Corsa: i 7 migliori esercizi per l’anca

I muscoli dell’anca lavorano duramente quando corri: sollevano i piedi da terra facendoli oscillare avanti e indietro, ti permettono di mantenere l’equilibrio e controllano la posizione delle gambe quando si estendono e si ritraggono. Da ciò, è facile comprendere perché gli esercizi per le anche siano molto utili per i runner. Grazie ad essi, renderai i muscoli delle tue anche più vitali e forti e trarrai numerosi benefici per la corsa.

In questa guida troverai una serie di esercizi per l’anca specifici per chi corre e potrai rapidamente integrarli nella tua routine di allenamento. Prima, però, scopriamo qualcosa di più sulle anche, su come aiutano a correre e sui benefici che derivano degli esercizi per le anche. 

Rapida panoramica sulle anche per i runner

L’anca è un’articolazione a sfera che collega l’osso della coscia al bacino. Benché ci siano più di 20 muscoli collegati a questa parte del corpo, per le finalità di questa guida ci concentreremo solo su tre importanti gruppi, ovvero quelli che entrano in gioco nella corsa:

• Flessori dell’anca: sono i muscoli situati nella parte anteriore della coscia, che aiutano a sollevare la gamba da terra e a farla oscillare avanti e indietro.

• Estensori dell’anca: questi muscoli si trovano nella parte posteriore della coscia — parliamo essenzialmente dei bicipiti femorali e del muscolo grande gluteo — e consentono di stendere l’anca durante la corsa.

• Adduttori: sono i muscoli dell’interno coscia che contribuiscono alla sua oscillazione e la riportano in posizione quando, con le scarpe da corsaai piedi, tocchi terra. Impediscono inoltre alla coscia di piegarsi eccessivamente verso l’interno o l’esterno del ginocchio.

Gli esercizi per l’anca mirano a sviluppare questi muscoli, in modo che diventino più forti e migliorino la loro coordinazione. 

Quali sono i benefici degli esercizi di rinforzo dell’anca per i runner?

Ti è mai capitato di avvertire dolore, indolenzimento o tensione nei muscoli dell’anca? Sappi che non sei il solo. Secondo il fisioterapista statunitense Jay Dicharry, autore del libro  Anatomy for Runners, circa l’85% dei runner avverte un irrigidimento dei muscoli dell’anca. 

Sono svariati i motivi per cui potresti incappare in questo problema quando corri. Ad esempio, potrebbe dipendere da un allungamento eccessivo della falcata, oppure da un movimento sbilanciato dell’anca rispetto al ginocchio. I muscoli dell’anca possono essere più deboli anche a causa di fattori legati allo stile di vita: chi lavora alla scrivania ha spesso flessori ed estensori dell’anca più corti perché trascorre la maggior parte della giornata seduto. Fortunatamente, molti di questi problemi possono essere superati facendo esercizi per rafforzare i flessori, gli estensori e gli adduttori dell’anca. Naturalmente, in caso di un dolore intenso o di un infortunio durante la corsa, dovrai anzitutto riposare e rivolgerti quindi a un medico o a un professionista. 

Allenandoti per rinforzare i muscoli dell’anca, puoi attenderti di trarre svariati benefici nella tua corsa, quali:

• Migliori prestazioni nella corsa

Secondo uno studio accademico, i runner con muscoli dell’anca più forti sembrano correre in modo più efficiente, riescono insomma a correre più a lungo e a sprecare meno energie. Di conseguenza, sono anche in grado di migliorare i tempi complessivi. Un altro studio ha rilevato che i runner che lamentavano problemi di tensione all’anca tendevano a correre in modo meno efficiente rispetto a chi non aveva questo problema.  

• Minori rischi di infortuni durante la corsa

Rafforzando i muscoli dell’anca, puoi aspettarti di correre in modo più stabile e sicuro, mettendoti al riparo dai più comuni infortuni nella corsa. Un’anca più forte evita che i singoli gruppi muscolari vengano sovraccaricati, riducendo la possibilità di accusare stiramenti o sviluppare altre sindromi. In più, alcune ricerche suggeriscono che gli esercizi di rinforzo dell’anca possono persino contribuire a curare gli infortuni dovuti alla corsa che interessano altre aree della gamba, come ad esempio la fascite plantare. 

• Migliore propulsione e mobilità

In altre parole, dei muscoli dell’anca più forti ti permettono di avere una maggiore propulsione quando spingi da terra e di far oscillare le gambe con maggiore forza. 

• Equilibrio, stabilità e tecnica

La corsa comporta il continuo spostamento del peso del corpo da un piede all’altro. Una muscolatura dell’anca forte migliora la tua stabilità e ti evita di dover compensare troppo, spostando la parte superiore del corpo per trovare l’equilibrio. In ultima analisi, ti consente di migliorare la tecnica di corsa, di muoverti in maniera più efficiente e di ridurre il disagio. 

7 esercizi per rafforzare le anche dei runner

Sono numerosi gli esercizi per rafforzare gli adduttori, gli estensori e i flessori dell'anca che puoi includere nella tua routine di allenamento per la corsa. Nell’arco della settimana, cerca di riservare parte del tuo tempo ad almeno una o due sessioni di esercizi di rafforzamento dell’anca. Non è necessario che siano lunghe: puoi dedicare a questi esercizi anche solo 5-10 minuti.

1. Hip march

Con hip march si intende un esercizio per i flessori dell’anca particolarmente adatto ai runner, semplice ed efficace. Imita il movimento che le gambe compiono durante la corsa e aiuta a sviluppare la forza. È possibile eseguire questa “marcia” ovunque. Ecco come fare:

• Stai dritto in piedi. 

• Solleva un ginocchio fino a portarlo a 90 gradi. 

• Mantieni la posizione per un paio di secondi prima di tornare sui due piedi. 

• Ripeti il movimento alternando le gambe. 

Esistono molte varianti della hip march, tra cui: 

Hip march con fascia di resistenza

Questa variante aumenta la resistenza e consente di rinforzare i muscoli.

• Fai passare una fascia di resistenza intorno alla caviglie. 

• Piega il ginocchio destro, solleva la gamba fino a formare un angolo di 90 gradi e resta in equilibrio sull’altra gamba.

• Mantieni questa posizione per almeno due secondi, prima poggiare lentamente il piede destro a terra. 

• Ripeti il movimento per cinque volte e poi passa all’altra gamba. 

Hip march da seduti

Questa è un’ottima opzione se non hai molto senso dell’equilibrio. 

• Siediti su una sedia con la schiena dritta e le cosce orizzontali rispetto al pavimento. 

• Aggrappati ai lati della sedia. 

• Solleva il ginocchio piegato più in alto che puoi. 

• Alterna le gambe. 

2. Allungamento dei flessori dell’anca con banda di resistenza

Questo esercizio per la rafforzare i flessori dell’anca è un sistema eccellente per aumentare la resistenza e allenare i muscoli dell’anca, oltre a impegnare il core e migliorare l’equilibrio. 

• Prendi una fascia di resistenza e ancorala a un punto stabile sul pavimento.

• Fai passare una gamba attraverso la fascia e fai un passo in avanti per tenderla.

• Una volta in posizione, spingi in avanti la gamba all’interno della fascia di resistenza, simulando un calcio.

• La gamba deve restare dritta, con una flessione minimale del ginocchio. Sentirai i flessori dell’anca contrarsi.

• Anche l’altra gamba e il core si contrarranno.

• Mantieni la posizione per qualche secondo, poi rilascia. Ripeti il movimento più volte, alternando le gambe. 

3. Sollevamento delle gambe

Il sollevamento delle gambe è un ottimo esercizio che permette di rafforzare sia gli estensori che i flessioni dell’anca. Ecco come eseguirlo:

• Sdraiati sul pavimento in posizione prona, mettendo un braccio sotto la fronte per maggiore comodità. 

• Distendi le gambe. 

• Contraendo i glutei, solleva una gamba dal pavimento partendo dall’anca, mentre l’altra gamba rimarrà sul pavimento. 

• Mantieni questa posizione per almeno cinque secondi, poi abbassa lentamente la gamba sul pavimento. 

• Ripeti il movimento cinque volte per lato. 

4. Abduzione dell’anca in piedi

L’abduzione dell'anca aiuta a rafforzare gli adduttori, i muscoli dell’interno coscia che aiutano la tenuta dell’equilibrio e favoriscono la postura corretta durante la corsa. Si tratta di un ottimo esercizio di rafforzamento dell’anca per i runner di qualsiasi livello. Ecco come fare:

• Potresti aver bisogno di appoggiarti a un supporto, ad esempio lo schienale di una sedia. 

• In posizione eretta, divarica i piedi in linea con le spalle e tieni il supporto prescelto lungo il fianco sinistro.

• Con il ginocchio dritto, solleva la gamba destra lateralmente. 

• Mantieni la gamba in questa posizione per cinque secondi e poi abbassala lentamente finché il piede non è di nuovo a terra.

• Ripeti più volte, prima di cambiare lato.

5. Ponte per i glutei

Il ponte per i glutei è un esercizio per l’anca particolarmente efficace, che si concentra soprattutto sugli estensori (glutei e tendini del ginocchio).

• Sdraiati su un tappetino in posizione supina (puoi mettere un cuscino sottile o qualcosa di morbido sotto la testa). 

• Piega le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati a terra. 

• Solleva il bacino e spingilo verso l’alto, mantenendo la parte superiore della schiena a terra e senza fare pressione sul collo. L’obiettivo è quello di descrivere una linea retta con il corpo, dalle ginocchia alla parte superiore della schiena. 

• Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi abbassati a terra. 

• Ripeti l’esercizio per dieci volte. 

6. Conchiglia

La conchiglia è un ottimo esercizio per il rafforzamento dell’anca che agisce sui glutei e sugli adduttori dell’anca. 

• Sdraiati sul fianco destro con le gambe unite e piega le ginocchia. 

• Contrai i muscoli del core e dei glutei e solleva il ginocchio verso l’alto, mentre il piede rimane a terra, quindi abbassalo lentamente e ripeti i movimento. 

• Esegui due serie da 5-10 ripetizioni per lato. 

• Puoi rendere questo esercizio più impegnativo avvolgendo una fascia di resistenza intorno alle ginocchia. 

7. Alzata laterale delle gambe

L’alzata laterale delle gambe è un altro ottimo esercizio per l’anca da cui i runner possono trarre grande beneficio, concentrandosi tanto sugli adduttori quanto sui glutei. Ecco come fare:

• Sdraiati sul fianco destro con le gambe unite e appoggia la testa sul gomito, per maggiore comodità.

• Contrai i glutei e solleva la gamba destra il più possibile, mantenendola dritta e con le dita dei piedi rivolte in avanti. 

• Tieni la gamba in quella posizione per un secondo e poi abbassala lentamente prima di ripetere il movimento più volte per lato. 

• Per rendere l’esercizio più impegnativo, metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie o alle ginocchia.

Integra gli esercizi di rafforzamento dell’anca nell’allenamento per la corsa

Quando e quanto spesso dovresti fare esercizi di corsa per estensori, adduttori e flessori dell’anca? Non c’è una regola generale, dipende sostanzialmente dalle tue esigenze. Tuttavia, se vuoi ridurre la rigidità dell’anca e migliorare la forza muscolare, cerca di includere almeno due sessioni di esercizi per l’anca nel tuo allenamento settimanale. 

L’aspetto positivo è che non ci vorrà molto tempo. Tutti gli esercizi per l’anca possono essere eseguiti nel comfort della tua casa, anche senza particolari attrezzature, mentre se vai in palestra potrai trovare anche attrezzi come le bande di resistenza.

Alcuni runner si prefiggono di dedicare all’allenamento di forza almeno una sessione a settima. Se segui già questo approccio, allora dovrebbe essere molto semplice per te integrare alcuni degli esercizi sopra descritti in quella sessione. Se invece non li hai mai eseguiti, la nostra guida all'allenamento della forza ti fornirà molti utili consigli sugli esercizi di base per i runner. 

Gli esercizi per l’anca sono in realtà molto semplici, quindi non avrai difficoltà a integrarli nella tua routine quotidiana. Ad esempio, potresti eseguire molti degli esercizi sopra descritti in camera da letto, prima di uscire per andare al lavoro, all’università o a scuola. 

Previeni gli infortuni più comuni nella corsa con gli esercizi per l’anca

Gli esercizi per gli estensori, gli adduttori e i flessori dell’anca sono uno strumento utile per evitare gli infortuni più comuni nella corsa. Numerosi studi hanno rilevato che la rotazione interna e l’adduzione dell’anca sono tra le principali cause di infortuni nella corsa. 

In altre parole, un’anca forte aiuta a stabilizzare il movimento del corpo durante la corsa, evitando che gli altri gruppi muscolari debbano compensare eccessivamente per mantenere l’equilibrio. Ciò riduce il rischio che si verifichino le lesioni e gli infortuni derivanti dal sovraccarico, quali ad esempio:

• Fascite plantare

• Stecche tibiali

• Ginocchio del corridore

• Sindrome della bandelletta ileotibiale

Non c’è dubbio che gli esercizi per l’anca siano un buon sistema per ridurre il rischio di infortuni. Tuttavia, è sempre consigliabile rivolgersi a un medico o a un fisioterapista per ricevere consigli personalizzati, soprattutto se hai già subito un infortunio durante la corsa. 

Leggi anche: Come evitare lesioni all'inguine e all'anca durante lo sport

Integra gli esercizi per l’anca nella tua routine

Gli esercizi di rafforzamento degli estensori, degli adduttori e dei flessori dell’anca sono molto utili per il tuo allenamento. Aiutano a migliorare la forma fisica, riducono il rischio di infortuni e possono rendere la corsa più efficiente e piacevole. Inoltre, sono facili da eseguire e ti basterà dedicarvi qualche minuto a settimana per iniziare a vederne i benefici. 

Prova alcuni degli esercizi per l’anca che abbiamo sin qui illustrato e scopri quanto questi semplici movimenti siano efficaci per il tuo allenamento.