Recupero post maratona: come ritrovare la forma fisica dopo la gara

August 26, 2024

Ce l’hai fatta! Dopo mesi di allenamento e preparazione, hai portato a termine una corsa di ben 42 km. È un risultato straordinario ed è giusto che tu ne sia orgoglioso.

Ma ora è il momento di pensare al recupero post maratona. Benché sia indubbio che correre faccia bene alla salute, affrontare una maratona sottopone il tuo corpo a uno stress enorme. Probabilmente sarai disidratato, i tuoi muscoli avranno subito dei danni e il tuo sistema immunitario lavorerà a un ritmo più lento del solito. È qui che entra in gioco il recupero post maratona.

È comune che i runner, soprattutto quelli che portano a termine questa gara per la prima volta, dimentichino di pianificare il recupero post maratona. Non c’è da stupirsi: ci sono così tante cose a cui pensare prima della gara. Ma un piano di recupero dalla maratona può essere davvero utile ed evitarti numerosi inconvenienti.

In questa guida scoprirai tutto quello che c’è da sapere sul recupero dopo una maratona.

Cosa accade al tuo corpo durante una maratona?

Per comprendere appieno l’importanza del recupero post maratona, è utile sapere cosa accade al tuo corpo durante la gara. Le principali alterazioni che si verificano sono:

Infiammazione

Le ricerche hanno dimostrato che i biomarcatori dell’infiammazione persistono nell’organismo fino a nove giorni dopo la maratona. Ciò dimostra essenzialmente che il corpo è impegnato per più giorni a riparare i danni prodottisi durante la gara.

Danni muscolari

La corsa intensa su lunghe distanze provoca microscopici strappi nei muscoli di varie parti del corpo, in particolare nelle gambe. Questo causa un forte indolenzimento.

Esaurimento delle riserve di energia

Per permetterti di continuare a correre, il tuo corpo attingerà alle riserve di glicogeno e di grasso. A tal proposito, i ricercatori hanno scoperto che possono essere necessari diversi giorni per ripristinarle.

Affaticamento polmonare

Secondo alcuni studi, la respirazione intensa e prolungata a cui sottoponi i tuoi polmoni durante la maratona può causarne l’affaticamento.

Compressione della colonna vertebrale

Correre per molte ore comprime la colonna vertebrale e questo può causare dolori alla parte bassa della schiena.

Disidratazione e perdita di elettroliti

Un’indagine ha rilevato che in media i maratoneti completano la gara con il 3-4% di disidratazione e sostituiscono meno del 50% dei liquidi persi con il sudore. Quando si suda, si perdono elettroliti come sodio e potassio, essenziali per il funzionamento del sistema nervoso.

Indebolimento del sistema immunitario

Secondo alcuni studi, durante una maratona il sistema immunitario si indebolisce a causa dello stress a cui è sottoposto il corpo. Questo può aumentare le possibilità di ammalarsi.

La buona notizia è che con un piano di recupero post maratona adeguato, tutti questi problemi possono essere risolti.

Piano di recupero post maratona di ASICS

Utilizza il nostro piano di recupero post maratona per prenderti cura di te stesso dopo la gara, evitare inutili disagi e tornare alla tua routine di allenamento il prima possibile.

Le prime due ore dopo la gara

Quando taglierai il traguardo, proverai di sicuro una marea di emozioni. L’euforia e l’orgoglio si accompagneranno però a un’estrema stanchezza.

Pertanto, constatato con soddisfazione il tuo risultato, pianifica le due ore successive alla gara usando la seguente check list per il recupero post maratona.

Continua a muoverti: dopo aver tagliato il traguardo, potresti essere tentato di abbandonarti alla stanchezza, ma è bene non fermarsi di colpo per evitare problemi muscolari. Continua a muoverti lentamente per almeno 10-15 minuti, in modo da defaticarti adeguatamente.
Cambiati: gli indumenti che hai indossato per la corsa saranno bagnati di sudore, quindi cambiati indossando abiti puliti, asciutti e caldi per evitare di raffreddarti troppo. L’ideale sono tute da ginnastica, felpe con cappuccio e joggers larghi e comodi.
Fai uno spuntino: appena possibile, fai uno spuntino per favorire il recupero. Sarebbe meglio mangiare qualcosa a base di carboidrati e proteine: le barrette energetiche sono perfette, ma anche una semplice banana va benissimo.
Reidratati: sarai disidratato al termine della gara, quindi ricordati di bere. Fai attenzione, però, a non bere troppo o troppo in fretta. Poiché sudando il tuo corpo ha perso molti elettroliti, un’idratazione troppo rapida potrebbe causare iponatriemia (detta anche intossicazione da acqua e caratterizzata da basse concentrazioni di sodio nel plasma), determinando l’insorgenza di mal di testa, nausea e confusione. Cerca di assumere circa 500 ml di liquidi all’ora. Va bene bere acqua, ma puoi anche concederti una bevanda energetica che contenga elettroliti.
Rinfrescati e fai stretching: dopo i primi 15-30 minuti, puoi smettere di muoverti e iniziare a sgranchirti le gambe, la schiena e l’addome.
Valuta l’idea di indossare indumenti a compressione: è noto che gli indumenti a compressione accelerino il recupero poiché favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli.
Calzature: togli le scarpe da running e indossa delle calzature comode e di sostegno. Dei pratici sandali potrebbero essere una buona opzione.
Evita gli antidolorifici: a meno che tu non stia soffrendo a causa di un infortunio, è meglio evitare l’assunzione di antidolorifici, in quanto potrebbero avere un impatto sugli organi già stressati dalla corsa.

Il resto della giornata

Il primo giorno di recupero dalla maratona dovrebbe essere dedicato al relax e alla cura di sé. Non esistono regole ferree, ma tra le cose più importanti da fare ai fini del recupero figurano:

Terapia del freddo: è vero, fare un bagno di ghiaccio potrebbe non sembrare un’idea allettante! Eppure numerose ricerche hanno dimostrato che i trattamenti con il freddo possono aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare subito dopo una maratona. Se i bagni di ghiaccio non fossero disponibili sul luogo della maratona, puoi prepararti un bagno freddo a casa, aggiungendo nella vasca dei sacchetti di ghiaccio. Fai attenzione, però, a non trascorrerci più di 15 minuti.
Terapia caldo-freddo: è possibile anche alternare il caldo e il freddo a scopo terapeutico. Il freddo aiuta a ridurre l’infiammazione, mentre il caldo favorisce l’afflusso di sangue che ripara i danni muscolari. Il metodo più semplice è quello di fare una lunga doccia alternando acqua calda e fredda e direzionando il getto sui muscoli doloranti delle gambe e della schiena.
Massaggio sportivo: è noto che i massaggi sportivi favoriscano il recupero e riducano l’indolenzimento muscolare dopo una maratona.
Nutrizione: dato che durante la maratona hai bruciato migliaia di calorie, ti meriti un pasto sostanzioso. Non pensare troppo al tipo di alimentazione giusta per il recupero post maratona: concediti semplicemente il tuo piatto preferito! Tuttavia, tieni presente che mangiare cibi ricchi di carboidrati e proteine favorirà sicuramente il tuo recupero.
Idratazione: continua a idratarti durante l’arco della giornata. Come semplice test, controlla il colore delle tue urine: se sono marroni scuro o gialle, probabilmente sei disidratato. Se sono giallo chiaro o limpide, sei idratato.

Sonno

Una notte di sonno è senza dubbio una parte essenziale per il recupero post maratona. Ti potrebbe capitare di addormentarti senza difficoltà la notte successiva alla maratona. In questo caso, spegni la sveglia e dormi tutto il tempo necessario affinché il tuo corpo si riposi.

Tuttavia, a causa dell’adrenalina in circolo, potresti anche avvertire che le tue gambe sono, per così dire, irrequiete o sentirti ancora vigile. Per ovviare a questo fastidioso problema, prova a rilassarti ascoltando della musica distensiva e lascia che il tuo corpo si riposi. Potrebbero esserti d'aiuto anche una doccia calda o un po' di stretching.

Piano di recupero post maratona: settimana 1

Nella prima settimana dopo la maratona, probabilmente sarai indolenzito e le tue gambe potrebbero essere molto rigide. A questo punto, tutta la tua attenzione deve essere rivolta al recupero. Ecco alcuni consigli per il recupero post maratona nella prima settimana.

Controlla che non ci siano lesioni: probabilmente avrai i muscoli indolenziti, ma è normale durante il recupero. Tuttavia, fai attenzione ad alcuni sintomi che potrebbero indicare la presenza di un infortunio. Tra questi:

Dolori acuti alle articolazioni o ai muscoli
Lividi o gonfiori evidenti
Dolore localizzato e perdurante da più di tre giorni
Articolazioni instabili (se, ad esempio, non ti senti sicuro quando stai in equilibrio su una sola gamba con tutto il peso sull’articolazione)
Intorpidimento o formicolio.

Consulta un medico o un fisioterapista se sospetti di aver subito una lesione.

Cura i piedi: non è inusuale che si formino delle vesciche durante una maratona. Se le vesciche si rompono da sole, applica semplicemente una crema antisettica e dei cerotti. Resisti alla tentazione di farle scoppiare: è meglio lasciare che il tuo corpo le elimini naturalmente.
Alimentati correttamente: se ti stai chiedendo cosa mangiare dopo una maratona, sappi che i cibi migliori sono a base di proteine e carboidrati. Detto ciò, il tuo corpo avrà bisogno di un’ampia gamma di nutrienti provenienti da tutte le categorie di alimenti e, pertanto, seguire una dieta mediterranea è una scelta corretta in quanto include tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.
Inizia a fare un po’ di esercizio fisico: nella settimana successiva alla maratona, è importante fare un po’ di esercizio fisico leggero per rilassarti. Le passeggiate quotidiane sono un buon punto di partenza, ma anche gli esercizi di stretching come lo yoga possono essere utili. Potresti iniziare a usare, ad esempio, un foam roller per sciogliere i muscoli tesi.
Ricorri a trattamenti di recupero post maratona: se soffri di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) o di altri dolori, sappi che esistono diverse tipologie di trattamenti che possono facilitare il recupero. Puoi provare ad alternare la terapia del caldo e del freddo nel corso della settimana. Fare una sauna è un’altra valida opzione per sciogliere le tensioni muscolari. Anche un massaggio sportivo professionale può rivelarsi un’ottima scelta.

Piano di recupero post maratona: settimana 2

Alla fine della prima settimana di recupero post maratona, dovresti a iniziare a sentirti nuovamente in forma e l’indolenzimento delle gambe dovrebbe essere per lo più sparito. Ora puoi tornare gradualmente alla tua normale routine di corsa.

Per iniziare, fai magari una leggera corsa di 5 km. Da quel momento in poi, dovrai semplicemente ascoltare il tuo corpo e aumentare pian piano la distanza di ogni corsa.

Scopri di più: Tornare ad allenarsi dopo la maratona

Pianifica i prossimi step

Una volta terminato il recupero post maratona, è una buona idea fare un bilancio dei tuoi progressi e pensare ai prossimi obiettivi nella corsa. Le opzioni possibili sono:

Allenarsi per stabilire un record personale: ora che conosci il tuo tempo di gara nella maratona, puoi iniziare ad allenarti per raggiungere il tuo record personale nel prossimo evento. La nostra guida su come migliorare la velocità nella corsa è ricca di informazioni utili che aiuteranno ad iniziare.
Provare un altro tipo di gara: le gare di lunga distanza sono tantissime e tutte molto entusiasmanti. Per esempio, potresti decidere di allenarti per un triathlon, un’ultramaratona o magari passare al trail running.
Riflettere sull’esperienza appena conclusa: se correre la maratona ti è piaciuto meno di quanto ti aspettassi, vale la pena chiedertene il motivo. Forse il tuo allenamento o la tua alimentazione sono stati insufficienti. O magari è lo stile stesso dell’evento a non essere di tuo gradimento. Qualunque sia il motivo, nessun problema! Ci sono tante altre attività agonistiche e non che potrebbero interessarti. Puoi provare la corsa nel parco, la gara da 10 km o la corsa in montagna, solo per citarne alcune.

È ora di cambiare le scarpe da running?

In genere, si consiglia ai runner di sostituire le scarpe ogni 650-800 km (a seconda del peso, dello stile di corsa e del sesso). Dopo un allenamento di diverse settimane e la maratona stessa, le tue scarpe da running potrebbero non offrire più l’ammortizzazione e il sostegno di cui hai bisogno. Se dovessi sentirle meno reattive, potrebbe essere il caso di acquistare un nuovo paio di scarpe da corsa.

L’importanza del recupero post maratona

Con tutta l’eccitazione e l’adrenalina del giorno della gara, è facile dimenticare di pianificare il recupero post maratona. Ma i benefici di una corretta routine di recupero dalla maratona sono notevoli, poiché ti permetteno di evitare disturbi fisici, di ridurre il dolore o l’eccessivo indolenzimento muscolare e di ripristinare più rapidamente i livelli di energia. In altre parole, un piano di recupero post maratona ti farà sentire pronto per ricominciare a correre prima di quanto pensi.

Domande frequenti sul recupero post maratona

Abbiamo risposto ad alcune delle domande più frequenti sul recupero post maratona.

Quanto tempo ci vuole per recuperare da una maratona?

Ognuno di noi è diverso dagli altri, ma in genere occorre almeno una settimana per riprendersi completamente da una maratona.

Cosa devo fare subito dopo aver corso la maratona?

Una volta tagliato il traguardo, è importante continuare a muoversi: cammina lentamente per almeno 15 minuti in modo da defaticarti. Dovresti anche mangiare uno spuntino, reidratarti e cambiare l’abbigliamento da corsa indossato per la gara con qualcosa di asciutto e caldo.

Come posso rimediare all’indolenzimento e alla rigidità muscolare successivi alla gara?

I metodi per gestire l’indolenzimento post maratona includono sonno, stretching, esercizi di foam rolling e massaggi. Subito dopo la maratona può essere utile anche fare un bagno di ghiaccio, mentre nei giorni successivi è consigliabile alternare la terapia del caldo e del freddo.

Devo riposare o fare un recupero attivo dopo una maratona?

Subito dopo una maratona, la tua priorità deve essere quella di riposare per almeno tre giorni. Dopodiché, potrai iniziare con un po’ di esercizio fisico leggero, come camminare, fare yoga o usare cyclette o bici ellittica a bassa intensità.

Quando posso riprendere a correre o ad allenarmi intensamente dopo la maratona?

È meglio aspettare almeno una settimana prima di riprendere a correre dopo una maratona. Inizia con delle corse brevi e leggere e, una volta trascorse almeno due settimane, allunga gradualmente il percorso e intensifica il ritmo.