Quale tempo è considerato buono per la maratona? Tempi di riferimento in base a età, sesso e capacità

Matricole della maratona o runner esperti, non fa differenza. Tutti vogliono raccogliere i frutti del duro lavoro e fare un buon tempo durante la maratona. 

Ma quale tempo è considerato "buono" per la maratona? Per rispondere occorre tener conto di diversi fattori, perché è un quesito che varia da persona a persona.

In questa guida, ti indicheremo alcuni parametri di riferimento a cui puoi puntare in base all'età, al sesso e alle capacità. Ti daremo anche alcuni suggerimenti su come prepararti alla maratona in modo da tagliare il traguardo con il tuo miglior tempo.

La media internazionale dei tempi di maratona

È importante puntare a un tempo di maratona che sia calibrato sulla tua esperienza. Ma è innegabile che sapere di essere "al di sopra della media" può dare una certa soddisfazione.

Eppure, è difficile indicare un tempo "medio" preciso per completare una maratona, perché ogni studio e set di dati viene elaborato in modo diverso. Alcuni studi escludono i runner più esperti e si concentrano solo su principianti e amatori, altri invece li includono. Alcuni studi raccolgono dati solo durante le maratone principali, come Boston, Tokyo e Londra, mentre altri studi inseriscono anche altre gare.

Ma in linea generale i dati raccolti suggeriscono che:

• Il tempo medio di arrivo in una maratona, per gli uomini è compreso tra 4:21:03 e 4:29:53 (ritmo di 6:12 - 6:24 per chilometro).

• Per le donne, il tempo medio di arrivo in una maratona è compreso tra 4:42:09 e 4:49:45 (ritmo di 6:41 - 6:52 per chilometro).

Quali sono gli attuali record mondiali nella maratona?

Per molti di noi, rientrare in quella fascia di tempi "medi" può essere considerato un buon tempo di maratona e un ottimo risultato, ma pensa che alcuni atleti corrono con una velocità doppia rispetto a questa.

L'attuale record mondiale nella maratona maschile (su un percorso idoneo) è di 2:00:35 ed è stato stabilito da Kelvin Kiptum durante la Maratona di Chicago l'8 ottobre 2023. Durante la gara ha corso con un ritmo medio di 2:51 per chilometro.

E il record mondiale della maratona femminile è altrettanto sbalorditivo. È stato stabilito sempre in occasione della Maratona di Chicago, ma un anno dopo, il 13 ottobre 2024: Ruth Chepngetich ha tagliato il traguardo con il tempo di 2:09:56 e un ritmo medio di 3:06 per chilometro.

Naturalmente, conosciamo tutti il tentativo di Eliud Kipchoge di correre la maratona in meno di due ore, che ha prodotto un tempo di 1:59:40. Ma questo tempo non viene considerato un record mondiale, perché la corsa non si è svolta secondo le regole standard della competizione. Durante questa impresa incredibile, fu aiutato da 41 battistrada, che correvano a turno per formare uno scudo umano intorno a lui e proteggerlo dal vento.

Valutare il tempo della maratona in base a età, sesso e capacità

Insomma, come capire qual è un buon tempo di maratona per te?

Per calcolarlo, devi confrontare le tue prestazioni (o le prestazioni target) con i dati di runner simili a te, per età e capacità.

Nella tabella seguente abbiamo utilizzato i dati della maratona suddivisi per categorie di abilità, in questo modo:

• Principiante: più veloce del 5% dei runner.

• Neofita: più veloce del 20% dei runner. 

• Intermedio: più veloce del 50% dei runner. 

• Avanzato: più veloce dell'80% dei runner. 

Se corri un tempo intermedio o avanzato, in base alla tua fascia di età, puoi sicuramente affermare di avere un buon tempo di maratona: significa che sei più veloce della metà dei runner di età simile. È un risultato di cui andare fieri.

Tempo di maratona: imposta il tuo obiettivo

Avere dei parametri di riferimento accurati è utile per ottenere un buon tempo di maratona, ma le cifre che ti abbiamo appena dato non tengono conto del fatto che il tuo viaggio nella maratona avrà particolarità che sono solo tue. 

Oltre che da età e capacità, il tempo della maratona può essere influenzato da diversi altri fattori, tra cui:

• Carico e costanza dell'allenamento

• Eventuali malattie recenti

• Eventuali infortuni in corso

• La tua esperienza nella maratona

• Gestione nervosa dei giorni di gara e del carico psicologico della maratona

Quindi, quando imposti il tempo che vuoi ottenere nella tua prossima maratona, tieni in considerazione il tuo attuale livello di forma fisica e i fattori che trovi in alto.

L'ambizione è una bella cosa, ma il tempo che hai nel mirino e il relativo ritmo devono essere realistici; altrimenti, il risultato sarà di sicuro deludente. 

Usa il tuo punteggio VDOT per prevedere il tuo tempo di maratona

Il punteggio VDOT è un indice di forma fisica dei runner, inventato dal dott. Jack Daniels. Tenendo conto delle recenti prestazioni in gara (o delle corse di allenamento) e utilizzando formule matematiche, questo indice riesce a prevedere quali tempi potresti raggiungere su diverse distanze, inclusa la maratona.

Per calcolare il tuo punteggio VDOT, esegui un test completo su 3 km, 5 km o 10 km (o usa un tempo di gara recente), quindi utilizza un calcolatore VDOT online dove puoi inserire il tuo tempo e i tuoi dati personali. Dopodiché, il calcolatore ti indicherà una stima del tuo tempo di maratona.

Subito dopo, potrai confrontare il tuo VDOT con quello di altri runner e utilizzare il tuo punteggio VDOT per calcolare il tuo ritmo ideale per una gara di maratona.

Ad esempio, se sei un uomo sui 40 anni e hai un record personale di 45 minuti nella 10 Km, il tuo punteggio VDOT sarà di circa 46. Ciò significa che potresti correre una maratona in 03:27:00 e, per raggiungere questo obiettivo, dovresti avere un ritmo medio di 4:56 per chilometro.

Puoi usare i tuoi dati VDOT anche per confrontare il tuo tempo di maratona attuale, se ne hai uno.

Trova il tuo ritmo durante gli allenamenti per la maratona

Quando usi il punteggio VDOT per prevedere il tuo tempo di maratona, puoi calcolare il ritmo al quale dovresti correre durante l'allenamento.

• Punta a completare la maggior parte delle tue corse a un ritmo che sia il 10-20% più lento rispetto al ritmo della maratona, per migliorare la resistenza e tenere sotto controllo i livelli di affaticamento.

• Accelera gradualmente durante le corse più lunghe, in modo che gli ultimi chilometri siano più lenti del 10% rispetto al tuo ritmo di maratona. In questo modo produrrai un affaticamento simile a quello di fine gara.

• Stabilisci alcune corse in cui corri 12-15 km al tuo ritmo target di maratona (più o meno ogni tre settimane). È un modo per insegnare al tuo corpo e alla tua mente come si sentiranno procedendo al ritmo di gara. 

Come migliorare il tempo della maratona

Ora che sai come calcolare un buon tempo di maratona, devi capire come raggiungerlo.

Ci sono molti modi per migliorare il tempo di maratona: puoi migliorare la tua tecnica di corsa o organizzare strategicamente le tue giornate di riposo.

Inserisci corse a intervallo e sessioni di velocità nel tuo allenamento

Seguire un programma di allenamento per la maratona non significa correre sempre allo stesso ritmo giorno dopo giorno fino a raggiungere i 42.2 chilometri. 

Prova, piuttosto, a variare le tue sessioni di corsa, inserendo l' allenamento fartlek o l'allenamento a intervalli, che offre numerosi vantaggi a chi corre lunghe distanze.

Se inserisci corse a intervalli, che prevedono una serie di corse brevi ad alta velocità, nel tuo programma di allenamento, riuscirai ad abbassare il tuo tempo di maratona e il tuo ritmo abituale ti risulterà più semplice. Migliorerà anche la soglia del lattato, così che i muscoli si abitueranno a sostenere il ritmo senza affaticarsi subito. Inoltre, aumenterà il VO₂ max e l'efficienza con cui il corpo utilizza l'ossigeno. 

Migliora la tua tecnica di corsa

 Correre con la giusta tecnica è fondamentale se punti a fare il tuo record personale alla prossima maratona. 

Con una tecnica solida potrai migliorare l'equilibrio e la meccanica della falcata, riuscendo a risparmiare energia, a ritardare l'inizio dell'affaticamento e a completare la distanza con più facilità. La corsa sarà più fluida e agevole, e sarai in grado di mantenere il ritmo della maratona più naturalmente.

Il modo più semplice per migliorare la tua tecnica di corsa è aggiungere semplici esercizi per la tecnica della corsa, come ginocchia alte, bounding, salto con la corda e calci ai glutei, quando fai riscaldamento, nonché allenare la forza.

Inserisci esercizi di forza e resistenza nel tuo allenamento

Se alleni con regolarità la forza, riuscirai a correre la maratona più velocemente, e avrai muscoli più forti ed efficienti. 

Alcuni studi hanno dimostrato che inserire regolari esercizi di forza funzionale nel tuo programma di maratona, ti consentirà di migliorare la tua tecnica di corsa e la resistenza muscolare, e quindi di usare meno energia per mantenere il ritmo, anche negli ultimi chilometri in cui ti sembra di aver esaurito le forze.

Gestisci alimentazione e idratazione

È tutta una questione di equilibrio, ovvero mangiare e bere a sufficienza per affrontare i 42.2 Km di corsa, senza quegli eccessi che potrebbero farti sentire indolente e assonnato.

Insomma, tocca a te sperimentare. Le lunghe corse di allenamento sono l'occasione giusta per mettere a punto la tua strategia di nutrizione e idratazione per la maratona. Sfrutta questi allenamenti per sperimentare quanti liquidi assumere, quanti grammi di carboidrati consumare all'ora e se preferisci integrare con gel o gomme.

Scarico e giusto riposo

Riposare bene prima del giorno della gara è un requisito essenziale se vuoi ottenere un buon tempo di maratona.

Alcuni studi hanno dimostrato che con uno scarico ben organizzato – ovvero riducendo gradualmente le fatiche della corsa per 2-3 settimane prima della maratona – il tuo corpo potrà recuperare dopo il programma di allenamento e i tuoi muscoli ritroveranno la loro energia prima del grande giorno. Scopri perché lo scarico è importante: leggi la nostra guida dettagliata.

I risultati di questo studio sono chiari: i runner amatoriali che avevano seguito uno scarico rigoroso, correvano, in media, tra i cinque e i sei minuti più velocemente di quelli che non lo avevano fatto.

Elabora una strategia per il ritmo di gara

Arriva al giorno della gara con una sequenza di ritmi già in testa. È un programma che puoi modificare man mano che la gara va avanti, se necessario, ma se allo sparo di inizio sai già cosa fare, potrai affrontare la gara con sicurezza.

Secondo alcune ricerche, i runner che corrono la maratona in modo uniforme o eseguono uno split negativo – partendo più lentamente e poi aumentando il ritmo nella seconda metà – in genere tagliano il traguardo con un tempo più basso rispetto a quelli che iniziano troppo velocemente.

Il motivo è semplice. Correre la prima metà di una maratona in modo leggermente conservativo ti aiuta a mantenere energia, conservare il glicogeno e ridurre l'affaticamento, insomma ti offre una riserva di energie a cui attingere quando la corsa si fa difficile.

Ottenere un buon tempo di maratona in base alla tua età, abilità e sesso

In definitiva, ottenere un "buon" tempo di maratona è un concetto diverso per ogni runner. Quindi, cerca di non confrontare i tuoi dati di allenamento e i tempi di gara con quelli degli altri.

Ma se vuoi una guida per capire come te la stai cavando, usa parametri di riferimento che includano dati su sesso, età e abilità, e aiutati con strumenti come il punteggio VDOT per fissare un obiettivo realistico.

Se vuoi ottenere un buon tempo di maratona, inserisci nel tuo programma di allenamento esercizi di velocità, intervalli e allenamento della forza, e approfitta delle corse lunghe per sperimentare strategie di idratazione, nutrizione e ritmo.

Poco importa se batti il tuo record personale, se superi il tempo medio della tua fascia d'età o ti limiti a tagliare il traguardo. Arrivare fino in fondo in una maratona è comunque un grande risultato. Si stima che solo lo 0,17% della popolazione riesce a correre una maratona, quindi è un risultato di cui essere orgogliosi, indipendentemente dal tempo.