serve a dare tempo al corpo per la fase di scarico, durante la quale si riposa di più.

4) L’importanza dei giorni di riposo

L’allenamento per la mezza maratona è impegnativo. Il corpo ha bisogno di tempo sufficiente per riposare tra i giorni di allenamento. Il riposo permette al corpo di riparare le microlesioni che si formano nei muscoli durante l’esercizio. Il riposo riduce anche la probabilità di infortuni da sovraccarico.

5) Allenamento incrociato

L’allenamento incrociato è una parte essenziale di un piano di allenamento per la mezza maratona. Nei giorni di allenamento incrociato, esercizi non legati alla corsa migliorano la forma fisica e prevengono gli infortuni. I migliori allenamenti incrociati per runner di mezza maratona:

• Nuoto
• Camminata veloce
• Ciclismo o cyclette
• Ellittica
• Zumba o allenamenti di danza
• Allenamento con i pesi

6) Allenamento di forza

L’allenamento di forza è una parte fondamentale di qualsiasi piano per la mezza maratona. Numerosi studi dimostrano che i runner che fanno allenamento di resistenza hanno un rischio di infortuni più basso e una migliore economia di corsa. Per l’allenamento di forza del runner, usa il peso corporeo, manubri o attrezzi da palestra. Gli esercizi di forza tipici per i runner includono:

• Squat
• Affondi
• Donkey kicks
• Step up
• Bicycle crunches
• Plank
• Push up
• Dips
• Rows

7) Corsa a intervalli

La corsa a intervalli è una forma di allenamento ad alta intensità. Inizia con il riscaldamento, alterna corse veloci a fasi di recupero e ripeti. Ci sono molti benefici nell’allenamento a intervalli: aumenta la resistenza, migliora l’economia di corsa e può aiutare a migliorare la velocità generale.

Leggi la nostra guida all’allenamento a intervalli per sapere come strutturare le tue sessioni.

Consigli per ottenere l massimo dall’allenamento per la mezza maratona

Congratulazioni per esserti iscritto alla tua prima mezza maratona! Che tu corra per divertimento, per la forma fisica o per raccogliere fondi per una buona causa, il percorso è gratificante quanto il traguardo.

Mantenere la motivazione

Non c’è dubbio che seguire un piano per la mezza maratona possa essere impegnativo. Ecco alcuni consigli per mantenere la motivazione:

• Monitora i tuoi progressi: Usa un’app per la corsa come ASICS Runkeeper per monitorare ritmo e distanza.

• Cambia i percorsi: Esplora nuovi percorsi di corsa per mantenere vivo l’interesse. Può diventare ripetitivo seguire sempre lo stesso percorso (con ASICS Runkeeper puoi pianificare i percorsi e trovare suggerimenti in base alla distanza che vuoi correre ogni giorno).

• Corri con altre persone: Corri con amici e familiari o unisciti a un club di corsa per maggiore motivazione e divertimento.

• La musica aiuta: Musica energizzante con un alto BPM (battiti per minuto) può aiutarti a entrare "nella zona".

• Premiati: Concediti una ricompensa quando raggiungi determinati obiettivi. Magari un nuovo paio di calzini da corsa o altri accessori come premio.

Altra motivazione: 10 consigli per restare motivati durante la corsa

Nutrizione e idratazione

Non è necessario apportare grandi cambiamenti alla dieta quando ti alleni per la tua prima mezza maratona. Questi consigli possono aiutarti:

• Proteine: Man mano che aumentano le distanze di corsa, il corpo costruisce muscoli. Per supportare i muscoli, assicurati di assumere abbastanza proteine dai pasti. Buone fonti di proteine sono noci, lenticchie, fagioli, carne, pesce, uova, tofu e latticini.
• Carboidrati: Dai energia alle tue corse includendo alimenti come riso, pane, pasta e patate, soprattutto prima delle sessioni di allenamento.
• Idratazione: Mantieniti idratato durante la corsa e porta con te abbastanza acqua, in particolare nelle corse lunghe.
• Alcol: Se bevi, è meglio evitarlo o ridurlo mentre segui il piano per la mezza maratona.

Nutrizione: La nostra guida alla nutrizione per la corsa su lunga distanza

Prevenzione degli infortuni

È normale avere qualche piccolo fastidio durante l’allenamento per la mezza maratona. Se noti dolore o disagio, prenditi un paio di giorni di riposo dalla corsa. Ascolta il tuo corpo. Se il dolore persiste, consulta un fisioterapista o un coach di corsa. Possono individuare problemi di postura che causano infortuni.

Maggiori informazioni: Guide alla prevenzione degli infortuni

Attrezzatura da corsa

1. Scarpe da corsa: Un paio di scarpe da corsa comode e di supporto è essenziale per ottenere il massimo dal tuo allenamento per la mezza maratona. Vale davvero la pena investire in scarpe da corsa (piuttosto che usare scarpe da ginnastica generiche) perché hanno caratteristiche fondamentali che aiutano la corsa e riducono il rischio di infortuni.

2. Abbigliamento da corsa: Dopo le scarpe da corsa, scegli abbigliamento da corsa progettato per facilitare il movimento, mantenerti comodo ed evitare sfregamenti e attriti. Scopri la nostra gamma completa di abbigliamento da corsa.

3. Accessori da corsa:Esistono molti tipi di accessori da corsa che possono migliorare il comfort durante l’allenamento:

• Calzini da corsa: Ammortizzano i piedi, assorbono il sudore e aiutano a prevenire le vesciche.
• Cappellini e visiere da corsa: Copricapo leggero con fascia antisudore integrata che tiene sole e sudore lontano dagli occhi.
• Borracce: Con design ergonomici, sono facili da tenere in mano mentre corri.
• Cinture e marsupi: Modi comodi e pratici per portare acqua, gel energetici e oggetti di valore.
• Maglie e pantaloni con tasche per il telefono: Conserva il telefono in modo sicuro e tieni le mani libere.

Goditi il percorso con il tuo piano di allenamento per la mezza maratona

Iscriversi alla prima mezza maratona è davvero emozionante, anche se un po’ snervante! Seguendo il nostro piano di allenamento e i consigli, aumenterai gradualmente la resistenza e la capacità di resistenza, così potrai affrontare il giorno della gara con piena fiducia.

Vuoi spingerti oltre? Ecco il nostro programma di allenamento per la maratona completa.