Prevenire il ginocchio del corridore: la guida per correre al riparo dolore

Hai iniziato a notare un dolore al ginocchio durante o dopo gli allenamenti? Potrebbe essere un sintomo della sindrome femoro-rotulea, spesso chiamata anche ginocchio del corridore. È una delle lesioni sportive più comuni e può rendere la corsa e le altre attività sportive molto disagevoli. 

La buona notizia è che il ginocchio del corridore può essere curato, tant’è che molti runner tornano ad allenarsi dopo un periodo di riposo e recupero. La notizia meno buona è che dovrai interrompere gli allenamenti per darti il tempo di guarire.

In questa guida ti spiegheremo cos’è la sindrome femoro-rotulea, ne descriveremo i sintomi e illustreremo alcuni dei trattamenti principali. E poiché prevenire è meglio che curare, esamineremo anche come evitarla, o come evitare che si ripresenti, attraverso a una serie di esercizi e allungamenti. 

Cos’è la sindrome femoro-rotulea o ginocchio del corridore?

Ginocchio del corridore è il termine utilizzato per descrivere il dolore continuo che colpisce principalmente la parte anteriore del ginocchio durante e dopo l’esercizio fisico. Si tratta di un definizione piuttosto generica, che comprende una varietà di sintomi e ha cause diverse. Spesso chi ne soffre descrive il ginocchio del corridore come un dolore all’interno e dietro la rotula che si manifesta quando si corre, ci si alza da una sedia o si salgono e scendono le scale. 

Il nome medico del ginocchio del corridore è sindrome femoro-rotulea, in quanto si tratta di un dolore nella parte che collega la rotula (ginocchio) con il femore (coscia).

Sebbene sia spesso associata alla corsa, la sindrome può colpire chi pratica anche altri sport quali il tennis, il ciclismo, il calcio, la pallamano e qualsiasi attività in cui si piegano e raddrizzano molto spesso le ginocchia. Inoltre, potrebbe interessare anche chi ha subito un trauma da impatto (ad esempio, una caduta sulle ginocchia).

Leggi anche: Gli infortuni più comuni nella corsa e come curarli

Quali sono i principali sintomi del ginocchio del corridore?

Le persone affette da ginocchio del corridore accusano una serie di sintomi. Tra i più comuni figurano:

• Dolore dietro o accanto alla rotula. Il dolore è spesso lieve e localizzato, ma può essere anche acuto. 

• All’inizio il dolore non è così intenso, ma poi peggiora con il tempo. 

• Si può avvertire dolore anche dopo essere stati seduti con le ginocchia piegate per un certo tempo.

• Il ginocchio può risultare dolorante o sensibile al tocco. 
  

Quali sono le cause principali del ginocchio del corridore?

Il ginocchio del corridore di solito si sviluppa a causa di una serie di problemi sottostanti e talvolta concomitanti. Tra questi i più frequenti sono:

• Sovraccarico, in particolare dopo un improvviso aumento dell’attività fisica

• Tecnica di corsa errata

• Muscoli dell’anca e della coscia deboli

• Muscoli del ginocchio rigidi

• Genetica (alcune persone sono più predisposte di altre)

• Problemi di allineamento delle rotule

• Supinazione o iperpronazione (il modo in cui i piedi ruotano quando si appoggiano al suolo)

• Mancanza di supporto nelle scarpe da corsa

• Uso di scarpe consumate o inadatte

• Avere una gamba più lunga dell'altra

• Avere i piedi piatti

• Essere in sovrappeso

• Traumi da impatto al ginocchio

• Essere in età adolescenziale

• Essere di genere femminile (il ginocchio del corridore sembra colpire le donne in misura leggermente maggiore rispetto agli uomini). 

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È necessario consultare un medico per il ginocchio del corridore?

Nella maggior parte dei casi, chi sviluppa il ginocchio del corridore potrà risolvere il problema da sé con una buona dose di riposo, dei rimedi casalinghi, un po’ di esercizi e di stretching (vedi sotto).

Tuttavia, se il dolore non scompare dopo una o due settimane di riposo, allora è il caso di prendere appuntamento con un medico per sottoporsi a una serie di esami e determinare la causa del dolore. 

Alcuni dei sintomi del ginocchio del corridore sono comuni ad altre patologie come l’osteoartrite, che richiede tipi di trattamento diversi. Vale quindi la pena di rivolgersi a un medico se il dolore non dovesse passare da solo.

Trattamento del ginocchio del corridore in fase acuta

Se un medico o un fisioterapista ti ha diagnosticato il ginocchio del corridore, o se credi di esserne affetto, i metodi che illustreremo di seguito possono aiutarti ad alleviare la sindrome durante la fase acuta, quando cioè è ancora molto dolorante. 

• Riposo

Il riposo del ginocchio è una fase fondamentale del trattamento della sindrome femoro-rotulea. Può essere frustrante, soprattutto se ti stai allenando per una gara. Tuttavia, il tuo infortunio non potrà che peggiorare, se continui a sollecitare il ginocchio.

Il tempo necessario per il riposo dipenderà dalla gravità della lesione, dall’età e dal peso. Nei casi più lievi, la guarigione può richiedere circa 4-6 settimane, trascorse le quali dovresti essere in grado di tornare a correre regolarmente nel giro di pochi mesi. Purtroppo, i casi più gravi possono richiedere molto più tempo. 

La buona notizia è che riposo non significa smettere con l’esercizio fisico. Ci sono molte altre attività a basso impatto che puoi fare per non stressare le tue ginocchia, come lo yoga, il ciclismo, il nuoto e via dicendo. 

• Ghiaccio

Applica un impacco di ghiaccio (o anche un sacchetto di piselli surgelati) avvolto in un asciugamano sul ginocchio dolorante per 10 minuti più volte al giorno. Questo aiuterà a ridurre l’infiammazione e il dolore. 

• Sollevare la gamba

Tenere la gamba sollevata, soprattutto nei primi giorni di recupero, aiuta a ridurre la pressione sul ginocchio. Sdraiati a letto o sul divano e usa un cuscino per sollevare la gamba più in alto del cuore. 

• Compressione

Nei giorni immediatamente successivi all’infortunio, puoi applicare una fascia di compressione intorno al ginocchio. In questo modo, favorirai un maggior afflusso di sangue ricco di sostanze nutritive al ginocchio, accelerandone il recupero. 

• Massaggio

È consigliabile eseguire un massaggio (che puoi fare anche da solo) intorno al ginocchio e sulla parte inferiore della coscia. La cosa migliore è chiedere direttamente consiglio a un fisioterapista. 

Esercizi di stretching per il ginocchio del corridore

Una volta che il dolore del ginocchio del corridore inizia ad attenuarsi, puoi cominciare a fare un po’ di stretching. Poiché la sindrome femoro-rotulea è associata alla rigidità dei muscoli delle gambe, i seguenti esercizi potranno aiutarti ad alleviarla: 

• Stretching dei quadricipiti

In piedi, stai in equilibrio sulla gamba sinistra e usa la mano destra per afferrare il piede destro e allungarlo dietro di te. Appoggia la mano sinistra contro una parete per trovare l’equilibrio. Mantieni questa posizione per 15 secondi, poi cambia gamba. 

• Stretching dei bicipiti femorali

In piedi, piega il ginocchio sinistro e fai un passo in avanti con il piede destro, in modo che solo il tallone tocchi il suolo e le dita siano rivolte verso l’alto. Metti entrambe le mani sulla parte superiore della coscia destra e fai stretching. Mantieni questa posizione per 15 secondi, poi cambia gamba.

• Stretching dei polpacci

Mettiti in piedi, di fronte a una parete. Fai un passo in avanti con la gamba sinistra e appoggia i palmi delle mani contro la parete. Il ginocchio sinistro deve essere piegato, mentre la gamba destra è dritta dietro di te: sentirai il polpaccio destro allungarsi. Mantieni questa posizione per 15 secondi, poi cambia gamba. 

• Stretching della bandelletta ileotibiale

La bandelletta ileotibiale è un tessuto che corre lungo i fianchi fino alle tibie. In piedi di fianco a una parete, appoggia il palmo della mano destra contro la parete, poi incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra. Protendi l’anca destra verso la parete, finché non sentirai la bandelletta ileotibiale allungarsi. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi cambia gamba. 

Conoscere gli infortuni: Cosa sono le stecche tibiali?

6 consigli per prevenire il ginocchio del corridore

Se sei guarito dalla sindrome femoro-rotulea e vuoi evitare di ricaderci, o semplicemente desideri ridurre le probabilità di incorrere in questo infortunio, i seguenti consigli potranno aiutarti. 

1. Riscaldati prima di fare allenamento

Quando corri, sottoponi le tue articolazioni a un carico molto più intenso del solito: le ricerche dimostrano che le ginocchia sono attraversate da una forza pari fino a quattro volte il tuo peso corporeo. Ecco perché è così importante riscaldarsi. Il riscaldamento favorisce l’afflusso di sangue nei muscoli, scioglie le articolazioni e predispone le ginocchia all’esercizio. 

Se corri senza riscaldarti, i tendini, le ossa e i muscoli intorno al ginocchio potrebbero subire danni. Sommandosi nel tempo, tali danni possono contribuire all’insorgere del ginocchio del corridore. 

La nostra guida al riscaldamento prima di una corsa fornisce una panoramica completa sugli esercizi di riscaldamento, su come eseguirli e per quanto tempo. 

2. Verifica la tua tecnica di corsa

Se la tecnica di corsa non è corretta, il tuo corpo potrebbe compensare stressando maggiormente le ginocchia. Con il tempo, la scarsa biomeccanica potrebbe provocare danni e provocare i sintomi del ginocchio del corridore. 

Abbiamo redatto una guida completa sulla tecnica di corsa, i cui punti chiave includono:

• Tenere la testa alta e centrata rispetto alle spalle

• Mantenere la schiena dritta

• Guardare davanti a te e non verso il suolo

• Rilassare la mascella e il collo

• Mantenere le spalle rilassate e parallele al suolo.

3. Fai attenzione alle calzature

Indossare calzature inadatte può aumentare il rischio di sviluppare il ginocchio del corridore. Se le tue scarpe da corsa non offrono il tipo di supporto e ammortizzazione di cui hai bisogno, è probabile che il carico sulle tue articolazioni sia eccessivo. Inoltre, delle calzature inadeguate costringono il tuo corpo a compensare la mancanza di un supporto, alterando il modo in cui muovi le gambe e sollecitando le articolazioni in modo innaturale. 

Valuta l’idea di cambiare le tue scarpe da running:

• In presenza di evidenti segni di usura: come regola generale, dovresti sostituire le tue scarpe da corsa dopo 650-800 km. Anche se quelle più recentisono realizzate con materiali molto resistenti, le schiume e i gel utilizzati per l’ammortizzazione finiscono per degradarsi dopo un uso prolungato, offrendoti minore sostegno e accrescendo il rischio di sviluppare il ginocchio del corridore. 

• Se hai bisogno di maggiore supporto e stabilità: se sei iperpronatore (le caviglie rotolano eccessivamente verso l’interno) o supinatore (la rotazione verso l’interno è insufficiente o assente), le tue ginocchia saranno molto più sollecitate rispetto a chi ha uno stile di corsa neutro. Questo può contribuire alla sindrome femoro-rotulea. Le scarpe da running stabilisono progettate per correggere il movimento del piede e ridurre la pressione sulle ginocchia, grazie all’utilizzo di schiume solide e plastica nella parte centrale del piede. 

Scopri di più: Cos'è la pronazione?

4. Esegui esercizi di rafforzamento

Uno dei modi più efficaci per prevenire il ginocchio del corridore è rafforzare i muscoli delle gambe e del core. Una maggiore forza muscolare consente di stabilizzare le gambe, evitando così movimenti innaturali durante la corsa (come la flessione delle ginocchia verso l’interno o verso l’esterno). 

Gli esercizi per rafforzare le gambe e il core includono:

• Affondi inversi

• Ponti per i glutei

• Step up

• Step down laterali

• Squat

Leggi la nostra guida all'allenamento della forza specifica per i runner. Potrai trovarvi istruzioni dettagliate per molti altri esercizi di potenziamento delle gambe. 

5. Evita lo sforzo eccessivo facendo cross training

Come già detto, una delle cause principali del ginocchio del corridore è il sovraccarico e si verifica soprattutto quando i runner aumentano improvvisamente la distanza, l’intensità o la frequenza delle loro sessioni. Il modo più semplice per evitare le lesioni da sovraccarico è il cross training, dato che consente di inserire altri tipi di esercizi nella tua routine di corsa. È fondamentale scegliere esercizi alternativi che non sollecitino troppo il ginocchio. 

Esistono diversi tipi di cross training per la corsa, tra cui:

• Allenamento della forza

• Circuiti

• HIIT

• Ciclismo (considera che anche la pedalata può affaticare le ginocchia, quindi procedi lentamente)

• Nuoto (al pari del ciclismo, anche alcuni tipi di nuoto, come le bracciate, possono affaticare le ginocchia, quindi procedi lentamente)

• Yoga e pilates

• Aqua jogging

• Macchine ellittiche
  

6. Aumenta la distanza percorsa gradualmente

Se ti stai allenando per una 10 km, una maratona o qualsiasi altra gara di distanza, dovrai aumentare progressivamente i chilometri percorsi per essere in grado di tagliare il traguardo. Come riuscirci senza rischiare di incorrere nel ginocchio del corridore? Ecco alcuni consigli:

• Programma gli allenamenti con criterio: un programma di allenamentoadeguato dovrebbe darti il tempo necessario per sviluppare la forza nelle gambe, senza rischiare infortuni. Inizierai con delle corse brevi, aumentando gradualmente la distanza e l’intensità di settimana in settimana. 

• Riposo: tra una corsa e l’altra, è essenziale concedersi del tempo sufficiente per riposare. Nell’arco di una settimana, dovresti osservare almeno tre giorni di riposo completo tra un allenamento e l’altro. In questo modo, le articolazioni e i muscoli avranno il tempo di rigenerarsi e riparare eventuali danni. 

• Cross training: mentre ti prepari alla gara, cerca di svolgere almeno una sessione di cross training a settimana. Il ciclismo, il nuoto, gli allenamenti con la bici ellittica o lo yoga sono tutte ottime opzioni.

• Fai attenzione ai primi segnali di allarme: se stai aumentando progressivamente la distanza percorsa, non trascurare il rischio di infortuni e ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai primi segnali di allarme come il dolore al ginocchio. Se avverti fastidio, riposa per almeno una settimana. Resisti alla tentazione di correre, perché questo non farebbe altro che aumentare le possibilità di infortunio. 
  

Riduci il rischio di ginocchio del corridore

È noto che il ginocchio sia uno dei punti in cui i runner si infortunano più di frequente. La buona notizia è che il ginocchio del corridore, per quanto doloroso e frustrante, si può curare. Con i trattamenti corretti e un adeguato riposo, la maggior parte delle persone colpite dalla sindrome femoro-rotulea possono tornare a correre entro poche settimane o mesi. 

Ma ovviamente prevenire è meglio che curare. Seguendo alcuni dei metodi e degli esercizi descritti in precedenza, potrai evitare del tutto il ginocchio del corridore e continuare ad allenarti senza interrompere le tue corse.